UNIHÄIRIÖISTÄ Veikko Karskela

Riittääkö uni? Kolmannes suomalaisista kokee nukkuvansa riittämättömästi. Yöuni on lyhentynyt puolitoista tuntia sukupolven aikana. 36 % naisista ja 27 % miehistä kärsii univaikeuksista vähintään kerran viikossa (tutkimus vuonna 2003).

Uni numeroina Tarvittavan unen määrä vaihtele paljon: useimmat nukkuvat 6-8 tuntia tai enemmän, joillekin riittää 4-5 tuntia Suomalaiset lapset nukkuvat yli tunnin vähemmän kuin muut eurooppalaiset lapset. 40 % lapsista nukkuu liian vähän. Suomalainen aikuinen nukkuu keskimäärin 7 tuntia ja 50 minuuttia vuorokaudessa. Ihminen nukkuu elämässään noin kolmasosan.

Unen aikana elimistö korjaa ja elvyttää itsensä. Jokaista valvottua 3-4 tuntia kohden elimistö tarvitsee tunti unta. Normaali väsymysväli on 1,5 tuntia. Aivot muodostavat noin 3-4 % ihmisen kokonaispainosta, mutta käyttävät % kokonaisenergiasta.

Nukkumaanmenoaika Suomessa 70 % aikuisista käy nukkumaan kello 21.30:n ja 23.30:n välisenä aikana. Yli 10 % tulee toimeen jatkuvasti alle 6 tunnin unella. 10 – 15 % tarvitsee yli 9,5 tuntia unta.

Väsymyksestä Ihmisen normaali väsymysväli on 1,5 tuntia. Eniten väsyttää aamuyöllä kello 1:n ja 6:n välillä. Väsymys voimistuu myös iltapäivällä kello 13:n ja 16:n välillä, jolloin nukahtaa helposti. Päiväunet hyväksi, kesto noin 20 minuuttia. Pitkät nokoset saattavat haitata yöunia. Samoin käy, jos ottaa nokoset kovin myöhään iltapäivällä.

Mitkä tekijät häiritsevät tervettä unta? ahdistuneisuus, stressi, masentuneisuus, sairaus kiire ikääntyminen ylipaino, ravintotottumukset työkuvan muutokset, epäsäännölliset työajat huoli turvallisuudesta huoli taloudesta henkilösuhdeongelmat aikavyöhykkeiden ylitykset

Rytmitä aikasi oikein Jokaisella on oma rytminsä. Ihanteellista olisi herätä kello Talvella kannattaa herättyä sytyttää valot, se rytmittää sisäisen kellon. Paras aivotoimintojen kannalta ovat ajat kello 7 – 12 ja iltapäivällä 15:sta kello 21:en asti. Paras nokkauniaika on klo 12 – 15. Syksyisin aamulla kirkasvalolamppu vähentää melatoniinin tuotantoa.

Mitä tapahtuu, jos unta liian vähän? verensokeritaso nousee ikääntymiseen liittyvien sairauksien vaara kasvaa muistitoiminnot vaikeutuvat päätöksenteko vaikeutuu onnettomuusriski kasvaa päiväväsymystä hermostuneisuutta ärtyvyyttä

Mitkä tekijät huonontavat unen laatua huolet kuorsaaminen painajaiset siirtynyt unirytmi kahvi, tupakka, alkoholi, huumeet, eräät lääkkeet kivut ja sairaudet suonenveto vaihdevuodet

Valvomisesta 24 tunnin valvominen vastaa1 promillen humalaa. 36 ” ” ” 1,5 ” ” Päivän valvominen, alle 4 tunnin yöuni ja 1 olutpullo vastaa noin kuutta pullollista olutta. Neljän vuorokauden valvomisen jälkeen romahtaa suorituskyky kokonaan.

Valvomisen seurauksia Kognitiivinen suorituskyky, aistitoiminnot psykomotorinen suorituskyky fyysinen suorituskyky yleinen suorituskyky

RATTIIN NUKAHTAMISEN TORJUMINEN Ajoa edeltävänä päivänä vältä alkoholia Nuku edeltäneenä yönä vähintään 6 tuntia. Ei unilääkettä mielellään (vaikutus seitsemän tuntia) Lounaan jälkeen pienet nokkaunet Ruokaile matkalla kevyesti (ei sokeria, ei perunamuusia) Pysähdy vähintään kahden tunnin välein Varaa riittävästi aikaa. Hedelmiä, kasviksia, voileipiä, kahvia, tummaa suklaata, pullat täysjyväleipään

JOS UNI EI TULE Nukahtamista ei tule yrittää väkisin. Jos ei tule, lue, nouse ylös, tee muuta. Mene vuoteeseen vasta väsyneenä. Vuoteessa saavain rakastella ja nukkua.

Jatkuvan unettomuuden syitä I: Toiminnallinen unettomuus: stressin tunne-elämän kriisit, elämän muutokset, ympäristötekijät Masennus, ahdistus, psyykkiset sairaudet Alkoholin ja unilääkkeiden käyttö Lääkkeiden sivuvaikutukset Levottomat jalat Uniapnea, nenän tukkoisuus Yölliset kauhukohtaukset, yöllinen epilepsia, unissakävely Aikaistunut tai viivästynyt unijakso

Jatkuvan unettomuuden syitä II : Liian varhainen nukkumaanmenoaika, liialliset päiväunet Sydänsairaudet, krooniset keuhkosairaudet Mahalaukun sairaudet Kilpirauhasen liikatoiminta ja muut endokr. sairaudet Vaihdevuosiin liittyvät uniongelmat Ihottumat, kutina, allergiat Tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet ja rappeumat Migreeni ja muut neurologiset sairaudet

UNI JA MASENNUS Aamuyön unettomuus Vaihdevuosien estrogeenin mataluus Unet lisääntyneet masennuksessa (uni tekee töitä). Unettomuus masentaa, lääkkeitä noidankehä Luovuus ja masennus usein yhdessä Luovuus lisää aivotoiminnan intensiivisyyttä

UNETTOMUUDEN HOIDOSTA Käsiteltävä asia kirjoittamalla: +/- ja 20/4. Käsiteltävä unettomuuden syitä: puhumalla läheisten, omaisten tai hyvän ystävän kanssa auttaa usein. Jos eivät auta, on syytä käydä asiantuntijan luona. Unilääkkeet pulmallisia, niistä on vaikea luopua, ne vaikuttavat unen laatuun. Nopeat unilääkkeet hankalia käyttää. Muistettava lääkkeiden vaikutukset ajokykyyn. (Alkoholin käyttö ongelmallista; korkeintaan 1- 2 ravintola-annosta saattaa helpottaa nukahtamista.)

Unitutkijan ohjeita: Suosi kala- ja vihannesruokia. Kalkki mieluummin hapanmaitotuotteista ja juustosta, vältä pelkään maidon juomista. Juo kahvi mieluummin espressona, muu kahvi ärsyttää mahaa. Punaviiniä haluttaessa kohtuullisesti, siinä on terveellisiä aineita ( mineraaleja, flavonoideja ja resveratrolia). Punaviini on olutta terveellisempi. Muista liikunta.

Kirjasuositus: Markku Partinen – Maarit Huovinen: ” TERVE UNI”