Fyysinen kehittyminen Kehityssuunnitelma ©Lovro Bajc, 2017

Eliittipelaajien kehittyminen 700 Innostamisvaihe (E2-F) - <11 v Tarkoituksellinen harjoittelu Valmistava vaihe (C2-E1) – 12 - 15 v Kilpakiekko (A-C) 15-20 yrs 600 500 Pelaaminen (vapaa) 400 Osallistuminen organisoituihin peleihin Muut lajit 300 200 100 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Chronologinen ikä (vuosi) ©Lovro Bajc, 2017

Kehittymisen jaksottaminen Ylläpito ja kehittyminen 2120 Aikuisuus Huippu-urheilu Kilpakiekko (A-C) 15-20 v Nuoruus Jälki puberteetti Erikoistuminen Lajiharjoittelu Valmistava vaihe (C2-E1) – 12 to 15 v 1413 Puberteetti Jääkiekkoon suuntautuminen Urheilullisuuden kehittäminen Innostamisvaihe (E2-F) - <11 v 10 Monipuolisuus. Esipuberteetti Aloittaminen 8 6 ©Lovro Bajc, 2017

Harjoittelun suhde Harjoittelumäärät Age 60% 40% 20% 80% 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 Innostamisvaihe (E2-F) - <11 v Age Kilpakiekko (A-C) 15-20 v Legend Valmistava vaihe (C2-E1) – 12 to 15 v Monipuolinen harjoittelu Lajinomainen harjoittelu ©Lovro Bajc, 2017

Pääelinjärjestelmien kasvu Maksimisuorituskyvyn potentiaali 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 100 80 60 40 Pääelinjärjestelmien kasvu vuosittain prosentteina lopullisesta kehitystasosta ilmaistuna Chronologinen ikä (vuosi) Hermosto Yleinen kasvu Testosteroni tasot Vakaannuttaminen Myötävaikuttaminen Suorituskyvyn mittarit Solutyyppien eroavaisuudet Innostamisvaihe (E2-F) - <11 v Kilpakiekko (A-C) 15-20 v Valmistava vaihe (C2-E1) – 12 to 15 v ©Lovro Bajc, 2017

Menestyvien urheilijoiden fyysiset laatutekijät Vartalon hallinnan ja asennon hyödyntäminen voiman tuotossa Tilanhahmotuskyky Aistit avoinna Energian tuotanto toistettaviin suorituksiin Vastavoiman tuottaminen Liikkeiden taloudellinen suorittaminen Täydellinen vartalonhallinta taidon tuottamiseen Keskivartalon hallinta ja tasapaino Nivelten terveys; lihakset, jänteet jne. Huolto ym. Nopea voimantuotto halutun taidon tuottamiseksi ©Lovro Bajc, 2017

Mistä huippusuorituskyky rakentuu Tasapaino Voima Ketteryys Motoristen taitojen harjoittelu lihaksen-,lihasten välinen ja raajojen koordinaatio High performance cloud foundation Nopeus Kestävyys Taitojen hankkiminen ja täydellisyyteen pyrkiminen Liikkuvuus ©Lovro Bajc, 2017

Fysiologisen kehittymisen alueet Alavartalon yhden jalan voiman tuotto; työntö, veto Alavartalon kahden jalan voiman tuotto; työntö, veto Ylävartalon voiman tuotto työntäen kaikkiin suuntiin Kiihdyttäminen eteenpäin, jarrutus ja kiihdytys Ylävartalon voiman tuotto vetäen kaikkiin suuntiin Ennakoiva ja reaktiivinen suunnanmuutos Bioenerginen tehokkuus Vartalon kiertymisen ja pyörinnän hallinta Hyppiminen , pomppiminen, alastulo -> uusi hyppy Yhden- ja kahden jalan hyppy, alastulo ja uusi hyppy ©Lovro Bajc, 2017

Yleisistä liikuntataidoista -> lajitaitoihin Monisuuntainen liikkumiskyky Välineen hallinta vartalon eri asennoissa Vartalon keskilinjan hallinta ©Lovro Bajc, 2017

Kokonaisvaltaisen progressiivisen suunnitelman laadinta Kolmen avainalueen ymmärtäminen: Tehtävä: Ymmärtää urheilun/lajin vaatimukset liikkeelle/liikkumiselle ja yhdistää ne lajin teknisiin ja taktisiin periaatteisiin Yksilö: Ymmärtää kuinka urheilija oppii, kehittyy biologisesti, psyykkisesti ja sosiaalisesti Ympäristö: Luodaan oppimisympäristö valmennuksen, harjoittelun ja suunnittelu rakenteiden sekä vanhempien tuen ympärille Urheilijoiden tason tunnistaminen: ABC (ketteryys, tasapaino, koordinaatio, nopeus)->kehonhallinta Urheilun perusteet (juokseminen, hyppääminen, heittäminen) Urheilutaidot (kehon tuntemus, liukuminen, kiinniottaminen, lyöminen) Tunnista fyysiset laatutekijät Suunnitelman laadinta yksittäinen urheilija mahdollisimman hyvin huomioiden käyttäen hyväksi lajinomaisesta liikkumisesta ja voiman hankinta tavoista Suunnitelman johdonmukaisuus ja eteneminen (jaksottaminen) käyttämällä sopivia menetelmiä toteutuksessa ©Lovro Bajc, 2017

