Lataa esitys
Esittely latautuu. Ole hyvä ja odota
JulkaistuOlavi Lehtilä Muutettu yli 7 vuotta sitten
1
Urheilijan ravitsemus Tuija Levälampi SH, ETK
2
Harjoittelu, Ruoka ja Lepo - urheilijan peruspilarit LepoRavinto Urheilija Harjoittelu Pelkkä lahjakkuus ei riitä. Urheilija kehittyy tehokkaammin silloin, kun kaikki lohkot ovat tasapainossa!
3
Hyvä syöminen tehostaa harjoittelua Riittävä syöminen pitää urheilijan energiavarastot täynnä. Tämä… Parantaa harjoittelussa jaksamista ja kestävyyttä. Parantaa lihastyöskentelyn tehoa ja voimantuottoa. Auttaa suojelemaan lihaskudosta harjoittelun liialliselta rasitukselta.
4
Hyvä syöminen tehostaa harjoittelua Järkevästi rytmitetyt ateriat ja sopivat ateriakoot pitävät urheilijan verensokeripitoisuuden sopivalla tasolla. Tämä… Ylläpitää hyvää oloa ja vireystasoa. Parantaa keskittymistä ja harjoittelumotivaatiota. Parantaa tekniikkaa. Pienentää loukkaantumisriskiä!
5
Hyvä syöminen parantaa tuloksia Riittävä laadukkaan proteiinin, hyvien hiilihydraattien ja nesteen saanti tehostavat palautumista Tämä… Ehkäisee ylirasittumista. Mahdollistaa kovemman harjoittelun ja nopeamman kehittymisen.
6
Hyvä syöminen ylläpitää vastustuskykyä Hyvän rasvan, vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien saanti vähentää kehoon kohdistuvaa stressiä ja tehostaa vastustuskykyä. Tämä… Antaa enemmän terveitä treenipäiviä ja tuottaa nopeamman kehittymisen. Vähentää sairastelua kilpailujen yhteydessä ja parantaa menestymistä. Pienentää rasitusvammojen riskiä.
7
Mistä tietää syönkö liian vähän? Urheilijan tulisi pyrkiä syömään yhtä paljon energiaa mitä kuluttaa! Liian niukka energiansaanti voi näkyä seuraavasti: Lyhyt aikaväli: Huono jaksaminen Väsymys Keskittymisvaikeudet Ärtyneisyys Keskipitkä aikaväli: Heikentynyt vastustuskyky ja sairastelu Laihtuminen tai normaalin painonnousun hidastuminen
8
Pitkä aikaväli: Kasvun hidastuminen Murrosiän myöhästyminen Kuukautiskierron häiriöt Heikko luusto ja loukkaantumisherkkyys syömishäiriöt
9
Riittävästi nesteitä Riittävä nesteiden (veden) nauttiminen auttaa urheilijaa saavuttamaan nestetasapainon harjoitusten välissä. Tämä… Kohentaa oloa ja vireystasoa. Parantaa jaksamista ja suorituskykyä.
10
HIILIHYDRAATIT Tärkeä ravintoaine urheilijalle. Hiilihydraateista suurin osa varastoituu lihaksiin, joten ne toimivat lihasten pääasiallisena energianlähteenä liikunnan aikana. Auttaa ylläpitämään verensokeripitoisuutta. Hiilihydraattien syöminen ehkäisee ylirasittumista, rasitusvammoja ja vastustuskyvyn heikkenemistä.
11
Hyviä hiilihydraattilähteitä Täysjyvävilja Täysjyväleipä Puuro Täysjyväpasta Palkokasvit Hedelmät Marjat
12
PROTEIINI Lihasten ja luuston rakennusaine. Rasittuneet lihakset eivät kehity ilman proteiinia. Proteiinin nauttiminen liikunnan jälkeen auttaa liikunnasta palautumiseen.
