Hyvinvoiva lapsi ja nuori - liikuntaa, ravintoa ja lepoa sopivassa suhteessa Vanhempainiltamateriaali peruskouluun

Vinkkejä kalvosarjan käyttöön Kalvosarjassa käsitellään hyvinvoinnin kolmea peruspilaria: liikuntaa, ravintoa ja lepoa. Kalvosarja on suunniteltu käytettäväksi peruskoulujen vanhempainilloissa. Sisältö sopii mm. 8. luokkien vanhempainiltoihin ja alakoulun 5.−6. luokkien vanhemmille. Kalvosarjasta voidaan ottaa yksi osa (esim. ruutuaika) tai käsitellä kaikki aihepiirit kalvoja valikoiden. Mieti käytettävissä olevan ajan mukaan, montako sivua kannattaa näyttää, montako taulukkoa sisällyttää esitykseen jne. Muokkaa kalvot tilaisuuden luokka-asteen mukaan sopiviksi (lapsi/nuori, alakoulun faktoja/yläkoulun lukuja). Jos poimit kalvosarjan sisältöjä omiin kalvopohjiisi, pidäthän Terve koululainen -hankkeen mukana lähdeviittauksissa.

Hyvinvoinnin kolmio tasapainoon ravinto liikunta lepo

ravinto liikunta lepo

Tutkimusten mukaan liikunnalla on paljon myönteisiä vaikutuksia Tukee kasvua kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä vahvistaa luustoa, sidekudoksia ja jänteitä lisää lihasvoimaa Ehkäisee sairauksia sydän- ja verisuonitaudit tyypin 2 diabetes keuhkosairaudet tuki- ja liikuntaelinsairaudet mielenterveysongelmat Auttaa pitämään painon kurissa Auttaa oppimaan kehittää aivoja mm. lisäämällä niiden aineenvaihduntaa Lisää keskittymiskykyä ylläpitää vireyttä parantaa tarkkaavaisuutta Kehittää motorisia taitoja Virkistää ja tuottaa mielihyvää Parantaa unta Lähde:

Liikkumattomuus on terveysriski Liikkumattomuus on maailman neljänneksi suurin elintapasairauksiin liittyvää ennenaikaisen kuoleman riski. Liikkumattomuutta suurempia riskejä ovat: korkea verenpaine tupakanpoltto korkea verensokeri. Liikkumattomuutta pienempiä riskejä ovat mm.: ylipaino ja lihavuus korkea kolesteroli alkoholin käyttö. Lähteet: Patel ym. 2010, WHO 2010 Liiallinen istuminen on itsenäinen terveysriski riippumatta harrastetun liikunnan määrästä!

Kouluikäisten l iikuntasuositus Lapsen ja nuoren tulee liikkua monipuolisesti ainakin 1 − 2 tuntia päivässä. Vähintään puolet liikunnasta tulee olla reipasta, niin että syke nousee. Liikuntamäärän voi koota 10 minuutin pätkistä! Lasten ja nuorten liikunnan asiantuntijaryhmä 2008 Opetusministeriö ja Nuori Suomi Suositus ottaa kantaa myös liikkumattomaan aikaan: Ruutuaikaa saa olla korkeintaan pari tuntia päivässä. Yli 2 tunnin istumisjaksoja tulee välttää.

Terveyden kannalta riittävä lasten liikunnan määrä eri ikäkausina Lasten ja nuorten liikunnan asiantuntijaryhmä 2008 Opetusministeriö ja Nuori Suomi

Liikuntasuositus kokoon!

