HS-hiihtäjän harjoittelu ILKKA JARVA MIKKO VIRTANEN

PÄÄSYKOETESTIT

PÄÄSYKOETESTIT

SUOMEN NYKYISTEN MAAJOUKKUEURHEILJOIDEN NUORTEN MM-KILPAILUMENESTYS (NORMAALIMATKOJEN HIIHTÄJÄT) A-maajoukkue Vancouver-ryhmä Virpi Kuitunen 16. Matti Kylmälä 12. Aino-Kaisa Saarinen 15. Matti Heikkinen 7. Riitta-Liisa Roponen - Thomas Ramstedt 27. Pirjo Manninen 1. Toni Närväinen 2. Sami Jauhojärvi Riikka Sarasoja Martti Jylhä Anne Mäkinen Tero Similä 9. Silja Tarvonen Ville Nousiainen

HARJOITTELU Menestykseen tarvitaan kolme asiaa Harjoitusmäärä Maksimaalinen hapenottokyky Kyky hiihtää kovaa = Nopeus + taito + voima + tekniikka

Harjoitusmäärät Yläaste- hopeasompaikä Lukioikä- nuorten sarjat 500-600h/vuosi Lukioikä- nuorten sarjat 600-750h/vuosi Yli 20 v. Yli 700h vuosittain

Hapenottokyky Kestävyysharjoittelua on oltava lähes päivittäin Jos määrä yli 550h, niin PK 85% Tehot + pelit + lihaskestävyys 10% Voima 5% Pitkät lenkit + kovat tehoharjoitukset Tehoharjoitusten vedot aina yli 5min Hiihdä, juokse ja käy sauvarinteessä!!

Hiihtovauhti Suksilla on mentävä kovaa Voimaa ylävartaloon Maastot pääasiassa hiihdettäviä Sprinttikisoja + nopeusharjoituksia suksille Voimaa ylävartaloon Tasatyöntö + punttisali Hiihtotaito + tekniikat kuntoon jo ennen nuorten sarjaan siirtymistä

Ohjelma karkeasti vuoden aikana Määrävoittoinen kesä, nousujohteinen syksy Riittävän kovia yksittäisiä tehoharjoituksia Nopeus-harjoittelua, myös kisakaudella Paljon TT:tä, myös kisakaudella Keskivartalo kuntoon Maastoja! (Jyrkkiäkin nousuja) Lihashuolto ja palautuminen

Harjoitusmäärä jaksoittain

Rytmitykset -Harjoittelun rytmittämisellä pyritään varmistamaan harjoittelun progressiivisuus ja riittävä palautuminen Rytmitystä tehdään kaikilla tasoilla ja kaikilla harjoituskausilla Rytmitä harjoitteluasi entistä rohkeammin harjoittelun kehittyessä (tehot, määrä…) -Tämä on yksi harjoittelun tärkeimmistä asioista!!! JAKSORYTMITYS VIIKKORYTMITYS PÄIVÄRYTMITYS

Rytmitysmallit Viikkorytmitys Päivärytmitys 2 kovaa, 1 helppo 1-3 kovaa, 1 helpompi ja 1 lepopäivä viikkoon

Esimerkkiviikko (kesä/syksy) Ma j 20´ + loikat + kp 40´ Ti Rh p 1.30, sis. 5x5`tt Ke Rh v 1.30 + sk 1.00 pk To lepo Pe Sr 1.30h, sis. 5x5`anak La Rh p 1.30 pk Jalkapallo 1.00 Su Jk 2.30-3.00 pk

Esimerkkiviikko (talvi) Ma Lepo/j 20 + kp 20 Ti h p 1.15, sis. 10x10``tt/3` Ke h v 1.30, sis. 3x10`vk To h p 2.00 pk Pe h v 1.00 pk La Kisa Su Kisa tai h v/p 2.30-3.00 pk

Varo näitä! Yksipuolinen harjoittelu Nopeuskestävyysharjoittelu Ei yksin voimaa, eikä yksin tasapaksua määrää Nopeuskestävyysharjoittelu 30s-3 minuutin kovia vetoja ei saa korostaa Pelkkä hiihtoharjoittelu ensilumilla/kisakaudella Juoksut + kuntopiirit + (pelit) viikoittain mukana Erikoisharjoitukset kisakaudella Normaalisti perusharjoittelua, toimii parhaiten