NUOREN URHEILIJAN RUOKAILU 1

Ravitsemuksen A, B, C Urheilusuoritus on aina stressitilanne elimistölle. Hyvä syöminen auttaa jaksamaan, tehostaa palautumista ja vähentää vammautumis- ja sairastumisriskiä. Arkiruokailu kuntoon Riittävä juominen Turnauksiin valmistautuminen Turnausta edeltävä viikko Turnauspäivä ASENNE Perusasiat kuntoon ei stressiä, ei ehdottomuutta Enimmäkseen oikeaoppinen ravinto, ei aina tarvitse! 2

Arkiruokailu kuntoon Syö säännöllisesti: 5-7 ateriaa päivässä Aamiainen, lounas, välipala, päivällinen, iltapala Mahdollisesti välipala aamupäivällä sekä ennen tai jälkeen treenejä. Päivän aterioille 1/3 kasviksia, hedelmiä, marjoja 1/3 lihaa, kanaa tai kalaa 1/3 perunaa, riisiä tai pastaa Syö hyviä välipaloja Muista rasvat! Kasvirasvojen omega6 sekä kalarasvojen omega3 välttämättömiä! Tytöillä rasva AINA leivän päälle! Juomana pääsääntöisesti vettä tai maitoa Herkut vain herkuttelupäivänä ja turnausten jälkeen! 3

Urheilijan lautasmalli 2/3 hiilihyraatteja 1/3 proteiinia Ja erillinen salaattilautanen 4 Sekä vesi- / maitolasi

Energiaa ja suojaravinteita Hyviä hiilihydraattilähteitä Peruna, leipä, pasta, riisi, mysli, puuro, banaani, kiisselit, mehut Hyviä proteiinilähteitä Liha, kala, kana, maitotuotteet, kananmuna Sopivia rasvoja Kasviöljypohjaiset levitteet (omega6) Oliiviöljy Kalaöljy (omega3) Hyviä suojaravinteita Hedelmät, marjat, kasvikset, juurekset 5

Energiaa ja kuitua 2 dl puuroa = 1 leipäannos = 1 annos kuitua Päivittäinen tarve 6 annosta! Kunnon juonti, jotta kuidut etenevät suolistossa! Jännittäjät: ei runsaskuitupitoista kilpailupäivinä tai turnauseväänä! 6

Rasvat ovat välttämättömiä Rasvat huolehtivat tasapainottamaan verensokeripitoisuutta → hyvä vireystila Rasvoja tarvitaan normaaliin hormoni- ja lihastoimintaan Osa vitamiineista tarvitsee rasvoja imeytyäkseen Aivot tarvitsevat oikeanlaisia rasvoja normaaliin toimintaan Kasviöljyjen omega6 käynnistää elimistössä puolustusmekanismin, tulehduksen immuunipuolustus, oksidatiivinen stressi mm. liikunnasta, loukkaantumiset Kalaöljyn omega3 tarvitaan lopettamaan puolustus, tulehdus, kun sitä ei enää tarvita Tytöt tarvitsevat poikia enemmän rasvoja ravinnosta, koska testosteronipitoisuus pienempi. 7

Palauttavat ja rakentavat Proteiinit Rakennusaine mm. lihaksille ja vastustuskyvylle Energialähde Hyvässä treenissä syntyy aina pienimuotoista kudosvaurioita → proteiinit korjaa vaurioita ja kehittää lihasta, luustoa ja kalvoja. Mikäli ravinto proteiiniköyhää, palautuminen ja lihasvaurioiden paraneminen hidastuu. 8

Palauttavat ja rakentavat Proteiinit Kaakao! Leipä ja maitotuotteet! Huomio erityisesti välipaloihin Leivän päälle vähärasvaisia leikkeleitä Maitotuotteista esim. jugurttijuomat, rahkat, kaakaot, pirtelöt Jos kalsiumia ei riittävästi, elimistö irrottaa tarvitsemansa luustosta → murtumisriski suurenee Jos hikoaa paljon ja saa lihaskramppeja → magnesiumin puute tai nestehukka Riittävän magnesiummäärän nuorelle tarjoaa 5 – 9 leipäannosta. 9

