Hyvinvoiva nuori - liikuntaa, ravintoa ja lepoa sopivassa suhteessa

Kalvosarja yläkouluun Kalvosarjassa käsitellään hyvinvoinnin kolmea peruspilaria: liikuntaa, ravintoa ja lepoa. Kalvosarjasta voidaan ottaa yksi osa (esim. ruutuaika) tai käsitellä kaikki aihepiirit. Sisältö sopii yläkoulujen terveystiedon tunnille, liikuntapäivään jne. Jos poimit kalvosarjan sisältöjä omiin kalvopohjiisi, pidäthän Terve koululainen -hankkeen mukana lähdeviittauksissa. Tämän esitysversion Terve koululainen -hankkeen materiaaleista on koostanut liikuntaneuvojaopiskelija Annakaisa Saariniemi Varalan Urheiluopistosta. Esitys on koottu Pyynikin koululla (Tampere) pidettyä tunnin mittaista, koko yläkoulun oppilasjoukolle pidettyä tilaisuutta varten.

Hyvinvoinnin kolmio tasapainoon ravinto liikunta lepo

ravinto liikunta lepo

Liikunnan vaikutus jokaiseen päivään Liikunta tukee kasvua auttaa oppimaan lisää keskittymiskykyä kehittää motorisia taitoja virkistää ja tuottaa mielihyvää parantaa unta ehkäisee sairauksia auttaa pitämään painon kurissa

Liikkumattomuus on terveysriski Liikkumattomuus on maailman neljänneksi suurin eliniän lyhenemisen riski. Lähteet: Patel ym. 2010, WHO 2010 Liiallinen istuminen on itsenäinen terveysriski riippumatta harrastetun liikunnan määrästä!

Kouluikäisten l iikuntasuositus Nuoren tulee liikkua monipuolisesti ainakin 1 − 2 tuntia päivässä. Vähintään puolet liikunnasta tulee olla reipasta, niin että syke nousee. Liikuntamäärän voi koota 10 minuutin pätkistä! Lasten ja nuorten liikunnan asiantuntijaryhmä 2008 Opetusministeriö ja Nuori Suomi Liikkumaton aika Ruutuaikaa saa olla korkeintaan pari tuntia päivässä. Yli 2 tunnin istumisjaksoja tulee välttää.

Terveyden kannalta riittävä liikunnan määrä eri ikäkausina Lasten ja nuorten liikunnan asiantuntijaryhmä 2008 Opetusministeriö ja Nuori Suomi

Liikuntasuositus kokoon!

Kouluikäisten liikkuminen Terveyden kannalta riittävästi liikkuu aivan liian harva 12−14-vuotiaista nuorista. Liikunnan harrastaminen romahtaa murrosiässä. Kouluikäisten liikkumisen kokonaismäärä on laskussa. Arkielämän liikkuminen on vähentynyt Ohjattu liikkuminen (mm. seuroissa) on lisääntynyt, mutta se ei riitä korvaamaan arkiliikkumisen vähenemistä. Nuoruuden liikunta-aktiivisuus on yhteydessä aikuisena liikkumiseen. Husu P. ym (OKM:n julkaisuja 2011:15) Huotari P., väitöskirja 2012

48 % 24 % 15 % 37 % 15 % 9 % vuotiaat13-vuotiaat15-vuotiaat Pojat Tytöt % Lasten ja nuorten liikunnan riittävyys Suomessa päivittäisen reippaan liikunnan määrä vähintään 60 minuuttia päivässä Husu ym (OKM:n julkaisuja 2011:15) Aineisto: WHO-Koululaistutkimus 2005—2006 (JY)

Mistä päivän liikkuminen kertyy? TOMMI 14 vuotta + koulumatkat pyörällä tai kävellen + harrastusmatkat pyörällä tai kävellen + liikkeessä välitunnilla + liikuntaharrastus = lähes kaksi tuntia liikettä päivään helposti Liiku omin jaloin!

Mistä päivän liikkumattomuus kertyy? TOMMI 14 vuotta + istumista oppitunneilla 5 t + läksyjentekoa 1 t = noin 6 tuntia istumista koulutyöhön liittyen + ruokailuihin käytetty istuminen + ruutuaika 1 t 30 min = yli 8 t istumista päivässä melkein huomaamatta Tauota ja vähennä istumista!