Kouluikäisten liikkuminen Terveyden kannalta riittävästi liikkuu aivan liian harva 12−14-vuotiaista nuorista. Liikunnan harrastaminen romahtaa murrosiässä. Kouluikäisten liikkumisen kokonaismäärä on laskussa. Arkielämä on passivoitunut. Ohjattu liikkuminen on lisääntynyt, mutta se ei riitä korvaamaan arkiliikkumisen vähenemistä. Liikkuvasta nuoresta tulee todennäköisemmin myös liikkuva aikuinen ja liikkumattomasta nuoresta liikkumaton aikuinen. Husu P. ym (OKM:n julkaisuja 2011:15) Huotari P., väitöskirja 2012

48 % 24 % 15 % 37 % 15 % 9 % vuotiaat13-vuotiaat15-vuotiaat Pojat Tytöt % Lasten ja nuorten liikunnan riittävyys Suomessa päivittäisen reippaan liikunnan määrä vähintään 60 minuuttia päivässä Husu ym (OKM:n julkaisuja 2011:15) Aineisto: WHO-Koululaistutkimus 2005—2006 (JY)

Lasten ja nuorten vapaa-ajan liikunnan riittävyys Husu ym. Liikunta & tiede 2011;48(2−3):18-23 Aineisto: Nuorten terveystapatutkimus 1991−2009(TaY) Pojat 12-v % riittävä selvästi riittämätön % Tytöt 12-v riittävä selvästi riittämätön Tytöt 16-v Pojat 16-v. % riittävä selvästi riittämätön

Urheiluseuroissa harrastaminen Reilu 40 % alle 18-vuotiaista harrastaa liikuntaa ja urheilua seurassa. Seuratoimintaan osallistuvista liikuntasuosituksen mukaisen viikoittaisen määrän liikkuu 8−11-vuotiaat: noin 50 % 12−15-vuotiaat: noin 65 %. Tunnin mittaisissa urheiluharjoituksissa saatetaan liikkua vain alle puolet harjoitusajasta. Hakkarainen ym Harrastaminen urheiluseurassa ei yksin riitä.

Husu ym (OKM:n julkaisuja 2011:15) Aineisto: Kansallinen liikuntatutkimus 2009—2010 (SLU) Urheilun harrastaminen urheiluseurassa 3—18-vuotiaiden urheiluseurassa harrastettu liikunta ikäryhmän mukaan — —2010 % 3—6-vuotiaat 15—18-vuotiaat 12—14-vuotiaat 7—11-vuotiaat

Mistä päivän liikkuminen kertyy? TOMMI 14 vuotta + koulumatkat pyörällä tai kävellen + harrastusmatkat pyörällä tai kävellen + liikkeessä välitunnilla + liikuntaharrastus = lähes kaksi tuntia liikettä päivään helposti Liiku omin jaloin!

Mistä päivän liikkumattomuus kertyy? TOMMI 14 vuotta + istumista oppitunneilla 5 t + läksyjentekoa 1 t = noin 6 tuntia istumista koulutyöhön liittyen + ruokailuihin käytetty istuminen + ruutuaika 1 t 30 min = yli 8 t istumista päivässä melkein huomaamatta Tauota ja vähennä istumista!

Liikkumattomuus ja istuminen Virallisia istumissuosituksia ei ole toistaiseksi määritetty aikuisille eikä myöskään lapsille ja nuorille. Tilanne nyt: Yläkoululaisille kertyy arkisin liikkumatonta aikaa noin 8 tuntia päivässä, josta keskimäärin 6 tuntia kertyy koulussa. vuosiluokkaliikkumaton aika (tuntia) 1−34,4 4−65,5 7−98,0 Liikkuva koulu -hankkeen väliraportti, 2011 Vuori I, Laukkanen R ja 2011

Ruutuaika Suositus: Viihdemedioiden ja tietokoneen ääressä vietettyä aikaa saa kertyä korkeintaan 2 tuntia päivässä. Ruutuaikasuositus ylittyy lapsilla ja nuorilla helposti. Päivittäinen tietokoneen käyttö on riski nuorille: 1−2 tuntia päivässä aiheuttaa niska-hartiakipuja -> lähes puolet tytöistä kärsii oireista, pojat vähemmän 4−5 tuntia päivässä aiheuttaa alaselkäkipuja, päänsärkyä ja silmäoireita -> joka kuudennella tytöllä alaselkäoireita, pojista harvemmilla Hakala P. väitöskirja Aineisto: Nuorten terveystapatutkimus 2003

Ruutuajan määrä lapsilla ja nuorilla Lasten ja nuorten terveysseurantatutkimus (LATE) 2008, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos Urheilevan nuoren elämänrytmi, Nuori Suomi ja JY −15-vuotiaiden aktiiviliikkujien ruutuaika on arkisin lähes 4 t päivässä ja viikonloppuisin jopa yli 5 tuntia päivässä.

