Nimi_________________Nro____ BLUES MK -01 White Harjoituspäiväkirja Kesä 2013 Iloisuus – Urheilullisuus – Luovuus – Yrittäminen – Oppiminen

Hyvä Blues 01 Whiten pelaaja, Olet päässyt edellisen kauden aikana hieman maistamaan sitä, miltä kilpakiekon pelaaminen tai jääkiekon treenaaminen tuntuu. Olet kuitenkin vasta matkasi alussa ja on ainoastaan itsestäsi kiinni, minne matkasi kulkee. Nyt ollaankin ensimmäistä kertaa siinä tilanteessa, että sinun tulee itse osoittaa omalla tekemiselläsi halukkuutesi ja tahtosi lajia kohtaan. Ainoastaan sinä itse voit vaikuttaa siihen miten ensi kaudella tulet pelaamaan. Tämän oppaan ja päiväkirjan avulla sinulla on kaikki mahdollisuudet tehdä kesästäsi merkityksellinen ensi kautta varten. Muista treenaamisen lisäksi hyvä lepo ja ravinto, niin saat treenaamisesta kaiken irti. Vastuu on sinulla. Jokaisen pelaajan omalla vastuulla on isoin osa harjoittelusta. Se mitä teet omalla ajalla näkyy jäällä, niin harjoituksissa kuin peleissäkin. Kesä on mitä parhainta aikaa tämän omatoimisen harjoittelun suorittamiseen. Jos haluat pärjätä – Treenaa Jos haluat Määrätä – Treenaa kovempaa! Tsemppiä harjoitteluun! Terveisin Sunttu & Haveri

Iloisuus – Urheilullisuus – Luovuus – Yrittäminen – Oppiminen. TÄRKEÄÄ TIETOA RAVINNOSTA, LEVOSTA JA URHEILEMISESTA Jotta pystyt monipuoliseen ja tasapainoiseen urheilijan elämään tulee sinun ikäisen liikkua monipuolisesti vähintään: -Kaksi tuntia päivässä ja -Kahdeksantoista (18) tuntia viikossa ”Ruutuaikaa” viihdemedian ääressä (esim. tietokone, pleikkapelit, televisio) saisi olla enintään yksi tunti päivässä. Ruokavaliosta sinun täytyy muistaa, että tarvitset vähintään viisi terveellistä ateriaa joka päivä. Levon merkitys kasvavalle nuorelle on poikkeuksellisen suuri ja sinun täytyy muistaa, että hyvät yöunet ovat noin 9-11 tuntia pitkät ja niiden tulee ajoittua klo 21 ja 9 väliselle aikavälille.

Iloisuus – Urheilullisuus – Luovuus – Yrittäminen – Oppiminen ATERIARYTMITYS Syö 5-8 ateriaa päivässä, joista kaksi on lämmintä ja loput terveellisiä välipaloja SISÄLLYTÄ ATERIOIHIN: hiilihydraatteja jokaisella aterialla –valitse hyviä hiilihydraatteja –kasviksia, hedelmiä, viljatuotteita, marjoja proteiineja lähes joka aterialla –kana, kala, liha, raejuusto… mineraaleja / vitamiineja –juomat, marjat, hedelmät, vihannekset useita kertoja päivässä vesi –juo joka aterian yhteydessä vettä tai laimeaa juomaa Esimerkkipäivä kesälomalla 8.30 herätys 8.45 aamupala välipala runsas lounas välipala päivällinen iltapala PÄIVITTÄINEN RUOKAILU

Iloisuus – Urheilullisuus – Luovuus – Yrittäminen – Oppiminen Vain riittävä lepo takaa palautumisen ja kehittymisen. Sekä lihakset että aivot tarvitsevat riittävän määrän lepoa joka päivä. Nuku 9 –11 tuntia yössä. Levolla on tärkeä merkitys myös kasvulle. LEPO Harjoittelu RavintoLepo KEHITYS Ilman sopivaa ja riittävää sekä oikein rytmitettyä ravintoa ja lepoa palautuminen hidastuu ja kehittyminen vaikeutuu. Kun harjoittelun määrä kasvaa, täytyy myös levon ja ravinnon laatu parantua, jotta kehitystä voi tapahtua.

Iloisuus – Urheilullisuus – Luovuus – Yrittäminen – Oppiminen OMAT TAVOITTEET Nimi_________________Nro____ LajiKevät 2013Tavoite, Syksy 2013 Tulos, syksy 2013 Luistelutesti 3 kierr metriä 30 metriä 5- loikka 1 –jalan kyykyt / 60s. Punnerrukset / 60s. Vatsat / 60s. Leuat Eteentaivutus Olan liikkuvuus