13
Mistä saan proteiinia? Maitovalmisteista Kananmunasta Lihasta Kalasta Palkokasveista Pähkinöistä ja siemenistä
14
RASVA Kaikkien urheilijoiden tulee syödä laadukasta rasvaa. Rasvoista valmistetaan kasvun ja kehityksen kannalta tärkeitä hormoneja. Tärkeitä vastustuskyvyn sekä hermojen ja lihasten yhteistyön kannalta. Edistävät aivojen, sydämen ja verisuonten terveyttä.
15
Hyviä rasvoja: Rasvainen kala (lohi) Kasvisöljy (rypsi- ja oliiviöljy) Siemenet ja pähkinä Avokado
16
Kasvikset Tärkeä osa urheilijan ruokavaliota. Kasviksista saadaan antioksidantteja ja kuituja. Antioksidantit: Edistävät terveyttä Suojelevat lihaksia, keuhkoja ja muita kudoksia urheilemisen aiheuttamalta rasitukselta Auttavat lihaksia palautumaan Ylläpitää ja vahvistaa vastustuskykyä
17
Aamiainen Päivän tärkein ateria. Auttaa jaksamaan, luo paremmat edellytykset fyysisiin suorituksiin. Auttaa hallitsemaan syömistä pitkin päivää. Aamiaisen tärkein tehtävä on tuoda elimistöön ravintoaineita pitkän yön jälkeen. Juo myös VETTÄ, ainakin jos edellisenä iltana on ollut treenit.
18
Hyviä aamiaisvaihtoehtoja:
19
Kevyesti ennen aamutreenejä Aamupala suotavaa myös ennen treenejä, mutta vältä isoja annoskokoja. Vajailla energiavarastoilla harjoitteleminen on lihaksistolle turhan kuluttavaa ja rasittaa elimistöä voimakkaasti. Ilman aamupalaa harjoittelevilla elimistön verensokeripitoisuus on matala, jolloin olo on huono ja harjoittelu tehotonta. Aamulla kannattaa herätä ajoissa, jotta ruoan sulamiselle jää ainakin tunti aikaa.
20
Vinkkejä niille, jotka haluavat nukkua pitkään Syö kevyt aamupala puoli tuntia ennen treenejä. Juo vettä ja syö pieni määrä hyvin imeytyvää hiilihydraattia. Esim. Lasillinen täysmehua ja purkillinen jogurttia. Lasillinen maitoa ja hedelmä. Pala täysjyväleipää ja raejuustoa. Pieni annos puuroa hedelmäsoseen kera. Pieni annos kotitekoista pirtelöä.
21
Lounas / Päivällinen Runsaat ja monipuoliset lounas- ja päivällisateriat muodostavat urheilijan ruokavalion rungon! Jaksaa koulu-/työpäivän loppuun ja antaa perusenergian myös illan treeneihin. Kannattaa koostaa lautasmallin mukaan. Lautasmallin rakenne voi vaihdella energiatarpeen mukaan. Vettä tai maitoa juomaksi. Mikäli harjoittelet iltapäivällä tai alkuillasta kannattaa päivällinen syödä vasta treenien jälkeen.
23
Välipalat Mikäli ateriavälit venyvät yli 4 tuntiin, kannattaa välissä syödä välipala. Mikäli aamupala tai ruoka on jäänyt hyvin niukaksi kannattaa syödä välipala. Iltapäivän välipala valmistelevat harjoituksiin, kun välipala syödään noin 1-2 tuntia ennen harjoittelua. Ennen illan harjoituksia voi syödä myös kevyen päivällisen, 2-3 tuntia ennen harjoituksia.
24
Nestetasapaino Harjoituksen onnistumisen kannalta tärkeintä on, että juo riittävästi päivän aikana. Päivän aikana tulisi juoda vettä, vaikkei tuntisi itseään janoiseksi. Nesteentarve vaihtelee, eikä yleispätevää juomisohjetta ole mahdollista antaa. Seuraavassa diassa suuntaa antava ohje juomisesta.
