Esittely latautuu. Ole hyvä ja odota

Esittely latautuu. Ole hyvä ja odota

Opiskelijoiden jännitysnikakivun ja -päänsäryn ennaltaehkäisy fyysisen kunnon harjoittelun avulla Copyright © 2010 Janina Nylund.

Samankaltaiset esitykset


Esitys aiheesta: "Opiskelijoiden jännitysnikakivun ja -päänsäryn ennaltaehkäisy fyysisen kunnon harjoittelun avulla Copyright © 2010 Janina Nylund."— Esityksen transkriptio:

1 Opiskelijoiden jännitysnikakivun ja -päänsäryn ennaltaehkäisy fyysisen kunnon harjoittelun avulla
Copyright © Janina Nylund

2 Miksi ennaltaehkäisyä?
Voidaan välttää vaivojen ja kipujen syntymistä puuttumalla niiden aiheuttajiin jo etukäteen Kun varaudutaan mahdollisiin ongelmiin ja tehdään toimenpiteitä muuttamaan olosuhteita, säästetään tulevaisuudessa paljon vaivaa ja aikaa Copyright © Janina Nylund

3 AKTIIVINEN ITSEHOITO omasta ergonomiasta huolehtiminen neuvojen ja opastuksen avulla säännöllinen liikunta yksilölliset harjoitusohjelmat riittävä lepo, rentoutuminen ja stressin välttäminen Copyright © Janina Nylund

4 Pois liikkumattomuudesta
Liikkumattomuus ja yksipuoliset työskentelyasennot voivat aiheuttaa jännitysniskakipua ja –päänsärkyä  Lisää aiheesta diaesityksessä: Opiskelijoiden jännitysnikakipu ja - päänsärky Copyright © Janina Nylund

5 Pois liikkumattomuudesta
Säännöllisellä monipuolisella liikunnalla on terveyttä edistävä vaikutus Hyvä peruskunto, lihaskunto, venyttely ja voimistelu ehkäisevät jännitysniskakipua ja – päänsärkyä Jännitystilojen takana on usein taukovoimistelu sekä lihasten rentouttamisen puute Copyright © Janina Nylund

6 TÄSMÄOHJE FYYSISEN KUNNON HARJOITTAMISEEN
Säännöllisesti mahdollisimman usein: Taukovoimistelua ja venyttelyä päivittäin Lihaskuntoharjoittelua 1-3 kertaa viikossa Kevyttä kestävyysharjoittelua (kävelyä kouluun, hyötyliikuntaa) päivittäin Rasittavaa kestävyysliikuntaa 3 kertaa viikossa Copyright © Janina Nylund

7 Mitä heikot kaula-, niska- ja hartiaseudun lihakset voivat aiheuttaa?
Jännitysniskakipu ja -päänsärky saattavat johtua siitä, että kaula- ja niska-hartialihakset ovat liian heikkoja ja kuihtuneita  lihakset ylikuormittuvat rasituksesta  lihaskipujen ja –kireyksien syntyminen Copyright © Janina Nylund

8 Copyright © 2010 Janina Nylund

9 FYYSISEN KUUNNON HARJOITTAMISEN OSA-ALUEET JÄNNITYSNISKAKIVUSSA JA -PÄÄNSÄRYSSÄ
Kestävyysharjoittelu Ryhdin parantaminen venyttelyn ja lihasharjoituksien avulla Koko kehon lihaskuntoharjoittelu ja venyttely Niska- hartiaseudun harjoitteet Copyright © Janina Nylund

10 kestävyysharjottelu Suositellaan yleensä jännitysniskakiputilojen ja -päänsäryn hoitoon Kestävyysliikunta rentouttaa lihaksia, lisää niiden aineenvaihduntaa ja verenkiertoa lievittää kipuja ja kiristyksiä Suositeltavia lajeja (niska-hartiaseudun lihastyötä): hiihto, sauvakävely, nyrkkeily, uinti, erilaiset jumpat ja aerobicit Copyright © Janina Nylund

11 Myös vaikeissa kiputiloissa kestävyysliikunta on osa hoitosuunnitelmaa
Lievissä niskajännitystiloissa ja päänsäryssä kestävyystyyppinen liikunta voi auttaa vähentämään oireita Myös vaikeissa kiputiloissa kestävyysliikunta on osa hoitosuunnitelmaa Copyright © Janina Nylund

