Hurtig TE1 Ruoka ja terveys

Ravitsemussuositukset tiivistettynä - Suositusten tavoitteena on väestön hyvä ravitsemus ja kansanterveyden edistäminen. 1. Viljavalmisteita runsaasti, erityisesti täysjyväviljaa 2. Maitovalmisteita sopivasti 3. Perunaa monipuolisesti 4. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä runsaasti 5. Kalaa usein ja lihaa vähärasvaisena 6. Rasvoja sopivasti pehmeää rasvaa suosien 7. Sokereita säästeliäästi

Tehtävä Kirjoita terveyteen liittyviä perusteluja edellä olevien ravitsemussuositusten kohtiin.

Ravitsemussuositusten perusteluja: Viljavalmisteet ovat tärkeitä energian, hiilihydraattien ja proteiinin lähteitä. Täysjyväviljavalmisteet, etenkin ruisleipä ja täysjyväpuurot, ovat erinomaisia kuidun lähteitä ja sisältävät runsaasti B- ryhmän vitamiineja sekä kivennäisaineita. Maitovalmisteet ovat tärkeitä proteiinin, kalsiumin, jodin ja eräiden muiden kivennäisaineiden sekä B-vitamiinien lähteitä. Lisäksi D-vitaminoidut maitovalmisteet turvaavat riittävää D- vitamiinin saantia. Maitovalmisteiden sisältämä rasva on pääasiassa kovaa rasvaa, joten rasvaisia maitovalmisteita jatkuvasti käyttämällä kovan rasvan osuus ruokavaliossa nousee helposti liian suureksi.

Peruna on monipuolinen ruoka-aine, jota suositellaan syötäväksi keitettynä, soseena tai uunissa kypsennettynä ilman rasvalisäystä. Kasviksista, marjoista ja hedelmistä saadaan hiilihydraatteja, ravintokuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja paljon muita terveyttä edistäviä aineita, mutta niukasti energiaa. Lihasta, kalasta ja kananmunasta saadaan runsaasti hyvälaatuista proteiinia sekä A- ja B- vitamiineja. Kala on erittäin tärkeä D-vitamiinin lähde. Liha ja sisäelimet sekä kala sisältävät hyvin imeytyvää rautaa. Lihan rasvakoostumus vaihtelee eläinlajin mukaan. Pehmeintä rasva on kalassa.

Ravintorasvat sisältävät runsaasti energiaa sekä rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, D- ja E- vitamiineja. Kasviöljyt ja niistä valmistetut rasiamargariinit, levitteet ja juoksevat kasviöljyvalmisteet sisältävät pääasiassa terveydelle edullista pehmeää rasvaa. Runsaan energiamäärän vuoksi niitäkin tulee käyttää vain kohtuullisesti. Sokerin ja paljon sokeria sisältävien elintarvikkeiden runsasta käyttöä tulisi välttää. Makean syöminen on parasta rajoittaa aterioiden ja välipalojen yhteyteen. Sokeri sisältää pelkästään veren sokeripitoisuutta nopeasti kohottavaa hiilihydraattia ja energiaa eikä juuri muita ravintoaineita ja edistää hammaskarieksen kehittymistä.

Energiaravinto-aineet Hiilihydraatit Rasvat Proteiinit (Alkoholi) Suojaravinto-aineet Vitamiinit Kivennäisaineet Proteiinit (Vesi)

Sokereita Mono-, di- ja polysakkaridit Nopeat, hitaat (GI)(GI) Kasvikunnan tuotteista, viljasta, maidosta, marjoista, hedelmistä, sokereista % kokonaisenergiasta 4 kcal/g Miksi? -Lihakset (polttoaine + palautuminen) -Verensokeritason säätely -Aivot -Hermosto Kuidut: -”Imeytymättömiä” hiilihydraatteja -Ruoansulatuselimistön bakteerien ravinto -Ummetuksen ehkäisy -LDL-kolesterolin lasku

Aminohappoja / valkuaisaineita 20 erilaista 8 niistä saatava ravinnosta. Eläinkunnasta + pähkinöistä & palkokasveista (esim. soija) 10 – 20 % päivittäisestä energian saannista 4 kcal/g Miksi? -Tärkeä osa immuunipuolustusta -Solujen rakennusaine -Entsyymien ja hormonien rakennusaine -Energianlähde

Rasvahappoja Tyydyttyneet Kovaa rasvaa Eläinkunnasta Tyydyttymättömät Juoksevia Kasveista ja kaloista Transrasvat erikseen Juustot, liharuuat, ravintorasvat, leivonnaiset, kala 25-35% päivän energiansaannista 9kcal/g Miksi? -rasvaliukoisten vitamiinien muodostus ja imeytyminen - Kudosten rakennusaine - Energianlähde - Hormonitoiminnan osa

Saatava ravinnosta. Tehtävänä turvata kasvua ja uudistumista, suojata puutostaudeilta, ylläpitää vastustuskykyä Tasapainoinen ja jatkuva saanti oleellista. Vitamiinit Rasvaliukoiset => ADEK Vesiliukoiset => BC. Kivennäisaineet => Ca, F, K,S, Na, Cl ja Mg Hivenaineet => Fe, Zn,Cu, F, Mg, Se, Ija Cr

Aineenvaihduntareaktiot Elektrolyytti – ja happo- emästasapainon säätely (Homeostaasi) Lämmönsäätely Aineiden kuljetus Solujen rakenteen muodostus 2,5 - 3 litraa /päivä josta 1 juomalla. Riippuvainen lämpötilasta, rasituksesta

Ravitsemussanojen kertaamiseen Pelaa ravitsemus-aiheista peliä, jossa oikea määritelmä ja sen selitys yhdistetään siirtämällä sanat päällekkäin (scatter) tai kysytään monivalinta ja oikein/väärin kysymyksiä (test). Löydät harjoitukset osoitteella Ravitsemus > Eeva-Maria1 > yläpalkista scatter tai test tai race

Kotitehtävä Selvitä jonkin päivän ateriasi tuotantopaikka tarkastelemalla pakkausten kyljessä olevia tuote- ja sisältöselosteita tai haastattelemalla kauppiasta. Pohdi ateriasi ekologista jalanjälkeä.

Tehtävä Suojaravintoaineiden saannin muodostama kokonaisuus on yksittäisten aineiden saantia tärkeämpi. Selvitä, miten kalsiumin, fosforin ja D- vitamiinin saanti ja vaikutukset ovat yhteydessä toisiinsa.

Kalsium, fosfori ja D-vitamiini Kalsium ja fosfori ovat luuston rakennusaineita, joiden imeytymisen D-vitamiini turvaa. Liian vähäinen D-vitamiinin saanti saattaa johtaa osteoporoosiin, osteomalasiaan ja riisitautiin. Liian runsas D-vitamiinin saanti kasvattaa veren kalsiumpitoisuutta lisäten luukudoksen hajoamista, kalsiumsuolojen saostumista kudoksiin ja sydän- ja hermosto-oireita.

1)Ruokapyramidi 2)Lautasmalli

Eri maiden ruokakulttuureista Välimeren maat Runsaasti oliiviöljyä, kalaa, tuoreita vihanneksia, kasviksia, palkokasveja ja hedelmiä. Lihaa ja maitotuotteita käytetään vähän. Japanilainen ruokavalio Ateria koostuu riisistä tai nuudeleista, kalasta, lihasta, vihanneksista tai tofusta sekä liemestä. Ruoka on vähärasvaista, mutta suolaista. Kalaruoat ovat hyvin yleisiä.