HOMMA HALTUUN –luento Terve –kampanja Sanna Vainio opettaja Diakoni-ammattikorkeakoulu

ALOITA RUOKATOTTUMUSTEN TARKKAILULLA Ruokapäiväkirja Annoskoot Ateriarytmi Ruoan laatu

TIEDÄTKÖ MITÄ HAUKKAAT? – KATSO PAKKAUSMERKINNÖISTÄ Tarkista nämä ravintoaineet: Leivästä: kuitu ja suola(1,3-2,5 g/vrk) tai natrium > suola kerro 2,5:llä. Juustoista: rasva, tyydyttynyt rasva ja suola tai natrium Maitotuotteista: rasva, tyydyttynyt rasva, sokeri Makkaroista ja leikkeleistä: rasva ja suola tai natrium Liha-, kana- ja kalavalmisteista: suola tai natrium Muroista ja mysleistä: rasva, hiilihydraatit, sokerit ja suola tai natrium Juomista: energia

Proteiinipitoinen ruoka laihduttaa Hyvä kylläisyysarvo, energian saanti vähenee ja paino laskee 25 % energiasta Runsas proteiinin määrä saattaa huonontaa luuston kalsiumaineenvaihduntaa > riittävästi kalsiumia Vähärasvaista lihaa ja lihavalmisteita

kahden leivän ravintosisällöt Ruispuikula 1 viipale (28g) Energiaa 67 kcal Proteiinia 2,8 g Hiilihydraatteja 13 g josta sokeria 0,6 g Rasvaa 0,5 g josta tyydyttyneitä 0,1 g Ravintokuitua 2,7 g Natriumia 0,5 g Fazer Vehnäpaahto 1 viipale (19 g) Energiaa 54 kcal Proteiini 1,5 g Hiilihydraatteja 8,9 g joista sokereita 0,6 g Rasvaa 0,6 g Joista tyydyttyneitä 0,1 g Ravintokuitua 1,1 g Natriumia 0,1 g

RASVOJEN vertailuA/100 g: Keiju (sininen) 630 kcal, rasva 22/70g, kol. 0g, suola 0,7g Flora (vihreä) 620 kcal, rasva 23/70g, kol. 0g, suola 1,2g Lätta 370 kcal, rasva 17/40g, kol.0g, suola 1,5g Becel pro activ Extra Light, rasva 6/23g, kasvister.7,5 g, suola 0,8g Benecol 300 kcal, rasva 6/32g, kasvista. 8g, suola 0,9g Flora Culinesse 740 kcal, rasva 10/82g, kol. 0g, suola 1,5g Kultasula rypsiöljy 900 kcal, rasva 7/100g, kol. 0g, suola 0g. Bertolli Classico,oliiviöljy 900 kcal rasva16/100g, kol. 0g, suola 0g

Hyvän olon jääkaappi Hedelmiä, vihanneksia, marjoja, yrttejä Nestemäiset maitovalmisteet rasvattomana, maitorahka Rasvattomat ja vähäsokeriset jogurtit: Valion rasvaton jogurtti, viili vähärasvainen Tuore kala: Lohi, kirjolohi ja ankerias. Alle 17 prosenttista juustoa, suolaa enintään 1,2%: Kevyt Oltermanni, raejuusto, Västan, Kevyt Edam, Julius, Keiju-tuorejuusto, Becel-tuorejuusto Ruisleipä ruisjauhopitoisuus vähintään 50%, kuitupitoisuus vähintään 6 g/100 g suolapitoisuus enintään 0,7 g/100 g

Hyvän olon jääkaappi Makkarat rasvaa enintään 12%: Kevyt Lenkki, Popsi kalkkunanakki, Kevyt Grillimakkara Täyslihavalmisteet, rasvaa alle 3%, suola enintään 1,8%: Keittokinkku, broiler- ja kalkkunaleikkeet Liha enintään 7 % rasvaa: Naudan paistijauheliha, broileri, kalkkuna Marinoimaton siipikarjanliha Leivälle pehmeää kasvimargariinia: Becel, Keiju, Soft Salaatinkastike öljypohjainen Energiattomia juomia (1-1,5 l)

Oman energiatarpeen arviointi LASKUKAAVA > 1 kcal x kg x 24 h= elintoimintoihin tarvittava energiamäärä Esim. 1kcal x 58kg x 24h= 1392 kcal 1392 x aktiivisuutaso 1,5 = 2088 kcal päivittäinen energiantarve Aktiivisuustasot Kevyt = 1,3 (ei lainkaan vapaa-ajan aktiivisuutta) Tavallinen = 1,5 (kevyt työ, jonkin verran vapaa-ajan aktiivisuutta) Kohtalainen = 1,7 (kevyt työ ja kuntoliikuntaa tai fyysisesti keskiraskas työ) Kova = 2,0 (päivittäinen kova liikunta tai fyysisesti raskas työ) Erittäin kova > 2,2 (kilpaurheilija)

voiT toteuttaa nämä heti Voi margariiniksi > tyydyttynyt rasva vähenee Toinen juustosiivu pois > tyydyttynyt rasva vähenee (vuositasolla kilon verran rasvaa!) 1 l kevytmaitoa - 6 dl rasvatonta maitoa (painonpudotus 10 kg/vuosi) Juusto vähärasvaiseksi kinkuksi tai kurkku ja tomaattisiivuiksi Leipä vähäsuolaista ruisleipää > enemmän kuituja ja vähemmän suolaa (viiden päivittäisen leipäviipaleen vaihto vähäsuolaiseen säästää suolaa vuodessa 3 dl) Kahvileipä kokonaan pois (painonpudotus 15 kg/vuosi)

Sudenkuopat terveyttä edistävässä arjessa Kevyt tuotteet > kevyt sana ei takaa tuotteen vähärasvaisuutta Vähärasvaisten tuotteiden runsas käyttö Hiilihydraattien liiallinen karsiminen Älä harrasta liikuntaa, kuin sen verran kun sinusta tuntuu hyvältä Kaikki mitä teet, teet oikeasta halusta, älä yritä liikaa Ei sanoja ”en enää koksaan”, ”lopullisesti”

Oman suorituskyvyn ymmärtäminen Hyvä terveyskunto auttaa jaksamaan arkipäivän rutiineista Suorituskyky on arkielämän toimintakyky Riittävän terveyskunnon avulla selviydymme liikaa väsymättä Siivoojien fyysinen suorituskyky on tutkimusten mukaan alhainen suhteessa työn vaatimuksiin (Työterveyslaitos seurantatutkimus)

Lihasvoima heikkenee, paino nousee TOIMI NÄIN: 1. Harrastaa liikuntaa useammin kuin ennen 2. Valitse aikaisempaa vaativampi liikuntamuoto lisäämättä liikuntaan käytettyä aikaa 3. Lisää harjoitukseen käytettävää aikaa sen vaatimustasoa muuttamatta

Kohtuus kaikessa Puhdas vesikin on myrkkyä kun sitä liikaa juo! Pienin askelin suuriin tekoihin Aloita varovasti Kuuntele kehoasi Ei rehkimistä vaan säännöllisyyttä