URHEILIJAN HYVÄ RAVITSEMUS

Esitys aiheesta: "URHEILIJAN HYVÄ RAVITSEMUS"— Esityksen transkriptio:

1 URHEILIJAN HYVÄ RAVITSEMUS
Th, TtM-opiskelija Minna Ylivakeri

2 RUUAN MERKITYS KUNTOILIJOILLE JA URHEILIJOILLE
HYVÄN SYÖMISEN PERUSTEET OVAT KAIKILLE YHTEISIÄ RIITTÄVÄ ENERGIANSAANTI, MONIPUOLISUUS, LAATU MERKITTÄVIN ERO RUNSAASTI LIIKKUVIEN JA VÄHEMMÄN LIIKKUVIEN IHMISTEN RAVITSEMUKSESSA ON LIIKUNNAN AIHEUTTAMA SUUREMPI ENERGIAN- JA NESTEEN TARVE ATERIOIDEN KOOSTUMUS JA AJOITUS AIVAN TAVALLINEN RUOKA SOPII HYVIN MYÖS URHEILIJOILLE

3 RENTOUS SYÖMISESSÄ -Rentous ei tarkoita välinpitämättömyyttä. -Urheilijan tulee pyrkiä pois syömisen turhasta varomisesta ja liiallisesta painokeskeisyydestä. - Tavoitteena ei tule olla täydellinen ruokavalio! Urheilijallakin on lupa helpottaa arkeaan valitsemalla fiksuja puolivalmisteita. - Pyri suhtautumaan herkkuihin ilman tunnelatausta. Jos mielesi tekee herkkuja muun hyvän syömisen lisäksi, syö niitä. 

4 TARKOITUKSENMUKAINEN MÄÄRÄ ENERGIAA
Fyysinen kehitys tehokkainta, kun energiaa saadaan saman verran tai jopa hieman enemmän kuin sitä kulutetaan. Jaksaminen, hyvinvointi, palautuminen, harjoittelun tuloksellisuus Ylirasitustilan, sairastelun, rasitusvammojen ehkäisy

5 TASAPAINOISESTI MAKRO- ELI ENERGIARAVINTOAINEITA
(hiilihydraatteja, proteiinia, rasvaa) Niukka hiilihydraatinsaanti voi heikentää harjoittelujaksamista ja harjoittelun laatua, runsas voi viedä liikaa tilaa laadukkaalta rasvalta ja eläinperäisiltä proteiiniruuilta Niukka proteiininsaanti voi heikentää harjoitusadaptaatiota ja lihaskehitystä tai altistaa lihasmassan menetykselle Niukka rasvansaanti voi vaikeuttaa riittävän energiansaannin saavuttamista, häiritä hormonituotantoa, vaikuttaa epäedullisesti veren rasva-arvoihin ja vähentää ruokavalion maittavuutta

6 SOPIVASTI MIKRORAVINTOAINEITA ELI VITAMIINEJA JA KIVENNÄISAINEITA
Urheileminen suurentaa mikroravintoaineiden tarvetta vain kohtalaisesti Niukka ravintoaineiden saanti voi johtaa piileviin tai kliinisiin ravintoainepuutoksiin (etenkin jos syömistä tietoisesti rajoitetaan, mm. voimistelijat, luistelijat, kestävyysjuoksijat) Hyvin runsaasta ravintoaineiden saannista voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä (esim. ravintoaine-epätasapainot, fysiologisten ominaisuuksien heikkeneminen)

7 RIITTÄVÄSTI VETTÄ Nestetasapainon ylläpitäminen pitkin päivää edistää vireyttä ja hyvinvointia, aamu on hyvä aloittaa juomalla reilusti vettä (nestevajeen korjaaminen) Harjoittelussa ja kilpailussa vähentää rasituksentunnetta ja ehkäisee sekä fyysisen että psyykkisen suorituskyvyn heikkenemistä Yletön juominen on turhaa, erittäin runsas juominen voi olla vaarallista (esim. hyponatremia)

8 FYYSINEN KUNTO KEHITTYY
TEHOKKAIMMIN JA TURVALLISIMMIN SILLOIN, KUN LEPO, RUOKA JA HARJOITTELU OVAT TASAPAINOSSA Harjoittelu Lepo Ruoka

9 KOULURUOKAILUSUOSITUS
KOULUATERIA SISÄLTÄÄ LÄMPIMÄN PÄÄRUOAN, PÄÄRUOAN ENERGIALISÄKKEEN (peruna, ohra, viljasekoite, täysjyväpasta tai täysjyväriisi), KASVISLISÄKKEEN, KASVIÖLJYPOHJAISEN SALAATINKASTIKKEEN TAI ÖLJYN, RUOKAJUOMAN (maito/maitojuoma, piimä), LEIVÄN JA MARGARIININ LISÄÄ: KASVIKSIA, MARJOJA HEDELMIÄ, SIENIÄ, ÖLJYJÄ, PÄHKINÖITÄ, MANTELEITA, SIEMENIÄ, KALAA, HERNEITÄ, PAPUJA JA LINSSEJÄ VAIHDA: VÄHÄKUITUINEN TÄYSJYVÄÄN, VOI JA VOIPOHJAISET LEVITTEET KASVIMARGARIINEIKSI TAI ÖLJYYN, RUNSASRASVAISET MAITOTUOTTEET RASVATTOMIIN TAI VÄHÄRASVAISIIN, PUNAINEN LIHA OSITTAIN SIIPIKARJAAN, ELÄINPROTEIINI OSITTAIN KASVIPROTEIINIIN, JODIOIMATON SUOLA JODISUOLAKSI VÄHENNÄ: SOKERI, ELÄINRASVAT, PUNAINEN LIHA, LEIKKELEET, MAKKARAT JA SUOLA

