Ravinto ja painonhallinta

Esitys aiheesta: "Ravinto ja painonhallinta"— Esityksen transkriptio:

1 Ravinto ja painonhallinta

2 KESKEISET SISÄLLÖT RAVINNOSTA:
Energiaravintoaineet -Hiilihydraatit, rasvat,proteiinit Suojaravintoaineet -Vitamiinit, kivennäisaineet Suomalaiset ravitsemussuositukse - Miten toteutuvat? - Mitä tarkoittaa terveellinen ravitsemus?

3 Paino ja painonhallinta, näläntunne
BMI Laihduttaminen / painon lisääminen Dieetit Syömishäiriöt Elintarvikkeet ja tuoteselosteet Funktionaaliset elintarvikkeet Tuoteselosteiden tulkinta Ravintolisät Erityisruokavaliot/ruoka-aineallergiat Suomalainen ruokakulttuuri Nestetasapaino ja juominen Eettiset kysymykset Lihavuus/laihuus, mässäily/nälänhätä ruokailu sosiaalisena tapahtumana… muotidieetit

4 Ravinnosta kysyttyä Jotkut karppaajat jättävät ruokavaliostaan pois kaikki hedelmät, viljavalmisteet ja sokeripitoiset tuotteet. Mitä hyötyä ja haittaa tällaisesta ruokavaliosta voi olla heidän terveydelleen? 2013K Esittele energiaravintoaineet ja kuvaile niiden pääasiallisia tehtäviä elimistössä. 2013S Mihin suomalaiset ravitsemussuositukset perustuvat, ja mihin niillä pyritään? (2014K) Vertaile maitoallergiaa ja laktoosi-intoleranssia (2011S) 15-vuotias nuori on ryhtynyt vegaaniksi ja jättänyt ruokavaliostaan kaikki eläinperäiset tuotteet. Mitä hänen tulisi ottaa huomioon ruokavaliossaan, jotta ravitsemussuositusten mukainen ravintoaineiden saanti tulisi turvattua? (2012k)

5 Ravinnosta kysyttyä Maitovalmisteet kuuluvat tärkeänä osana suomalaisten ravitsemukseen. 2009K a) Mitkä ovat maitotuotteita koskevat ravitsemussuositukset? (3p.) b) Minkälaisia terveysvaikutuksia maitovalmisteilla on? (3p.) Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan ravintokuituja tulisi saada g vuorokaudessa. (2012S) a) Esittele ravintokuidun terveysvaikutuksia. (4 p.) b) Kuvaile ravintokuidun lähteitä suomalaisessa ruokavaliossa (2p.) Esittele D-vitamiinin lähteitä ja sen terveysvaikutuksia. (2011K) Suomen Vanhempainliitto ry teki kansalaisaloitteen vuonna 2012 energiajuomien myynnin kieltämisestä alle 16-vuotiaille. Millä terveysargumenteilla aloitetta voidaan perustella? ( kuva ja tuoteseloste) (2014S)

6 Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Energiaravintoaineiden suhteellinen saantisuositus: Rasvan osuus 25–40 %. (tyydyttyneet 10%) Hiilihydraatit 45–60 % (puhdist. sokeri 10%) (kuitu 25-30g/pvä) Proteiinit 15–20 %. Vitamiineja ja kivennäisaineita monipuolisesti Suolaa korkeintaan 6 g/vrk (N) ja 7 g/vrk (M) Ateria lautasmallin mukaan Ruokailutapahtumia säännöllisesti (5-7krt/pvä) Kasviksia puoli kiloa päivässä (=kuusi kourallista) Täysjyvävalmisteita joka aterialle Rasvatonta maitoa tai piimää ruokajuomaksi Kalaa pari-kolme kertaa viikossa, lihaa vähärasvaisena

7

8 Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
”Vähennetään ruuan energiatiheyttä, lisätään ravintoainetiheyttä ja parannetaan hiilihydraattien laatua”

9 Suomalaisten ravitsemus
Suomalaisten ravitsemustilanne on parantunut Vähärasvaisten ja rasvattomien maitovalmisteiden, kasviöljyjen ja pehmeiden kasvirasvalevitteiden käyttö yleistynyt Kovan rasvan saanti on viime vuosikymmeninä vähentynyt Kasvisten ja hedelmien käyttö on lisääntynyt Suolan käyttö vähentynyt. Viljavalmisteista erityisesti ruisleivän kulutus on kääntymässä kasvuun. Siipikarjan lihan käyttö lisääntynyt, Kalan kulutus on pysynyt ennallaan.

