Alkupyöritykset PÄÄ - kierrot, iso laaja kaari, KASIT HARTIAT - kierrot, + pieni rintalihas KÄDET - kierrot, samaan + erisuuntiin SELÄN KIERROT LANTION 3D (pyöritys, eteen-taakse, sivut) LONKAN PYÖRITYS POLVEN PYÖRITYS NILKAN PYÖRITYS

KYYKKY KÄDET NISKAN TAKANA Lantio neutraali Reidet vaakatasoon Vartalo – Sääri linjaan Pää jalkojen päällä

KÄSILLÄ JUOKSULIIKE Kyynärpäät 90’ Kyynärpäät vartalon vierestä Ydintuki Hitaasti liike, nopeasti toistot

POGO Minipogo (nopeus) Isopogo (pitkä ilmalento) Polvet suorana, nilkat liikkuu

HAARA-PERUS-HYPPY Normaali Hylje Jalat vuorotellen ristiin Hiihto

HYVÄÄ HUOMENTA - kävely Kädet selän takana Askel + suoran ylävartalon taivutus + nosto Alas halaus -> ylös lavat ristiin HALAUS – JOUSTOT TAAKSE- kävely

HEVOS-SEISONTA Hypyt kiinni-yhteen (nopeus)Painopiste pysyy alhaalla ”Tiputus alas” Jalat vierekkäin, kädet polviin -> Jalat auki, tiputus alas Kädet maahan, polvien suoristelua, vuorotellen -> molemmat Sivulaukka (nopeus) Askellus etukautta ristiin Askeltaen sivukyykkyyn – vierelle (painopiste ei muutu)

INKKARIHYPYT Elastisuus, rentous Sitten nopeus Lopuksi vielä rentous

MITTARIMATO Ydintuki Polvet suorana (Yhdistä polven joustot)

ASKELKYYKKY Perus Kiertäen KÄDET, ylös – sivulle. 3D-joustot (lonkan kouk) KÄDET, kiertäen kohti takajalkaa

Pään kierto puolelta toiselle Hidas pään pyöritys + hartian kautta kierrot ”Tarjotin pysyy ylöspäin”

SUORAN JALAN NOSTOT YDINTUKI, HALLINTA Eteenpäin, käsi targettina Sivulle, käsi targettina

LANTION NOSTOT selinmakuu Molemmat + sivusuunta Yhdellä jalalla + sivusuunta + kierto LATSIN venytys - lantio ylös, kädet ylös - kädet laskee - Lantio laskee

SELINMAKUU, T-ASENTO Vartalon kierto Active-SLR Polvet 1- polvi Jalka suorana Active-SLR Polvikoukussa, tyhjät pois, polven ojennus

KYLKIMAKUU Jalan nostot 3D Polvi koukussa, eteen –taakse ”Kuopaisu” jalka suorana edessä, taakse polvi koukkuun (active knee bend) Alemman jalan nosto, päälimmäinen ristiin yli, pito nilkasta

VATSAMAKUU, T-ASENTO Polvi kohti kättä Jalka suorana, jalka kohti kättä Jalka suoran, kierto vstk puolelle Polvi koukkuun, kierto kohti vstk kättä

KONTTAUS ASENTO Teräsmies Vstk käsi ja jalka Polvi koukussa / suoralla jalalla erilaiset 3D liikkeet Lonkan pyöritykset

PUNNERRUS ASENTO 3D lonkan liikkeet polvi koukussa -> suorana Kurotus jalalla vatsan alta ristiin Askellus, - polvet rintaan - polvet vartalon ohi - 1-jalalla rintaan LISKOKÄVELY

AITAJUOKSIJA ”Valmistelu”, täysistunta, pakarakävely eteen - taakse Jalan ulkosyrjästä kiinni -> aitajuoksijaan -> palautus -> molemmat jalat/kädet yhtä aikaa -> aktiivisesti yhdellä jalalla Etummaisen jalan nostot

KEINUTUOLI Perus + piriformis + takareisivenytys + splitti