VOIMAHARJOITTELU UINNISSA Sprintteri 50-100m/ 20-60sek. Keskimatka 200m/ 1,40-2,00min. Pitkämatka 400-1500m/ 3,40-15.00min
Yleistä Mitä on voimaharjoittelu ? (kuntopiiriä) ? Kehonlihasten tasapainotusta Huomioidaan lihaksia ja liikesuuntia mitä uinti ei huomioi. Annetaan erilaisia fysiologisia ärsykkeitä ? (hermosto, aineenvaihdunta, luusto, nivelet,…) Vaikeus siirtää voima altaaseen ! Psyykkiset vaikutukset ! (erityisesti tytöt) Olla yksinkertaisesti vahvempi ;)
Yleistä 2-4 pääkilpailua vuodessa 3-4kk harjoitus jaksot (esim*(4*1vko)) Jakson aikana harjoitellaan kaikilla alueilla (voimapyramiidi) painoarvo muuttuu ? Kestävyys, kestovoima, perusvoima = Allas Maksimivoima ja Nopeusvoima= Kuiva 4 viimeistä viikkoa ennen kisoja= Max ylläpito, Nopeusvoima ja jalostus veteen !
Yleistä 2-4 harjoitusta vko Kesto n30-60min 60-70% hermostollista 30-20% hypertrofista Rytmi 2vkoa Max/ 1vko Nopeusvoima TAI 2vko Max/ 2vkoa Nvoima Hypertrofia ja Kestovoima tehdään lajinomaisesti (vesivoima harjoittelu) Kahden raajan liikkeet (pääliikkeet) Yhden raajan liikkeet (apuliikkeet) 1. Suurempi kuin 75% 1RM 2. (0-30% 1RM) Ballistista harjoittelua (esim pallonheitot) 3. Kuminarut, ketjut, yms
Harjoituksen sisältö AV Dynaaminen 10-20min Pääharjoitus 20-40min. LV liikeratojen palautus, lantiosta paineet pois Henkilökohtaisesti huomioitu av/lv 1-2 (3) pääliikettä/ pääharjoite, sarjoja 3-5(8), toistot 1-5 2-4 (6) apuliikettä/ apuharjoite, sarjoja 1-3, toistot 8-15 2-4 keskivartalo liikettä, toistot 6-20
Lapset ja Nuoret (alle 17v) 1-2 voimaharjoitusta, vkossa max 1-2 liiketaitoharjoitusta 1-2 kehonhuolto harjoitusta Kesto 20-60min. Ryhmästä/ urheilijasta riippuen LAATU Toistoja 5-10 Sarjoja 3-10 Palautus 15-120sek. Kahden ja Yhden raajan liikkeitä Maksimi ja Nopeusvoima