Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen perusideaa! HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA SEURAAVAN LEVON AIKANA

Kehittymisen perusideaa! Harjoittelun perusideana on rikkoa elimistön toimintakykyä, joka palautuu ja kehittyy ”anabolisenlevon” aikana Ilman sopivaa ja riittävää sekä oikein rytmitettyä ravintoa palautuminen hidastuu ja kehittyminen vaikeutuu Väärä unirytmi haittaa kehitystä ja palautumista

Harjoittelun perusidea Harjoitus Lepo Ravinto Suorituskyky Lähtötaso

Kehittymisen ”pyhä kolmiyhteys” Harjoittelu ”KUNTO” Ravinto Lepo

Vuorokausi- ja ruokarytmi 24 h 23 7 Stressi ravinto sopivin väliajoin ”anaboliset piikit syvässä unessa”

Unen merkityksestä vielä Säännöllinen uni; mahdollistaa paremmat kasvuedellytykset hormonaaliset toiminnot paremman oppimisen unessa hermoradat / muistitoiminnot vahvistuvat paremman keskittymisen useamman yön univaje vastaa jopa 0,5-1 promillen humalatilaa ehkäisee infektioilta immuniteetin vahvistuminen vaatii unta

Mitä harjoitus kuluttaa? energiavarastoja hiilihydraatit rasvat kudosrakenteita proteiinit entsyymejä ja koentsyymejä proteiinit, vitamiinit, mineraalit…. hormoneja proteiinit, rasvat URHEILIJAN RAVINTOSUOSITUKSET OVAT ”RIVIKANSALAISTA” VAATIVAMMAT !!!

Neste Kaikki elimistön toiminnot perustuvat nesteen väkevyyteen ( Na, Cl, K, Mg, Ca, …. ) n.60% kehon painosta on vettä Jo 2% nestehukka heikentää suoritusta hapenkuljetus  lämmönsäätely  energianmuodostus  nopea 2% painon lasku 70 kiloisella = n.1kg Janon tunne usein vasta kun nestehukka on n. 4-5% Nauti riittävästi vettä tai laimeaa juomaa päivän aikana normaali tarve n.2 - 3l/vrk

Neste Liiallinen / liian vähäinen nesteen nauttiminen haitaksi! 1,5 – 2 dl / harjoitus 15 min tunnin treeni = 6-8 dl Laimea mehu / mineraalivesi hyviä yli tunnin treeneissä / kuumassa Mehun laimennos n. 3 – 6 % sokeria limonadit, piristysjuomat jne. liian väkeviä

Ravintoaineiden saanti Monipuolinen ravinto viljatuotteet kasvikset marjat vihannekset hedelmät vähärasvainen liha / kala kananmuna vähärasvaiset maitotuotteet mineraalipitoiset juomat ….

Monipuolinen ravinto (Suomalaiset ravitsemussuositukset 1998)

Ateriarytmitys Kehon ravinnetaso pyrittävä pitämään mahdollisimman tasaisena Tärkeimmät: sokeritaso hedelmät, kasvikset, vihannekset, riisi, pasta, leipä…. proteiinit kala, kana, liha… mineraalit ja vitamiinit hedelmät, kasvikset, vihannekset, mineraalivedet… vesi

”Oikeaa ravintoa liian harvoin” Veren ravinnetaso ”Oikeaa ravintoa liian harvoin” Ateria Ateria Ateria

Veren ravinnetaso ”Pikapommeja usein”

”Oikeaa ravintoa riittävän usein” Veren ravinnetaso ”Oikeaa ravintoa riittävän usein”

Ateriarytmitys Syö riittävän usein!! 5 – 8 ateriaa päivässä kaksi lämmintä + välipaloja hiilihydraatteja jokaisella aterialla valitse hyviä hiilareita!! kasviksia, hedelmiä, viljatuotteita tai marjoja proteiineja joka aterialla kana, kala, raejuusto…. mineraaleja / vitamiineja juomat, hedelmät, marjat, vihannekset useita kertoja päivässä vesi joka aterian yhteydessä vähän vettä tai laimeaa juomaa

