Jääpalloilijan ravinto 8/12/14 1
Millainen on mielestäsi urheilijan ravinto? Syötkö aamupalan? Syötkö koulussa tarjoiltavan lounaan? Juotko päivän aikana vettä? Kuinka paljon? Saatko itse vaikuttaa kauppalistaan? Syötkö monta kertaa päivässä?
Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio on terveenä pysymisen, harjoittelussa jaksamisen, kehittymisen, palautumisen ja kilpailuissa menestymisen kannalta keskeisessä asemassa Harjoittelu, ruoka ja lepo ovat urheilijan peruspilareita ja tehokkain kehittyminen tapahtuu niiden ollessa keskenään tasapainossa Nuoren urheilijan ruokavalion tavoitteena on koostaa kokonaisuus josta saadaan tarpeenomaista energiaa ja riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat).
Aterioita ovat: Aamupala Lounas Päivällinen Iltapala Välipalat 5-7 kertaa vuorokaudessa Kaksi lämmintä ateriaa Kasvava ja urheileva nuori tarvitsee ravitsevaa ja monipuolista ruokaa säännöllisesti Harjoituksen alkaessa elimistön energiavarastojen tulee olla täysi Hyvä ruokarytmi urheilijalla tarkoittaa syöntiä 3-4 tunnin välein. Neljä ruoka-aineryhmää joka aterialla Hiilihydraatit Proteiinit Värikästä (=kasvikset, hedelmät) Rasva
Aamupala > jaksaminen koulussa ja liikunnassa Kouluruoka = lounas > saadaan tarvittavat ravintoaineet ja jaksetaan koulupäivä Välipala > auttaa jaksamaan tekemään läksyt ja harjoituksissa> syö tuhdimpi välipala jos harjoitukset aikaisemmin Päivällinen > joko ennen harjoituksia (riippuu harjoituksen alkamisajasta) tai sen jälkeen > auttaa palautumaan urheilusuorituksesta Iltapala > täyttää päivän kulutetut energiavarastot ja auttaa palautumisessa
Piirrä paperille, miltä sinun lautasesi näyttää Lautasmalli Piirrä paperille, miltä sinun lautasesi näyttää
Havainnollistaa kohti hyvää ruokakokonaisuutta 2/4 kasviksia (salaatti, keitetyt vihannekset) ¼ liha-, kala-, kana-, muna- tai makkararuoalle (proteiinit) ¼ perunaa, riisiä tai pastaa (hiilihydraatit) Ruokajuomana rasvatonta tai vähärasvaista maitoa, piimää tai vettä 1-2 viipaletta täysjyväleipää Jälkiruoaksi marjoja tai hedelmiä
Mistä saadaan? - viljavalmisteet - marjat - hedelmät - peruna - kaikista vihanneksista Nopeuttavat palautumista Ovat jaksamisen ja vireyden peruspilarit
Mistä saadaan? - maito - liha - kala - kana - kananmuna - palkokasvit - pähkinät Lihaksen kasvattaminen ja korjaaminen Tarvitaan fyysisen harjoitteen lisääntyessä ja lihasmassan kasvaessa
Maito- ja lihatuotteet > suosi vähärasvaisia Leivän päälle kasvismargariinia Ruuanlaittoon oliivi- tai rypsiöljyä Kalasta, 2 krt/vko Saadaan pitkäkestoista energiaa Hormonien ja solujen rakenneosia
Välttämättömiä aineita Elimistö ei itse pysty näitä valmistamaan > saatava ravinnosta Mikä tahansa vitamiinin tai kivennäisaineen puute voi johtaa suorituskyvyn ja terveyden heikkenemiseen Saadaan monipuolisesta ruoasta Urheilijalle tärkeimmät ovat rauta, C- ja D- vitamiini
Mitä söisit A) aamupalaksi? B) välipalaksi? C) lounaaksi? D) päivälliseksi? E) iltapalaksi? F) ennen ja jälkeen harjoitusten? G) turnauksissa?
Aamupala: Kaurapuuro, lasillinen maitoa, täysjyväleipää 2 viipaletta, kinkkumakkara, kurkkua ja mandariini. Palauttava välipala: Banaani, muutama lasillinen juotavaa (esim. maito). Lounas: Jauhelihakastike, spagetti, salaatti, kurkku, tomaatti, 2 näkkileipää + levite ja lasillinen maitoa. Tuhdimpi välipala: Jogurttia, karjalanpiirakka, juustoviipale, tomaatti ja lasillinen mehua. Päivällinen: Kinkkukiusaus, salaatti, kurkku, tomaatti, lasillinen maitoa ja hedelmä. Iltapala: Jogurtti, ruisleipäviipale, kinkkumakkara, kurkku, lasillinen maitoa ja porkkana.
Palautumisella tarkoitetaan kehon palautumista normaalitilaan rasituksen jälkeen Palautumiseen voidaan vaikuttaa levolla, verryttelyllä, lihashuollolla sekä ravinnolla ja nesteellä Palautumisen kannalta tärkeintä on syödä laadukas välipala/ateria heti harjoituksen/pelin jälkeen Ravinto ja neste edistävät energiavarastojen uudelleen täyttymistä (hiilihydraatit), nestetasapainon korjaantumista (neste) ja lihasten palautumista (proteiini) Maitovalmisteet sopivat hyvin palautumiseen > vähärasvainen (rasva hidastaa ravinnon imeytymistä)
Nesteytys Ennen harjoitusta: Harjoituksen aikana: Juo päivän aikana riittävästi jo ennen urheilusuoritusta. Sopiva määrä on noin 2–3 l päivässä + 1 l liikuttua tuntia kohti päivässä. Tämä on tärkeää etenkin kuumissa oloissa harjoitellessa. Harjoituksen aikana: Juominen urheilusuorituksen aikana on tärkeää. Nesteen tarve vaihtelee ja juomisen määrä riippuu suorituksen tehosta, kestosta, lämpötilasta, henkilön koosta ja hikoilun määrästä. Hyvä sääntö on juoda ainakin jokaisen tauon aikana tai 1–2 dl eli ”kulaus” 15 min välein. Urheilujuomaa kannattaa käyttää, jos suoritus kestää yli tunnin tai jos läm- pötila on korkea. Suorituksen jälkeen: Nestevaje on tärkeää korjata heti suorituksen jälkeen. Sopiva juomisen määrä on noin 1–1,5 litraa nestettä jokaista menetettyä painokiloa kohti pelin tai harjoituksen jälkeen. Juo Urheilujuomat sisältävät sopivasti natriumia ja muita suoloja, mutta niitä saa helposti myös tavallisen ruuan mukana. Joskus runsas hikoilu voi aiheuttaa lisäsuolan tarvetta. Silloin voi kokeilla lisätä ruokaan hieman extrasuolaa.
Laatu Monipuolisuus Kohtuus Riittävyys Rytmitys Rentous
www.terveurheilija.fi www.noc.fi/urheilijan_ravitsemus www. huippu-urheilija.fi/urheileminen/ravinto/