6-8 14-15 17-18 Innostamisvaihe (E2-F) - <11 v Valmistava vaihe Yleiset harjoittelun ohjeet Yleiset liikuntataidot, voimaharjoittelu omalla keholla, Koordinaatio, perus hyppiminen, SULJETUT nopeus ja ketteryys harjoitteet Edelliset huomioonottaen + Voimaharjoittelu, AVOIMET ja SULJETUT nopeus ja ketteryys harjoitteet Yleisten liikuntaitojen ylläpito< edistyksellinen voimaharjoittelu, hypetrophy (tarvittaessa), pääsääntöisesti avoimia nopeus ja ketteryys harjoitteita Koordinaatio Yksinkertainen (helppo) Haastava Täydellisyys Liikkuvuus Yleisesti Lajinomainen Ylläpito Ketteryys Perusteiden oppiminen Jalostaminen Osaaminen Nopeus Liikenopeus Käännökset, reaktiot, nopeuskestävyys Voima Perusteet ja tekniikat Kestovoima ja perusvoima Sub. Max Max Kestävyys peruskestävyys Aerobinen kestävyys Anaerobinen kestävyys 6-8 14-15 17-18 Innostamisvaihe (E2-F) - <11 v Valmistava vaihe (C2-E1) – 12 to 15 v Kilpakiekko (A-C) 15-20 v ©Lovro Bajc, 2017

Motoriset taidot ©Lovro Bajc, 2017

Motoriset taidot - tyypit Lajitaidot Luistelu Laukominen Syöttäminen Kiekon- ja mailanhalllinta Jne. Perusliikkuminen Kyykky Askellus Työntö Veto taivutus Kierto Kiinnipitäminen Liikkumistaidot Kävely Juokseminen Pomppiminen Harppominen Hyppely Hyppiminen Liukuminen Loikkiminen Väisteleminen Staattinen kehonhallinta Kiertyminen Kääntyminen Tasapaino Alastulo Välineen hallinta taidot Heittäminen Kiinniotto Lyöminen Potkiminen Motoristen taitojen osaaminen Kiihdytys, jarruttaminen, uudelleen kiihdyttäminen Keskivartalon hallinta Ylävartalon voiman tuotto työntäen ja vetäen kaikkiin suuntiin Alavartalon voiman tuotto yhdellä ja kahdella jalalla kaikkiin suuntiin ©Lovro Bajc, 2017

Motoristen taitojen kehittyminen-Innostamisvaihe Jääkiekko -> Kaoottinen moniulotteinen liikkuminen Innostavuus ja HAUSKUUS keskiössä Tavoitteena yleinen urheilullinen kehittyminen Lyhyitä, vähän keskittymistä vaativia harjoitteita tekeminen ja liikkuminen keskiössä Tasapuolinen liikkumisen ja toistojen määrä kaikille (Kaikki pelaa) Muunneltuja pelejä pelin lainalaisuuksien opettamiseen (pelin kultaiset säännöt) Taidon opettaminen riittäviin toistoihin ja tekniikkaan keskittyen Aktiivisuus tärkeätä -> oppimisen mahdollistaja Kokemuksesta oppiminen Suunnittelu: Monipuolinen kehittyminen Tutustuttaa erilaisiin taitoihin ja harjoitteisiin Juokseminen, hyppiminen, kiinniottaminen, Heittäminen, lyöminen, tasapainoilu, ja pyöriminen Liikkuvuus, koordinaatio, tasapaino Huomion kiinnittäminen kontrolloituihin harjoitteisiin tulevaisuutta varten Ajoitus, reagointi, ympäristön visuaalinen havainnointi Annetaan mahdollisuuksia kehittä kykyjä erottaa helpot ja vaikeat taidot ©Lovro Bajc, 2017

Motoristen taitojen kehittyminen-Valmistavavaihe Intensiteetin ja volyymin progressiivinen kasvu edellisen kauden toimintaan Maitohapon sietokyvyn vähittäinen paraneminen  harjoitteet voivat olla hiukan pidempiä Kasvun vaihtelut voivat vaikuttaa yksilön suorituskykyyn Teknisten ja motoristen kykyjen kehitys VS voittaminen Aikaisin kehittyville (kasvu) enemmän koordinaatio harjoittelua Rohkaise harjoittelemaan useita lajeja kuin myös omaa lajia runsaasti. Harjoitteita jotka esittelevät yleisiä taktisia ja strategisia toimintamalleja sekä kehittävät taitoa. Auta urheilijoita automatisoimaan perustaidot ja oppimaan myös vaikeampia taitoja Painotus liikkuvuudessa, tasapainossa, koordinaatiossa ja tarkkuudessa Esittele yleiset voimaharjoittelun perusteet omalla painolla, kuntopallolla, vastuskuminauhoilla, ja kevyillä käsipainoilla Auttaa kehittämään motorisia taitoja Keskivartalon kehittäminen  Lonkat , alaselkä, vatsalihakset Raajojen lihakset -> olkanivelet, kädet ja jalat Jatka kestävyyden kehittämistä pelien kautta ja lisää kohtalaisesti anaerobista harjoittelua (Anaerobinen alactinen energia järjestelmä)  Auttaa kestämään lisää motoristen taitojen harjoittelua ©Lovro Bajc, 2017

