RINGETTEPELAAJAN RAVINTO 6.4.2017 RINGETTEPELAAJAN RAVINTO Jenni Korhonen Hyvinkää Ringette

Onko tämä mielestäsi urheilijan ravinto? 6.4.2017 Onko tämä mielestäsi urheilijan ravinto? Jenni Korhonen Muuttaisitko mitään?

Urheilijan ruokavalio! Välillä toki saa herkutella! 6.4.2017 Mitä mieltä näistä? Jenni Korhonen Laittaisitko näitä lautasellesi? Urheilijan ruokavalio! Välillä toki saa herkutella!

Urheilijan Ravitsemus 6.4.2017 Ruoka on yksi urheilijan peruspilareista yhdessä harjoittelun ja levon kanssa ”Laadukas ja järkevästi koostettu ruokavalio on terveenä pysymisen, harjoittelussa jaksamisen, kehittymisen, ja kilpailuissa menestymisen kannalta keskeisessä asemassa.” (Olympiakomitea) Ravinto ja sen laatu ovat osa palautumista. Nuoren urheilijan ruokavalion tavoitteena on koostaa kokonaisuus josta saadaan tarpeenomaista energiaa ja riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat). Jenni Korhonen

Hiilihydraatit 50-60 E% (5-8g/kg/vrk) Mistä saadaan? - viljavalmisteet 6.4.2017 50-60 E% (5-8g/kg/vrk) Mistä saadaan? - viljavalmisteet - marjat - hedelmät - peruna - kaikista vihanneksista Nopeuttavat palautumista Ovat jaksamisen ja vireyden peruspilarit Jenni Korhonen

Proteiinit 10-20 E% (1,4-1,8g/kg/vrk) Mistä saadaan? - maito - liha 6.4.2017 10-20 E% (1,4-1,8g/kg/vrk) Mistä saadaan? - maito - liha - kala - kana - kananmuna - palkokasvit - pähkinät Lihasten kasvattaminen Tarvitaan fyysisen harjoitteen lisääntyessä Jenni Korhonen

Rasvat 6.4.2017 30 % päivän energiansaannista, joista 10 % saa olla kovasta eläinkunnan rasvasta Koostuu tyydyttyneistä (kovat), kertatyydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä (juoksevat) Saadaan pitkäkestoista energiaa Hormonien ja solujen rakenneosia Jenni Korhonen

Ruokakolmio 6.4.2017 Jenni Korhonen Ruokakolmio opastaa tekemään valintoja ruuan laadun suhteen terveellisesti. Mitä lähemmäksi huippua mennään sitä vähemmästä määrästä puhutaan.

Lautasmalli 6.4.2017 Lautasmalli havainnollistaa kohti hyvää ateriakokonaisuutta. Ruokajuomana on rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai piimää tai vettä. Lisäksi ateriaan kuuluu yksi tai kaksi palaa leipää, jonka päällä on sipaisu kasvimargariinia tai rasvaseosta. Marjat tai hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla. Tähän sopivat raasteet ja salaatit sekä keitetyt tai raa'at kasvikset kuten porkkanat ja kaalit. Yksi neljäsosa lautasesta voi olla perunaa, riisiä tai pastaa (spagettia, makaronia) Vajaa neljännes lautasesta jää kala-, kana-, liha-, muna- tai makkararuualle Jenni Korhonen

Ruokailun rytmi ja laatu 6.4.2017 Kasvava ja urheileva nuori tarvitsee ravitsevaa ja monipuolista ruokaa säännöllisesti. Hyvä ruokarytmi urheilijalla tarkoittaa syöntiä 3-4 tunnin välein. Ateriarytmiin kuuluu aamupala, lounas ja päivällinen sekä iltapala, joiden välissä syödään välipaloja. Urheilevan nuoren tulisi syödä 5-7 kertaa vuorokaudessa. Puolet päivän energiasta tulisi syödä iltapäivään mennessä, iltaa kohden aterian energiamäärää kevennetään. Jenni Korhonen

Päivän ateriarytmi 6.4.2017 Aamiainen on päivän tärkein ateria, sen syömällä taataan jaksaminen koulussa ja liikunnassa. Lounas on myös päivän tärkein ateria, yleisimmin koululaisilla kouluruoka. Suositellaan sen syömistä, vaikka se ei maistuisi, sillä ateriasta saadaan tarvittavat ravintoaineet. Koulun jälkeen välipala auttaa jaksamaan tekemään läksyjä tai jos harjoite aikaisin on tuhdimpi välipala tarpeen. Jenni Korhonen

