Ravinto nuoren urheilijan harjoittelussa Laura Manner 16.2.2015 Ravinto nuoren urheilijan harjoittelussa Terveurheilija.fi

Kehityksen kolmio Kehitys Ravitsemus Harjoittelu Lepo

Loukkaantu-misten välttäminen Hyötyä ruoasta Fyysinen kehitys Jaksaminen Lajiominai- suudet Palautuminen Loukkaantu-misten välttäminen Lihasvoima

Treeni ja ravinto Treeni kuluttaa energiaa ja ravintoaineita Tankkaus treenin jälkeen edesauttaa palautumista Riittävä energiansaanti jo ennen treeniä Ei ole ihan sama, mistä energia tulee!

Energian tarve Harjoittelu Kehon mitat Kasvu Lajin fyysisen kehityksen vaatimukset Muu liikkuminen ja harjoittelu Tiedätkö oman päivittäisen energiantarpeesi?

Terveurheilija.fi

Energian tarve, esimerkki 13v tyttö, 160 cm/50 kg Päivän harjoituksena 2h lajitreeniä Opiskelua, kävelyä, istumista Arvioi tytön energiantarve vuorokauden aikana Vastaus: noin 2800 kcal

Hiilihydraatit Lihasten energianlähde Aivojen polttoaine Varastoituu lihaksiin Kuluu treenin aikana Tarvitaan palautumiseen Mistä sinä saat hiilihydraattia?

Proteiini Lihasten rakennusaine Sidekudosten rakennusaine Hormonien ainesosa Läsnä kaikissa kudoksissa! Mistä sinä saat proteiinia?

Rasva Hormonitoiminnan kulmakivi Lihasten polttoaine pitkässä treenissä ja arjessa Solukalvojen ja aivojen rakennusaine ”hyvä” ja ”huono rasva? Mistä sinä saat rasvaa?

Energiaravintoaineiden käyttö Terveurheilija.fi

Lautasmalli ½ lautasellista vihanneksia ¼ lautasellista hiilihydraatin lähteitä ¼ lautasellista proteiinin lähdettä Täysjyväleipää, levitettä Öljypohjainen salaatinkastike Lasillinen maitoa tai piimää Marjoja/hedelmiä Kuva: VRN

Lautasmalli myös muilla aterioilla Aamupala Välipala Treenin jälkeinen ateria Tehtävä: suunnittele oma välipalasi lautasmallia käyttäen! vihanneksia/hedelmiä Vähintään kaksi näistä: Proteiinin lähde Hiilihydraatin lähde Rasvan lähde Treenaajalle sopiva!

Kylmälaukku treeneihin! Tilaukset suoraan toimittajalle: JM Concept Oy Pasi Harju 0400 400 599 pasi.harju@jmc.fi www.jmc.fi Hinta 3,60 €/kpl (sis. alv 24 %) + toimituskulut Terveurheilija.fi

Ateriarytmi ja treenit Perusperiaate: ei kiljuvaa nälkää! 2-4h välein Vähintään 4 ateriaa päivässä Treenin jälkeen palauttava ateria Runsas aamiainen ja lounas Ei täydellä vatsalla treeniin – ei myöskään tyhjällä! Terveurheilija.fi

Ateriarytmi, esimerkkejä Harjoitus klo 18 Harjoitus klo 11 7:30 Aamupala 9:00 Aamupala 10:30 Lounas 11:00 Harjoitus 13:00 Välipala 13:00 Palauttava ateria 16:00 Päivällinen 14:30 Lounas 17:30 Harjoitus 18:00 Päivällinen 19:00 Palauttava ateria 21:00 Iltapala 21:30 Iltapala Millainen on oma ateriarytmisi? Terveurheilija.fi

Mitä jäi mieleen? Riittävä energiansaanti Lautasmalli ja välipalat Energiaravintoaineiden tasapaino Palauttava ateria Ateriarytmi kuntoon Ruoka on urheilijan työkalu! Terveurheilija.fi

Kiitos! Terveurheilija.fi