Motoristen taitojen kehittyminen-Kilpavaihe Kohti maksimaalisen suorituskyvyn kehittämistä Seurantaohjelman laatiminen vammojen ehkäisyn ja ylikunnon ehkäisemiseen ja optimaaliseen kehittymiseen Pelaajan kehittymisen seuranta motoristen taitojen kuten voiman, anaerobisen ja yleisen kunnon sekä dynaamisen liikkuvuuden kohdalla->testaaminen Pelaajakohtainen suunnittelu Kasvata harjoittelun intensiteettiä (laatu), kuitenkin toistomäärät kasvavat progressiivisesti Tuloksena positiivinen vaikutus kilpailutason suorituksiin Suunnitelman pitäisi ohjata urheilija suorittamaan yksittäistä taitoa, harjoitetta ja harjoitusta oikealla rytmityksellä ja nopeudella. Valmistaa urheilijat suorittamaan Valmentaja voi vaihdella opetustyylejä, opettamisen, valmentamisen ja harjoituttamisen välillä Eriyttäminen ©Lovro Bajc, 2017

Motorisen kehittymisen pyramidi Innostamisvaihe (6-10 v) Valmistava harjoittelu taidon opettamiseen Pyöriminen Potkiminen heittäminen Harhauttaminen Kiinniottaminen Perus tasapaino Viivalla kävely Hyppiminen matalien esteiden yli Rytmi ja reaktioaika Yksinkertainen tilan- ja kehonhallinta Ryömintä ja pyörintä Kuperkeikka Heittäminen Taitoharjoitteet Pallon kanssa harjoitteet, pallon ja kaverin kanssa harjoitteet, Pallon lyöminen ja heittäminen, kiinniottotaidot, takaisin heitto, harhauttaminen, viestit Edistyneet tasapaino harjoitteet Saksipotku, käsiseisonta, takaperin kuperkeikka, kärrynpyörä ©Lovro Bajc, 2017

Motorisen kehittymisen pyramidi Valmistavavaihe (10-14 v) Edistynyt silmä- käsi koordinaatio Pallon heitto ja kiinniottaminen Pallon lyönti Pallon palauttaminen kiinnioton jälkeen Raajojen koordinaatio Hyppynaru Pallon heitto ja kiinniotto Edistynyt tilan hahmottaminen Takaperin kuperkeikka Saksipotku käsinseisonta Kärrynpyörä Havainnoista ja reaktioista erilaisiin ärsykkeisiin Käsiseisonta Palloharjoitteet kaverin kanssa Pelit Viestit Kehittynyt silmä-käsi koordinaatio Hypyt palloa heittäen ja kääntyen Viestit, kisat ©Lovro Bajc, 2017

Motorisen kehittymisen pyramidi Kilpailuvaihe (14/15 +) Taidon hallitseminen Pyöriminen ja kiertyminen Pallon heitto ja kiinniotto pelit Kisat ja viestit Haastava tilan hahmottaminen Hypyt käännöksillä pelit Hypyt esteen yli Kierimiset ja hypyt Tasapaino ja kehonhallinta Kierimiset ja käännökset Hypyt esteen yli ja käännökset kaikki tasapaino ja kehonhallinta liikkeet Pelit , viestit ja kisat Nähdä, havainnoida ja reagoida paremmin Palloharjoitteet kaverin kanssa Pelit Viestit, kisat, peiliharjoitteet Analysointi ja uudelleen tekeminen 180-360 asteen kierimiset ja käännökset Kierintä, pallon heitto ja kiinniottaminen Pelit ja leikit ©Lovro Bajc, 2017

Liikkuvuus ©Lovro Bajc, 2017

Liikkuvuuden kehittäminen Liikkuvuus on kääntäen verrannollinen fysiologiseen kehittymiseen-> erityisesti murrosiän jälkeen Kun optimaalinen liikkuvuus on saavutettu, ylläpito on erittäin tärkeää Hyvin toteutettu liikkuvuusharjoittelu ennen murrosikää ja sen aikana, vähentää ongelmia erikoistumisvaiheessa. Hyvällä liikkuvuudella on positiivisia vaikutuksia voimaan, voiman tuottoon ja nopeuteen --> Yliliikkuvuus heikentää lihaksen toimintakykyä Sykkeen nostava lämmittely(10-15 minuuttia)dynaaminen venyttely (5-10 minuuttia) Sykkeen nostava lämmittely(10-15 minuuttia)Vastavoimavenyttely(5-10 minutes) Dynaaminen venyttely (5-10 minuuttia) Kuntopalloharjoittelu + Räjähtävät liikkeet Parhaan lopputuloksen saamiseksi staattinen (normaali) venyttely omalla ajalla Aloitusvaihe (innostusvaihe) Yleinen liikkuvuuden kehittäminen. Staattinen venyttely, dynaaminen venyttely, päänivelten liikkuvuuden kehittäminen olkapäät, lantio, nilkka, lämmittelyrutiinit (alku-ja loppuverryttely) ©Lovro Bajc, 2017