10 Suosituksen mukainen kouluateria kattaa noin kolmasosan päivän energiantarpeesta. 6-9v: n. 550 kcal, 10-13v: n. 700 kcal, 14-16v: n. 850 kcal Kouluterveyskyselyn (2015) mukaan lähes kaikki alakoululaiset osallistuvat kouluruokailuun viitenä päivänä viikossa, yläkoulussa 2/3 ilmoittaa syövänsä kouluaterian päivittäin

11 HYVINVOINTIOPPIMINEN JA RUOKAOSAAMINEN (RUOKATAJU)
VUOROVAIKUTUSTAIDOT RUOKAYMPÄRISTÖ ELIMISTÖN JA MIELEN VIESTIEN HAVAITSEMINEN SEKÄ NIIDEN TULKINTA JA ILMAISU ERI OPPIAINEIDEN OPETUS, KOULURUOKAILU (esim lautasmalli), KOULUTERVEYDENHUOLLOSSA ANNETTU ELINTAPAOHJAUS OMAKOHTAINEN YMMÄRRYS RUOKAVALINNOISTA RUOAN SOSIAALISET, KULTTUURISET (esim. kouluruoan ja kotiruoan väliset erot) JA ARKISET MERKITYKSET EI OLE VAIN YHTÄ AINOAA TAPAA SYÖDÄ KESTÄVÄÄ HYVINVOINTIA EDISTÄVÄSTI

12 ENERGIANTARPEEN VIITEARVOT
Tytöt Pojat 10-13 vuotta 8,6 MJ/n.2050 kcal/vrk 9,3 MJ/n kcal/vrk 14-17 vuotta 9,8 MJ/n.2330 kcal/vrk 11,8 MJ/ n kcal/vrk

13 ATERIARYTMIVAIHTOEHTO URHEILIJALLE (yksi harjoitus iltapäivästä/alkuillasta)
AAMIAINEN AAMUPÄIVÄN VÄLIPALA* LOUNAS ILTAPÄIVÄN VÄLIPALA I ** ILTAPÄIVÄN VÄLIPALA II ** HARJOITTELU PALAUTUMISVÄLIPALA *** PÄIVÄLLINEN ILTAPALA **** *EI VÄLTTÄMÄTÖN, JOS RIITTÄVÄ AAMIAINEN JA AAMIAISEN JA LOUNAAN VÄLI ENINTÄÄN 4H **JOS HARJOITELLAAN JO AIKAISIN ILTAPÄIVÄLLÄ EI TARVITA VÄLIPALAA LAINKAAN, JOS HARJOITELLAAN MYÖHEMMIN ILTAPÄIVÄSTÄ SYÖDÄÄN YKSI VÄLIPALA JA JOS HARJOITELLAAN VASTA ALKUILLASTA SYÖDÄÄN KAKSI VÄLIPALAA ***EI VÄLTTÄMÄTÖN, JOS HARJOITTELU ON OLLUT KEVYTTÄ TAI PÄIVÄLLISTÄ SYÖDÄÄN <1H HARJOITUKSESTA ****EI VÄLTTÄMÄTÖN, JOS TÄYSIPAINOINEN PÄIVÄLLISATERIA ON SYÖTY< 2H ENNEN NUKKUMAANMENOA

14 PALAUTUSATERIAN MERKITYS
MAKSIMOIDAAN AIKA, JOKA ON KÄYTETTÄVISSÄ PALAUTUMISEEN ENNEN SEURAAVAA HARJOITUSTA HETI HARJOITTELUN JÄLKEEN NAUTITTU RAVINTO STIMULOI ENERGIAVARASTOJEN TÄYTTYMISTÄ, LIHASPROTEIININ RAKENTUMISTA JA RASITUSPERÄISTEN LIHASVAURIOIDEN KORJAAMISTA AUTTAA YLLÄPITÄMÄÄN SÄÄNNÖLLISTÄ ATERIARYTMIÄ EHKÄISEE HUONOILTA RUOKAVALINNOILTA HARJOITTELUN JÄLKEEN

15 LÄHTEET Ilander 0. , Laaksonen M. , Lindblad P. & Mursu J. 2014
LÄHTEET Ilander 0., Laaksonen M., Lindblad P. & Mursu J Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. THL. Kouluterveyskysely Saatavissa: Valtion ravitsemusneuvottelukunta Syödään ja opitaan yhdessä – kouluruokailusuositus.

16 KIITOS!