Kuinka pitkiä aikoja lapsesi viettää ruudun ääressä?

Vanhemman rooli lapsen liikkumisessa Vanhempi on esimerkki mahdollistaa osallistuu asettaa rajoja. Pienet valinnat ratkaisevat -video Taipumus istuvaan elämäntapaan siirtyy usein vanhemmilta lapsille.

Kuinka teillä ratkotaan arjen pienet valinnat?

Koulun rooli lapsen liikkumisessa Jokaiseen koulupäivään sisällytetään tunti liikkumista. Tauotetaan istumista välitunneilla ja oppitunneilla. Koulu voi mahdollistaa tai estää liikkumista monin tavoin. Kaikilla oppitunneilla voidaan liikkua. Välitunneilla mennään ulos. Koulupäivään sisällytetään pitkä välitunti. Liikuntavälineitä annetaan oppilaiden vapaaseen käyttöön. Pihan viihtyisyyteen panostetaan. Liikuntatunneilla ohjeiden antaminen ja oman vuoron odottaminen eivät vie aikaa liikkumiselta. Tarjotaan kerhoja matalan kynnyksen harrastamisen aloittamiseen. Liikkuva koulu -hankkeen väliraportti 2011 Alakoululaisista 7 % ja yläkoululaisista 77 % on välitunnit yleensä sisällä.

Kavereiden rooli lapsen liikkumisessa Kannusta lastasi liikkumaan kavereiden kanssa ruudun ääressä istumisen ja chattailun sijaan. Liikkuminen voi olla kävelyä puistossa, pyöräilyä lähiympäristössä, rullalautailua kaupungilla tai harrastamista seurassa. Pääasia on, että lapset liikkuvat!

ravinto liikunta lepo

Ravinto vaikuttaa: vireystilaan ja jaksamiseen hyvään oloon painonhallintaan kunnon kehittymiseen liikuntasuorituksesta palautumiseen liikuntavammojen riskiin.

Sopivasti energiaa Syö säännöllisesti, tee fiksuja valintoja ja noudata lautasmallia. Sopivasti energiaa saava jaksaa liikkua ja kokee liikkumisen mielekkääksi. Painonhallintaa voi tukea hyvällä syömisellä. Terveellinen syöminen ei lihota. Hyvässä syömisessä yhdistyvät ruuan terveellisyys ja ruoasta nauttiminen. Se mitä syödään, pitää myös kuluttaa.

Ylipainon yleisyys ja riskit 1.- ja 5.-luokkalaisista 13 % on ylipainoisia. 8.-luokkalaisista pojista 28 % ja tytöistä 25 % on ylipainoisia. Suomalaisten lasten ja nuorten ylipainoisuus on lisääntynyt 25 vuodessa yli kaksinkertaiseksi. Poikien ylipainoisuus on lisääntynyt tyttöjä enemmän. Lapsuusiän lihavuudella on taipumus jatkua aikuisikään. Ylipaino on riskitekijä lukuisille kroonisille sairauksille: sydän- ja verisuonisairaudet tyypin 2 diabetes tuki- ja liikuntaelinsairaudet. Lasten ja nuorten terveysseurantatutkimus (LATE) 2008, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos Nuorten terveystapatutkimus

Säännöllinen ateriarytmi Elimistö tarvitsee ruokaa tasaisin väliajoin, 3−4 tunnin välein. Säännöllinen syöminen pitää verensokeritason tasaisena ja auttaa vireyden ylläpidossa. Napostelua voi hillitä syömällä kunnon ruokaa ruoka-aikoina. Päivän ateriat aamiainen lounas päivällinen 1−3 pienehköä välipalaa iltapala Kouluterveyskysely 2010/ ja 9.-luokkalaisista vain noin 55 % syö aamiaisen joka arkiaamu.

Lautasmalli Terveellinen ruokavalio rakentuu monipuolisista aterioista ja välipaloista. Lautasmalli auttaa hahmottamaan, mitä kaikkea ja missä suhteessa aterian tulisi sisältää.