Venyttelytavat Staattinen venyttely Venytä lihasta kipurajalle Venytellessä lihasten tulee olle rentoja Vastavoimavenyttely (Jännitys-rentoutus) Lihas venytetään liikeradan ääriasentoon kipurajaan saakka muutamaksi sekunniksi parin avustuksella Tuloksena isompi liikerata Dynaaminen venyttely Aktiivisia liikkeitä liikeradan ääriasentoon ©Lovro Bajc, 2017

Liikkuvuusharjoittelun suunnittelu- Innostamisvaihe Yleisesti liikkuvuuden kehittäminen kehon nivelten ympärille. Staattinen venyttely, dynaaminen venyttely, päänivelten liikkuvuuden kehittäminen olkapäät, lantio, nilkka Käytä venyttelyssä taivutuksia ja ojennuksia Lämmittelyrutiinit->alku- ja loppuverryttely ©Lovro Bajc, 2017

Liikkuvuusharjoittelun suunnittelu-Valmistavavaihe Liikkuvuusharjoitteluun panostaminen tässä vaiheessa Jatkuva liikkuvuuden kehittäminen isojen nivelten ympäri kehon muutokset huomioiden (Kasvuerot) Liikkuvuuden huomioiminen leikeissä ja peleissä Vältä ylivenyttelyä Kiinnitä huomiota urheilulajin vaatimuksiin nivelille Kehitys parasta kilpailukauden ulkopuolella Venyttely suoritetaan progressiivisesti liikelaajuuksiin taivuttaen ja ojentaen..lopuksi pyri maksimivenytykseen matalalla nopeudella ©Lovro Bajc, 2017

Liikkuvuuden kehittäminen Kehitysvaiheet harjoittelumenetelmä Harjoitteet Innostusvaihe Staattinen Matalantason dynaamiset liikkeet (Leikit ja pelit) Kehon ja lantion koukistaminen Laajat vartalon kierrot Ristikkäisen jalan venytys Kahdella kädellä nilkan venytys Istuen varpaista kiinni Pystyssä venyttely Ristikkäisen varpaan kosketus Valmistava vaihe PNF (Vastavoimavenyttely) Dynaamisen venyttelyn aloittaminen Takareiden venyttäminen Hartiaseudun venyttely Nilkan venyttäminen Nilka PNF venyttäminen Parin kanssa venyttely (staattinen, PNF) Kilpavaihe PNF (vastavoimavenyttely) Dynaaminen venyttely Staattinen ja PNF venyttely parin kanssa ja ilman ©Lovro Bajc, 2017

Nopeus ©Lovro Bajc, 2017

Nopeus - innostamisvaihe Pienaluepelit, leikit ja viestit pelinopeudella -> saamme oikeanmittaisia suorituksia, sekä kehittää hapenottokykyä ja reagointia sekä suunnanmuutoksia Harjoituksen kesto 20-30min erilaisilla alustoilla lasten omaan tahtiin. Harjoitteita ylä- ja alaraajojen koordinaatioon lyhyillä matkoilla (20-30 m) keskinopeudella oppiminen tärkeämpää kuin voittaminen Murrosikää lähestyvien lasten matkojen progressiivinen kasvattaminen 20metristä 40metriin, sisältäen “sik sak” ja stop and go harjoittelua Kehittyminen tapahtuu hermojärjestelmän kautta ©Lovro Bajc, 2017

Nopeus- valmistava vaihe Nopeus kehittyy hermojärjestelmien ja lihaskoordinaation kehittymisen kautta Osa urheilullista kehittymistä murrosiässä sisältää yksilöityä nopeusharjoittelua. Murrosiän lopulla nopeusharjoittelun määrän lisääminenVälimatkat 20metristä 50 tai 60metriin kovalla vauhdilla. Viestit voidaan organisoida monella tavalla: kiihdytys, kiihdytys käännöksillä, keilojen kiertäminen suunnanmuutoksilla, kuntopallon kantaminen ja heittäminen, tai matalia hyppyjä esteen yli Ylä unohda reagointiharjoittelua!!!  näkö, kuulo ©Lovro Bajc, 2017

Nopeus-kilpailuvaihe Lajinomainen harjoittelu lisääntyy. Suunnitellun (yksilöidyn) harjoittelun lisääminen(vähemmän hippoja/leikkejä) Tärkeätä huomioida yksilön sekä lajin vaatima nopeusharjoitteluoikea tekniikka, nopeusharjoittelun pilkkominen osiin (erilaiset nopeusharjoitteet) Nopeusharjoittelun tulee olla aktiivista, hyvällä keskittymisellä ja korkealla intensiteetillä suoritettua hermojärjestelmän kehittymiseksituloksena jalkojen korkeampi liikenopeus ja vauhti ©Lovro Bajc, 2017