Iloisuus – Urheilullisuus – Luovuus – Yrittäminen – Oppiminen HARJOITUSOHJELMAT Harjoitus 1. (24 min) ”SEKKARI” Punnerrukset 8x20sek. (tauot 10s.) Tauko 1 min Vatsat 8x20sek. (tauot 10s.) Tauko 1 min Selät8x20 sek. (tauot 10s.) Tauko 1 min Kyljet 8x20 sek. (tauot 10s.) Tauko 1 min Hiissaukset 8x20 sek. (tauot 10s.) Harjoitus 3. ”JALKAPÄIVÄ” Inkkariloikat 2 x 10 Loikkasarjat 2 x 12, O+O+V+TJ… Loikkasarja 2 x 12, V+V+O+TJ… Loikkasarja 2 x 12, V+O+TJ+TJ… Spurtit 6 x 30 metriä 1 jalan kyykyt 3 x 5-15 per jalka 1 jalan pomput 4 x 5 per jalka Laatikkohypyt 3 x 10 (myös penkki käy) Harjoitus 4. ”RUTISTAA RUTISTAA” Kuntopiiri kiertoharjoitteena. 6 kierrosta. Lankku40sek. Tauko 20 sek. Vatsarutistus40sek. Tauko 20 sek. Kylkipito 40sek. Tauko 20 sek. Selkäpito 40sek. Tauko 20 sek. Harjoitus 2. ”KOLMESATAAKOLKYT” Punnerrukset 100 kpl Vatsat 100 kpl Jännehypyt100 kpl Leuat 30 kpl Laita kello käyntiin ja ala tekemään ohjelmaa. Tavoitteena ottaa aika joka kerta koko suorituksesta. Muista kuitenkin, että suoritusten laatu on ehdottomasti tärkeintä! Harjoitus 5. ”Peruskunto” Jokin seuraavista: a) Hölkkä 30 min, b) Uinti 30 min, c) Rullaluistelu 60 min, d) Pyöräily 60 min, Harjoitus 6. ”Juoksuvedot” Juoksuradalla juostava setti, mieluiten kaverin kanssa 2 x 400 metriä 4 x 200 metriä 8 x 50 metriä LÄMMITTELY ENNEN JOKAISTA HARJOITUSTA! 15 minuuttia mitä tahansa tasaista lämmittävää liikettä: -Hölkkää, pyöräilyä, uintia, rullaluistelua -Muista vielä venyttelyt päälle

Iloisuus – Urheilullisuus – Luovuus – Yrittäminen – Oppiminen Blues MK -01 Pelaajan päiväkirja kesäksi Laukauksia ja puukuulaa tulee harjoitella erittäin paljon ja myös venyttely pitää muistaa joka tehdä päivä. -Kuvaa selkeästi ja ytimekkäästi päivän liikunta ja liikunnnan määrä. -Pidä yksi lepopäivä viikossa! EsimerkkiLiikuntasuoritusMäärä MaanantaiSekkari Laukaukset Juoksulenkki 1 kerran 300 kpl 30 min TiistaiLaukaukset Sulkapalloa Kolmesataakolkyt 300 kpl 60 min 1 kerran KeskiviikkoFudistreenit Rutistaa rutistaa Puukuula 90 min 2 kertaa 20 min TorstaiPuukuula Laukaukset Juoksuvedot 20 min 500 kpl 1 kerran PerjantaiPuukuula Laukaukset Rullaluistelu Jalkapäivä 30 min 400 kpl 120 min 1 kerran LauantaiLepopäivä SunnuntaiJalkapäivä Sekkari Laukaukset 1 kerran 400 kpl

Iloisuus – Urheilullisuus – Luovuus – Yrittäminen – Oppiminen Blues MK -01 Pelaajan päiväkirja kesäksi 2013 Viikko 23LiikuntasuoritusMäärä Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

Iloisuus – Urheilullisuus – Luovuus – Yrittäminen – Oppiminen Blues MK -01 Pelaajan päiväkirja kesäksi 2013 Viikko 24LiikuntasuoritusMäärä Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

Iloisuus – Urheilullisuus – Luovuus – Yrittäminen – Oppiminen Blues MK -01 Pelaajan päiväkirja kesäksi 2013 Viikko 25LiikuntasuoritusMäärä Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

Iloisuus – Urheilullisuus – Luovuus – Yrittäminen – Oppiminen Blues MK -01 Pelaajan päiväkirja kesäksi 2013 Viikko 26LiikuntasuoritusMäärä Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

Iloisuus – Urheilullisuus – Luovuus – Yrittäminen – Oppiminen Blues MK -01 Pelaajan päiväkirja kesäksi 2013 Viikko 27LiikuntasuoritusMäärä Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

Iloisuus – Urheilullisuus – Luovuus – Yrittäminen – Oppiminen Blues MK -01 Pelaajan päiväkirja kesäksi 2013 Viikko 28LiikuntasuoritusMäärä Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

Iloisuus – Urheilullisuus – Luovuus – Yrittäminen – Oppiminen Blues MK -01 Pelaajan päiväkirja kesäksi 2013 Viikko 29LiikuntasuoritusMäärä Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

Iloisuus – Urheilullisuus – Luovuus – Yrittäminen – Oppiminen Blues MK -01 Pelaajan päiväkirja kesäksi 2013 Viikko 30LiikuntasuoritusMäärä Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

Iloisuus – Urheilullisuus – Luovuus – Yrittäminen – Oppiminen Blues MK -01 Pelaajan päiväkirja kesäksi 2013 Viikko 31LiikuntasuoritusMäärä Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai OTA PÄIVÄKIRJA MUKAAN VIERUMÄEN LEIRILLE!!!

TSEMPPIÄ KESÄHARJOITTELUUN! Terveisin Sunttu, Haveri Iloisuus – Urheilullisuus – Luovuus – Yrittäminen – Oppiminen