10 Suomalaisten ravitsemus
Energiaravintoaineiden saannin keskinäiset osuudet eivät vielä ole suositusten mukaiset. Makeisia syödään aiempaa enemmän. Erilaisten juomien käyttö on lisääntynyt runsaasti viime vuosien aikana. Sokeroituja mehuja ja virvoitusjuomia käytetään entistä enemmän. Alkoholin kulutus on liian korkealla tasolla. Kuidun saanti on suosituksia alhaisempi. Kovaa rasvaa on ruoassamme edelleen suositusta enemmän. Suomalaisten ravitsemus

11 RAVINTO

12 Ruokavalion ”laatumittarit”
Tarkastele, sisältyykö päivittäiseen ruokavalioosi seuraavia tuotteita vai korvaatko ne vastaavilla, ”epäterveellisimmillä” vaihtoehdoilla? 1. Ruisleipä 2. Rasvaton maito 3. Suolan vähäinen käyttö 4. Kasvikset 5. Pehmeät kasvirasvat

13 Ravintokuitu ja terveys
ehkäisee ummetusta antaa kylläisyyden tunteen kolesteroliarvot paranevat ehkäisee karieksen syntymistä parantaa sokeriaineenvaihduntaa -> lue TERVE4-kirjasta s. 26

14 Parhaita kuidun lähteitä?
Viljatuotteista eniten kuitua näkkileivässä, hapankorpuissa ja täysjyväruisleivässä (esim. jälkiuunileipä) Kasviksista, hedelmistä ja marjoista: päärynä, kiivi, mustikka, vadelma, mansikka, porkkana ja kukkakaali sisältävät eniten kuitua Vatsan toimintaa erityisesti edistää leseet ja pellavansiemenet

15 Painonhallinta ja ylipaino

16

17

18 Haltuun otettavat termit:
Ruuan energiatiheys Ruuan ravintoainetiheys Ruuan glykemiaindeksi

19 ENERGIATIHEYS = ruoka-aineen sisältämä kalorimäärä tiettyä painoyksikköä kohti (esim. 100g tai 100ml kohti). Hiilihydraatit 4 kcal/g Proteiinit 4 kcal/g Rasvat 9 kcal/g Alkoholi 7 kcal/g Vesi 0 kcal/g Ravintokuidut 0 kcal/g Esimerkkejä: kurkku kcal/100g Vaasan ruispala 260 kcal/100g suklaa kcal/100g perunalastut kcal/100g karkit n. 350 kcal/100g

20 Energiatiheys käytännössä
Suosi päivittäin siis alhaisen energiatiheyden ruokia (mm. hedelmät, vihannekset, kasvikset, täysjyvä…). Ja käytä suuren energiatiheyden omaavia ruokia (rasvaiset & sokeriset ruoat) harkitusti

21 Energiatiheys Pieni energiatiheys Suuri energiatiheys

22 Energiansaannin kontrollointi
Ihminen syö grammamääräisesti hyvin samanlaisia määriä päivittäin Nälän- ja kylläisyyden tunteet ovat hormonaalisesti säädeltyjä Energiatiheän ruuan syöminen aiheuttaa helposti kulutusta runsaampaa energiansaantia ja siten lihomista

23 Ravintoainetiheys = ravintoaineiden määrä tiettyä energiamäärää kohti laskettuna Mm. vihanneksilla, marjoilla ja hedelmillä on suuri ravintoainetiheys, eli ne sisältävät runsaasti välttämättömiä ravintoaineita suhteessa niistä saatuun energiamäärään Mitä pitemmälle elintarvike on puhdistettu ja mitä enemmän se sisältää sokeria, rasvaa ja/tai alkoholia, sitä heikompi on ruoka-aineen ravintoainetiheys

