KUNNON RUOKAA URHEILIJALLE

Esitys aiheesta: "KUNNON RUOKAA URHEILIJALLE"— Esityksen transkriptio:

1 KUNNON RUOKAA URHEILIJALLE
Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

2 Aiheita: Ohjaustavat, käytännön työkaluja Ravinnon laatu –perustelut
Lautasmalli Välipalojen laatu Ateriarytmit Tuotesisällöt Juomat Lisät Kilpailut Syömisen ongelmat Muuta Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

3 Lasten ja nuorten ravitsemusohjaus
02/04/2017 Lasten ja nuorten ravitsemusohjaus Harjoitusten lomassa tapahtuvaa vuorovaikutusta ja ohjeistamista Tukee lasten innostusta harjoitteluun ja urheilijana kehittymiseen. Toteutetaan harjoittelun yhteydessä Kannustetaan vanhempia, annetaan selkeitä ohjeita esim. kilpailu- ja leirikäytänteistä Positiivista, käytännönläheistä, kannustavaa ja helposti ymmärrettävää! 2/4/17

4 Käytä hyväksesi käytännön tilanteita

5

6 ”FUEL AND RECOVERY” - Palaudu ja kehity!
Etsi terveelliseen ruokailuun suorituskykyyn liittyvä perustelu – mistä tahansa Esim: rasvan laatu vaikuttaa sydänterveyteen.. -> Rasvan laatu vaikuttaa kamppailijan palautumiseen ja kehittymiseen! Ravitsemuksen terveysvaikutukset harvoin motivoivat TURN OFF useimmille urheilijoille Käytä analogiaa, joka liittyy omaan lajiin 2/4/17

7 DIAT MOODELESSA tekijät:
Ojala Anna Borg Patrik Hiilloskorpi Hannele Ilander Olli Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

8 Harjoittelu KEHITYS Lepo Kehon huolto Ravinto
02/04/2017 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu KEHITYS Lepo Kehon huolto Harjoittelu, lepo ja ravinto –sopivassa suhteessa, muodostavat kolmiyhteyden, joka mahdollistaa urheilijan kehittymisen ja edistää samalla nuoren urheilijan kasvua ja kehitystä Ravinto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

9 kunnon ruoka on yksi osa urheilullista elämäntapaa
02/04/2017 TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa urheilullista elämäntapaa Hyvällä syömisellä on kiistaton vaikutus urheilusuorituksiin ja kehittymiseen – ja monella riittää parannettavaa syömisessään. Syömisestä ei kannata tehdä monimutkaista. Syömisen pitää olla mukavaa, rentoa ja vapautunutta. Järkevä syöminen ei tarkoita täysremontteja tai muutakaan dramaattista – erikoisuuksia on usein vaikea ylläpitää ja ne voivat johtaa suorituskykyä heikentäviin ylilyönteihin ravinnossa. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

10 URHEILIJAN RAVITSEMUKSEN A,B,C
02/04/2017 02/04/2017 URHEILIJAN RAVITSEMUKSEN A,B,C A. ARKIRUOKAILU KUNTOON päivän aterioiden koostaminen ja rytmitys B. JUO RIITTÄVÄSTI C. VALMISTAUDU KILPAILUIHIN eväät juomiset Arkiruokailu tuo ylivoimaisesti isoimman osan ravitsemuksen merkityksestä urheilijan suorituskykyyn. Mikäli urheilijan arkiruokailu on puutteellista, niin paraskaan kilpailuihin tai harjoitteluun valmistautuminen ei tuota tulosta. Arkiruokailun merkitystä voisi perustella monella tapaa, mutta esimerkiksi harjoituksen aikainen kehittävä vaste jatkuu elimistössä 1-2 vuorokautta, joten yksittäisen aterian merkitys kehitysvasteen hyödyntämisessä on lopulta vähäinen. Olennaista on mitä ruokavalio sisältää kun katsotaan pitempää ajanjaksoa kuten 2-3 vuorokautta. Puutteellinen juominen on yksi helpoimpia tapoja heikentää vireystilaa ja liikunnassa jaksamista. Riittävästä juomisesta kannattaa huolehtia – tämä asia onkin hyvin tiedostettu urheilussa, mutta sen toteutuminen silti ontuu. Syömisen tapaan juomisessa on olennaisempaa arkinen juomisen määrä kuin se mitä treeneissä juodaan. Kun pohja arkisessa ruokavaliossa on kunnossa, niin ravitsemukselliset haasteet harjoitus- ja kilpailutilanteissa ovat vähäisempiä. Niissä on kuitenkin erikoistilanteita, jotka kannattaa hoitaa kunnolla. Urheilijan tulee kuitenkin olla tarkkana, ettei keskitytä ruokavaliossa vain kilpailutilanteisiin ja unohdeta/vältetä perusruokavalion tarkistamista. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17 2/4/17 10 10

