Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Jodi-lehtinen Proteiinia saa –esite (Maito ja terveys, esim. harjoittelusta) Mikkosen Noora Itä-Suomen yliopiston viides vuosikurssi, täältä Kuopion kampukselta Mg & krampit: selvää näyttöä ei helpottavasta vaikutuksesta ole, mutta sitä voi kokeilla, jos haluaa. Venyttely taitaa olla ainakin ensiapuun se mitä suositellaan. Mg saadaan vilja-tuotteista, maito- ja lihatuotteista saadaan. Fluoria saadaan juomavedestä. Esim. Kymijoen seudulla niin paljon fluoria vedessä, että hampaisiin voi tulla harmaita täpliä Sinkki: saadaan vilja- maito ja lihatuotteista
Aikataulu La 15.11. Vitamiinit ja kivennäisaineet La 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja hiilihydraatit La 8.11. Energiaravintoaineet: proteiinin ja rasvan rooli La 15.11. Vitamiinit ja kivennäisaineet La 22.11. Perhe-elämän erityiskysymyksiä La 29.11. Liikunnan vaikutukset ruokailuun Kaksi edellistä luentomateriaalia on jo kuopion reippaan sivuilla, ja nämäkin tulevat sinne ensi viikolla
Tulossa Keskeisimmät kivennäisaineet Huomio näihin vitamiineihin Kalsium Rauta Natrium eli suola-asiaa Jodi Huomio näihin vitamiineihin D-vitamiini Folaatti (foolihappo) Ravintolisät En käy kaikkia vitamiini- ja kivennäisaineita läpi, vaan puhun keskeisimmistä ravintoaineista. Vitamiineihin ja välttämättöminä pidettyihin kivennäisaineisiin kuuluu yli 20 yhdistettä (vitamiineihin 13 yhdistettä, ja välttämättöminä pidettyjä kivennäisaineita tunnetaan 11–12) Esimerkiksi vitamiineissa näkökulmana ne vitamiinit, joiden saanti jää keskimäärin suomalaisilla suositusten alle. Kysymyksiä saa esittää kyllä kaikista. Kivennäisaineet jaetaan makrokivennäisaineisiin ja mikrokivennäisaineisiin eli hivenaineisiin. Jaottelu perustuu ihan määrin joita kivennäisaineita tarvitaan: Enemmän tarvitaan Ca, fosforia, magneesiumia, rikkiä, Na, klooria sekä kaliumia (100mg-1g). Hivenaineisiin kuuluvat rauta, sinkki, jodi mm. Joskus hivenaineista puhuttaessa tarkoitetaan vitamiineja, mutta sananvarsinainen merkitys on ”elimistölle tarpeellinen alkuaine, jota vain vähän elimistössä”
Kalsium Luuston hyvinvointiin Hermoston ja lihaksiston toimintaan Kaveriksi riittävä D-vitamiini Hermoston ja lihaksiston toimintaan Tarvittava määrä saadaan esim. 3 lasillista maitoa ja 2-3 juustosiivua Muista myös kalsiumrikastetut juomat, esim. soija-, riisi- ja kaurapohjaiset Kalsiumia elimistössä tarvitaan kivennäisaineista määrällisesti eniten: yli kilo kalsiumia mm. suurin osa (99 %) luustossa ja verenkierrossa. Sen tehtäviin kuuluu paitsi luuston hyvinvointi, myös tehtävät hermoston toiminnassa ja lihaksiston supistumisessa. Jos kalsiumia ei saada riittävästi mm. näitä elimistön tarpeita varten, otetaan tarvittava Ca luustosta. mistä voi tulla osteoporoosiin, jossa luuston lujuus on heikentynyt ja murtumariski kasvanut. Esimerkiksi naisilla vaihdevuosina estrogeenin muodostuminen kehossa vähenee. Estrogeeni hidastaa luumassan vähenemistä eli ehkäisee osteoporoosia. D-vitamiini auttaa kalsiumin imeytymisessä. Maito: 5-6 dl Monissa rikastetuissa yhtä paljon lisättyä