24 Pieniä valintoja? Ihminen syö keskimäärin päivästä toiseen saman gramma määrän ruokaa Esim: Pekka ja Liisa syövät molemmat 2kg ruokaa päivässä, tilavuudeltaan noin kolmen kukkurallisen lautasellisen verran. Pekan valinnat sisältävät 4500 kcal, ja Liisan sama määrä ruokaa noin 2500 kcal. Toisin sanoen oman ruokavalion voi koostaa monenlaisista valinnoista, joista kokonaisuus ratkaisee

25 Glykemiaindeksi GI tarkoittaa hiilihydraattipitoisen elintarvikkeen imeytymisnopeutta ja sen aiheuttamaa veren sokeripitoisuuden nousua matalan GI:n tuotteet nostavat hitaammin verensokeria, jolloin insuliinin tuotto on vähäisempää ja veren rasva- ja sokeripitoisuudet ovat matalammat

26 Glykemiaindeksi = GI Matalan GI:n lähteitä Korkean GI:n lähteitä
ovat mm. kasvikset, hedelmät, marjat, kuitupitoiset viljatuotteet, pavut ovat mm. vaalea leipä, valkoinen riisi, leivonnaiset, makeiset, virvoitusjuomat, banaani, sokeroidut mehut

27 Glykemiaindeksin merkitys terveyden kannalta?
Yksittäisten ruoka-aineiden GI:llä ei ole juurikaan merkitystä, vaan ruokavalion ja -aterian kokonaisuus ratkaisee sen terveellisyyden ! Jos välipalasi koostuvat jatkuvasti mehuista, limsasta, sokeroiduista jogurteista, makeisista, muromyslistä… olet pulassa -> paljon sokeria -> verensokeri heilahtelee nopeasti -> paljon energiaa -> ylipainon riski kasvaa

28 TERVE2-kirjasta s. 136 WHO:n terveyden edistämisen periaatteiden mukaisia esimerkkejä, joiden tarkoituksena on helpottaa painonhallintaa Mitä toimia pidät kaikkein tehokkaimpina, mitä epäuskottavimpina?

29 Ravitsemusasiantuntija Patrik Borgin teesit painonhallintaan
”Terveellisessä syömisessä kaiken ei tarvitse olla kunnossa. Mutta olennaisten asioiden pitää olla ja pitää tietää mitä ne ovat. ”: Kasvisten runsas käyttö Säännöllinen ateriarytmi Syö ruokia mistä pidät ja niin paljon, ettet ole nälässä Käytä kalaa ja kasvisöljyjä Oman kehon kuuntelu: luonnollisten nälkä-kylläisyys viestien huomioiminen Syö enimmäkseen ruokaa, etkä epämääräisiä herkkuja

30 Perusteita ateriarytmi suositukselle
Nykyisin ruokaa saatavilla 24h/vrk Ruokailu epäsäännöllistyy, välipalaistuu ja yksilöityy Vuorotyö lisääntyy Aineenvaihdunnan ja syömisen vuorokausirytmi epätasapainossa Epäsäännöllisyydestä ilmeistä terveydellistä haittaa Ateriarytmissä seurattava kunkin omaa biologista rytmiä!