11 PAINOPISTEET URHEILIJAN RAVINNOSSA
02/04/2017 Sopiva energiansaanti Perusruokavalion laatu 3) Muuta aterioiden ajoitukset ennen ja jälkeen harjoittelun riittävästi vitamiineja ja mineraaleja riittävästi nestettä hh/prot/rasva – suhteet Urheilijan ruokavaliossa lukuisat asiat vaikuttavat jaksamiseen ja kehittymiseen. Ylivoimaisesti tärkeimmät kaikista ovat kuitenkin perusruokavalion yleinen laatu ja syömisen riittävä kokonaismäärä suhteessa kulutukseen. Syömisen yleinen laatu on keskeistä koska järkeviin ruokavalintoihin liittyy niin monia hyvinvointiin ja suorituskykyyn liittyviä tekijöitä, ettei niiden mahdollisia puutteita kyetä ravintolisillä paikkaamaan. Urheilijalle ei esimerkiksi voi olla hyvää antioksidanttikapasiteettia ilman riittävää kasvisten syöntiä, hyvä E-vitamiinistatus voidaan saada vain käyttämällä kasviöljyjä ja kasviksia, kokojyvätuotteiden monet hyödyt voi saada vain syömällä kokojyvätuotteita jne. Koska monet korvaamattomat ominaisuudet voi saada vain järkevistä ruoka-aineksista on en oltava urheilijan ravinnon lähtökohta. Mikäli syömisen kokonaismäärä ei puolestaan ole tavoitteen kannalta riittävä, ei toivottua tulosta voi saada. Esimerkiksi harjoittelun jälkeinen paraskaan palauttava välipala ei tuota hyötyä jos urheilija kokonaisuudessaan syö liian niukasti. Laajemmin ajateltuna urheilijan tulee keskittyä olennaisiin asioihin ravitsemuksessa turvatakseen jaksamisen. Kenenkään ruokavalion ei tarvitse olla täydellinen, mutta heikkouksien ja puutteiden ei tulisi olla tavoitteiden kannalta keskeisimmissä osa-alueissa. Urheilijalle on huomattavasti olenaisempaa syödä keskittyä listalla olevin (ja varsinkin ensimmäisiin asioihin) kuin keskittyä vaikkapa ravintolisien optimaaliseen imeytymiseen. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17 11

12 ARKIRUOKAILU KUNTOON! Miten perustella urheilun näkökulmasta?
02/04/2017 02/04/2017 ARKIRUOKAILU KUNTOON! Miten perustella urheilun näkökulmasta? kasviksia, hedelmiä, marjoja 500 g/vrk pääateriat lautasmallin mukaan syö hyviä välipaloja täysjyväisiä, kuitupitoisia viljatuotteita kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä juomana pääsääntöisesti vesi tai maito rasvat kohdalleen – käytä kasviöljypohjaisia rasvoja herkut herkkuina, ei välipaloina – ei päivittäin Hyvä syöminen voi olla monenlaista, mutta tietyt periaatteet syömisissä tulisi toteutua jotta ruokavalion välttämättömät ja hyödylliset ravintoaineet saadaan suurella todennäköisyydellä. Diassa on esitelty pääpiirteissään keskeisimmät ruokavalion periaatteet. Kunkin periaatteen toteutuessa on todennäköistä, että tietyt ravitsemukselliset asiat ovat kunnossa. Jos periaate ei toteudu, on todennäköistä että ruokavaliossa on ongelma jota ei voi korvata tai joka vaatii erityishuomiota. Hyödyt periaatteittain: Kasvikset: ruokavalion sopiva keveys, antioksidanttikapasiteetti, jotkin vitamiinit ja mineraalit. Näistä vain viimeisimmän voi korvata pelkästään ravintolisillä. Kuitupitoiset viljatuotteet eli täysjyväisyys: täysjyväisyys tarkoittaa antioksidanttikapasiteettia, tasaisempaa verensokerivastetta, tiettyjen bioaktiivisten komponenttien saantia ja runsasta vitamiinien ja mineraalien (magnesium, rauta jne,) saantia. Vain viimeisen voi korvata valmisteilla. Rasvat: sopiva rasvan määrä luo sopivan hormonaalisen ympäristön ja ylläpitää rasva-aineenvaihdunnan hyvää toimintaa. Rasvan laatu vaikuttaa tulehduksellisiin vasteisiin; eli kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset levitteet. Kala/kalaöljy: omega- rasvahapot ja D-vitamiini. Ateriat: aterioiden poisjääminen lähes aina heikentää kokonaisruokavaliota. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17 2/4/17 12 12