12 RYHDIN VAIKUTUS NISKAKIPUUN
Ryhdin ongelmat saattavat aiheuttaa niskaan muuttuneen asennon, jolloin myös niskalihasten toiminta muuttuu Muuttunut niskalihasten toiminta aiheuttaa niiden kipeytymistä ja kiristämistä Ryhtiä voidaan parantaa heikkojen lihasten harjoittamisella ja kireiden lihasten venyttelyllä Copyright © Janina Nylund

13 HYVÄ RYHTI Ryhtiä voidaan tarkastella luotisuoran avulla ( kuvassa katkoviiva) Hyvä ryhti sivulta katsottuna: Polvet ovat pienessä koukussa Lantio ei ole kallistunut eteen- tai taaksepäin Selkäranka muodostaa loivan S-kirjaimen: loiva alaselän notko, pyöreä rintaranka, loiva kaularangan notko Hartiat ja olkapäät eivät työnny eteenpäin Pää on selkärangan jatkeena eikä ole työntynyt eteen Ahonen 2002, 151 Copyright © Janina Nylund

14 VINOUTUNUT RYHTI Vasemmalla: Korostunut notkoselkä
Pään asento on muuttunut ja leuka kohonnut ylöspäin Oikealla: Lantio on työntynyt eteen Rintarangan pyöreys on korostunut liiaksi Pää on työntynyt eteenpäin Copyright © Janina Nylund Kuva: Richter& Hebgen 2007, 61

15 LIHASKIREYDET JA -HEIKKOUDET
Punainen viiva: yleiset lihaskireyksien esiintymisalueet  venyttely Vihreä viiva: yleisesti heikot lihasryhmät  lihasharjoitteet Punaiset ympyrät: alueet, jossa ryhtivikojen vaikutukset näkyvät Koistinen, J. 2005, 366 Copyright © Janina Nylund

16 Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely
Koko kehon hyvä lihaskunto ja lihasten venyvyys auttaa säilyttämään ryhdin Yleensä ihmisillä on heikkoja, vahvoja, kireitä ja löysiä lihaksia  ryhti vinoutuu ratkaisu: kehon lihaskunnon tasapainottaminen Kun ehkäistään ryhdin virheasentoja ehkäistään myös niskan ongelmia Copyright © Janina Nylund

17 Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely
Kauttaaltaan hyvä ylävartalon lihasten kunto estää niska-hartiaseudun kuormittumista Vahvat ryhtiä tukevat lihakset mm. yläselän alueella estävät rintarankaa pyöristymistä liikaa ja hartioita nousemasta korviin Copyright © Janina Nylund

18 Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely
Venyttely helpottaa lihaskireyksiä ja on tärkeä osa lihashuoltoa ja ryhdin säilyttämistä Venyttelyn vaikutukset ovat hetkellisiä  sitä on siis tehtävä säännöllisesti Copyright © Janina Nylund

19 VENYTTELYJEN TEKEMINEN
Venyttelyjen on tarkoitus olla rauhallisia ja tasaisia (ei rykäiseviä) Venyttelyt eivät saa tuottaa kipua tai tuntua erityisen epämiellyttäviltä Venyttelyt tehdään aina lihaskuntoharjoittelun jälkeen Venytyksen kesto sekuntia, kun halutaan palauttaa lihas harjoittelun jälkeen lepopituuteensa Venytyksen kesto 30 sekuntia – 1min, kun halutaan lisätä liikkuvuutta Copyright © Janina Nylund

20 Miksi harjoitella niska- hartiaseudun lihaskuntoa?
Lihaksia vahvistavan harjoittelun on todettu vähentävän niskakipua sekä päänsärkyä enemmän verrattuna esimerkiksi kestävyys liikuntaan Lihaskuntoharjoittelu lisää kaularangan liikkuvuusominaisuuksia, verrattuna pelkkään venyttelyyn, jonka tulokset eivät ole pysyviä Copyright © Janina Nylund

21 milloin näkee tuloksia?
Kahden kuukauden harjoittelulla voidaan saada aikaan helpotusta niskakivuissa ja päänsäryssä, koska silloin voidaan todeta ensimmäiset muutokset lihaksissa (lihasten kasvu) Pysyvät tulokset vaativat pitkäkestoisen harjoittelun (useita kuukausia, jopa vuoden) Copyright © Janina Nylund

22 Miten harjoitella niska-hartiaseudun lihaskuntoa?
Kestovoimaharjoittelulla on lihasten rasituskestävyyttä lisäävä vaikutus Perusvoimaharjoittelulla on lihasten voimaa lisäävä ja kokoa kasvattava vaikutus Copyright © Janina Nylund

