Helpoin tapa syödä hyvin Patrik Borg UKK Instituutti Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus

Tiedän kaiken terveellisestä syömisestä ..mutta kun sitä on niin vaikea noudattaa...

Koetut esteet ruokavalion muuttamiselle % Kearney & McElhone. Br J Nutr. 1999 Apr;81 Suppl 2:S133-7

Kasvistuotteiden käyttö laihduttajilla g/1000 kcal Borg ym. Int J Obesity 2004 Borg ym. Int J Obesity 2004

Epäterveellisempien ruokien käyttö g/MJ/vrk Borg ym. Int J Obesity 2004

HELPOMPI JA PYSYVÄ MUUTOS HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS PAINO NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS KUNTO MIELIALA VIREYSTILA STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS HELPOMPI JA PYSYVÄ MUUTOS

Tietoa on.. 1) ..ettei suostu tekemään syömisestään ikävää vaikka pyrkiikin parantamaan sitä

Syö niin paljon kuin haluat! ”mähän lihoisin kun pullataikina” ”laihduin tosi hyvin silloin kun laskin kaloreita” ”ei varmana toimi mulla” ”Sä et tajuu, tää on addiktio.” ”mutta mä olen ON-OFF tyyppi..” ”sä et tiedä paljon mä voisin syödä” ”Joo.. Ja alkoholismikin paranee viinaa juomalla..” ”Mä en uskalla!” ”Sä oot hullu!”

Mitä enemmät syömistä mietit, sitä enemmän syöt NÄLKÄ KASVAA ÄHKYYN SYÖMINEN Vapautunut syöminen = kohtuus Syömisen stressaaja = syömispurkauksia ja makeanhimoa Jatkuva syömisen pohtija = syömispurkauksia, ähkyä, makeanhimoa ja ahmimista

Tietoa on.. ..ettei suostu tekemään syömisestään ikävää vaikka pyrkiikin parantamaan sitä ..ettei tappele nälkää vastaan vaan antaa itsensä syödä

Jos syömiskohtaukset ovat ongelmana Syö riittävästi (ainakin yli 1500 kcal) Syö tasaisesti – ½ ennen iltapäivää 11

Asiakasesimerkki 42 v nainen, avioliitto, 9 v. lapsi Ammatti tiedotuspäällikkö suurehkossa firmassa Ylipainoa (BMI 31) ja terveysriskejä Tuskaillut vuosia nousevan painon kanssa – syyllistää itsensä ja itsekurinsa Ei kuntoliikuntaa, hieman työmatkapyöräilyä Koki itsensä todella kiireiseksi ja usein väsyneeksi Nukkui noin 6-7 h yössä, viikonloppuisin enemmän Koki elämänsä melko tyytyväiseksi

Ohjeet : syö kaikilla aterioilla niin paljon kuin haluat, älä varo Esimerkki – nainen, 42 v Aika Ruoka Nälkä Rajoitin syömistä/morkkis Aamiainen 7.15 Lautasellinen kaurapuuroa Pieni x teki mieli mehua Kahvi Lounas 11.00 Kanasalaatti Kovahko x  pasta näytti hyvältä Pala patonkia Välipala 14.00 2 keksiä Makean mieliteko xx turhia mielitekoja.. Päivällinen 18.00 Palvikinkku-kasvisrisotto 300 g Kova!! Porkkana-appelsiiniraaste 150 g Ranskalainen salaattikastike 1 rkl Patonkia (pieni pala) Margariinia 1 tl Keittokinkkua 1 viipale Vettä 4 dl Iltapalat 20.00 3 voileipää reilulla juustolla Nälkä vai mieliteko?? x aivan turhia, juuri söin. Ahmatti! Iltapala 21.00 Keksejä monta!! Ähky jo valmiiksi?? xxx ei pitäisi olla näitä kotona Iltapala 22.00 Jäätelöä iso annos Makeanhimo xxx      Klo 16 Varoittava esimerkki liian vähäisestä päivän aikaisesta syömisestä, joka jää kummitttelemaan illalla sekavina syömisen kokemuksina ja liikasyömisenä. Ohjeet : syö kaikilla aterioilla niin paljon kuin haluat, älä varo : syö terveellisemmin, mutta valitse aina nautittavin ruoka : syö aina hyvällä omallatunnolla

