Fyysinen harjoittelu Fyysisen harjoittelun tavoitteena on saada pelaaja hyvään pelikuntoon. Pelissä pelaajan on tehtävä erilaisia fyysisiä suorituksia, joiden toteutus vaikuttaa pelin lopputulokseen. Jalkapallo on niin sanotusti nopeuskestävyys laji. On tärkeää ymmärtää minkälaisia juoksuja, hyppyjä, suunnanmuutoksia kentällä tapahtuu. Pelissä pelaajat juoksevat keskimäärin 12 km. Täysvauhtiset spurtit ovat n. 5-15m mittaisia ja niitä tulee 40-70 kpl. Niin uskomattomalta kun se kuulostaa, pelissä kävellään 35 min., ollaan paikalla 15 min. ja hölkätään 22 min.   Pelaajat kehittyvät fyysisesti eri aikaan joten, kun suunnittelet harjoituksia laadi jokaiselle pelaajalle oma harjoitusohjelma. Toki voit yhteisissä harjoituksissa teettää kaikille samoja harjoituksia. Ainoastaan painoilla tapahtuvan voimaharjoittelun tulee aina olla yksilöllinen. Fyysisen harjoittelun osa-alueita on nopeus, voima ja kestävyys sekä taitavuus.

Tärkeät sekunnit Nopeusharjoitus  0-5sek. Maksimivoimaharjoitus Nopeusvoimaharjoitus  0-10 sek. Kreatiinifosfaatti loppuu  20 sek. (lihasten ja hermoston energian lähde ) Nopeuskestävyys ATP: n muodostus lakkaa ( energian kantaja soluissa ) Maitohappo alkaa lisääntyä Maitohapon erittyminen maksimissaan  45 sek. Maksimi hapenottokyky Rasvojenpolton osuus lisääntyy  30min Peruskestävyys Lisä hiilihydraattien tarve lisääntyy suorituksessa  90 min

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Tavoitteiden asettelu: Pelaaja keskustelut, kehitys keskustelut Testit ja havainnot Uusi ohjelma 4-6 viikon välein Suunnittelu, kehitys kohteet, vahvuudet heikkoudet Jatkuva kehitys Uudet tavoitteet ja painotukset Toteutus, harjoittelu Keinot ohjelman teko Havainnot seuranta harjoituspäiväkirja, testit

Nopeusharjoittelu   Nopeus on jalkapalloilijalle yksi tärkeimmistä ominaisuuksista. Nopeuden harjoittelun kannalta lapsuus on hyvin tärkeässä asemassa. Nopeuden katsotaan olevan voimakkaasti periytyvää hermojärjestelmän osalta ja biologisten rakennemuutosten saaminen on helpointa hyvin varhaisessa vaiheessa lapsena. Koska koordinaation kehittämisen perustyö tehdään myös lapsena, on selvää, että nopeuden kannalta harjoittelu lapsuudessa on ratkaisevassa asemassa. Osaksi tästä johtuen on syytä aloittaa nuorille lapsille mahdollisimman pian juoksutekniikkaa, koordinaatiota, tasapainoa ja ketteryyttä parantavat harjoitukset. Vaikka lapsi kehittyy eniten nuorena, on nopeusharjoittelu hyvin tärkeätä myös lapsen ja nuoren kasvaessa ja varsinkin silloin kun nuori kasvaa pituutta. Pienten lasten nopeusharjoittelussa keskitytään leikkimisen kautta tapahtuvaan juoksemiseen, hyppäämiseen ja heittämiseen. Hyvä asia olisi jos pystyisit toteuttamaan leikit pallon kanssa. Askeltiheys kehittyy tässä iässä parhaiten, joten eri tyyppiset askellusharjoitteet ovat ajankohtaisia. Askelpituuteen liittyvä juoksunopeus eli liikenopeus kehittyy erityisesti 11-15 vuoden iässä. Murrosiällä on tähän suuri vaikutus, koska testosteronin ja muiden hormonaalisten muutosten kautta pojat kehittyvät tässä ikävaiheessa todella nopeasti. Myös nopeusvoima harjoittelua tulee lisätä voimakkaasti 15 vuoden iässä.