Ravintoaineita monipuolisesti Hiilihydraatit Täysjyvätuotteet ja kuidut ovat tärkeä osa ruokavaliota. Syö kasviksia puoli kiloa päivässä, viittä väriä. Lapsille suositellaan vähintään viittä oman kämmenen kokoista annosta päivässä. Vähennä sokerin ja vaalean viljan käyttöä. Proteiinit Käytä punaista lihaa kohtuudella. Maitotuotteita tarvitaan kasvuun ja luiden vahvistumiseen. Rasvat Suosi kasvi- ja kalarasvoja.

Koululounas Lounas on päivän tärkein ateria. Noin 30 % nuorista ei syö koululounasta päivittäin. Noin 60 % niistä, jotka käyvät kouluruokailussa, ei syö kaikkia aterian osia. Noin 50 % tytöistä ja 30 % pojista ei juo maitoa tai piimää koululounaalla. Noin 25 % nuorista ei syö leipää koululounaalla. Kouluterveyskysely 2009 ja 2011 (8.−9. luokat)

Miltä koululounas näyttää? tyypillisiä koululounaita suositusten mukainen lounas Järki palaa, 2008

Tiedätkö millaiselta lapsesi lounastarjotin näyttää?

Välipalalla on väliä! Kunnon välipala on: tärkeä osa ateriarytmiä terveellinen ja ravitseva lautasmallin mukaan rakennettu itse tehty menossa mukana.

Juominen Vesi on paras janojuoma. Käytä ruokajuomana maitoa tai piimää. Virvoitusjuomissa ja mehuissa on turhaa energiaa. Energiajuomia ei suositella Suomessa lainkaan alle 15-vuotiaille. Juo tasaisesti pitkin päivää. Nestehukka voi yllättää varsinkin lapset ja nuoret. Muista kuitenkin hampaiden terveys.

Juomien sokeri − ”tyhjää” energiaa 450 kcal 520 kcal

Mitä teillä juodaan janoon?

Energiajuomista energiaa? Energiajuomat ovat kofeiinipitoisia virvoitusjuomia, joita markkinoidaan erityisesti suorituskyvyn ja kestävyyden parantamiseen. Ne sisältävät yhtä paljon tyhjää energiaa, eli sokeria, kuin tavalliset virvoitusjuomat. Juomien piristävien yhdisteiden, kuten kofeiinin, guaranan ja tauriinin, oletetaan antavan ”energiaa”. Juomien piristävät ainesosat voivat yhdessä aiheuttaa mm. ärtyneisyyttä, levottomuutta, unihäiriöitä ja riippuvuutta enemmän kuin tavallinen kahvi.

Järkisyitä energiajuomien välttämiselle Jos lapsesi tarvitsee piristäviä aineita jaksaakseen koulussa, missä on vika? Onko lapsesi nukkunut riittävästi? Juomat valvottavat ja sekoittavat unirytmin. Juoman tyhjä energia vie ruokahalun ja nälän. Juomien lipittäminen altistaa ravintoaineiden puutoksille, kun normaali ruoka jää syömättä. Juomien turha energia lihottaa. Juomat aiheuttavat turhaa riippuvuutta.

Vanhemman rooli lapsen ravitsemuksessa Aikuinen on roolimalli, ostospäätösten tekijä ja jääkaapin täyttäjä. Aamupala- ja välipalatarpeet kuntoon! Päivittäinen lämmin ateria valmistetaan kotona ja nautitaan yhdessä. Ruokatavat ja ruuanvalmistus opitaan kotona. 8. luokan oppilaista vain n. 50 % ilmoitti, että perheessä syödään lähes joka arkipäivä yhteinen ilta-ateria. Lasten ja nuorten terveysseurantatutkimus (LATE) 2008

Koulun rooli lapsen ravitsemuksessa Koululounas on päivän tärkein ateria. Lounaalla tankataan energiavarastot iltapäivää varten. Onko koulun ruokala viihtyisä? Onnistuuko lautasmallin kokoaminen joka päivä? Koulussa tarjotaan fiksuja välipaloja. Oppilaskunnan kioskissa myydään terveellisiä vaihtoehtoja. Ruokalasta tai automaateista saa monipuolisia välipaloja. Opetus ja koulun käytännöt kulkevat käsikädessä. Limsa-automaatit ja energiajuomat eivät kuulu kouluun.