23 Miten harjoitella niska-hartiaseudun lihaskuntoa?
Harjoittelun aloittaminen kestovoimaharjoittelulla: Valitaan painot, joilla pystyy tekemään noin 20 toistoa ja 3 sarjaa Toistokertojen välillä pidetään noin 30 sekunnin palautustauko 3 x viikossa 2 kuukauden ajan Copyright © Janina Nylund

24 Miten harjoitella niska-hartiaseudun lihaskuntoa?
2 kk kuluttua: Vaihtoehto 1: Voidaan jatkaa edelleen kestovoimaharjoittelua eli 20 toistoa ja 3 sarjaa (palautus 30 sekuntia), mutta painoja on viimeistään tässä kohdassa lisättävä, jotta lihakset kehittyisivät Vaihtoehto 2: Harjoittelu voidaan muuttaa perusvoimaharjoitteluksi eli valitaan painot, joilla jaksaa tehdä 8-15 toistoa ja 3 sarjaa, 30 sekunnin palautuksella Copyright © Janina Nylund

25 NISKA-HARTIASEUDUN PUNTTIJUMPPAOHJEET
LIIKKUVUUSHARJOITUKSET LIHASKUNTOHARJOITUKSET VENYTYKSET Copyright © Janina Nylund

26 LIIKKUVUUSHARJOITUKSET
Tee liikkeitä 2-4 minuutin ajan päivittäin tai useita kertoja viikossa Copyright © Janina Nylund

27 RINTAKEHÄN LIIKKUVUUS
Liike lisää rintakehän liikkuvuutta sekä venyttää rintalihaksia ja yläselän lihaksia  ryhti parantuu Istu selkä suorana tuolilla Uloshengityksen aikana lähde rauhallisesti ojentamaan käsiä etuviistoon alas ja anna pään painua rennosti eteenpäin Pyöristä yläselkää ja pidä alaselän asento edelleen samana Voit tehostaa liikettä työntämällä yläselkää taaksepäin Sisäänhengityksen aikana suorista selkä, avaa kädet sivuille ja avaa rintakehää Copyright © Janina Nylund

28 RINTARANGAN LIIKKUVUUS
Liike lisää rintarangan liikkuvuutta Istu selkä suorana penkillä pitäen leveällä otteella kiinni kepin päistä niin, että kämmenet osoittavat ylöspäin Pidä kädet rentoina ja anna kepin levätä reisien päällä Kierrä ylävartaloa ja keppiä puolelta toiselle pitäen katseen eteenpäin Huom! Liikkeen voi tehdä myös seisten, mutta silloin pitää keskittyä lantion pitämiseen paikallaan Copyright © Janina Nylund

29 KAULARANGAN LIIKKUVUUS
Liike lisää/ylläpitää kaularangan liikkuvuutta, joka ehkäisee niskalihasten kireyksien syntymistä Istu ryhdikkäästi katse kohdistettuna eteenpäin Kierrä rauhallisesti päätä vuorotellen puolelta toiselle siihen asti, kun pää helposti kääntyy Pidä katse koko liikkeen ajan vaakatasossa Copyright © Janina Nylund

30 LIHASKUNTOHARJOITUKSET
Valitse painot, joilla jaksat tehdä 20 toistoa 3 sarjaa 30 sekunnin palautuksella Katso tarkemmat ohjeet aiemmista dioista Copyright © Janina Nylund

31 PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA
Liike vahvistaa rintalihaksia, olkapäitä ja ojentajia Asetu selinmakuulle penkille takapuoli ja koko selkä kiinni penkissä Vie käsipainot sivulle pitäen olkavarren hartiatasolla ja kyynärpäät suorassa kulmassa Työnnä painot ylös ja suorista käsivarret Copyright © Janina Nylund

32 PÄÄNYLIVETO Liike vahvistaa rintalihaksia ja lapaluuta tukevia lihaksia Asetu selinmakuulle penkille takapuoli ja koko selkä kiinni penkissä Tartu kaksin käsin käsipainosta laske se rauhallisesti pään ylitse pitäen kyynärpäät ojennettuina Vedä paino ylös kyynärpäät edelleen ojennettuina Huom! Alaselän tulee pysyä kiinni alustassa koko liikkeen ajan Copyright © Janina Nylund

33 OLANKOHAUTUKSET Liike vahvistaa epäkäslihasten yläosaa ja lapaluun kohottajalihaksia Nämä lihakset ovat usein ihmisillä kipeät ja kireät Valitse liikkeeseen mieluiten kevyet painot Nosta hartiat rauhallisesti ylös ja laske rauhallisesti alas tasaiseen tahtiin Copyright © Janina Nylund