13 VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN - hedelmät, marjat, kasvikset
02/04/2017 VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN - hedelmät, marjat, kasvikset antioksidanttikapasiteetti-> urheilijan lihaksistoa ja muita kudoksia suojaava vaikutus vitamiinit ja mineraalit ”Oikeasta” ruuasta paras kokonaisuus Kasvikset: urheilu: hyvin vointi , vastutsuskyky, antioksidanttukapasiteetti, paino puol kiloo/400g - ei ole iso määrä. riittävän monipuolisen ja laajan antioksidanttikapasiteetin voi saada elimistöön vain syömällä runsaasti ja monipuolisesti kasviksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä. Jos haluaa saada oikeesti paljon erilaisia antioksidantteja (toimiavan antiox. kapasiteetin elimistöön) se muodostuu erilaisista antioksidanteista, ruuasta saadaan niitä paljon. ei pysty korvaamaan pillereillä. sisältää polyfenoliyhdisteitä, fenoleita ym. näistä ei ole olemassa pillereitä. ei VOI korvata! Vähintään puolikiloa päivässä! Ruokavalion sopiva keveys. Jotkin vitamiinit ja mineraalit. Näistä vain viimeisimmän voi korvata pelkästään ravintolisillä. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

14 02/04/2017 VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN -kuitupitoiset viljatuotteet eli täysjyväisyys antioksidanttivaikutus -> urheilijan lihaksistoa ja muita kudoksia suojaava vaikutus vitamiinit ja mineraalit tasainen veren sokeri Kuitupitoiset viljatuotteet eli täysjyväisyys: täysjyväisyys tarkoittaa antioksidanttikapasiteettia, tasaisempaa verensokerivastetta, tiettyjen bioaktiivisten komponenttien saantia ja runsasta vitamiinien ja mineraalien (magnesium, rauta jne,) saantia. Vain viimeisen voi korvata valmisteilla. Vähähiilarinen = riski joidenkin ravintoaineiden puutteelliselle saannille. (Leivän saa ilmoittaa kuitupitoiseksi kun siinä on yli 6g/100g kuitua. Ruisleivissä on yleensä kuitenkin n.10g/100g kuitua.) Kuitu sinällään ei ole urheilijan suorituskyvylle kovinkaan merkityksellistä, mutta toimii indikaattorina (merkkinä) hyvien hiilihydraattien valinnassa. Pää huomio kannattaa kuitenkin kiinnittää pakkausmerkinnöissä ”täysjyvä” merkintään. -> Täysjyvätuotteissa on paljon hyödyllisiä ainesosia, kuitua taas voidaan joskus lisätä esim. keinotekoisesti joihinkin tuotteisiin jotta ne saadaan näyttämään ”paremmilta” kuin ovat. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