Ateriarytmitys Kaksi harjoitusta / pvä 7.00 Herätys 7.15 Aamupala 8.30 Aamuharjoitus 10.15 Välitön välipala 11.30 Monipuolinen lounas 14.00 Runsas välipala 15.30 ”Harjoitustankkaus” 16.00 Toinen harjoitus 18.00 Välitön välipala 19.00 Kunnon päivällinen 21.30 Iltapala

Ateriarytmitys Yksi harjoitus / pvä 7.30 Herätys 7.45 Aamupala 10.00 Välipala 11.30 Runsas lounas 14.30 Välipala 17.00 Harjoitus 19.00 Välitön välipala 20.30 Päivällinen 22.00 Kevyt iltapala

Välipalat Hyviä hiilihydraatteja Hyviä proteiineja leipä hedelmät marjat kasvikset … Hyviä proteiineja raejuustot tonnikala vähärasvainen jogurtti

Harjoitus ja ravinto Harjoitusta edeltävä ruokailu: iso ateria 2-4 tuntia ennen 2-3 lasillista laimeaa mehua tai vettä ”Harjoitustankkaus” 20-40 min ennen harjoitusta vähän hiilihydraattia + proteiinia nestettä Harjoituksen jälkeen ”ensiapu” heti harjoituksen jälkeen ( ensimmäinen puoli tuntia tärkein ) käynnistää palautumisen ja kehittymisen Iso ateria 1,5-3 tuntia treenin jälkeen imeytyminen silloin tehokasta

Ravintolisien vahvuuksia Tarpeen mukaisia hiilihydraatteja aminohappoja mineraaleja / vitamiineja Imeytyvät nopeasti valmiiksi pilkottuja mukana imeytymisen edistäjät Helppoja nauttia harjoituksen yhteydessä / jälkeen Energiapitoisuuden kontrolli Psyykkinen vaikutus …..

Ravintolisien heikkouksia Hyviä ja huonoja markkinoilla Kalliita ? Vaikutus epäselvä tutkimukset usein ”epätieteellisiä” Ei luonnollisia ? munuaisvaurioita ? maksavaurioita ? syöpä ? Sisältö joskus epäselvä doping-käryt Vaikutusta nuoriin ei tiedetä Riippuvuus ? Mainoksen uhreja? ….

Ravintolisien käyttö RAVINTOLISIEN JÄRKEVÄ KÄYTTÖ SUOSITELTAVAA KOVILLA HARJOITUSJAKSOILLA / TURNAUKSISSA EDELLYTTÄÄ HYVÄÄ PERUSRAVINTOA!! JOKAINEN PÄÄTTÄKÖÖN ITSE, MUTTA PITÄÄ ENSIN KYSYÄ ASIANTUNTIJOILTA!!

Ravintolisät WADA: ”luontaistuotteista ja ravintolisistä johtuva positiivinen dopingnäyte on yksiselitteisesti tulkittava dopingiksi riippumatta siitä onko tuoteselosteessa maininta kielletyistä aineista tai ei” n. 15-20% ravintolisistä sisältänyt doping-aineita v. 2007 lähes kaikista ravintolisistä löytynyt jäämiä kielletyistä aineista v. 2000 n. 50-150 ravintolisäperäistä doping-käryä??

Virheiden välttämiseksi! Älä osta ilman tarkkaa tuoteselostetta ! Pyydä valmistajalta, maahantuojalta tai myyjältä kirjallinen todistus siitä, että tuote ei sisällä doping-aineita? Vältä ”internet-tuotteita” Vältä tuotteita, joissa luvataan ”liikoja” Vältä yliannostuksia ja päällekkäisyyksiä Kerro lääkärille kaikki mitä olet nauttinut ja kerro olevasi urheilija

Kiitos!!! (Suomalaiset ravitsemussuositukset 1998)