AMMATTITAITOKILPAILUIHIN VALMISTAUTUMINEN Espoo Meripuisto

HYVÄ AMMATTITAITOKILPAILU- TULOS SAADAAN, KUN • ammatillinen osaamisesi vastaa kilpailutehtäviä • sinulla on oikeita toimintamalleja kilpailutehtävien ratkaisuksi • olet hyvässä fyysisessä ja psyykkisessä kunnossa • tankkaat oikein ja riittävästi ravintoa ja nestettä • varmistat riittävän levon ennen ja kilpailupäivien välillä

FYYSISEN SUORITUKSEN OSAT • Koordinaation hallitsemistaito •Lihaskunto vastaa tarvittavaa suoritusta •Hapenkuljetuselinten kunto vastaa suoritusta •Liikkuvuus - elastisuus •Nopeus •Ketteryys •Lihashuolto

HYVÄ RAVINTO • Tukee harjoittelua •Optimoi kilpailusuorituksen •Tehostaa palautumista •Vähentää ylikuormittumisen vaaraa •Hyvä ravitsemustila = monipuolinen syöminen vastaa kulutusta

ATERIARYTMI • Tavoite: maha tyhjä, lihakset täynnä •1 - 4 tuntia ruokailusta ennen harjoittelua tai kilpailua •Aterian jakaminen, välipalat •Suunnitelmallisuus!

KILPAILUSUORITUSTA EDELTÄVÄ RUOKAVALIO •Ateria 1-4 h ennen suoritusta •Runsaasti energiaa antavia hiilihydraatteja •leipää, puuroa, mysliä, perunaa, pastaa •Vältä runsasrasvaisia ruokia •rasva hidastaa ruuansulatusta •Aterialla ainakin pari lasillista juomista

RAVINTO KILPAILUN AIKANA •Tärkeintä on riittävän nesteen nauttiminen •1-2 dl n. 20 min välein •Normaalisti juomaksi riittää vesi •Pitkäkestoisessa (n.4 h) kilpailusuorituksessa energiasta voi olla hyötyä  laimea mehu/laimea urheilujuoma •Hyvin pitkissä (< 6 h ) kilpailusuorituksissa myös kiinteää ruokaa  leipä, banaani, energiapatukka

KILPAILUPÄIVÄN VÄLIPALOJA •Marja- ja hedelmäsoseet (lastenruoka valmisteet) •Jogurtit ja viilit (rasva <1%) •Vaaleat leivät, korput, välipalakeksit + vähärasvaiset leikkeleet (1 viipale leivälle) •Kuivatut hedelmät (ei pähkinöitä) •Tuoremehut, urheilujuomat, lisäravinravintovalmisteet

RAVINTO KILPAILUSUORITUKSEN JÄLKEEN •Juo runsaasti •vettä tai laimeaa mehua •Välipala pian kilpailun jälkeen •Suurempi ateria parin tunnin kuluttua kilpailusuorituksesta

VÄLITTÖMIÄ VÄLIPALOJA •Juustosämpylä ja lasi tuoremehua •2 dl jogurttia johon lisätään 2 rkl mysliä, lisäksi lasi laimeaa urheilujuomaa •2 dl lisäravintovalmistetta •Energiapatukka (proteiinia!) ja lasi mehukeittoa tai tuoremehua •Banaani ja lasi tuoremehua

ATERIARYTMI (kilpailupäivä) 6.30 runsas aamupala kilpailu alkaa 10:30 kiinteä välipala 12:00 lounas 13:30 kiinteä välipala kilpailun aikana hiilihydraatti -pitoista juotavaa säännöllisesti välitön välipala kilpailun jälkeen päivällinen, nautitaan nestettä runsaasti palauttava venyttely reilu iltapala

HUOMIOITAVA KILPAILUPÄIVINÄ •Kilpailujännitys vaikuttaa ruuansulatukseen •Pienet ateriat: hiilihydraatteja runsaasti, kuituja vähän, rasva vähän •Tuttuja ruokia jos saatavilla •Juominen säännöllisin välein •Kilpailun kestäessä välipalat pieniä (1-2 dl)

NESTETASAPAINO •Ehkäistään uupumista •Ylläpidetään energiatasapainoa •Juodaan pari lasillista aterioiden yhteydessä •Kilpailusuorituksen yhteydessä nestettä 1-2 dl 20 min välein •Älä odota janoa, silloin on jo myöhäistä juoda!

MITÄ NESTETTÄ ? •Vesi riittää useimmiten •Jos suoritus yli 2h ja syöminen heikkoa tarvitaan hiilihydraatteja  urheilujuomaa •Jos suoritus 2-4 h, juomassa voi olla > 8% hiilihydraatteja  urheilujuomaa •Kun suoritus pidempi kuin 4 h tai on kuumat olosuhteet, on huomioitava suolojen ja mineraalien korvaaminen  urheilujuomaa •Urheilujuoman tulee olla laimeaa (1/3 norm.)

PALAUTUMINEN •Nestevaje korvattava! •Syntyy kilpailusuorituksen aikana •Kilpailusuorituksen jälkeisen tunnin aikana 1- 1½ litraa nestettä •Välitön välipala •Tarvittaessa laimentamatonta urheilu-juomaa (sisältää 10-20% pitkäketjuisia hiilihydraatteja) •Ateria 1-2 h kilpailusuorituksesta

LAATIKAA ”TANKKAUSOHJE”, HARJOITELKAA TULEVAA KILPAILUA VARTEN!

Yhteistyössä