JUOKSUA HARRASTAVAN RAVITSEMUS Ravitsemusterapeutti Tarja Mänttäri Karhulan Katajaisten juoksukoulu 26.1.2009

JUOKSUA HARRASTAVAN RAVITSEMUS Arkiruokailu kuntoon! Kilpailuun valmistautuminen

ARKIRUOKAILU KUNTOON! kasviksia, hedelmiä, marjoja runsaasti!!! leipää yms. kuitupitoisia viljatuotteita joka aterialla rasvat kohdalleen kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä syö hyviä välipaloja – muista pääateriat lautasmallin mukaan juomana pääsääntöisesti vesi tai maito herkut herkkuina silloin tällöin, ei nälkään!

ENERGIAA, RAVINTOAINEITA, MÄÄRÄT Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala 20/2/08 7 Hyviä hiilihydraattilähteitä (40-60% / päivän energia tai 4-6 g/kg) leipä, peruna, pasta, riisi, mysli, puuro, banaani, kiisselit, mehut Hyviä proteiinilähteitä (15-30% / päivän energia tai 1,2-2,5 g/kg) liha, kala, kana, maitotuotteet, kananmuna Sopivia rasvoja (25-35% / päivän energia) kasviöljypohjaiset levitteet (leivän päälle), kasviöljyt (ruoan valmistus), vähärasvaiset juustot ja maitotuotteet Hyviä suojaravintoaineiden lähteitä (500g / vrk) hedelmät, marjat, kasvikset, juurekset

HARJOITUSPÄIVÄN RUOKAILU Juokseminen kuluttaa 300-1000 kcal/tunti (juoksijan paino, liikunnan teho) Ruokailu n. 2 tuntia ennen harjoittelua (hyvä suunnittelu!) Välipala/ruoka heti harjoittelun jälkeen Juomaa riittävästi (ilman lämpötila, harjoituksen kesto ja rasittavuus)

JUOMINEN Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve: – < 1t: ei tarvita välttämättä juotavaa – 1-2t: vesi – 2-4t: vesi, urheilujuoma tai mehu – > 4t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat, geelit Kuinka usein – ”kulaus” (1-2 dl) /15-20 min välein Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttaa nesteen menetykseen Kannattaa kokeilla!!

ENNEN KISAA Lepää hyvin (ei rasittavaa harjoittelua 3-4 pv ennen kisaa) Lisää hiilihydraattien määrää ruokavaliossa (tyhjennysharjoituksen ja hiilihydraattitankkauksen hyöty kyseenalainen) Ei kannata ryhtyä erikoisiin kokeiluihin ruokavalion suhteen (kokeilut tehtävä harjoittelukaudella)

KISAPÄIVÄNÄ Huolehdi nestetasapainosta; hieman normaalia suurempi määrä juomaa ennen kilpailua ja edeltävänä päivänä Ylinesteytys turhaa, jopa vaarallista (hyponatremia) Viimeinen suurempi nesteannos (n. ½ litraa) pari tuntia ennen kilpailua Ateria 2-4 tuntia ennen lähtöä (herkkävatsaisen kannattaa välttää maitoa, täysmehuja, hiilihapollisia juomia, hiivalla kohotettuja vehnäleipiä, kofeiinia, suklaata)

JUOKSUN AIKANA Jos yli 1½-2 tunnin suoritus, lisähiilihydraatteja (urheilujuoma, geelit, rusinat, banaani) kilpailun alusta alkaen Juomaa 7-8 dl/tunti, helteellä n. 1l/tunti Kannattaa kokeilla etukäteen!

MAALISSA Runsaasti juomaa ja helposti sulavaa ruokaa Lupa herkutella!

KIITOS!