Päivän ateriarytmi Päivällinen on mahdollisesti ennen 6.4.2017 Päivällinen on mahdollisesti ennen harjoitusta tai sen jälkeen, se auttaa jaksamaan ja palautumaan harjoitteesta. Iltapalasta on hyvä pitää kiinni, ettei nuoren iltapala korvaudu iltanapostelulla. Hyvät iltapalat ovat välipalojen tapaisia. Iltapala myös täyttää päivän aikana kulutettuja energiavarastoja ja näin ollen on tärkeää lapsen kehittymisen kannalta syödä iltapala. Jenni Korhonen

Esimerkki ateria-aikoja Harjoituspäivä 6.4.2017 7.00 Aamupala 8.00-14.00 Koulupäivä 11.00 Lounas (koulussa) 14.15 Välipala 16.00 Päivällinen 18.00 Harjoitus (2,5h) 20.30 Välipala (esim. banaani) 21.00 Iltapala 22.00 Nukkumaan Jenni Korhonen

Pelipäivä (Peli klo 12.00) 6.4.2017 8.00 Aamupala 10.00 Välipala 11.00-13.30 Jäähalli (Peli 12-13.30) 14.00 Lounas Lounaan jälkeen vapaa-aikaa 16.00 Palauttava harjoite + venyttely 16.45 Välipala 18.30 Päivällinen 21.00 Iltapala 22.00 Nukkumaan! Jenni Korhonen

Turnauspäivä (Lauantai, 4 peliä) 6.4.2017 6.30 Aamupala 9.00 Peli (1h) 10.15 Välipala 11.00 Peli (1h) 12.15 Lounas 14.00 Peli (1h) 15.15 Välipala 16.30 Peli (1h) 17.45 Välipala 19.00 Päivällinen 21.30 Iltapala 22.00 Nukkumaan! Jenni Korhonen

Nestetasapaino MUISTA JUODA! 6.4.2017 Juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta -> estetään nestehukan mahdollisuus Kuumissa olosuhteissa juodaan aterioiden välissä 1-3 lasillista vettä riippuen nesteentarpeesta (juomapullon on kuljettava mukana jatkuvasti). Esim. kuumat kesäpäivät! Myös viileämmissä olosuhteissa on hyvä juoda hieman aterioiden välissä Juodaan myös harjoittelun aikana pieniä määriä Heti harjoittelun jälkeen juodaan noin ½ litraa Paras treenijuoma on VESI! Jenni Korhonen

Pohdinta Mitä söisit A) aamupalaksi? B) välipalaksi? C) lounaaksi? 6.4.2017 Mitä söisit A) aamupalaksi? B) välipalaksi? C) lounaaksi? D) päivälliseksi? E) iltapalaksi? Jenni Korhonen

Esimerkkiaterioita 6.4.2017 Aamupala: Kaurapuuro, lasillinen maitoa, täysjyväleipää 2 viipaletta, kinkkumakkara, kurkkua ja mandariini. Palauttava välipala: Banaani, muutama lasillinen juotavaa (esim. maito). Lounas: Jauhelihakastike, spagetti, salaatti, kurkku, tomaatti, 2 näkkileipää + levite ja lasillinen maitoa. Tuhdimpi välipala: Jogurttia, karjalanpiirakka, juustoviipale, tomaatti ja lasillinen mehua. Päivällinen: Kinkkukiusaus, salaatti, kurkku, tomaatti, lasillinen maitoa ja hedelmä. Iltapala: Jogurtti, ruisleipäviipale, kinkkumakkara, kurkku, lasillinen maitoa ja porkkana. Jenni Korhonen

Pieniä muistisääntöjä 6.4.2017 ”Puoli kiloa päivässä” ”Omena päivässä pitää lääkärin loitolla” ”Välipala pitää virkeänä” ”Riittävästi kunnon ruokaa” ”Sopivassa rytmissä järkeviä ateriakokonaisuuksia” ”Välillä saa ja pitää muistaa herkutella, mutta kohtuudella” ”Aktiivisesti nestettä” ”Ruokaillen hyvällä mielellä ja nautiskellen” Jenni Korhonen

Ja lopuksi 6.4.2017 ? Jenni Korhonen

Kun haluat tietoa… Internet www.noc.fi/urheilijan_ravitsemus 6.4.2017 Internet www.noc.fi/urheilijan_ravitsemus www. huippu-urheilija.fi/urheileminen/ravinto/ Kirjallisuus Olli Ilander - Nuoren urheilijan ravitsemus (VK-kustannus, 2010) Olli Ilander, yms. – Liikuntaravitsemus (VK-kustannus, 2006) Jenni Korhonen