15 VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN -rasvat
02/04/2017 VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN -rasvat kehoon palautumista tukeva hormonaalinen ympäristö rasva-aineenvaihdunnan toimintaa -> kestävyyden kehittyminen harjoituksen aiheuttamat tulehdukselliset vasteet kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset levitteet kala/kalaöljy: omega- rasvahapot ja D-vitamiini tasainen verensokeri -> hyvä vireystila Rasvat: sopiva rasvan määrä luo sopivan hormonaalisen ympäristön (mm. vaikutukset testosteronin määrään) ja ylläpitää rasva-aineenvaihdunnan hyvää toimintaa. Rasvan laatu vaikuttaa harjoituksen aiheuttamiin tulehduksellisiin vasteisiin; eli kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset levitteet. Kala/kalaöljy: omega- rasvahapot ja D-vitamiini tärkeitä Jos kala ei maistu niin kalaöljyvalmiste suositeltavaa. Kannattaa valita kalan näköistä kalaa, esim. seitipuikoissa hyvin vähän D-vitamiinia. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

16 LIIAN VÄHÄRASVAINEN RUOKAVALIO
02/04/2017 LIIAN VÄHÄRASVAINEN RUOKAVALIO Vaarana energiavaje rasva-aineenvaihdunnan heikkous (suorituskyky) alttius verensokerin heilahteluihin Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

17 VALITSE RASVOISTA: maito- ja lihatuotteet leivän päälle
02/04/2017 02/04/2017 VALITSE RASVOISTA: maito- ja lihatuotteet valitse osin vähärasvaiset vaihtoehdot leivän päälle pääsääntöisesti kasviöljypohjaisia margariineja salaatinkastikkeisiin, ruoanlaittoon ja leivontaan pääsääntöisesti kasviöljyjä, esim. oliivi- ja rypsiöljy kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyvalmiste käyttöön Käytännön kriteerejä määrältään ja laadultaan hyvän rasvan saannin takaamiseksi. Käytännössä alle 10% rasvaa sisältäviä valmisruokia kuten lihajalosteet (esim.jauhelihapihvit) on joskus kuitenkin hanakala löytää. Valitsemalla osin vähärasvaisia valmisteita kohtuullistetaan tyydyttyneen rasvan saantia ja lisäämällä kasviöljyjen käyttöä lisätään tyydyttymättömien rasvojen saantia. Lisäksi voi puheessa mainita, että osassa kasviöljytuotteita on käytetty osin kovetettuja kasvirasvoja eli tietynlaisia transrasvahappoja, jotka ovat erityisen ongelmallisia terveydelle. Siksi ei pitäisi valita tuotteita, joiden valmistusaineissa lukee ”osin kovetettu kasviöljy”. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17 2/4/17 17 17

18 VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN -proteiinit
02/04/2017 VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN -proteiinit lihasten rakennusaine korjausprosessit energianlähde Rasvat: sopiva rasvan määrä luo sopivan hormonaalisen ympäristön (mm. vaikutukset testosteronin määrään) ja ylläpitää rasva-aineenvaihdunnan hyvää toimintaa. Rasvan laatu vaikuttaa harjoituksen aiheuttamiin tulehduksellisiin vasteisiin; eli kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset levitteet. Kala/kalaöljy: omega- rasvahapot ja D-vitamiini tärkeitä Jos kala ei maistu niin kalaöljyvalmiste suositeltavaa. Kannattaa valita kalan näköistä kalaa, esim. seitipuikoissa hyvin vähän D-vitamiinia. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

19 PALAUTTAVAT JA RAKENTAVAT PROTEIINIT
02/04/2017 PALAUTTAVAT JA RAKENTAVAT PROTEIINIT Pääaterioilla 1/3 lautasesta lihaa, kanaa tai kalaa Huomio erityisesti välipaloihin leivän päälle leikkeleitä, esim. kinkku- tai kalkkunaleikkeleet maitotuotteet, esim. jogurttijuomat, rahkat, kaakaot (proteiineja ja hiilihydraatteja) Proteiinien riittävän saannin turvaamiseksi on suositeltavaa noudattaa pääaterioilla 1/3-lautasmallia. Tämän noudattaminen on hyvin luontevaa lihaa, kanaa ja kalaa syövillä. Kehittävän harjoittelun tueksi ja palautumisen tehostamiseksi proteiinipitoiset välipalat ovat erityisen tärkeitä urheilijoille. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

