Juomat aktiivisen elämäntavan tukena -opetuspaketti asiantuntijat Leena Valta ETyo ja Anna Ojala ETM

Opetuspaketin sisältö nestetasapaino juomisen tarve juominen liikunnan aikana juomien sisällöt urheilujuomat energiajuomat maito vesi

Juominen Nestetasapaino vaikuttaa vireystilaan ja jaksamiseen päänsäryn ilmenemiseen liikuntavammojen riskiin liikuntasuorituksesta palautumiseen hyvään oloon

Kuinka paljon nestettä tarvitaan? Nuoren ihmisen painosta noin 60 % on vettä. Päivän aikana noin 1−1,5 l nestettä saadaan ruuasta. Elimistö saa nestettä juomista ja ruuista. Vettä tulisi saada lisäksi juomalla 2 l vuorokaudessa. - Yleisohje: juo 2 litraa päivässä +1 litra liikuttua tuntia kohti, tasaisesti pitkin päivää.

Juominen liikunnan aikana Liikkumisen kesto ja juomisen tarve   alle 1 tunti kävelylenkki, jumppa Ei tarvita välttämättä juotavaa, mikäli liikunta ei ole heti aamulla. 1−2 t koulun liikuntatunti 15−20 minuutin välein kulaus (1−2 dl) vettä. 2−4 t turnaus, koulujenväliset Juomana vesi ja lisäksi urheilujuoma tai kisat, katu- ja pihapeli     mehu yli 4 t yhtäjaksoinen pitkä Juomana vesi ja lisäksi urheilujuoma tai mehu. liikuntasuoritus, kuten Lisäksi kiinteää ravintoa esim. banaani, juoksu tai vaellus kuivatut hedelmät, patukat.  Liikunnan määrä Liikuntalaji Juomisen tarve

Nestehukassa liikuntaan? 0 dl EI JANON TUNNETTA VIREYSTILA ↓ koordinaatio ↓ keskittyminen ↓ - 5 dl - 10 dl JANONTUNNE suorituskyky ↓ Kuvaus siitä, kuinka nestetasapaino vaihtelee liikkujalla joka arjessa juo liian vähän (punainen viiva). Hyväkään liikunnan aikainen juominen ei auta liikkujaa, joka juo muuten liian vähän. Toisaalta liikkuja, joka harjoittelun ympärillä juo riittävästi, ei kovin helposti joudu suuren nestevajeen alueelle. Mikäli harjoittelun ensimmäisen puolen tunnin aikana tulee jano, on se merkki siitä, että harjoituksen alkaessa on ollut valmiiksi nestevajetta. 6

Mikä juoma on mikäkin? Janojuomana vesi! Vesi Urheilujuoma Mehu Maito Limsa Urheilujuoma Energiajuoma Palautusjuoma Käykää kuvasta läpi mikä juoma mikin on. Mitä eroa on urheilujuomalla, energiajuomalla ja palautusjuomalla? Urheilujuoma sopii ennen liikuntaa, sen aikana ja jälkeen, kun tarvitaan hiilihydraatteja ja suoloja. Energiajuomaa ei suositella sen suuren kofeiini- ja sokeripitoisuuden vuoksi alle 15-vuotiaille ollenkaan. Palautusjuoma on proteiini- ja hiilihydraattipitoinen ja sopii liikuntasuorituksen päälle tai välipalaksi ennen liikuntaa. Se edistää palautumista. Takarivissä vasemmalta lukien Gatorade (urheilujuoma), Powerade (urheilujuoma), Mehukatti (mehujuoma), Fenix (limsa), Coca Cola (limsa), PULLO xx, PULLO xx, Mountain Dew (limsa). Keskimmäisessä rivissä vas. Battery (energiajuoma), TETRA xx, Novelle (makeutettu kivennäisvesi), Protein (palautusjuoma). Eturivissä vas. Dexal ja Isotonic (urheilujuomajauheet), Rainbow appelsiinitäysmehu, Valio Kidius mehujuoma, Marli Natur täysmehu, Gainomax (palautusjuoma) ja Novelle (kivennäisvesi). Janojuomana vesi!

Juomien sokeripitoisuudet Juoma hh (g)/1 dl Sokeripaloja/ 1 dl Tyypillinen annoskoko limsa 12 5 3 dl urheilujuoma 6 2,5 5 dl tuoremehu 11 4,5 2 dl mehujuoma 10 4 2 dl (trip) maito 2 maitokaakao 2,5 dl energiajuoma Anna oppilaille tuntitehtäväksi laskea kunkin juoman tyypillisen annoskoon sisältämä sokeripalamäärä. Tarkistakaa vastaukset.

Urheilujuomat Urheilujuomat Mehut hiilihydraattia n. 5−6 g/1 dl sisältävät myös suoloja imeytyvät helpoiten Mehut laimennettuna puoleen, muuten liikaa hiilihydraattia Limsat liikaa sokeria (n. 12−15 g/100 ml), haittaa nesteen imeytymistä Vesipullo AINA mukana harjoituksissa ja kilpailuissa. Juoman MAKU on tärkeä, jotta tulee juotua riittävästi.

Mitä energiajuomat sisältävät? Kofeiinia 80−100 mg Tauriinia 1000−2000 mg Glukuronilaktonia 600 mg (Red Bull) Inositolia 50 mg (Red Bull) Hiilihydraatteja/annos: 20−60 g Energiaa/annos: noin 120−260 kcal B-vitamiinit

Energiajuomien sisällöstä kofeiini: reaktioaika, keskittyminen, lähimuisti tauriini: aminohappo, välittäjäaine? + kofeiini = yhteisvaikutus? guarana: kasvi, kofeiinin lähde glukuronilaktoni: HH glukoosin hajoamistuote, ei piristävää vaikutusta yksin + kofeiini = yhteisvaikutus? inositoli: vitamiinin kaltainen, hermostossa ja munuaisissa B-vitamiinit: B5-, B3-vitamiini (niasiini) = piristys? hiilihappopitoinen vesi makeutus: sakkaroosi, glukoosi, maltodekstriini tai makeutusaine

Maito sopii aktiiviseen elämäntapaan päivittäiseksi ruokajuomaksi osaksi välipalaa palautumisjuomaksi kestävyys- ja voimaharjoituksen jälkeen kahvin ja teen lisukkeeksi kaakaoon

Maitoa palautumisjuomaksi Proteiini- ja hiilihydraattipitoisella juomalla voidaan tehostaa liikunnan jälkeen harjoituksen vaikutusta ja palautumista. Rasvaton maito on hyvä vaihtoehto urheilu- ja palautumisjuomille. Maito sisältää sopivasti hiilihydraattia ja proteiinia sekä runsaasti ja monipuolisesti vitamiineja ja kivennäisaineita, joita urheilu- ja palautumisjuomat eivät välttämättä sisällä.

Janojuomaksi vesi!