25
Suuntaa antava ohje juomisesta: Aamiainen 1-2 lasia vettä ja 1 lasi tuoremehua tai maitoa Lounas 1-2 lasillista vettä ja 1 lasillinen maitoa Koulu-/työpäivän aikana 0,5 litraa vettä Ennen harjoittelua 1-2 lasia vettä Harjoittelun aikana 5-10 dl vettä/h Heti harjoittelun jälkeen 1-2 lasia vettä ja palautusjuoma Päivällinen 1-2 lasia vettä ja 1 lasi maitoa Iltapala 1-2 lasia vettä ja 1 lasi maitoa 1 lasi = 2 dl Yhteensä: n. 3 – 5 litraa
26
Palautumisvälipala Kovaa ja tavoitteellisesti harjoittelevien kannattaa edistää palautumista syömällä palautumisvälipala välittömästi treenien ja pelien jälkeen. Näin käynnistetään palautuminen mahdollisimman tehokkaasti. Noin 1-2 tuntia palautumisvälipalan jälkeen kannattaa syödä reilumpi ateria. Palautumisvälipalan tulee sisältää runsaasti hiilihydraattia ja pieni määrä proteiinia.
27
Hyviä palautumisvälipaloja 5 dl itse tehtyä marja-hedelmäpirtelöä Pillimaito ja kinkkusämpylä Suklaasoijajuoma ja banaani Purkillinen jogurttia ja välipalakeksi Valmis palautumisjuoma Smoothie ja pillimaito Pillitäysmehu ja riisifrutti Kaakaota ja välipalakeksi Huonoja palautukseen: 1 Piltti 1 välipalakeksi 1 banaani 1 omena 1 pulla Nämä eivät yksin riitä!!!
28
Palautuminen Palautumisella tarkoitetaan kehon palautumista normaalitilaan rasituksen jälkeen. Palautumiseen voidaan vaikuttaa levolla, verryttelyllä, lihashuollolla sekä ravinnolla ja nesteellä. Ravinto ja neste edistävät energiavarastojen uudelleen täyttymistä. Riittämätön palautuminen ilmenee väsymyksenä ja haluttomuutena harjoituksissa. Myös kipeät ja jäykät lihakset kertovat huonosta palautumisesta. Pitkällä aikavälillä huono palautuminen vaikeuttaa säännöllistä harjoittelua ja heikentää kehittymistä uralla. Lisäksi palautumisen ja rasituksen pitkäaikainen epätasapaino johtaa krooniseen ylirasitukseen = YLIKUNTO!
29
Turnauspäivän ruokailu Energiat ei riitä koko päivää edellisten päivien tankkauksella, jos ei turnauksessa syö välipaloja. Pakkaa eväsrasiaan esim. 2-3 kevyesti päällystettyä voileipää tai 1-2 karjalanpiirakkaa kutakin pelitaukoa kohden, jogurttia ja mysliä, marjakeittoa tai juotavaa jogurttia. Banaania, kuivattuja hedelmiä tai lasten hedelmäsoseet voi pakata mukaan eväsrasiaan. Lisäksi pullollinen vettä ja toinen mehua mukaan kassiin.
30
Turnauspäivän ruokailu Jos pelien väliin jää yli 4 tuntia kannattaa syödä keitto- tai pasta-ateria. Heti jokaisen pelin jälkeen syödään hiilihydraattipitoinen välipala ja juodaan vettä tai mehua. Jos seuraavaan peliin on aikaa alle tunti, välipala on kevyt ja nestemäinen. Esim. laimeaa urheilujuomaa, jogurttijuomaa, mehukeittoa (sokerillista), pala banaania ja muutama rusina. 1-2 tunnin pelitauko sallii juoman lisäksi kiinteää evästä. Esim. voileipää, sämpylää, karjalanpiirakkaa, jogurttia ja mysliä, kevyt pastasalaatti. 2-3 tuntia: Muutama voileipä ja hedelmiä.