20 02/04/2017 OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa: aamupala, 2 pääateriaa ja 2-4 välipalaa / pvä täysjyväleipää / viljatuotteita: 5-9 viipaletta / pvä hedelmiä, kasviksia, marjoja: puoli kiloa / kuusi kourallista /pvä liha tai kanaa: pääaterioilla1/3 lautasesta ja leikkeleinä kalaa: 2 kertaa / viikko riisiä / pastaa / perunaa: 1/3 lautasesta pääaterioilla maitoa / jogurttia / viiliä: 4-6 dl / pvä juustoa: 2-3 siivua / pvä kasviöljyjä: leivänpäällysmargariini+ ruoanvalmistukseen öljyt Omia ruokailutottumuksia voi tarkastella seuraavan listan perusteella. Tyhjään ruutuun merkataan rasti, kun asia omalla kohdalla toteutuu. Yhdessä voidaan pohtia, miltä omat ruokailutottumukset näyttävät. Mitkä kohdat näyttävät hyviltä, kuinka käytäntöjä voisi muuttaa. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

21 02/04/2017 Nimi pvm ____ / ____ _____ PÄIVÄN RUOKAILUJEN ARVIOINTI Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 1.Ateriarytmit aterioiden ja välipalojen ajoitukset tähdätty harjoituksiin / kilpailuihin tasainen juominen pitkin päivää tasainen ateriarytmi: 5-7 ruokailutapahtumaa: aamupala, 2 pääateriaa ja 1-4 välipalaa, iltapala 2. Hiilihydraatit leipää / puurot / mysli yms./ riisiä / pastaa / perunaa: jokaisella aterialla jotain hedelmiä, kasviksia, marjoja: jokaisella aterialla ja välipalalla jotain 3. Proteiinit: jokaisella aterialla ja välipalalla jotain lihaa tai kanaa tai kalaa: pääateriat maitoa / jogurttia / viiliä / rahka/ juustot /leikkele/ kananmuna: välipalat 4. Rasvat kasviöljyjä: leivänpäällysmargariini, salaatinkastikkeet ja ruoanvalmistukseen öljyt 5. Makeat herkut, limsat: ei välipaloina, pääsääntöisesti aterioiden jälkeen Muista kalaa kahdesti viikossa! Omia ruokailutottumuksia voi tarkastella seuraavan listan perusteella. Tyhjään ruutuun merkataan rasti, kun asia omalla kohdalla toteutuu. Yhdessä voidaan pohtia, miltä omat ruokailutottumukset näyttävät. Mitkä kohdat näyttävät hyviltä, kuinka käytäntöjä voisi muuttaa? Tätä pohjaa voi myös käyttää pisteyttämällä kohtia asteikolla 1-5. Mikäli kaikkiin kohtiin kysymyksessä 1 tulee ruksi, tulee kohdasta 1 yksi piste. Mikäli yksikin ruksi puuttuu jostain kysymyksestä, ei pistettä silloin tule. Näin urheilija oppii arvioimaan omaa syömistään ja sen keskeisempiä osa-alueita. Päivittäisen ruokailun pisteytystä voi käyttää esim. harjoituspäiväkirjassa. Katso seuraava dia. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

22 URHELIJAN LAUTASMALLI
lajin vaatimusten treenimäärien yksilöllisten ominaisuuksien tavoitteiden mukaan Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

23 URHELIJAN LAUTASMALLI
02/04/2017 URHELIJAN LAUTASMALLI 1/3 kasviksia, salaattia,raasteita 1/3 riisiä, pastaa, perunaa 1/3 lihaa, kanaa, kalaa juomana vesi tai maito täysjyväleipää + kasviöljypohjainen margariini ja öljypohjaiset salaatinkastikkeet Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

24 Suuri energiantarve, nopea aineenvaihdunta treenimäärä suuri
Salaatti eri lautasella Enemmän leipää Enemmän pääruokaa ja lisäkettä Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

25 Kohtalainen energiantarve Treenissä painopiste nopeudessa/voimassa
Salaattia 1/3 Muutama siivu leipää Pääruoka 1/3 Lisäke 1/3 Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

26 Pieni energiantarve Painonhallintatavoite
Salaattia puolet lautasesta Pääruoka 1/4 Lisäke 1/4 Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