Muista nämä! Aina harjoituksen jälkeen on syötävä, vaikka se olisi kuinka myöhään! Tunnin sisällä ruoka, kun harjoitus on päättynyt. Pieni välipala heti treenin päätyttyä. Illalla ei hitaasti sulavia ruokia → yöuni häiriintyy. Kunnon ateriasta oltava 2-3h aikaa treeneihin Ennen aamutreeniä on syötävä, vaikka vain kevyesti. Herätys viimeistään 2h ennen treeniä. Turnauksessa jännitys HIDASTAA aineenvaihduntaa, joten välipalat helposti sulavia ja aterian jälkeen yksi tunti enemmän ruuan sulamiseen! 10

Syöminen ennen urheilua Tavoitteena suorituksen alkaessa: Mahalaukku tyhjä, kuitenkin sopivan kylläinen olo Energiavarastot täynnä Verensokeri normaali Energia lihaksissa asti Hyviä välipaloja vielä ennen harjoitusta ( noin tunti ennen harjoitusta) Hedelmät, marjakeitot, kiisselit, hedelmäsoseet, marjarahkat, smoothiet, myslipatukat, sokerittomat korput, karjalanpiirakka, kinkkuleipä.. Ei makeisia/rasvasta ruokaa 11

Turnauspäivää edeltävä tankkaus 4-2 päivää ennen turnausta tankataan lihaksiin energiaa ja nestettä Normaalia isommat annokset Pastaruoat, riisiruoat, perunaa reilusti Proteiinia reilusti Muistetaan myös kasvikset, vihannekset ja hedelmät! Vettä normaalia enemmän Päivä ennen turnausta normaali ateriointi Tankkaus on onnistunut, jos ”Turnausta edeltävänä päivänä pitää olla hieman ähky olo edellisten päivien syömisestä ja veden juomisen seurauksena ajatus, missä on lähin vessa!” – ohje maratooneja juoksevalta henkilöltä 12

Turnauspäivät Kunnon monipuolinen aamiainen syötävä ennen lähtöä (2-3 tuntia ennen lämmittelyn alkua) Päivän aikana nopea energia (lyhytvaikutteinen) Vaalea leipä Kaurapuuro, mannapuuro, pasta, peruna, mysli, näkkileipä Kiisselit, jogurtti, omena, maito, hedelmärahka Mehu, vähäsokerinen kaakao Mikäli hikoaa paljon ja saa lihaskramppeja, saattaa olla nestehukka tai magnesiumin puute Banaani Hyvä proteiinilähde, mutta kokonainen banaani pelien välissä jysähtää mahaan! Syö puolikas korkeintaan kerralla tai jätä pelien jälkeen palauttavaksi energiaksi. Turnauksen jälkeen palauttava, proteiinipitoinen ruoka Jännittäjät: ei runsaskuitupitoista turnauspäivänä! 13

Turnauspäivän välipalavinkit Juomat Vettä, kaakao, pillimehu, hiilihapottomat kivennäisjuomat (tai urheilujuomat) Leivät vähäkuitupitoisia Sämpylät, eväsleivät, karjalanpiirakat, riisikakut Puurot, soseet ym. Vauvojen hedelmäsosepurkit, vispipuurot, smoothiet, pikapuuropussit Muuta Kuivattuja hedelmiä, banaania, välipalapatukat/-keksit, juotava jogurtti, marjakeitot 14

Makeiset ja muut makeat herkut Ei saa nauttia turnauspäivänä ennen suoritusta! Heilauttavat verensokeria voimakkaasti ylös ja alas, jolloin keskittymiskyky ja jaksaminen huononee eli suoritustaso laskee. Viimeisen pelin ja palauttavan syömisen päälle on ok herkutella hieman =) 15