31
Esim. 1 ateriarytmistä: Yksi harjoitus päivässä. Jos harjoittelet aamulla, jaa aamupala kahteen osaan. 7:00 aamupala: puuro ja mehukeitto, hedelmä 8:30 välipala: rahkavälipala ja hedelmä 11:30 lounas 14:30 välipala: voileipä, vihanneksia, pirtelö 16-18 harjoitus 18:00 palautus: pirtelö+välipalakeksi / palautusjuoma 19:00 päivällinen 21:00 iltapala Jokaisella ruoalla kaksi lasia vettä ja maitoa. Muista juominen myös treenien aikana!
32
Esim. 2 Kaksi harjoitusta päivässä. Jaa aamupala kahteen osaan 6:00 aamupala: puuro, mehukeitto ja hedelmä 7-8 harjoitus 8:00 palautumisjuoma 8:30 välipala: voileipä ja tuoremehu 11:30 lounas 14:00 välipala: hedelmä ja jogurtti 15:30 pirtelö 16-18 harjoitus 18:00 palautusvälipala 18:30 päivällinen 21:30 iltapala Muista juominen!!!
33
Esim. 3 Yksi harjoitus päivässä. Jos harjoittelet aamulla, jaa aamupala kahteen osaan. 7:00 aamupala: puuro ja mehukeitto, hedelmä 8:30 välipala: rahkavälipala ja hedelmä 11:30 lounas 14:30 välipala: voileipä, vihanneksia, pirtelö 16:30 päivällinen 18-20 harjoitus 20:00 palautuspala 21:00 kunnon iltapala Jokaisella ruoalla kaksi lasia vettä ja maitoa. Muista juominen myös treenien aikana!
34
Urheilijan pitää syödä paljon ja säännöllisesti! Liian pitkiä ateriavälejä tulee välttää, eli välipaloja myös kouluun ja töihin mukaan! Muista palautuspalat. Sekä treenien, että pelien jälkeen! Pelissä voi erätauoilla syödä jotain pientä, esim. Pari haukkua banaanista, puolikas välipalakeksi, viinirypäleitä, kuivattuja hedelmiä… Muista kunnollinen tankkaus pari päivää ennen peliä. Kunnon ruokaa!!! Ei karkkia, ”mäkkäriä”, pizzaa, limua… Vältä ennen peliä sokeria ja kofeiinia! Huom! Energiajuomat sisältävät kofeiinia! (Sokeri nostaa verensokeritason nopeasti korkealle, mutta se myös tulee nopeasti alas, kofeiini nostaa turhaan sykettä.) Ennen peliä kannattaa vielä ottaa välipalaa. Leipää, rahkaa, jogurttia…
35
Lähteet: = hyvää lisä- lukemista www.terveurheilija.fi www.terveurheilija.fi Nuoren urheilijan ravitsemus 2010, Olli Ilander Hyviä sivuja: http://www.huippu- urheilija.fi/urheileminen/ravinto/ http://www.huippu- urheilija.fi/urheileminen/ravinto/ http://www.noc.fi/huippu- urheilu/tukipalvelut/urheilijan_ravitsemus/ http://www.noc.fi/huippu- urheilu/tukipalvelut/urheilijan_ravitsemus/ http://www.hyvavalipala.fi/hyvavalipala/jarkip alaa_kasikirja/osa3/fi_FI/jarkipalaa_opetusk uvat/_files/80470031123677676/default/Jarki palaa_opetuskuvat.pdf http://www.hyvavalipala.fi/hyvavalipala/jarkip alaa_kasikirja/osa3/fi_FI/jarkipalaa_opetusk uvat/_files/80470031123677676/default/Jarki palaa_opetuskuvat.pdf http://www.tiesydameen.fi/liikunta?id=27795 858 http://www.tiesydameen.fi/liikunta?id=27795 858 www.salibandy.net www.salibandy.net
Samankaltaiset esitykset
© 2024 SlidePlayer.fi Inc.
All rights reserved.