27 TOTEUTUSTAPOJA ON MONIA
02/04/2017 TOTEUTUSTAPOJA ON MONIA lähteet: maito ja terveys ry, leipätiedotus, kotimaiset kasvikset Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

28 OPETA KÄYTÄNNÖN TILANTEISSA!

29 Kunnon aamupala, välipala, iltapala – mitä siinä tulee olla?
02/04/2017 Kunnon aamupala, välipala, iltapala – mitä siinä tulee olla? 1/3 välipalastasi tulee olla proteiinia eli rakennusaineita 1/3 välipalastasi tulee olla suojaravintoaineita 1/3 välipalastasi tulee olla hiilihydraatteja eli energiaa Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 2/4/17

30 Aamu, ilta ja välipalat –lautasmalli-idealla
Miltä aamupalasi näyttää? Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

31 VÄLIPALOJA 02/04/2017 ateriarytmitehtävät caset
Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

32 ATERIARYTMIT Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

33 VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN ateriat ja ateriarytmi
02/04/2017 VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN ateriat ja ateriarytmi tasainen ateriarytmi on optimaalisin kehitykselle ja jaksamiselle - lautasmalli takaa monipuolisuuden aterioiden poisjääminen tai huono syöminen heikentää jaksamista, lisää napostelua -koululounas on tärkeä kunnon ateria aina treenin jälkeen, myös myöhään illalla! Tasaisesta ateriarytmistä saadaan tasaisesti ravintoaineita, mikä palvelee palautumista ja kehittymistä parhaiten. Syöminen lautasmallin mallin mukaan on yleensä monipuolista. Mikäli aterioita korvataan välipalatyyppisellä syömisellä, kasvisten ja joskus proteiinien saanti voi jäädä päivätasolla liian vähäiseksi. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

34 Syöminen ennen urheilua
02/04/2017 Syöminen ennen urheilua Tavoitteena suorituksen alkaessa: ruoansulatuskanava on jo tyhjä, verensokeri normaali, energia lihaksissa asti kunnon aterian ja liikunnan väliin 1,5-3h (ikä vaikuttaa) Jos korkea verensokeri-> hypoglykemia-> tarkkaavaisuuden puute, väsymys, heikotus ei makeaa tuntia ennen treeniä Juomana pääsääntöisesti VESI Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

35 ATERIARYTMI -yhden harjoituksen päivä
02/04/2017 ATERIARYTMI -yhden harjoituksen päivä Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala Harjoitus Päivällinen 21 (Pieni iltapala) Ateriarytmi on urheilijalle tärkeä asia. Sopiva ateriarytmi takaa hyvän vireystilan koko päivälle ja sopivasti harjoitusten ympärille sijoitetut välipalat auttavat urheilijaa kehittymään ja palautumaan optimaalisesti. Ateriarytmi on tärkeä myös muille perheenjäsenille. Tasainen ateriarytmi ylläpitää tasaista veren sokeritilaa ja kylläisyyden tunnetta. Ateriarytmi auttaa myös sopivan painon ylläpitämisessä hillitsemällä kovia nälkäouuskia ja hallistepainonhallinnan suhthillitsee kovaa nälän tunnetta voi tarkastella joko valmiin mallin avulla tai kirjaamalla esim. fläppitaululle ryhmän tyypillisiä harjoituspäiviä. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

36 ATERIARYTMI -yhden harjoituksen päivä
02/04/2017 ATERIARYTMI -yhden harjoituksen päivä Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen Harjoitus Iltapala Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

37 ATERIARYTMI -yhden harjoituksen päivä
02/04/2017 ATERIARYTMI -yhden harjoituksen päivä Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala Harjoitus Päivällinen 21 (Pieni iltapala) Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen Harjoitus Iltapala TAI Kannattaa kokeilla! Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

38 ATERIARYTMI -kahden harjoituksen päivä
02/04/2017 ATERIARYTMI -kahden harjoituksen päivä Klo 6.30 Pieni aamupala Harjoitus Aamupala 12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala Harjoitus 20 Päivällinen 21 Pieni iltapala Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