Tietoa on.. ..ettei suostu tekemään syömisestään ikävää vaikka pyrkiikin parantamaan sitä ..ettei tappele nälkää vastaan vaan antaa itsensä syödä ..että syö päivällä tarpeeksi

Ravinnon laatutakuut kasviksia 500 g päivässä täysjyväiset viljatuotteet – yli 6 g kuitua/100 g osin vähärasvaisten ja –sokeristen tuotteiden valinta Kasviöljyjen ja kasvipohjaisten rasvojen reilu käyttö kalaa 2-3 krt viikossa tai kalaöljyä 2 ateriaa päivässä – syö lautasmallin mukaan juomat enimmäkseen energiattomia herkkuja kohtuudella juo 1-1,5 litraa päivässä Enimmäkseen näin, 80 % - loput miten huvittaa

Elintapamuutosten vaikutus terveyteen Merkitys terveydelle Kasvisten määrä ja monipuolisuus +++++ Riittävä liikkuminen Rasvan laatu Hiilihydraattien laatu ++++ Energiapitoisten juomien vähäinen käyttö +++ Alkoholin liiallisen käytön ehkäisy ++ Proteiinin lisäys +(+) Herkkujen kohtuullistaminen Rasvan määrä + Tasainen ateriarytmi + tai 0

Ravinnon muutos vs. paino – arvio vaikutuksesta 100 kg:lla syömisen normalisoiminen yli 10 kg ateriarytmien tasaaminen yli 10 kg kasviksien lisääminen yli 10 kg energiapitoisten juomien vähentäminen 5-7 kg herkkujen kohtuullistaminen 4-5 kg kuitupitoisempien viljatuotteiden valinta 3-4 kg proteiinipitoisuuden lisääminen 2-4 kg vähäsokerisempien tuotteiden valinta 2-4 kg liian rasvainen ruokavalio sopivaksi 2-4 kg liikunnan lisääminen 0-3 kg rasvan laadun parantaminen 0,5 - 1 kg

Tietoa on.. ..ettei suostu tekemään syömisestään ikävää vaikka pyrkiikin parantamaan sitä ..ettei tappele nälkää vastaan vaan antaa itsensä syödä ..että syö päivällä tarpeeksi ..ettei yritä parantaa kaikkea vaan olennaisimpia asioita

Jos syömiskohtaukset ovat ongelmana Syö riittävästi (ainakin yli 1500 kcal) Syö tasaisesti – ½ ennen iltapäivää Älä ylitä kieltäymyksen rajoja 19

KIELTÄYMYS SALLIVA PAKKO HIMO KOHTUUS EI TEE MIELI

Rajoittajan suklaan syönti - kaapissa kiusaavan suklaalevyn katoamiskikka g Polivy et al. 2005

Tietoa on.. ..ettei suostu tekemään syömisestään ikävää vaikka pyrkiikin parantamaan sitä ..ettei tappele nälkää vastaan vaan antaa itsensä syödä ..että syö päivällä tarpeeksi ..ettei yritä parantaa kaikkea vaan olennaisimpia asioita ..ettei ylitä kieltäymyksen rajoja

ESIMERKKIPÄIVÄ Aamiainen 7.15 Munakas Banaani Lasi maitoa Lounas 11.00 Lohifile Peruna 3 kpl Kaali-appelsiinisalaatti 150 g Tomaatti Grahamleipä+margariini (80 % rasvaa) Vettä 4 dl Välipala 14.00 Omena Ruisleipä+margariini+kevytjuustosiivu Vettä 2 lasia Päivällinen 18.00 Palvikinkku-kasvisrisotto 300 g Porkkana-appelsiiniraaste 150 g Ranskalainen salaattikastike 1 rkl Patonkia (pieni pala) Margariinia 1 tl Keittokinkkua 1 viipale Iltapalat 22.00 Hedelmäsalaattia 2 dl Kinuskikastike 25 g Appelsiinitäysmehu 1 lasi

