Juomat aktiivisen elämäntavan tukena -opetuspaketti asiantuntijat Leena Valta ETyo ja Anna Ojala ETM

Opetuspaketin sisältö nestetasapaino juomisen tarve juominen liikunnan aikana juomien sisällöt urheilujuomat energiajuomat maito vesi 2

Juominen Nestetasapaino vaikuttaa vireystilaan ja jaksamiseen päänsäryn ilmenemiseen liikuntavammojen riskiin liikuntasuorituksesta palautumiseen hyvään oloon 3

Kuinka paljon nestettä tarvitaan? Elimistö saa nestettä juomista ja ruuista. Päivän aikana noin 1−1,5 l nestettä saadaan ruuasta. Vettä tulisi saada lisäksi juomalla 2 l vuorokaudessa. Nuoren ihmisen painosta noin 60 % on vettä. 4

Juominen liikunnan aikana Liikkumisen kesto ja juomisen tarve alle 1 tuntikävelylenkki, jumppaEi tarvita välttämättä juotavaa, mikäli liikunta ei ole heti aamulla. 1−2 tkoulun liikuntatunti15−20 minuutin välein kulaus (1−2 dl) vettä. 2−4 tturnaus, koulujenväliset Juomana vesi ja lisäksi urheilujuoma tai kisat, katu- ja pihapeli mehu yli 4 tyhtäjaksoinen pitkäJuomana vesi ja lisäksi urheilujuoma tai mehu. liikuntasuoritus, kutenLisäksi kiinteää ravintoa esim. banaani, juoksu tai vaelluskuivatut hedelmät, patukat. Liikunnan määrä Liikuntalaji Juomisen tarve 5

Nestehukassa liikuntaan? - 5 dl - 10 dl JANONTUNNE suorituskyky ↓ EI JANON TUNNETTA VIREYSTILA ↓ koordinaatio ↓ keskittyminen ↓ 0 dl 6

Mikä juoma on mikäkin? Vesi Mehu Maito Limsa Urheilujuoma Energiajuoma Palautusjuoma Janojuomana vesi! 7

Juomien sokeripitoisuudet Juomahh (g)/1 dl Sokeripaloja/ 1 dl Tyypillinen annoskoko limsa1253 dl urheilujuoma62,55 dl tuoremehu114,52 dl mehujuoma1042 dl (trip) maito4,522 dl maitokaakao1042,5 dl energiajuoma1253 dl 8

Urheilujuomat hiilihydraattia n. 5−6 g/1 dl sisältävät myös suoloja imeytyvät helpoiten Mehut laimennettuna puoleen, muuten liikaa hiilihydraattia Limsat liikaa sokeria (n. 12−15 g/100 ml), haittaa nesteen imeytymistä Vesipullo AINA mukana harjoituksissa ja kilpailuissa. Juoman MAKU on tärkeä, jotta tulee juotua riittävästi. Urheilujuomat 9

Kofeiinia 80−100 mg Tauriinia 1000−2000 mg Glukuronilaktonia 600 mg (Red Bull) Inositolia 50 mg (Red Bull) Hiilihydraatteja/annos: 20−60 g Energiaa/annos: noin 120−260 kcal B-vitamiinit Mitä energiajuomat sisältävät? 10

Energiajuomien sisällöstä kofeiini: reaktioaika, keskittyminen, lähimuisti tauriini: aminohappo, välittäjäaine? + kofeiini = yhteisvaikutus? guarana: kasvi, kofeiinin lähde glukuronilaktoni: HH glukoosin hajoamistuote, ei piristävää vaikutusta yksin + kofeiini = yhteisvaikutus? inositoli: vitamiinin kaltainen, hermostossa ja munuaisissa B-vitamiinit: B5-, B3-vitamiini (niasiini) = piristys? hiilihappopitoinen vesi makeutus: sakkaroosi, glukoosi, maltodekstriini tai makeutusaine 11

Maito sopii aktiiviseen elämäntapaan päivittäiseksi ruokajuomaksi osaksi välipalaa palautumisjuomaksi kestävyys- ja voimaharjoituksen jälkeen kahvin ja teen lisukkeeksi kaakaoon 12

Maitoa palautumisjuomaksi Proteiini- ja hiilihydraattipitoisella juomalla voidaan tehostaa liikunnan jälkeen harjoituksen vaikutusta ja palautumista. Rasvaton maito on hyvä vaihtoehto urheilu- ja palautumisjuomille. Maito sisältää sopivasti hiilihydraattia ja proteiinia sekä runsaasti ja monipuolisesti vitamiineja ja kivennäisaineita, joita urheilu- ja palautumisjuomat eivät välttämättä sisällä. 13

Janojuomaksi vesi! 14