39 ATERIARYTMI -kahden harjoituksen päivä
02/04/2017 ATERIARYTMI -kahden harjoituksen päivä Klo 6.30 Pieni aamupala Harjoitus Aamupala Lounas Välipala 16 Päivällinen 18 Pieni välipala Harjoitus 21 Iltapala Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

40 ATERIARYTMI -kahden harjoituksen päivä
02/04/2017 ATERIARYTMI -kahden harjoituksen päivä Klo 6.30 Pieni aamupala Harjoitus Aamupala 12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala Harjoitus 20 Päivällinen 21 Pieni iltapala Klo 6.30 Pieni aamupala Harjoitus Aamupala Lounas Välipala 16 Päivällinen 18 Pieni välipala Harjoitus 21 Iltapala TAI Kannattaa kokeilla! Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

41 ATERIARYTMI -opetusmetelmä
02/04/2017 02/04/2017 ATERIARYTMI -opetusmetelmä Klo Ateria / Liikunnat Ruokavalion seurantaa voi yksinkertaisimmillaan tehdä seuraamalla ateriarytmin tasaisuutta, joka kertoo jo paljon syömisen laadusta. Seuraava askel on varsinaisten ruokien kirjaaminen ja sen pohjalta oman ruokavalion arviointi tarkistuslistan mukaan. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17 41 41

42 Tehtävä 1 Urheilulukiolainen:
02/04/2017 Tehtävä 1 Urheilulukiolainen: päivässä on 2 harjoituskertaa Aamulla 1. harjoitus klo :45 lounas klo 12.00 koululta harjoituksiin klo 16.00 Illalla 2. harjoitus klo 16: Suunnittele päivän harjoittelua tukeva ateriarytmitys ja välipalakäytännöt -rakenna malli ryhmätehtävien avulla voit käydä läpi ateriarytmejä. Voit keksiä omia esimerkkejä ja tehtäviä lajin ja ryhmään sopivien aikataulujen mukaan. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

43 Tehtävä 2 koulu/työpäivä päättyy n. klo 16.00
02/04/2017 Tehtävä 2 koulu/työpäivä päättyy n. klo 16.00 kotona koulun/työn jälkeen liikuntaa/treeniä klo Kotona vasta klo 22.00 Suunnittele iltapäivän ja illan hyvää jaksamista tukeva ateriarytmi ja välipalakäytäntö -rakenna malli Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

44 Tehtävä 3 -kilpailupäivä
02/04/2017 Tehtävä 3 -kilpailupäivä Lähtö, bussimatka kisapaikalle 2 h Kilpailu 1 Kilpailu 2 kotiin lähtö bussilla 19 kotona Suunnittele hyvää jaksamista tukeva ateriarytmi ja välipalakäytäntö -rakenna malli Urheilijan on hyvä suunnitella kilpailu- tai turnauspäivän ruokailut ja välipalat etukäteen. Kilpailupaikalla ei tarvitse asiasta enää kantaa huolta. Kilpailu- tai turnauspäivän ruokailujen suunnittelun voi antaa tehtäväksi urheilijoille. Tehtävän voi yhdessä purkaa valmentajan tai huoltajan kanssa. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

45 Palloilulajit 10-15 % 1.2 - 1.5 g/painokilo Kestävyyslajit 10-20 %
Lajityyppi Proteiinin saantisuositus % kokonaisenergiasta Proteiinin saantisuositus g/painokilo vuorokaudessa Palloilulajit 10-15 % g/painokilo Kestävyyslajit 10-20 % g / painokilo Nopeus-voima -lajit % 1.5 – 1.8 g/painokilo Kamppailulajit 15-20 % g/painokilo Taito-tarkkuuslajit

46 Proteiinit = rakennusaineet
Välipala, aamupala, iltapala Proteiinit = rakennusaineet raejuustoa jogurttia maitorahka maitoa kananmunia leikettä ja kevytjuustoa leivälle

47 Proteiineja 1,8 g painokiloa kohti -esimerkki
65 kg urheilijalla tarkoittaa = n. 120g / pvä normaali harjoituskaudella Kun hiilihydraattien syöminen on normaalia (250g) Tulisi jakautua tasaisesti pitkin päivää 120g proteiinia jaettuna päivän aterioille: 7:00 Aamupala 20g -> tai heti aamutreenin jälkeen (8:00-9:30 Aamutreeni) 11:30 Lounas 30g 14:00 Välipala 20g Treeni 19:00 ”Palautusjuoma” tms. välipala heti treenin jälkeen 20g 20:00 -21:00 Iltaruoka tai iso iltapala 30g