Nopeusharjoittelu menetelmät Nopeus  Kova vauhti, kova jalkojen liiketiheys(taajuus) 60-70% harjoittelun määrästä Liikenopeusreagointi ärsykkeeseen ja lihaksiston toimintanopeus Kyky kestää äärimmäistä rasitusta Lihaksiston voiman ja räjähtävyyden kasvattamista heittämiseen, lyömiseen, potkimiseen ja kamppailuun. Tekniikka Tarkoituksellinen lihasten supistaminen ja rentouttaminen vaikuttaa taidon toteuttamiseen nopeasti, oikein ja tehokkaasti. Keskittyminen ja halu KEHITTYMINEN Lihasten elastisuus(kimmoisuus) Kyky supistaa ja rentouttaa lihaksia vuorottaisesti, reisi- ja pohjelihasten välisen nivelen (polvi) liikkuvuus venyttelyn kautta. Kaikkia nopeuden osa-alueita ei voi harjoitella samalla kertaa Esimerkiksi: Yksi tai kaksi kertaa viikossa: nopeita lähtöjä, maksimaalinen nopeusharjoitus, ja kiihdyttäminen ja nopeuskestävyys Kaksi kertaa viikossa: Kiihdyttäminen, jarruttaminen, ja stop and go juoksut. Juoksemisen ja tai suoran luistelunopeuden kehityskohteet: Reaktio aika Kiihdytys siirtymävaihe Maximinopeus Nopeuskestävyys Lajinomaiset monisuuntaiset nopeuden kehityskohteet: Kiihdyttäminen  Jarruttaminen Suunnamuutos  uudelleen kiihdytys  Maximi nopeus ©Lovro Bajc, 2017

Optimaaliset harjoitusmenetelmät lajinomaiseen nopeuteen Maximivoima harjoittelu Lajinomainen nopeushar- joittelu Olympia nostot, räjähtävät heitot & Loikat Aidat & elastiset hypyt Ketteryys& Suunnanmuutostaidot ©Lovro Bajc, 2017

Pitkän ajan nopeuden kehittämissuunnitelma Nuoruusikä Lapsuus Murrosikä Jälkimurros- ikä Aikuisuus 1413 2120 8 6 10 Innostamisvaihe (E2-F) Valmistava vaihe (C2-E1) Kilpakiekko (A-C) Yleiset liikuntataidot, Pelit ja viestit jotka tukevat oikeaa juoksutekniikkaa, Harjoitteita jotka tukevat oikeaa suoritustekniikkaa Sprintti tekniikka ja maximaaliset sprintit lyhyellä matkalla + aidat sekä loikat ja koordinaatio Maximaaliset sprintit (over speed) eri matkoilla (lajin omainen) , Loikat ja moninaiset harjoitteet ©Lovro Bajc, 2017

Nopeuden kehittäminen Kehitysvaihe Harjoittelutapa Harjoitteet Innostamisvaihe Pelinopeus eri alustoilla Leikit Pelit(20-30 minuuttia) 1-2x Viestit10-15m, 3-5 toistoa, 2-3 min lepo Suunnanmuutokset, lähdöt/pysähtymiset5-15m, 4-8 toistoa, 2-3 min lepo Valmistavavaihe Lajinomainen nopeus (kiihdytys, askeltiheys) yhdessä muiden tarvittavien kykyjen kanssa ( Voima– Kuntopallot ja hypyt) Viestit10-30m, 4-6 toistoa, 2-3 min lepo Nopeusharjoittelu (myös lähtöharjoittelu)20-50m, 5-8 toistoa, 4-5 min lepo Suunnanmuutokset, , stop & go, reagoinnit aisteilla5-25m, 5-10 toistoa 2-3 min Tekniikan kehittäminen Kilpavaihe Lajinomaisia nopeusharjoitteita Teknisesti oikein suorittaen Nopeat lähdöt  10-30 m, 6-10 toistoa ja sarjaa, 3-4 min lepo, 1 tai 2/viikko Maximi nopeus 20-60m, 4-8 toistoa ja sarjaa, 3-4 min lepo, 2/viikko Nopeuskestävyys60-120m, 3-6 toistoa ja sarjaa, 4-5min lepo, 1 tai 2/viikko Lajinomainen nopeus (Kiihdyttäminen, jarruttaminen stop and go) 10-30m, 4-8 toistoa ja sarjaa 2 min lepo, 2 tai 3/viikko Kiihdyttäminen suunnanmuutoksilla 10-30m, 4-8 toistoa ja sarjaa 2 min lepo, 2 tai 3/viikko Dynaaminen harjoittelu (heittäminen, hyppiminen potkiminen) 2-4 sarjaa, 5-10 toistoa, 1-2 min lepo, 2 to 4/viikko ©Lovro Bajc, 2017

Nopeustaitavuus Innostamisvaihe Valmistavavaihe Kilpavaihe Ei erillistä nopeusharjoittelua Harjoittelussa pääasiana on hauskuus. Harjoittelu voi sisältää yksinkertaisia taitoharjoitteita Tavoitteena hermolihasjärjestelmän ja lihaskoordinaation kehittyminen, rytmitaito ja liiketiheys Valmistavavaihe Nopeuteen kohdistettu harjoittelu aloitetaan valmistavassa vaiheessa Tavoitteena on saada yleisen motorisen kehityksen ja voimaharjoittelun vaatimia nopeustaitoja(anatomical adaptation) Kilpavaihe Kilpavaiheen loppupuolella nopeus ja liiketiheys saavat eniten huomiota, perustuvat energiajärjestelmiin ja johtavat pelin laadun parantumiseen ©Lovro Bajc, 2017