Vapautunut syömisasenne Kriteeri Määrittely OK - Vapautunut syömisasenne Syön aina vapautuneesti ja hyvällä omallatunnolla Ei makeanhimoisuutta, ahmimistaipumusta tai illan hankalia syömistarpeita Luennon mukaan Kasvisten määrä Puoli kiloa hedelmiä, marjoja ja vihanneksia Täysjyväiset viljatuotteet Yli puolet valinnoista kuitupitoisia (< 6g/100g) Vähärasvaiset tuotteet Osa tuotteista on vähärasvaisempia vaihtoehtoja – ei kaikki! Käyttää kasviöljyjä Öljyjä, salaattikastiketta, pähkinöitä tms. Kala Kalaa väh. 2 x vk tai kalaöljy/omega-3 lisä + D+vit Energiapitoiset juomat Max ½ litraa mehuja, limua tai alkoholia päivässä Sokeri ja makeiset Ei päivittäin, vähäsokeriset limut, onko kohtuuannos Ateriat Syökö 2 ateriaa päivässä, onko aterioilla väh 1/3 kasviksia Proteiini Onko useimmilla aterioilla ja välipaloilla mukana proteiinikomponentti (liha, kala, kana, maitotuote) ?

Uni ja väsymys Unenpuute lisää nälkää, välipaloja ja vatsakkuuta Unenpuute vähentää voimavaroja ja latistaa postiivista palautetta Unenpuute = stressi

Stressi ja todennäköisyys onnistua elintapamuutoksessa % Perceived stress as a risk factor for changes in health behaviour and cardiac risk profile: a longitudinal study. J Intern Med 2009

Asiakasesimerkki: nukkumaan klo 23, herää noin klo 6 tokkurassa, ei päiväunia Työssä selvää stressiä: uhrautuvuus, ajankäyttö Kokee oman ajan puutetta Ohjeet: - pohdittavaa nukkumisessa: päiväunet, illan TV, iltojen viinilasit, onko väsynyt jo ennen klo 23? - työnohjaus/terapia suositeltavaa

Liiku teholla joka tuntuu hyvältä Liikunnan mielekkyys vähenee mitä kauempana liikutaan omasta ”sopivasta” tasosta Liikunna kuntoa (aerobinen) kohottava taso on likimain siinä missä liikunta tuntuu hyvältä Liikunnan muut edut (stressi, ahdistus,nälänhallinta jne.) suuret kun liikunta tuntuu hyvältä Liikunnan vammariskit pienet kun liikunta tuntuu hyvältä

Mikä vietti saisi minut liikkeelle? Ihminen on luontaisesti aktiivinen ja liikkuva Miksi minä sitten en ole?? -> väsymys, uupumus, mielialaongelmat -> aiemmat kokemukset kun liikuntaa ei ole tehty mielekkäästi -> kunnon laskeminen niin alas että hyvän olon liikunta-annos ylittyy liki aina -> mukana hyvän olon liikuntaa sekoittavia ajatuksia

Esimerkki – nainen, 42 v Oli yrittänyt monesti lisätä liikuntaa mutta loppunut lyhyeen Usein huono omatunto vähäisestä liikunnasta tai ettei lähtenyt ulos Etsitään hyvän olon liikuntaa: -> mikä olisi kivaa? Älä mieti mitään muuta. -> teet jotain väärin jos ei tunnu hyvältä (teho, kesto jne.) -> kun löhöät tee se hyvällä omallatunnolla Varoittava esimerkki liian vähäisestä päivän aikaisesta syömisestä, joka jää kummitttelemaan illalla sekavina syömisen kokemuksina ja liikasyömisenä.

Lopputulos esimerkkillä 6 kk jälkeen Syö niin paljon kuin haluaa Syö mieliruokiaan Käy kävelylenkillä 3-4 kertaa viikossa, tanssissa lupaava alku Nauttii enemmän syömisestä ja liikkumisesta Jaksaa paremmin (stressi, liikunta, oma aika) Paino -6 kg, terveysindikaattorit parantuneet Yhä olisi parannettavaa ruuan laadussa ja unessa. Myös työnohjaus/terapia yhä suositeltavia.

Miten suhtautua elintapoihin Tavoite parantaa elintapoja stressaamatta niistä Jos elintapamuutos ei paranna hyvinvointia pian, niin ei se tee sitä myöhemminkään Löysätä ajatuksia ja syyllistämistä – mm. kokemus ylipainosta on elämänlaadulle haitallisempi kuin itse ylipaino Mitä teetkin, tee se hyvällä omallatunnolla