kalsiumia. Kuitenkin tarkistettava. (Esim. Alpro rice ja Rainbow soijajuoma sis. 120 mg kuten maito) VIIMEKSI PUHETTA Plus maitoja rasvatonta ja kevytmaitoa, eli 1,5 % rasvaa. Plusmaidoissa enemmän proteiinia, (3,25 /100 g); Ca (120 180), B-12 vitamiinia 0,4 0,7 µg; D-vitamiinia 1 2 µg Ca-saantia helpottaa, jos kalsiumrikastettuja juomia käytössä. Muut Ca-lähteet paljolti yksittäisiä tuotteita, joita harvalla tulee syötyä tarpeeksi joka päiväisen tarpeen tyydyttämiseksi. Jokapäiväisen saannin toteuttaminen: Ca-rikastetut tuotteet ja monipuolisesti kasviksia, kuten kaaleja, papuja, tofua, siemeniä tölkkikalat kuten sardiinit ja lohi, jotka syödään ruotoineen tofu - keskikokoinen annos 50 g 175 mg (iso annos 100 g) mantelit - 1 rkl = 10 g = 30 mg.. appelsiinit – 1 appelsiini 100 mg kypsynnetyt soijapavut – 1 dl = keskikokoinen annos = 75 g = 57 g seesaminsiemenet kuivatut aprikoosit Jos Ca-rikastettuja tuotteita ei käytetä, Ca-lisä. Turhaan Ca-lisää ei kannata syödä, koska liika Ca heikentää raudan imeytymistä
Rauta Naisilla saanti keskimäärin liian vähäistä Tarve suurempaa kuin miehillä Mm. hapen kuljetukseen ja sitomiseen Raudanpuuteanemia Väsymys Maksa, liha ja lihavalmisteet sekä täysjyvä, erityisesti ruisleipä C-vitamiini lisää raudan imeytymistä
Natrium – eli asiaa suolasta Ruokasuola = natriumkloridi suolan määrän saat = natrium x 2,5 Alhainen suolan saanti suojaa kohonneelta verenpaineelta sydän- ja verisuonisairauksilta aivohalvaus ja sepelvaltimotauti mahasyövältä Liiallinen saanti voi altistaa osteoporoosille pahentaa astman oireita Ruokasuola sis. 40 % natriumia. Pian pakkauksiin tulossa, että kaikki ruoassa oleva luonnollinen Na ilmoitetaan suolana. Esim. maitopurkkeihin tulossa, että ”sisältää suolana sen ja sen verran” mikä voi hämätä joitakin kuluttajia. Vp havaittu mm. joillakin alkuperäiskansoilla: eskimoilla ja Tasmanian masailla mm. joilla suolan saanti vähäistä, verenpaine alhainen eikä nouse iän mukana
Natrium – eli asiaa suolasta Suolan saanti kääntynyt nousuun Suositus alle 5 g päivässä Miehet saavat miltei kaksinkertaisen määrän 1/3 leivät ja viljavalmisteet Suolan lähteet 1/3 makkarat ja muut lihavalmisteet suomalaisilla 1/3 muut ruoat ja ruoanvalmistuksessa käytetty lisätty suola Käytössä oleva suola jodioitua Kiertämään joku purkki, jossa pakkausmerkintöjä katsottaisiin? M: 8,9g N: 6,5g Suomalaisten suurimmat suolanlähteet Korosta: Jodioidun suolan merkityksestä kohta lisää Suolan merkintä pakkauksissa: tulossa: natriumin määrä ilmoitetaan suolana. Ei siis pidä luulla että esim. maidossa olisi lisättyä suolaa. Syö hyvää
-suolavideo http://syohyvaa.fi/suolavideo/
Voileipien suolaerot Monta syöt päivässä? Leipä 1,2 % suolaa 0,36 g Leipä 0,7 % suolaa; vähäsuolainen 0,21 g Rasvalevite, runsassuolainen Kasvirasvalevite, vähäsuolainen 0,07 g Meetvursti-leikkele 0,25 g Vähäsuolainen leikkele 0,08 g Juustosiivu 0,13 g - Kasviksia Yht. 0,95 g suolaa 0,36 g suolaa Kun 1/3 leivistä ja viljavalmisteista sisälsi suolaa: tässä esimerkki kahdesta voileivästä Vähäsuolaisten tuotteiden, kuten muiden terveyteen vaikuttavien tuotteiden kohdalla