48 Proteiinia ruualla n. 30g:
1 annos = lihaa, kanaa, kalaa = g 1 lasi maitoa 7g p 2/4/17

49 Proteiinia välipaloilla
Maustettu rahka = 20g p Ruisleipä runsailla täytteillä = 10-20g p Jogurtti 2dl, tavallinen=7g p Profeel proteiinijogurtti= 11g p Maitorahka maustamaton= 27g p Raejuusto pk = 26g Maito lasi = 7g Palautusjuoma= n.40g hiilaria ja 20-30g proteiinia + + 2/4/17

50 Laske proteiinin tarpeesi / pvä
Jaa se 5:lle eri aterialle Paljonko sait? Mistä ruoka-aineista saan tämän määrän välipalla? Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

51 Ruoka-annosten proteiinipitoisuuksia
100 g punaista lihaa (raakapaino) = 25 g 100 g broilerin filettä (raakapaino) = 23 g 100 g valkoista kalaa (raakapaino) = 23 g 100 g lohta (raakapaino) = 18 g 100 g säilyketonnikalaa = 23 g 100 g tofua = 7,8 g 100g keittokinkkua = 20 g 1 kananmuna = 6 g 1 lasillinen maitoa (2,5 dl) = 7,8 g 1 lasillinen soijamaitojuomaa (2,5 dl) = 7,5 g 1 annos jogurttia (2 dl) = 6 g 1 annos papuja (60g) = 13 g 30 g juustoa (3 siivua) = 10 g Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

52 KILPAILUPÄIVÄT Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

53 LAUTASMALLI n. 2-3 h ENNEN Esimerkiksi:
Pastaa/riisiä/keitettyä perunaa Kanasuikaleita / vähärasvaista jauhelihaa + raejuustoa Ruisleipää Kurkkua, tomaattia, tms. kasviksia Hedelmiä Vältä rasvaisia kastikkeita, ruokia VETTÄ Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

54 KILPAILUPÄIVÄN VÄLIPALAVINKIT –mitä matkalle mukaan
02/04/2017 02/04/2017 KILPAILUPÄIVÄN VÄLIPALAVINKIT –mitä matkalle mukaan Juomat vettä, kaakao, pillimehua tai urheilujuomaa Leivät sämpylät, eväsleivät, karjalanpiirakat, riisikakut Puurot, soseet yms. vauvojen hedelmäsosepurkit, vispipuurot Muuta kuivattuja hedelmiä, banaania, välipalakeksejä Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17 2/4/17 54 54

55 KISAN JÄLKEEN Kuten harjoituksen jälkeen
Käynnistä palautuminen heti syömällä hiilihydraatteja + proteiineja banaania, mehua, leipää, jogurttikuomaa, palautusjuomaa tai energiapatukkaa heti -> 1-2 h kunnon ruokaa, lautasmalli! Juo vettä vielä janon sammuttuakin Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

56 ATERIARYTMI -kilpailupäivä
02/04/2017 ATERIARYTMI -kilpailupäivä Aamupala Kilpailu 1 Pieni välipala (mehua, vettä, leipää, jogurttia, banaania) Lounas Pieni välipala tai juoma (mehu tai urheilujuoma) Kilpailu 2 Pieni välipala 19 Illallinen Urheilijan on hyvä suunnitella kilpailu- tai turnauspäivän ruokailut ja välipalat etukäteen. Kilpailupaikalla ei tarvitse asiasta enää kantaa huolta. Kilpailu- tai turnauspäivän ruokailujen suunnittelun voi antaa tehtäväksi urheilijoille. Tehtävän voi yhdessä purkaa valmentajan tai huoltajan kanssa. Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/4/17

57

58

59

60 Kokkikurssit urheilijoille, ota yhteys paikalliseen Martta piiriin!
Anna Ojala 2/4/17

61 terveurheilija.fi / urheilijanravitsemus