Painonpudotushaaste 6. kuidut

Tervetuloa! Suljethan matkapuhelimesi tapaamisen ajaksi. Kirjoita mahdolliset kysymykset muistiin.

Onnittelut tällä viikolla painoa pudottaneille!

Vointi Oletteko huomanneet muutosta energiatasossa ja jaksamisessa? Oletteko nukkuneet paremmin? Onko vatsa toiminut? Onko makeanhimo vaivannut? Ovatko vaatteet alkaneet tuntua väljemmiltä?

Kuitu Kuidun lähteet Liukoinen ja liukenematon kuitu VIIKON AIHE Kuitu Kuidun lähteet Liukoinen ja liukenematon kuitu Riittävä kuidunsaanti Kuidun hyödyt

Liukoinen kuitu Kuitua saadaan vain kasvikunnan tuotteista ja se voidaan jakaa kahteen ryhmään: liukoiseen eli geeliytyvään ja liukenemattomaan kuituun. Liukoinen kuitu auttaa mm. hidastamaan hiilihydraattien imeytymistä ja näin hillitsemään verensokerin vaihteluita. Kauran ja ohran sisältämä beetaglukaani ja hedelmistä saatava pektiini auttavat myös alentamaan veren kolesterolipitoisuutta. Hyviä liukoisen kuidun lähteitä: omenat appelsiinit porkkanat kaura ohra pavut

Liukenematon kuitu Liukenematon kuitu lisää suolistossa kulkevaa massaa ja nopeuttaa sen etenemistä, ja edistää näin vatsan toimintaa. Se myös edistää hyödyllisten bakteerien kasvua suolistossa ja tukee näin suoliston hyvinvointia. Hyviä liukenemattoman kuidun lähteitä: kasvikset vehnä, maissi, leseet ja täysjyvämurot.

Kuidun hyödyt Kuitu on moniin muihin ravintoaineisiin verrattuna hyvin vähäenergiaista: grammassa kuitua vain 2 kilokaloria, kun esimerkiksi grammassa hiilihydraatteja on 4 kilokaloria. Päivittäinen 25 gramman kuidunsaanti auttaa vatsan toimintaa. Ohran, kauran ja rukiin kuitu lisää suolistossa kulkevaa massaa ja nopeuttaa sen etenemistä sekä tukee suoliston toimintaa. Kaurasta, kauraleseistä, ohrasta ja ohraleseistä saatava beetaglukaani on liukoinen ravintokuitu, jonka on todettu auttavan ehkäisemään veren kolesterolitason nousua, kun sitä nautitaan päivittäin 3 grammaa. Myös liukoinen ravintokuitu pektiini edistää veren kolesteroliarvojen tasapainoa, kun sitä nautitaan 6 grammaa päivässä.

Riittävä kuidunsaanti Kuidun päivittäinen saantisuositus on miehille 35 grammaa ja naisille 25 grammaa päivässä. Monilla kuidun saanti jää kuitenkin vähäisemmäksi.

Näin saat enemmän kuitua XXXXX Vaihda valmismehut hedelmiin ja syö ne kuorineen tai purista ne tuoreeltaan mehuksi. Syö kasviksia runsaasti ja monipuolisesti sekä kypsentämättä että kypsennettyinä. Vältä jalostettuja ja sokeripitoisia muroja aamulla. Vaihda valkoinen riisi täysjyväriisiin, villiriisiin tai ohraan. Lisää papuja keittoihin, pataruokiin ja salaatteihin. Lisää aina jogurttiin tuore- tai pakastemarjoja

Runsaasti kuitua sisältäviä ruoka-aineita Annos Energiaa (kcal) Kuitua (g) Karhunvatukka 150 g 40 5 Mustikka 85 4 Appelsiini 1 kpl (suuri) Punainen omena 1 kpl (keskikok) 100 Päärynä 1 kpl Mansikka 50 3 Parsakaali, keitetty Porkkana, keitetty 35 Keitetyt pavut 100 g 115–140 4–7 Pähkinät ja siemenet 100 g annosta kohti Auringonkukan siemenet 6,0 Hasselpähkinä 6,0 Maapähkinä 8,1 Manteli 7,2 Pellavansiemenrouhe 31,0 Seesaminsiemenet 7,9

Hedelmät ja kasvikset Hedelmät ja kasvikset ovat keskeinen osa terveellistä ruokavaliota, ja niistä saadaan monipuolisesti elimistön tarvitsemia vitamiineja ja kivennäisaineita. Pyri nauttimaan päivittäin 5–7 annosta hedelmiä ja vihanneksia. Koura = annos Hedelmät ja kasvikset ovat luonnostaan rasvattomia, vähäsuolaisia ja hyvin kuitupitoisia.

Päivittäinen terveellinen ravitsemus Aloita jokainen aamu terveellisellä aamiaisella. Nauti päivittäin runsaasti hyvää proteiinia. Syö päivittäin 5–6 pientä ateriaa. Pyri juomaan 2 litraa vettä joka päivä. Syö monipuolisesti hedelmiä ja vihanneksia (vähintään 5 annosta / kourallinen / päivä). Tee säännöllisestä liikunnasta elämäntapa. Pyri nauttimaan 25-35 g kuitua joka päivä.

Ensi viikon aihe Ravintolassa syöminen

Muista ensi kerraksi Muistiinpanovälineet. Pidä viikon ajan ruoka- ja juomapäiväkirjaa ja ota se mukaan tapaamiseen. Tuo ystäväsikin tutustumaan!