sillä, mitä tehdään joka päivä, on suurempi vaikutus kuin sillä, mitä tehdään harvoin. Kun leivät ja leikkeleet kuuluvat jokapäiväiseen ruokailuun, on niiden suolapitoisuudella myös terveyteen vaikuttavia vaikutuksia. Vähäsuolaisessa leivässä ja leikkeleessä sydänmerkki Kuten suomalaisten suurimmista lähteistä näimme, ei margariini ole siellä. Jos kuitenkin on suvussa sydän- ja verisuonitautitaustaa ja haluaa kiinnittää suolan saantiin erityistarkkaa huomiota, on mahdollista ostaa myös vähäsuolaista levitettä. Suurempi merkitys kuitenkin leivällä ja leikkeleellä Suositus alle 5 g/vrk
Jodi Tutkimuksen kohteena Erikoissuolat saanti suomalaisilla? riskissä erityisesti raskaana olevat, imettävät, ikääntyneet Erikoissuolat ei lisättyä jodia Elintarviketeollisuus (valmisruoat ja leivät) useimmiten ei lisättyä jodia Kilpirauhashormoneja varten normaali kasvu ja kehitys Kilpirauhasen vajaatoiminnan ja struuman ehkäisyyn Jodi-lehtijuttu kiertämään! Jodia tarvitaan kilpirauhashormoneihin: Ravinnon liian vähäinen jodin määrä aiheuttaa struumaa. Olette varmaan kuullut struumasta? Suomessa esiintyi aikaisemmin monin paikoin jodin puutetta, minkä seurauksena struuma oli yleinen. 1950-luvulta lähtien ruokasuolaan on lisätty jodia struuman ehkäisemiseksi ja se onnistuikin hyvin. Tutkimus: kuinka paljon jodia saadaan?? Tutkitaan onko struuma lisääntynyt Suomessa. Tutkitaanko muuta?
Jodi Jodioitu suola Maitotuoteet Kananmunat Viljavalmisteet Merkittävä lähde Maitotuoteet Kananmunat Viljavalmisteet Kala ja lihatuotteet Jos maitotuotteita tai jodioitua suolaa ei käytössä riskiryhmillä saanti saattaa jäädä riittämättömäksi Mistä jodia sitten saa, niin… Jos leikkeileissä, leivässä ja lounasravintolan aterioissa ei ole käytetty jodioitua suolaa, voi saanti jäädä vähäiseksi
Vitamiinit, joiden saanti keskimäärin riittämätöntä suomalaisilla D-vitamiini Folaatti (foolihappo) Olisko kivennäisaineista kysyttävää? Esim. joistakin muista kuin oli äsken puhe?
D-vitamiini Ehkäisee kaatumisia Vähentää luunmurtumia Muut sairaudet? Kiivaan tutkimuksen kohteena Muodostuu auringonvalon vaikutuksesta iholla maaliskuun ja lokakuun välisenä aikana Ulkona oleskelu Naisilla saanti alle suostusten Kalsium ja D-vitamiini tärkeä yhdistelmä - mm. dementiaa tutkitaan ja ulkona: paljon sisätiloissa aikaansa viettävä kuten ikääntyneet Naisilla D: 8,7, m: 11,1
D-vitamiini Kala D-vitaminoidut tuotteet Sienet Vähintään 2 kertaa viikossa D-vitaminoidut tuotteet Maitovalmisteet, kasviöljyperäiset rasvalevitteet, osa jogurteista Päivittäin Sienet Ravintolisä, vain jos saanti ruoasta vähäistä 18–74 -vuotiaat 10 µg/vrk Ravintolisä raskaana oleville, imettäville Muut erityisryhmät Turvaraja aikuisilla 100 µg/vrk Lapsilla jo 50 µg/vrk Luomumaidossa ei D-vitamiinia! Kaikissa jogurteissa ei lisättyä D-vitamiinia esim. pikarit Silloin, kun ei käytetä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa vuoden pimeimpänä aikana (loka-maaliskuu) - Yli 20 µg: n annoksista ei ole havaittu hyötyä. Turvaraja on laitettu 100 µg:n koska tutkimustietoa ei ole pitkäaikaisesta suurenmäärän käytöstä vielä!
