{ Liikkuvuusharjoittelu ja venyttelymenetelmät Kehonhuolto-ohjelma Natalia Saraste -liikunnanopettajaopiskelija Tammikuu 2016

Miksi sinun olisi tärkeä ylläpitää sopivaa liikkuvuutta?

  Voima, kestävyys, kimmoisuus, nopeus, tasapaino, ketteryys, liikkuvuus, venyvyys, liiketaito ja kehonhallinta   MITÄ ON LIIKKUVUUS?   Nivelten liikkuvuutta ja lihasten venyvyyttä   Yksilöllinen ominaisuus, jota jokainen voi itse kehittää Monipuolinen liikunta ja kehonhuolto

  Laajentaa liikelaajuuksia, sallii nivelten hyvän toiminnan ja vaikuttaa näin liikkeiden koordinaatioon sekä kehonhallintaan   Ehkäisee lihaskireyksiä syntyä ja korjaa jo syntyneitä sekä helpottaa näin lihaskireydestä johtuvia kipuja   Ehkäisee urheiluvammoja Miksi liikkuvuusharjoittelua?

  AKTIIVINEN venytys   Liikkeen suorittaa niveltä liikuttavat lihakset - > tavoitteena normaalin liikeradan ylläpitäminen   PASSIIVINEN venytys   Suoritetaan kohdistamalla kudoksiin ulkoista voimaa (oma avustus, kehon paino, pari) -> tavoitteena nivelen liikelaajuuden lisääminen Venytysmenetelmät

  STAATTINEN venytys   Ei liikettä   A) aktiivinen staattinen   B) passiivinen staattinen   DYNAAMINEN venytys   Toistuva liike -> tavoitteena pidentää lihasta ja avata niveliä ja laajentaa liikeratoja

 Lyhyet (alle 10 s) venytykset ennen urheilua  Erityisesti dynaamiset ja toiminnalliset venyttelyt hyviä  Ei ääriasentoon venytyksiä!  Keskipitkät (20 s) venytykset heti urheilun jälkeen  Edistetään palautumista saattamalla lihakset lepopituuteen  Keskikovat venytykset  Pitkät (30 s – 5 min) venytykset ainakin 2 tuntia urheilun jälkeen eli omana harjoituksenaan  Tahdotaan lisää liikkuvuutta, venytetään lihasten lisäksi lihaskalvoja ja muita tukikudoksia  PNF (=avustettu venytys) ja staattiset venytykset Miten ja milloin kehitän liikkuvuutta?!

 Toistuvaa liikettä: aktiivinen/dynaaminen/pumppaava  Pidentää lihasta, avaa niveliä ja laajentaa liikeratoja  Tavoitteena kehon luonnollisten liikemallien löytyminen  Vahvistaa nivel-luuliitosta ja parantaa motorista hallintaa  Esim. jooga ja pilates ja kurotus/kiertoharjoitus oppitunnilta  Sisäänhengityksellä kurotus / kierto, uloshengityksellä palautus Toiminnallinen liikkuvuushajoittelu

Kurotus- kiertoharjoitus sisäänhengityksellä kurotus / kierto, ulkohengityksellä palautus lähtöasentoon

1. Kulmanojakierrot Mene kulmanojaan / karhuasentoon. Pyri ojentamaan käsien lisäksi jalat suoriksi. Paino koko kämmenellä, ei vain ranteilla. Jos takareidet kireät, koukista polvitaipeista ja nosta vähän kantapäitä lattiasta. Kurota kädelläsi vastakkaista nilkkaa, jolloin rintaranka kiertyy. 3 krt molemmille puolille. Pää kiertyy myös ja niska on rento Takareidet, pohkeet ja rintalihakset venyvät. Helpompi versio tästä liikkeestä on tehdä toispolviseisonta –asennosta.

2. Joutsenkierto Konttausasennosta laske toinen jalka eteen koukkuun ja ojenna toinen jalka puolestaan suoraan taaksepäin. Laske lantiota alas niin paljon, kuin liikkuvuutesi sallii. Lantion oltava suorassa koko ajan ja suora selkä / niska Kierrä ylävartaloa ojennettu käsi edellä ylöspäin. Katse pysyy sormenpäissä. 3 krt molemmille puolille Iso pakaralihas, lonkankoukistaja ja rintalihakset venyvät Joidenkin on helpompi tehdä liike kämmen lattiassa kyynärpään sijasta. Myös peiton voi asettaa lantion alle, ettei liike ole liian rankka.

3. T-kierto Leveästä haara-asennosta käännä toisen jalan varpaat sivulle koukistaen tämä jalka samalla. Polvet osoittavat samaan suuntaan kuin varpaat Koukistettu polvi ei saa mennä yli varpaista Selkä suorassa ja kädet ojennetaan kohtisuoraan sivuille Pidä keskivartalo hallittuna ja lantio paikallaan Kierrä yläkroppaa ja katsetta taakse. Lähentäjät venyvät.

4. Etuketjun avaus Asetu polviseisontaan, päkiät lattiassa. Kädet taakse, sormet eteenpäin. Lantio ylös. Pidä suora, hallittu linja polvista takaraivoon asti samalla kun kurotat käsiä vuorotellen takaviistoon. 3 krt molemmille puolille. Nelipäinen reisilihas, lonkankoukistajat, suorat vatsalihakset ja rintalihakset venyvät. Helpompi versio tästä liikkeestä on tehdä toispolviseisonta –asennosta.

5. Sivuketjun venytys Ojenna kylki-istunnasta alempi jalka suoraksi ja koukista ylempi jalka eteen. Varpaat eteenpäin. Alempi käsi vahvana, hyvä lapatuki Selkä ’’kahden seinän välissä’’ Nosta lantiota ja ojenna ylempää kättä, niin että koko sivuketju venyy. 3 krt molemmille puolille Keskimmäinen pakaralihas ja kylkilihakset venyvät

 Golgin jänne-elin lihaksen ja jänteen kiinnityskohdassa aistii lihaksen jännityksen muutoksia. Lähettää rentoutumiskäskyn ja estää vaurioitumiset.  Jännittämällä venytyksessä olevaa lihasta aktivoidaan Golgin jänne-elin, jolloin lihas rentoutuu ja sen venytystä voidaan syventää PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation)

1. Pari tai itse vie nivelen lihaksen venytysasentoon 2. Venytettävää lihasta jännitetään isometrisesti max 20% maksimivoimastaan noin 8–10 s (eli venytyssuunnan vastakkaiseen suuntaan vastustus) 3. Lihas rentoutetaan ja huomataan että venytysasentoa voidaan syventää 4. Voit toistaa useita kertoja. Miten PNF tehdään?

 Ei liian rajusti!  Muuten venytysrefleksi päälle eli lihas supistuu eikä rentoudu venytyksessä (suojaa lihasta ylivenytykseltä)  Jotta estät venytysrefleksin, niin:  vain 20% voimalla lihaksen venyttäminen  Hengitä rauhallisesti  Syvennetään venytystä vähitellen ja annetaan lihaksen venyä riittävän kauan eli 8–10 s