34 KULMASOUTU KÄSIPAINOLLA
Liike vahvistaa leveää selkälihasta, suunnikaslihaksia (lapaluiden välissä), hauislihaksia Tue toisen puolen käsi ja polvi penkille, pidä selkä suorana ja katse kohti lattiaa Ota käsipaino käteen ja anna käden roikkua rennosti kohti lattiaa, jolloin tunnet kevyen venytyksen lapaluiden välissä Vedä käsipaino ylös kunnes se koskettaa kylkiluita Vie kyynärpäätä mahdollisimman taakse ja vedä vielä olkapäätä ja lapaluuta kohti selkärankaa Palaa rauhallisesti alkuasentoon Huom! Pidä vartalo paikallaan liikettä tehdessäsi Copyright © Janina Nylund

35 HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA
Liike vahvistaa hauislihasta Seiso ryhdikkäästi hartianlevyisessä haara- asennossa käsipainot kädessä ja kyynärpäät irti kyljistä Koukista vuorotellen molempia käsivarsia kohti olkapäätä pitäen kyynärpää koko ajan paikallaan vartalon vieressä Laske käsi rauhallisesti alas Copyright © Janina Nylund

36 PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA
Liike vahvistaa hartialihasta ja ojentajia Seiso hartioiden levyisessä haara- asennossa ja nosta käsipainot olkapäiden korkeudelle Työnnä vuorotellen käsipaino ylös suoristaen käsivarsi, kuitenkaan yliojentamatta kyynärpäätä Laske paino rauhallisesti alas Huom! Kyynärpää osoittaa koko liikkeen ajan eteenpäin Huom! Pidä vartalo paikallaan ja selkä suorana koko liikkeen ajan Copyright © Janina Nylund

37 YLÄVARTALON NOSTO Liike vahvistaa alaselän lihaksia
Laita kädet otsan alle pitäen hartiat rentoina Pidä katse kohti lattiaa Nosta ylävartalo ylös ja palauta takaisin alas rauhalliseen tahtiin Copyright © Janina Nylund

38 VATSALIHASLIIKE Liike vahvistaa vatsalihaksia
Käy makaamaan selällesi polvet suorassa kulmassa Kosketa kevyesti korvia käsilläsi, älä tue käsiä niskan tai pään alueelle Rullaa ylös rauhallisesti tahtiin kunnes kyynärpäät koskevat polviin ja palaa rauhallisesti alas Liike on sitä tehokkaampi, mitä hitaammin teet sen Huom! Tarkkaile, että polvesi ovat koko ajan suorassa kulmassa Copyright © Janina Nylund

39 KAULALIHAKSET Liike vahvistaa kaulan syviä lihaksia Makaa selälläsi
Vie leuka rintaan ja paina takaraivoa kevyesti kohti alustaa Pää pysyy koko liikkeen ajan kiinni lattiassa Pidä jännitys 5 ja rentouta Liike vahvistaa kaulan pinnallisia lihaksia Makaa selälläsi Vie leuka hitaasti rintaan ja nosta pää irti alustasta Laske pää rauhallisesti alas Copyright © Janina Nylund

40 VENYTTELYT Venytyksen kesto sekuntia harjoituksen jälkeen tehtäessä (tarkemmat ohjeet edellä) Copyright © Janina Nylund

41 RINTALIHASVENYTYS SEISTEN
Seiso askelasennossa polvet hieman koukussa ja katse eteenpäin Aseta toinen kyynärvartesi seinää vasten (tai esim. oven pieleen) pitäen olkavarsi vaakatasossa Käännä vartaloa poispäin seinästä kunnes tunnet venytyksen rintalihaksessa Voit tehostaa liikettä viemällä vartaloa eteenpäin Copyright © Janina Nylund

42 NISKALIHASTEN VENYTYS 1.
Istu ryhdikkäästi tuolilla Vie leukaa kohti kainaloa eli käännä päätä sivulle etuviistoon Tartu vastakkaisella kädellä tuolin reunasta ja anna olkapään tippua rentona alaspäin Hae mukava kohta, jossa tunnet venytyksen niskan sivuosassa ja takana Copyright © Janina Nylund

43 NISKALIHASVENYTYS 2 Suorien niskalihasten venytys
Istu ryhdikkäästi ja anna pään painua alaspäin ja leuan kohti rintaa Tunnet venytyksen niskan takaosassa Copyright © Janina Nylund