31 Tuoteselosteesta ravitsemuksellisesti huomioitavat seikat:
Ainesosaluettelo paljousjärjestyksessä Ruoan energiasisältö (2000kcal päivittäisen saannin mukaan) ja sen jakautuminen eri energiaravintoaineiden suhteen (HH, R, P) Mitä ravintoaineita ja missä määrin tuote sisältää. Päivittäin tulisi saada n.50 eri ravintoaineita (mm. kivennäisaineita: Ca, Na, K, Mg, Mn, Fe ja vitamiineja A-,B-,C-,D-,E- ja K-vitamiineja) Kuitujen määrä (päivittäinen tarve n. 25g) Puhdistetuista sokereista tulisi saada enintään 10% päivittäisestä energiasta. Rasvan laatu. Kovia eläinrasvoja tulisi välttää, koska ne sisältävät tyydyttyneitä rasvahappoja, jotka nostavat veren kolesterolia ja näin lisäävät riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Ruokasuolan määrän, jonka päivittäinen suositus on 5g. Liiallinen suolan nostaa verenpainetta ja on siten sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijä. Lisäaineet merkittynä E-tunnuksella ja numerolla, joilla parannetaan elintarvikkeen ominaisuuksia ja säilyvyyttä. Jotkut lisäaineet ovat suurina määrinä elimistölle haitallisia, siksi niitä tulisi välttää.

32 GDA-merkinnät / TERVE2- kirjan materiaalia
Tehdään TERVE4- abikirjasta s.67 tehtävä 2 ”Aineistotehtäväharjoitus: pakkausmerkinnät”. Määrittele GDA (perusteellisesti) ja käy läpi ruisleivän ja nakin GDA-arvot terveellisyyden näkökulmasta Pohdi seuraavien pakkausmerkintöjen kautta: ainesosaluettelo, sisällön määrä, viimeinen käyttöpäivä, alkuperämaa, valmistaja, säilytysohje, alkoholipitoisuus, gda-merkintä, ravitsemusväitteet, sydänmerkki, luomu, reilun kaupan merkki.

33 Ruoan ja ruokatuotannon ekologiset ja eettiset vaikutukset
TERVE2-kirjasta taulukko s. 151

34 Kirjoita vihkoon: Kasvihuonepäästöt: ruuan hiilijalanjälki (+määritelmä ja esimerkki jokaisesta) Veden riittävyys: ruoan vesijalanjälki Ympäristön kemikaalikuormitus Kalastaminen Eläinten oikeudet Ihmisoikeudet

35 Tulevaisuuden ruoka tulevaisuuden ruoka: toisaalta ihmisten mukavuuden halu vie helpon ruoan pariin (tulee varmasti säilyttämään asemansa), toisaalta osalla halu palata "juurille", aito ja puhdas ruoka tulevat ruokatrendit: gluteeniton ruokavalio (korvaa karppauksen), superfoodit, slowfood, raaka/elävä-ravinto, lähiruoka, ruokafiilistely rauhassa kotona ja ravintolassa.. kännykkäteknologia helpottamaan ruoanlaittoa (räätälöidyt ruokaohjelmat, kännykkä tulkitsee tuoteselosteita) ruoka ja hyvä mieli: ruoka tuotetaan ekologisesti ja eettisesti, yhdistää ihmisiä saman pöydän ääreen.. :) kuluttajat haluavat nähdä ruuan kulkemaan matkan jo ruokapakkauksesta kuluttajat valmiita maksamaan enemmän ruuasta, joka on tuotettu lähempänä tai vastakohtana keinoliha saavuttaa markkinat ja totumme siihen? Ihminenhän tottuu kaikkeen..

36 Tärppejä? Ekologinen näkökulma ruokaan Suomalainen ruokakulttuuri
Pakkausmerkinnät (esim. ravintoainevertailut, terveysväitteet, ravitsemusväitteet, GDA) Ravintolisät Verotuksen keinoilla ruokavalio terveellisemmäksi? (mm. makeisvero -> googlehaku) Erityisruokavaliot Funktionaaliset elintarvikkeet ”Superruoat”(superfood, superfruit)

37 Tehtäviä Olet päättänyt muuttaa ruokavaliota terveellisemmäksi. Miten voit hyödyntää elintarvikepakkauksessa olevia tuoteselostuksia? (Soveltava tehtävä) Rasvat; ystävä vai vihollinen? Esitä perusteltuja argumentteja molemmilta näkökannoilta. (Argumentointi) Vertaile sekaruokavalion ja kasvisruokavalioiden ekologista vaikutusta. (Vertailutehtävä)