Nopeustaitavuuden osatekijät Nopeustaitavuus Reaktiokyky (RAT) Näkökyky Ennakointi hahmottaminen Tilanteen tunnistaminen Reaktioaika Suunnanmuutokset (COD) Vartalon asento tai tekniikka Jalan asento Askeltaminen Kehon asento Liikenopeus Jalkojen ominaisuudet Räjähtävyys Nopeusvoima Voima Konsentrinen Isometrinen Eksentrinen ©Lovro Bajc, 2017

Nopeustaitavuusharjoittelun suhde/ikä Lapsuus 8 6 1413 2120 10 Murrosikä Jälkimurrosikä Nuoruus Aikuisuus Kilpakiekko (A-C) 15-20 yrs 20% Yleiset liikuntataidot 20% Suunnanmuu- tokset 60% Reaktiokyky Valmistava vaihe (C2-E1) – 12 to 15 yrs 30% Yleiset liikuntataidot 40% Suunnanmuu- 30% Reaktiokyky Innostamisvaihe (E2-F) - <11 yrs 60% Yleiset liikuntataidot 25% Suunnanmuu- tos 15% Reaktiokyky ©Lovro Bajc, 2017

Nopeustaitavuuden kehittäminen Kehitysvaihe Harjoittelutavat Tavoitteet Innostamisvaihe Helpot pelit ja leikit Taitojen oppiminen Valmistavavaihe Liikekoordinaation harjoittaminen helpoilla harjoitteilla Taitojen hallinta Kilpavaihe Nopeustaitavuus eri tavoin kaikkiin suuntiin Taitojen kehittäminen Huippu-urheilu Lajinomainen nopeustaitavuusharjoitte- lu Laadukas taitojen hallinta ja nopeus ©Lovro Bajc, 2017

Yleisohjeet voimaharjoitteluun Lapset voivat aloittaa jo 5-7 vuotiaana tai kun he osaavat käyttäytyä ja ottaa vastaan ohjeita. Harjoittelussa tulisi keskittyä yleisiin liikuntataitoihin, oman kehon painolla harjoitteluun ja vähäisiin toistomääriin keskittyen tekniikkaan. Kaksi kertaa viikossa riittää voiman kehittämiseen…jos ei niin keskity intensiteettiin ja määrään. Herkkyyskausien huomioiminen (kronologinen ikä vs biologinen ikä, harjoittelutausta, psygologinen kehittyminen)”kaikki 15v eivät ole 15v” ©Lovro Bajc, 2017

Ennen voimaharjoittelua (Voimaharjoittelun lait) Kehitä liikkuvuutta nivelten ympärillä (esimurrosikä ja murrosikä) Nilkan, polven, lantion ja olkapäiden liikkuvuus Juoksut, hypyt ja esim. viestit rinteessä Vahvista jänteet ennen voimaharjoittelua (Lihakset) Matalatehoinen elastisuusharjoittelu Ensin keskivartalon voima, sitten raajat(esimurrosikä, murrosikä) Keskivartalon alueen (vatsa, selkä, kyljet, pakarat ja lonkankoukistajat) lihaksiston välisen yhteistyön ja lihaskunnon kehittäminen Tramboliinihypyt, rapukävelyt, kärrynpyörät jne.. ©Lovro Bajc, 2017

Innostamisvaihe-voimaharjoittelu Valmistavavaihe jossa yleinen liikunnallisuus on keskiössä innostavassa leikkiympäristössä. Keskitytään tekniikan opettamiseen ja yleisesti taitojen kehittämiseen Oman kehon paino ja kuntopallo välineinä. Lasten perusvoima kehittyy pelaamalla ja leikkimällä monipuolisesti erilaisia lajeja ja leikkejä. 20% -> 30% harjoitteluajasta voi jakautua voima ja liikkuvuusharjoitteluun unohtamatta hauskuutta ja iloa harjoittelussa. Ohjelman tavoitteena on kokonaisvaltainen ja harmoninen kehon suhteellinen kehittyminen F-junioreista (8v) aina C-junioreihin (14-16v) saakka huolellisesti suunniteltuna ja progressiivisesti edeten. . ©Lovro Bajc, 2017

Innostamisvaiheen voimaharjoittelun “säännöt” Harjoittelun tulisi kestää 15 ->20 minuuttia progressiivisesti nousten 30 minuuttiin esipuberteetin loppuun saakka. Kuntopiiri Raajojen, keskivartalon ja lihasryhmien vuorottelu suositeltava järjestys: jalat, kädet, vatsa ja selkä 6-9 harjoitusta Opeta ensin oikea suoritustekniikka vähäinen määrä oikein suoritettuja liikkeitä on hyödyllisempi kuin suuri määrä väärin tehtyjä. Nopeus ei ole määräävä tekijä Tee rauhallisesti toistot Liikkeet tulee suorittaa rauhallisesti ja keskittyneesti. Sisällytä harjoitteluun mielenkiintoisia ja hauskoja liikkeitä mahdollisesti ulkona, pehmeällä alustalla jne. Helposti mukana liikuteltavia välineitä (kuntopallot, kuminauhat ja käsipainot) tai hyödynnä pariharjoitteluna ©Lovro Bajc, 2017

