Miten urheilija kehittyy?

Miten harjoittelu vaikuttaa? Harjoitusvaikutus eli superkompensaatio Tasapainotila Harjoitus Suorituskyky Harjoittelulla pyritään horjuttamaan elimistössä vallitsevaa tasapainotilaa  suorituskyky laskee hetkellisesti Elimistö sopeutuu olosuhteiden muutoksiin, jolloin syntyy harjoitusvaikutus, superkompensaatiotila Jos säännöllinen harjoittelu lopetetaan, elimistö sopeutuu taas lepotilan vaatimuksiin ja harjoitusvaikutus katoaa

Harjoittelun tehoalueet SYKE 200 180 160 140 120 100 AerK AnK Max LAKTAATTI 10 mmol/l 8 mmol/l 6 mmol/l 4 mmol/l 2 mmol/l 0 mmol/l PK VK MK NK Sykkeen ja laktaatin (maitohappo) perusteella määritetyt kynnykset ja tehoalueet

RIITTÄVÄT ÄRSYKKEET SYKE 200 180 160 140 120 100 AerK AnK Max LAKTAATTI 10 mmol/l 8 mmol/l 6 mmol/l 4 mmol/l 2 mmol/l 0 mmol/l Elimistöä pituuden puolesta kehittävät / järkyttävät harjoitteet Elimistöä tehon puolesta kehittävät / järkyttävät harjoitteet PK VK MK NK

Kestävyysharjoitusten lisäksi voidaan hankkia harjoitusvaikutusta: - Voimaharjoittelulla - Juoksutekniikkaharjoittelulla - Nopeus/ketteryysharjoittelulla - Kehon hallinnan kehittämisellä

TEE PESÄERO Kehittävät harjoitteet Ylläpitävät harjoitteet Huoltavat harjoitteet 1) ELIMISTÖÄ JÄRKYTTÄVÄN HARJOITUKSEN JÄLKEEN ON JÄRKEVÄÄ TEHDÄ RUNSAASTI HUOLTAVAA ja/tai YLLÄPITÄVÄÄ HARJOITTELUA 2) PUHDAS LEPÄÄMINEN EI OLE TEHOKKAIN TAPA PALAUTTAA ELIMISTÖÄ KEHITTÄVÄSTÄ HARJOITUKSESTA SEURAAVAAN KEHITTÄVÄÄN 3) PALAUTUSMISTA VOI NOPEUTTAA MYÖS MUILLA KEINOILLA - OIKEA RAVINTO - UNI - LIHASHUOLTOTOIMENPITEET

Mitä kehittyminen vaatii?

TAVOITTEENASETTELU TAVOITTEENASETTELU MOTIVOI MOTIVAATIO SYNTYY TAVOITTEISTA MITÄ TAVOITTELEN? Onko se konkreettista? Voinko saavuttaa sen kohtalaisen varmasti? Ovatko tavoitteet omiani? Onko tavoitteillani tiivis seurantajärjestelmä?

URHEILIJA A TAVOITTEET 2009 SM-plaketti sprintissä SM-plaketti keskimatkalla SM-mitali yössä Jukolassa ja Tiossa top 10 Lisäksi tavoitteena kehittyä

URHEILIJA B

OLOSUHTEET/YMPÄRISTÖ Urheilua tukevia ihmisiä ympärillä Huippu-urheilua tukeva ilmapiiri/kulttuuri Mahdollisuus harjoitella kahdesti päivässä ja palautua hyvin ilman liikaa stressiä kasautuvasta työstä tai opinnoista Urheilulukiot, akatemiat, osapäivätyö Vaatii omaa aktiivisuutta luoda ympäristö

PRIORITEETIT Jos halu kehittyä ja menestyä on kova, on tehtävä myös uhrauksia Urheilu on oltava prioriteettilistalla korkealla Ulkoiset tekijät eivät estä harjoitusta Matkat, opinnot, työharjoittelut, lomat Poikkeavat olosuhteet katkaisevat usein säännöllisen / suunnitelman mukaisen harjoittelun Pitäisi varautua ennakolta ja suunnitella huolella Palautumiseen ja huoltotoimenpiteisiin on motivoiduttava ja varattava oma aikansa

KEHITTYMÄÄN PYRKIVÄN YDINKYSYMYKSIÄ Harjoittelenko vai käynkö lenkillä? Tiedänkö mitkä ovat pääharjoitukseni ja valmistaudunko niihin riittävästi? Olenko suunnannut ajatukseni pääharjoituksiin? Olenko luonut prosessitavoitteita sisältävän ohjelman? Onko minulla tavoitteita? Olenko motivoitunut ja sitoutunut tekemään töitä tavoitteiden eteen? Toiminko tavoitteideni mukaisesti? Kykenenkö toimimaan pitkäjänteisesti?

KEHITTYMISEN YDINASIOITA Harjoittelun säännöllisyys Harjoittelun pitkäjänteisyys Harjoittelun useus Harjoittelun rytmitys Riittävät ärsykkeet (joita vaihdellaan) Palautumisen tehostaminen Kehon huolto / vammojen ennaltaehkäisy Tehokas tavoitteenasettelu Tavoitteiden tiivis seuranta

JA LOPUKSI TIEDÄTKÖ MITÄ TEET? KEHITYTKÖ? MOTIVOITUNUT? Hanki valmennustietoutta Hanki valmentaja Harjoittele kovaa ja paljon, mutta järkevästi KEHITYTKÖ? Seuraa lyhyellä jänteellä jatkuvasti erilaisin testikontrollein Korjaa nopeasti paikallaan polkevan harjoittelun suunta MOTIVOITUNUT? Luo tavoiteohjelma päivittäistasolle, pienin askelin Tee harjoittelusta ja kilpailuista intohimo