Kaisa Mäkäräisen harjoittelu ja kestävyys urheilijan kuormittaminen Jarmo Punkkinen Pajulahti 17.11.2012 Kestävyysseminaari

Oma tausta Hiihto ja suunnistus Liikunnan opettaja Valmentaja: SHL Italia Ruotsi Slovenia YLE-urheilun asiantuntija

Valmennusfilosofia Valitsevat olosuhteet Ammattimaisuus Pitkäjänteisyys Avoimuus Urheilijakeskeisyys Kokemus Tiede Seuranta, arviointi Kehittäminen ja muutosten läpivienti

Urheilusuoritus Aineenvaihdunta Hermo-, lihasjärjestelmä - Sydän- ja verenkiertoelimistö - Energiantuotto Säätelyjärjestelmät Hermo-, lihasjärjestelmä - Voima ja voimantuotto - Nopeus - Taito, tekniikka Kestävyyslajit Hiihto Kestävyysjuoksu Teholajit Jääkiekko YU Voima-, Nopeus-, taitolajit Painonnosto Ammunta

Lajianalyysi KILPAILUSUO-RITUS Kuntotekijät Taloudellisuus Muut tekijät Taito

MAX VO2 Maksimaalinen hapenottokyky Pitkäaikainen kestävyys Kuntotekijät KILPAILUSUO-RITUS Kuntotekijät Taloudellisuus Muut tekijät Taito MAX VO2 Maksimaalinen hapenottokyky Pitkäaikainen kestävyys

Tekniikka Taktiikka Hyötysuhde Taloudellisuus KILPAILUSUO-RITUS Kuntotekijät Taloudellisuus Muut tekijät Taito Tekniikka Taktiikka Hyötysuhde

Silmä- sormikontrolli Taito KILPAILUSUO-RITUS Kuntotekijät Taloudellisuus Muut tekijät Taito Silmä- sormikontrolli

Psyykkiset ominaisuudet Muut tekijät KILPAILU-SUORITUS Kuntotekijät Taloudellisuus Muut tekijät Taito Voima- ja lihaskunto Nopeus Psyykkiset ominaisuudet

Harjoittelun kriittiset tekijät Määrä / Laatu Tuottavuus Suorituskyky Taloudellisuus Hermo- lihasjärjestelmä Kuormittavuus Palautuminen

Harjoittelun kausijako PKK I 21 -32 (3 jaksoa) 150 h PKK II 33-44 (3 jaksoa) 150 h KVK 45-52 (2 jaksoa) 120 h KK 1-12 (3 jaksoa) 120 h SK 13-20 (2 jaksoa) 60 h

Harjoittelun jakautuminen PK 60 – 75% VK 10 – 20 % MK 5 – 10 % VH 5 – 10 % Hiihto 200 - 250 h Juoksu ym. 150 – 200 h Rullahiihto 80 – 100 h Muu 100 – 150 h

Hapenotto Sydämen kehittäminen Seinämien vahvistaminen SYKE x ISKUTILAVUUS x A-V O2 ERO Sydämen kehittäminen Tilavuustyö = vasemman kammion kasvattaminen Määräharjoittelu Intervallit Seinämien vahvistaminen Tehoharjoittelu Sydämen toiminnan kehittäminen Sykkeen ylläpito A – V O2 ERO Hiussuonitus Lihassolujen hapenkäyttökyky Hapen siirtyminen Keuhkot Veri Veri Lihakset

Taloudellisuus Tekniikka Taktiikka Kilpailunopeuden taloudellisuus Taito, helppous Väsymyksen sieto Taktiikka Omien valmiuksien maksimaalinen hyödyntäminen Kilpailunopeuden taloudellisuus Harjoittelun vauhti / laatu / teho

Taloudellisuus… jatkoa Lajinomainen lihaskestävyys Lihaskunto Asennon ylläpito Hyötysuhde Mekaaninen Fysiologinen Lajinomainen harjoittelu

Kaisan kehitys 2007 - 2008 2008-2009 2009 - 2010 2010 - 2011 2011 - 2012 Podium sij. 2 1 9 10 Top - 10 8 20 19 Hiihtoaika 13,2 (17) 16,0 (16) 15,4 (7) 5,0 (3) 2,6 (3) Race- ranking 19,5 19,6 24,5 7,4 7,8 Osuma % 81 82,4 84,6 Makuu 84 84,5 83 87 80 Pysty 78 79 82 Osuma % ranking 33 25 40 11 65 Hiihto, AVG - 3,0 - 4,2 - 5,7 - 6,9 WC- pisteet 13 14 22 4

Harjoittelun kokonaismäärä 720 tuntia

KYSYMYKSIÄ ?