Miten sinä liikut? Keskustele pienessä ryhmässä omista liikuntatottumuksista. Miten voisit lisätä liikuntaa omaan arkeesi?

Liikkumattomuus ja istuminen

Ruutuaika Suositus: Viihdemedioiden ja tietokoneen ääressä vietettyä aikaa saa kertyä korkeintaan 2 tuntia päivässä.

Kuinka pitkiä aikoja sinä vietät ruudun ääressä? Feet Energy -video

ravinto liikunta lepo

Ravinto vaikuttaa vireystilaan ja jaksamiseen hyvään oloon painonhallintaan kunnon kehittymiseen liikuntasuorituksesta palautumiseen liikuntavammojen riskiin.

Sopivasti energiaa ja säännöllinen ateriarytmi Jaksat liikkua ja se tuntuu mielekkäältä. Painonhallintaa voi tukea hyvällä ja säännöllisellä (3−4 t välein) syömisellä. Terveellinen syöminen ei lihota. Se mikä syödään, pitää myös kuluttaa.

Säännöllinen ateriarytmi Päivän ateriat aamiainen lounas päivällinen 1−3 pienehköä välipalaa iltapala Kouluterveyskysely 2010/ ja 9.-luokkalaisista vain puolet syö aamiaisen joka arkiaamu.

Lautasmalli

Koululounas Lounas on päivän tärkein ateria. Noin 30 % nuorista ei syö koululounasta päivittäin. Noin 60 % niistä, jotka käyvät kouluruokailussa, ei syö kaikkia aterian osia. Noin 50 % tytöistä ja 30 % pojista ei juo maitoa tai piimää koululounaalla. Noin 25 % nuorista ei syö leipää koululounaalla. Kouluterveyskysely 2009 ja 2011 (8.−9. luokat)

Miltä lounaslautanen näyttää? tyypillisiä koululounaita suositusten mukainen lounas Järki palaa, 2008

Millaiselta sinun lounastarjottimesi näyttää?

Juomien sokeri − ”tyhjää” energiaa 450 kcal 520 kcal

Ravitsemusasioissa terve järki riittää perusasiat kuntoon arkiset rutiinit ratkaisevat monipuolisuus rento sallivuus nauttiminen ja sosiaalisuus herkuttelulle on omat paikkansa − mutta ei joka päivä

ravinto liikunta lepo

Lepo ja rentoutuminen Mikä on lepoa ja rentoutumista, mikä taas ei? Jokaisella on oma tapansa levätä ja rentoutua. Kauhuelokuvan katselu, Facebookissa chattailu tai taistelupelien ääressä vietetty aika ei rentouta eikä anna aivoille lepoa.

Olennaista unessa Viitenä vuorokautena peräkkäin liian vähän unta vastaa olotilana yhden promillen humalatilaa. Riittävä uni on hyvinvoinnille yhtä tärkeää kuin monipuolinen ravinto ja säännöllinen liikunta. Säännöllinen vuorokausirytmi on olennaista. Pitkät unet viikonloppuna eivät paikkaa viikolla kertyvää univajetta.

Nuorten nukkuminen nyt 8.-luokkalaisten yöunen pituus on arkiöinä keskimäärin 8 tuntia. Yläkoululaisista noin 50 % menee koulupäivinä nukkumaan klo mennessä. Noin 15 % käy nukkumaan vasta puolen yön jälkeen. Kouluterveyskysely 2009 ja 2011 Lasten ja nuorten terveysseurantatutkimus (LATE) 2008

Unenpuutteen vaikutukset Koulumenestys Painonhallinta (aineenvaihdunta ja energiankulutus) Tapaturmien ja onnettomuusriskien kasvu Paavonen ym. 2008, Saarenpää-Heikkilä 2009, Rintahaka 2009, Rintamäki ja Partonen 2009

Onko sinun elämänkolmiosi kunnossa?

Kaikki nämä yhdessä! Kunnon ruokaa nuorelle -video

Yhteistyössä: Hämeen Liikunta ja Urheilu, KOLIKO-hanke