44 NISKALIHASVENYTYS 3. Yläniskalihasten venytys Istu ryhdikkäästi
Vedä leukaa sisäänpäin (taakse) kuin tekisit itsellesi kaksoisleukaa Kallista tästä asennosta päätä hieman eteen, jolloin venytys tuntuu niskan yläosassa Copyright © Janina Nylund

45 KAULALIHASTEN VENYTYS
Istu ryhdikkäästi Käännä päätä sivulle ja taaksepäin, jolloin tunnet venytyksen vastakkaisen puolen kaulalihaksissa Copyright © Janina Nylund

46 OJENTAJAVENYTYS Seiso lähellä seinää (tai oven karmin lähellä) ja aseta kyynärpää koukussa seinää vasten Nojaa kainaloa kohti seinää, kunnes tunnet venytyksen olkavarressa ojentajalihaksissa Copyright © Janina Nylund

47 HARTIA- JA LAPALUUN LIHASTEN VENYTYS
Vie käsi ristiin vartalon eteen Ota toisella kädellä kiinni venytettävän käden kyynärpäästä ja paina kättä kohti rintaa Venytys tuntuu hartian takana Copyright © Janina Nylund

48 Lisää tietoa lähteistä:
Nylund, J Palvelupaketti opiskelijoiden jännitysniskakivun ja jännityspäänsäryn ennaltaehkäisemiseksi. Satakunnan ammattikorkeakoulu. Sosiaali-ja terveysala, Fysioterapian opinnäytetyö Lääkärikirja Duodecim hakusanoilla: niskakipu, päänsärky ym. Käypähoitosuositukset: Niskakipu (online). Käypä hoito -suositus. Saatavilla Internetissä: Kirjat: Heinonen, T. & Taimela, S Niska- ja yläraajavaivojen ennaltaehkäisy, Liikunta niska-hartiaseudun ja yläraajan vaivojen ennaltaehkäisyssä. Teoksessa Taimela, S. Airaksinen, O. Asklöf, T. Heinonen, T. Kauppi, M. Ketola, R. Kouri, J-P. Kukkonen, R. Lehtinen, J. Lindgren, K-A. Orava, S. & Virtapohja, H. (toim.) Niska- ja yläraajavaivojen ennaltaehkäisy, hoito ja kuntoutus. Jyväskylä: Gummerus Kirjapaino Oy, Tutkimukset: Oksanen, A Neck muscle function and adolescent headache. Turun yliopisto. Sarja –ser. d osa – tom. 807 medica – odontologica. Turku: Painosalama Oy Ylinen J. Takala. E-P. Nykänen, M. Häkkinen, A. Kautiainen, H. Mälkiä, E. Pohjolainen, T. Karppi, S-L. & Airaksinen, O Kaularangan ja hartialihasten harjoittelu kroonisen niskakivun hoitona. Duodecim 16, Bronfort, G. Evans, R. Nelson, B. Peter, D. A. Goldsmith, C. H. & Vernon, H A randomized clinical trial of exercise and spinal manipulation for patients with chronic neck pain. Spine 7, Taimela, S. Takala, E-P. Asklöf, T. Seppälä, K. & Parviainen, S Active Treatment of Chronic Neck Pain: A Prospective Randomized Intervention. Spine 8, Copyright © Janina Nylund

49 Kuvat: Kuvat, joissa ei lähdeviitettä: Clip Art tai itse otettuja
Ahonen, J Kävelyn perusteet: Perusasento ja normaali ryhti Teoksessa Ahonen, J. Sandström, M. Laukkanen, R. Haapalainen, J. Immonen, S. Jansson, L. Fogerholm, M. Alaraajojen rakenne, toiminta ja kävelykoulu. Jyväskylä: Gummerus Kirjapaino Oy, Koistinen, J Niska- lisääntynyt staattinen työ aiheuttaa ongelmia: Kaularangan toiminnallista anatomiaa. Teoksessa Koistinen, J & al. Selän rakenne, toiminta ja kuntoutus painos. Jyväskylä: Gummerus kirjapaino Oy, Richter, P. & Hebgen, E Triggerpisteet ja lihastoimintaketjut osteopatiassa ja manuaalisessa terapiassa. Jyväskylä: Gummerus Kirjapaino Oy Copyright © Janina Nylund


Lataa ppt "Opiskelijoiden jännitysnikakivun ja -päänsäryn ennaltaehkäisy fyysisen kunnon harjoittelun avulla Copyright © 2010 Janina Nylund."

Samankaltaiset esitykset


Iklan oleh Google