Folaatti (foolihappo) Riittämätön saanti: Suurentunut sydän- ja verisuonitautien riski Alkuraskauden aikana: sikiön epämuodostumat Saanti suosituksiin nähden liian vähäistä Hedelmällisessä iässä olevat naiset Vihreät kasvikset, palkokasvit, marjat Noin puoli kiloa päivässä = kuusi omaa kourallista Täysjyvävilja Maksa Puoli kiloa päivässä takaa? Tarkista parsakaali, pinaatti, peruna, täysjyvävilja (ruis ja vehnä), appelsiini, mansikka Foolihappo kuuluu B-ryhmän vitamiineihin sikiön epämuodostumat: hermostoputken sulkeutuminen folaatin riittävä saanti tärkeää hedelmällisessä iässä olevilla naisilla
Ravintolisät Ravintolisiä ei tarvita monipuolisen ruokavalion toteutuessa Poikkeuksena lapset, raskaana olevat ja imettävät sekä ikääntyneet (D-vitamiini) Muita erityisryhmiä Pitkäaikaisella ravintolisien käytöllä ei ole yleensä todettu olevan yhteyttä kroonisten sairauksien riskin vähänemiseen terveillä, monipuolista ja energiantarpeen tyydyttävää ruokaa syövillä
Ravintolisät Varottava liiallista saantia Esim. monivitamiinien lisäksi yksittäisiä ravintolisiä Kalaöljykapselit Kalaöljy sisältää pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, jotka ovat pehmeää eli terveellistä rasvaa. Kalaöljy voi muun muassa tasapainottaa sydämen rytmiä. "Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä ihmisen kasvulle, kehitykselle ja elintoiminnoille. Liian vähäinen pehmeän rasvan saanti voi altistaa esimerkiksi tyypin 2 eli aikuistyypin diabetekselle, sepelvaltimotaudille ja verenpainetaudille. Finravinto 2007 -tutkimuksen mukaan rasvahappovalmisteita käytti noin joka viides täysi-ikäinen. Voi nostaa LDL-kolesterolia. Veren rasva-arvoista. Suuret käyttöannokset saattavat myös heikentää veren hyytymistä ja suurentaa paastoveren sokeripitoisuuttaRasva-arvoja parantavia tutkimustuloksia sepelvaltimotautipotilailla, jotka eivät käytä kalaa. Suositukset tähänkin ryhmään saattaa muuttua. Suuria annoksia kalaöljyvalmisteita voidaan käyttää lääkärin valvonnassa reilusti suurentuneen veren tri-glyseridipitoisuuden hoidossa. Tällöin lääkäri seuraa tarkasti mm. verensokerin- ja LDL-kolesterolin pitoisuuksia. Kalassa muutakin hyvää kuin rasva. Vielä ei osata sanoa mitä. Mikä ero on kalaöljykapseleilla ja kalanmaksaöljyllä? "Kalanmaksaöljyssä on A-vitamiinia kuten maksatuotteissa aina. Suomessa ei ole A-vitamiinin puutosta, eikä kalanmaksaöljyä kannata siksi käyttää. Maksa on elimistön ongelmajätelaitos, jonne kertyy ympäristömyrkkyjä. Niitä on kalanmaksaöljyssä todennäköisesti enemmän kuin kalaöljykapseleissa. Kalaöljy tulee kalan lihaksistosta ja kalanmaksaöljy nimensä mukaisesti kalan maksasta."
Vitamiinit ja kivennäisaineet - käytännössä Vähennettyyn suolan määrään ruoassa tottuu jo noin viikossa Onko käytössä jodioitu ruokasuola? D-vitaminoidut maitotuotteet ja kasviöljyperäiset rasvalevitteet sekä kalaa 2-3 kertaa viikossa Kesällä auringonpaisteeseen D-vitamiinin saamiseksi Kasvisten lisääminen Aloita yhdestä lisäkourallisesta
Lisätietoa suolavideo jodista D-vitamiinista http://syohyvaa.fi/suolavideo/ jodista http://syohyvaa.fi/muista-jodi/ D-vitamiinista http://syohyvaa.fi/d-vitamiinia/