Ravitsemusasioissa terve järki riittää perusasiat kuntoon arkiset rutiinit ratkaisevat monipuolisuuden maksimointi rento sallivuus nauttiminen ja sosiaalisuus herkuttelulle on omat paikkansa − mutta ei joka päivä

ravinto liikunta lepo

Lepo ja rentoutuminen Mikä on lepoa ja rentoutumista, mikä taas ei? Jokaisella on oma tapansa levätä ja rentoutua. Kauhuelokuvan katselu, Facebookissa chattailu tai taistelupelien ääressä vietetty aika ei rentouta eikä anna aivoille lepoa.

Olennaista unessa Viitenä vuorokautena peräkkäin liian vähän unta vastaa olotilana yhden promillen humalatilaa. Riittävä uni on hyvinvoinnille yhtä tärkeää kuin monipuolinen ravinto ja säännöllinen liikunta. Säännöllinen vuorokausirytmi on tärkeää. Pitkät unet viikonloppuna eivät paikkaa viikolla kertyvää univajetta.

Unen tarve Lasten unen tarve vaihtelee paljon ja vähenee iän lisääntyessä. Murrosikäinen tarvitsee keskimäärin 9 tuntia unta joka yö. Riittävä uni on tärkeää mm. aivojen, muistitoimintojen ja tunne-elämän kehittymiselle. Päivällä opitut tiedot ja taidot siirtyvät unen aikana muistijäljiksi aivoihin. Lapselle ja nuorelle uni on tärkeä voimapankki, sillä jo pelkästään fyysinen kasvu vaatii unta. Rintahaka 2009, Saarenpää-Heikkilä 2009

Nuorten nukkuminen nyt Suomalaiset nuoret ovat tutkimusten mukaan Euroopan väsyneimpiä. Noin 50 % suomalaisista nuorista nukkuu alle 8,5 tuntia yössä. 8.-luokkalaisten yöunen pituus on arkiöinä keskimäärin 8 tuntia. Yläkoululaisista noin 50 % menee koulupäivinä nukkumaan klo mennessä. Noin 15 % käy nukkumaan vasta puolen yön jälkeen. Kouluterveyskysely 2009 ja 2011 Lasten ja nuorten terveysseurantatutkimus (LATE) 2008

Unenpuutteen vaikutukset Unenpuute vaikuttaa hormonitoimintoihin ja autonomiseen hermostoon ja niiden välityksellä koko kehon hyvinvointiin. Unen määrällä ja laadulla on todettu olevan yhteys lasten koulumenestykseen. Unen pituudella voi olla vaikutusta painon ja energia- aineenvaihdunnan säätelyyn. Univaje lisää myös tapaturmien ja onnettomuuksien määrää keskittymiskyvyn heikentyessä. Erilaiset unihäiriöt ovat yhteydessä moniin lasten psyykkisiin oireisiin. Paavonen ym. 2008, Saarenpää-Heikkilä 2009, Rintahaka 2009, Rintamäki ja Partonen 2009

Vanhemman rooli lapsen jaksamisessa Rajat ja pelisäännöt kuntoon! Saako lapsesi riittävästi lepoa? Onko väsymys merkki unen tarpeesta vai murrosiän murheista? Huolehdithan myös omasta jaksamisestasi!

Koulun rooli lapsen jaksamisessa Vireyden tukeminen Välitunnit vietetään ulkona. Koulupäivän aloitusaika: klo 8.00, 8.15 vai 8.30? Oppilaan kokonaisvaltainen hyvinvointi yksilölliset kohtaamiset karsitaan liika kiire ja suorituskeskeisyys koulun työntekijöiden yhteistyö

Meillä jokaisella on tärkeä rooli lapsen ja nuoren hyvinvoinnin tukemisessa!

Yhteistyössä: Hämeen Liikunta ja Urheilu, KOLIKO-hanke