Valmistavavaihe-voimaharjoittelu Jatka rakennusprosessia (innostamisvaihe) Harjoittelu on osa kokonaisvaltaista kehittymistä Useat taidot ja perusmotoriset kyvyt kuten liikkuvuus , kestävyys ja nopeus Eriyttämisestä erkaneminen Seuraa voimaharjoittelun peruslakeja Harjoitteissa mukana käsipainot, levytangot, painoliivit sekä vastuskumit tämä ei tarkoita olympianostoliikkeitä, kuitenkin opetellaan liikkeitä ja liikeratoja tangon kanssa Korkean intensiteetin vastusharjoittelu (1 ->2 sarjaa,10 tai enemmän liikettä ja 8 toistoa) voidaan integroida Määrän kasvattaminen on haaste, muista kuitenkin asteittainen lisäys (progressiivisuus) koko pitkän jakson ajan 70-80% (submaximaalinen)kuorma kunnes urheilijan hermolihasjärjestelmä on täysin kehittynyt. Seuraa urheilijan kivun sietokykyä harjoitteissa Kivun rajalle, ei yli ©Lovro Bajc, 2017

Valmistavavaihe – voimaharjoittelun asteittaisen lisäämisen säännöt(Progressiivisuus) Määrän asteittainen lisääminen harjoituksen aikana Lisää harjoitustapahtumia kolmeen viikossa Lisää harjoituksen sisällä toistomääriä kaikkiin harjoitteisiin. Kun kolme edellistä on hallussa, lisää harjoitteita tai toistoja/sarja. Yli 10 harjoitetta tai 8:sta toistosta jopa 15:sta toistoon. ©Lovro Bajc, 2017

Kilpavaihe - voimaharjoittelu Progressiivinen siirtymä lajinomaiseen harjoitteluun Jaksottamisen progressiivisuus (Voima) Monipuolisen harjoittelun ylläpitäminen Keskivartalon voiman ja toimintakyvyn ylläpitäminen Vapaiden painojen käyttö, kuntopallot, käsipainot, vastuskuminauhat ja kahvakuulat hermolihasjärjestelmän sopeutumiseen monivirikkeisessä ympäristössä Jäljittele jäällä tapahtuvien liikkeiden vaatimuksia harjoitteiden suunnittelussa. ©Lovro Bajc, 2017

Kilpavaihe – harjoittelun suunnittelu Tarkkaile harjoituksen kuormitusta, määrää ja intensiteetiä Ymmärrä ja jäsentele superkompensaation määritelmä Seuraa työn ja levon suhdetta voimaharjoittelussa ja ymmärrä mitä energiantuottojärjestelmää hyödynnetään. Lisää toistojen määrä/harjoituskerta, erityisesti korkeilla prosenteilla yhden toiston maksimista. Lisää harjoittelun kuormaa 5-10% lineaarinen jaksotus. Urheilijat jotka ovat siirtymävaiheessa eivät saa käyttää suurempia kuormia kuin 80% Vaihtoehtoiset harjoittelun tavoitteet: maksimivoima vs lajivoima Sisällytä vähintään kaksi harjoitusta yläkropalle ja alakropalle Opeta pelaajat pitämään harjoittelupäiväkirjaa Nopeat liikkeet ensin, maksimivoima viimeiseksi ©Lovro Bajc, 2017

Voiman kehittyminen Vaihe Harjoitusta-pa harjoitusmetodit Teho Intensiteetti Harjoittelu-välineet Innostamisvaihe Helpot harjoitteet pelien ja leikkien avulla Kiertoharjoittelu, kuntopiirit Matala Erittäin matala Omankehon paino, parin kanssa, kevyet kuntopallot Valmistavavaihe Yleinen voima, viestit/pelit Matala ja keskitaso Kuntopallot, kevyet vapaat painot, joustavuus Kilpavaihe Yleinen voima ja lajivoima Kuntopiirit, kiertoharjoittelu,voimaharjoittelu, matalatehoinen aitominen Keskitasosta keskitason yläpuolelle Matala, keskitaso ja submaximaalinen Vapaat painot, kuntopallot, kehon paino ©Lovro Bajc, 2017

Innostamisvaihe - kestävyys Ei pitkiä matkoja johtuen liikkeen epätaloudellisuudesta, huonosta lämmönsiirrosta ja keuhkojen kehittymättömyydestä (hengitys ja hyperventilointi) Aerobinen/anaerobinen harjoittelu suoritetaan aktiivisena pelien, leikkien, kisojen ja viestien avulla pyrkien suuriin toistomääriin Hauskuus ennen kaikkea. Positiiviset kokemukset (hauskuus) saavat lapset juoksemaan nopeammin, hyppäämään korkeammalle ja ylittämään rajansa. Harjoittelu voi sisältää juoksua, suunnanmuutoksia, hyppimistä, pyörimistä lopputuloksena pitkäkestoinen vaikutus Yhtämittainen liikkuminen vähemmän kuin 100-200 metriä Anna lasten pelata niin kauan kuin heillä on hauskaa! Kestävyyspohjan rakentaminen Käytä mielikuvitusta suunnitteluvaiheessa ©Lovro Bajc, 2017

