FYYSISEN KUNNON RAKENTAMINEN 10.11.2010 Tommy Ekblom, SUL

ALKUTILANNE Lähtötilanteen analysointi Lajianalyysi Ohjelmointi Tausta Tavoitteet Olosuhdetekijät Lajianalyysi Jaksaa – kestää – pääsee Kestävyys – voima – nopeus Ohjelmointi Eri ominaisuuksien painotukset eri kausilla

Kestävyysharjoittelun osa-alueet Peruskestävyys Vauhtikestävyys Maksimaalinen kestävyys Maitohapollinen nopeuskestävyys Maitohapoton nopeuskestävyys

Maitohapon kertyminen MMOL VO2 max 7 6 5 4 3 2 1 AnAer.kynnys Aer. kynnys 160 - 175 180 - 200 125 - 140 SYKE/min

KESTÄVYYSHARJOITTELUN MENETELMÄT Kestoharjoitus Määräintervalli Tehointervalli

Peruskestävyysharjoittelu Harjoittelu aerobisen kynnyksen tuntumassa Tavoitteena rasvojen hapetustehon parantaminen ja aerobisen kynnyksen nostaminen Ajallisesti pitkiä kestoharjoituksia

Vauhtikestävyysharjoittelu Harjoittelu aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä. Tavoitteena hiilihydraattien hapetuksen parantaminen ja anaerobisen kynnystason nostaminen Harjoitteet 20 – 60 min välillä Harjoitteet pääosin kestomenetelmällä, anaerobisen kynnyksen tuntumassa myös määräintervallit

Erilaisia VK-harjoitteita Kestoharjoitus 30 – 60 min Määräintervallit 4 x (3 – 5 min reipas-kova-kevyt) 4 x 10 min reipas/kova / 2 min pal. 20 x n 1 min / 1 min pal. Vauhtileikittely

Aerobinen teho/maks.kestävyys Hyvä maksimaalinen kestävyys edellytys tehokkaalle ja täysipainoiselle nopeuskestävyysharjoittelulle. Harjoittelu määräintervallipohjaista Tavoitteena maks. hapenoton ja nopeiden lihassolujen aerobisen energianmuodostustehon parantaminen

Erilaisia MK-harjoitteita Määräintervallit 3 x 6 min/ 3 - 4 min 6 x 3 min/ 3 - 4 min 15 x 1 min / 2 min Vauhtileikittely Mäkijuoksut 6 x 1 – 2 min Kilpailut 10 – 30 min

Lihaskunto- ja voimaharjoittelu Kestovoima Kuntopiirit, paljon toistoja Perusvoima Vapaat painot/laitteet, toistot n. 10 krt Nopeusvoima Hapollinen, kevyet painot, nopea tempo, paljon toistoja Hyppelyt, loikat

Nousujohteisuus harjoittelussa Perusominaisuudet kuntoon Määräharjoittelusta tehopainotteisten harjoitteiden käyttöön Perusominaisuuksista lajiominaisuuksiin OHJELMOINTI Vuosisuunnitelma Kausi- ja jaksosuunnitelma

Harjoituskuormitus Harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi elimistöä on ylikuormitettava. (Stressi) määrä Teho Toiminnallinen adaptaatio 3 – 8-viikossa ärsykettä suurennettava Rakenteellinen adaptaatio tapahtuu hitaammin. (Sydämen koon ja muiden elinten tai kudosten kasvu)

Rytmittäminen Harjoittelun ja levon suhde oltava oikea Superkompensaatio Suorituksen paranemisen perusta Palautumisen pituus riippuu: Määrästä ja intensiteetistä Urheilijan kunnosta ja palautumiskyvystä harjoitustavoitteesta

Onnistunut rytmitys

RYTMITYSMALLI KUNTOILIJA (Oma suunnitelma) Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

Tsemppiä treeneihin!!!