Valmistavavaihe – kestävyys Murrosikä lisää automaattisesti kestävyyttäkasvuspurttigenetiikka Lisääntynyt liikemäärä kasvuvaiheessa lisää lihaksiston loukkaantumisriskiä ja ylikuntoon treenaminen on mahdollista. Kova vastaan pehmeä alusta Aerobisen ja anaerobisen kestävyyden pohjan luominen. Tehokaasti organisoidun kestävyysharjoittelun suunnittelun aloittaminen määrä vs intensiteetti ja jaksottaminen. Tehokkaasti suunnitellun kestävyysharjoittelun tuloksena saadaan parempaa työkapasiteettia, palautumisaikaa ja sietokykyä asteittaisen kuormituksen lisäämiseksi. Oikean juoksutekniikan opettaminen matka vs tekniikka Jatkuva kestävyyden kehittäminen tekniikkaan ja taktiikkaan keskittyen ensimmäisten fyysisten harjoitusohjelmien ohessa. Tarkkaile harjoittelun kuormaa ja urheilijan väsymystä ©Lovro Bajc, 2017

Valmistavavaihe – kestävyys Ohje progressiivisen kuorman lisäykseen kestävyysharjoittelussa Enintään 15 minuuttia harjoitteesta Lisää harjoituskertojen määrää viikossa 2–3:sta 4-5:teen. Kun aika ja määrä viikossa saavuttaa maximin, kasvata harjoitteiden määrää tai toistoja/harjoitus. Kasvata jokaisen toiston pituutta mutta max. 15 sekunttia. Sisällytä erilaisia matkoja ja aikoja eri alustoilla, tekniikka- ja taktiikkaharjoitteita kestävyys mielessä . Tavoitteena on harjoittaa anatomista sopeutumista pikemminkin kuin fysiologista parannusta. ©Lovro Bajc, 2017

Kilpavaihe - kestävyys Urheilijalla on parempi energiajärjestelmä ja on tehokkaampi sekä taloudellisempi Valittu laji suuntaa harjoittelua enemmän lajikohtaiseen toimintaan. Progressiivinen siirtyminen monipuolisesta harjoittelusta erityiseen korkean suorituskyvyn harjoitteluun. Erikoistumisen monimuotoisuus saavutetaan aerobisen ja anaerobisen kestävyyden vaihtelevalla harjoittelulla. Vuosisuunnittelu ja pitkänajan suunnittelu sisältäen anaerobisen ja aerobisen harjoittelunLajinomaisuus (jääkiekko) Muista monipuolisuus Ensimmäiset kaksi vuotta murrosiän jälkeen tulisi olla aerobisen kapasiteetin kehittämistä ©Lovro Bajc, 2017

Kestävyyden kehittäminen Vaihe Harjoittelutavat Harjoitteet Innostamisvaihe Pelit ja leikit Jatkuvat viestit Stressitön aerobinen aktiviteetti (uinti, soutu, hiihto jne.) Pelit keskinopeudesta täysivauhtisuuteen (lyhyet vaihdot), 2-4 toistoa, eripituiset lepoajat Jatkuvat viestit 40-200 m, keskinopeudella, 2-4 toistoa, 2-3 min. lepoaika Aerobinen aktiviteetti 20-60 minuuttia, matalalla vauhdilla, 1-2 toistoa matkasta riippuen Valmistavavaihe Pelit ja viestit Intervallijuoksut (aloittaminen) keuhkojen ja sydämen kehittäminen Aerobinen aktiviteetti(pitkäkestoisuus)  sydämen iskutilavuus ja pumppausvoima Viestit 40-200m, nopeasta keskinopeaan, 3-5 toistoa, eripituiset lepoajat Intervalli harjoittelu 200-400 m max, keskinopeudella, 3-5 toistoa (kolme 400metrillä), 2-3 min lepo Aerobinen aktiviteetti 800-2000m, tasainen keskinopeus, 1-3 toistoa, 3-5 min lepo intervalleilla Kilpavaihe Pitkän matkan harjoittelu Intervalli harjoittelu (pitkä) Intervalli harjoittelu (lyhyt) Taktiset jääkiekkoharjoitteet (lyhyt) Pitkä matka2000-5000m, nopeus matalasta keskinopeuteen Intervalliharjoittelu (pitkä) 800-1500m, keskinopeus, 2-6 toistoa, 2-3 min lepo Intervalliharjoittelu (lyhyt) 200-400m, keskinopeus, 4-6 toistoa, 3-5 harjoitetta Taktiset jääkiekkoharjoitteet(lyhyt) 30-60 sec, nopeasti, 4-8 toistoa 3-5 harjoitetta. ©Lovro Bajc, 2017

Jääkiekon ominaisuudet Energian tuotto:10% maitohapoton, 40% Maitohapollinen, 50% aerobinen Energia lähde: KP(kreatiinifosfaatti), glykoosi Kestävyyden harjoittelutavoitteet: maitohapollinen ja maitohapoton kestävyys, aerobinen kestävyys, maximivoima, kiihdytysvoima, jarrutusvoima ©Lovro Bajc, 2017

Energiantuotto keholle Aerobinen kestävyys Energiantuotto keholle Välitön ja lyhytaikainen anaerobinen järjestelmä Pitkäaikainen aerobinen järjestelmä Aerobi-nen Maito-hapolli-nen Fosfaatit ja nopeat Glukoosit Anaerobinen nopeuskestävyys Maito-hapo-ton ATP - Fosfaatti Jatkuva teho ATP Yksittäinen taitosuorite , 0-10m 4 s 10 s 1,5 min 3 min ©Lovro Bajc, 2017