Nopeusharjoittelu Suomalaisen jalkapalloilijan ongelmana on todella jäykkä lantion seutu. Tähän osaan kropasta on syytä jo nuorena panostaa, jotta asia korjaantuisi. Lantion jäykkyys ja keskivartalon huono lihaskunto heijastuu myös nopeuden heikentymisenä tai se ainakin hidastaa nopeuden kehittymistä. Nopeusharjoittelun tärkeimpiä sääntöjä on suorituksen jälkeinen pitkä palautuminen (2-5 min). Suoritus tehdään aina mahdollisimman suurella teholla ja sen tulisi olla lyhytkestoinen. Joukkueen nopeusharjoitukset tulee sijoittaa harjoituksien alkuun venyttelyn ja mahdollisen koordinaatioharjoituksen jälkeen. Nopeusharjoitus tulee tehdä keho levänneenä, joten älä harjoittele nopeutta kovan harjoituksen/pelin jälkeen.

Ajatuksia nopeuden kehittämisestä Aloitettava mahdollisimman nuorena Taitavuus harjoittelu tukee nopeuden kehittymistä Juoksutekniikan opettaminen Oikea palautuminen Kestävyys syö nopeutta Oikeanlainen voima harjoittelu kehittää nopeutta Liikkuvuus (venyttely) tärkeätä osa nopeus harjoittelua Teho aina 110% Lyhyt kesto Keho levänneenä

LIIKKUMIS- JA KOORDINAATIO HARJOITUKSIA Juoksut Juoksua, 45 asteen käännökset 5m:n välein, matka n. 30m Sama, mutta kartioiden kohdalla käsi maahan, vas. ja oik. Juoksu eteen n. 5m- juoksu taakse n. 1m- juoksu eteen 10m Juosten pujottelu erilaisin ”radoin” Spurtti ja hypystä pusku palloon ja spurtti heti takaisin lähtöviivalle. Alamäkijuoksut, matka 20-30m Ylämäkijuoksut, matka 20-30m  

Koordinaatioharjoituksia Sivuttaislaukat – samalla käsiä pyörittäen etu- ja takakautta ympäri Polvennosto kohti vastakkaista olkapäätä vuorotellen, joka kolmannella askeleella, rento vauhti Polvennostojuoksua, samalla käsin kosketukset reisiin – olkapäihin ja ylös Keppijuoksut joka väliin molemmat jalat, ensimmäinen askel vasemmalla jalalla sama, mutta oikea ensin sama sivuttain vasen kylki/oikea kylki joka väliin molemmat jalat, kolmannen kepin jälkeen yksi askel taakse

Juoksutekniikkaa parantavia harjoitteita Suoritukset 20m:n matkalla, toistot 3x liike, palautumisaika 3 min liikkeiden vaihdon välillä. POLVENNOSTOKÄVELY - koko jalkapohja maassa VARSAJUOKSU - kädet pakaroissa, kantapäät kämmeniin - päkiöille nousten TAKAREISIJUOKSU NILKKALYÖNNILLÄ - lähes suorin jaloin - lantio ylhäällä – edessä POLVENNOSTOJUOKSU - ei eteen nopeuden, vaan keston kannalta 30 ”nostoa” sarjaan (15 oik. ja 15 vas.) - korkea lantio, nilkkalyönti, kasvot rentona NILKANLYÖNTIHYPPELY - kantapäät irti maast 7. JUOKSULOIKAT - nopealla kosketuksella maahan 8. VUOROHYPPELY KAUHAISTEN - isku korkealta alle – taakse 9. YHDEN JALAN KINKKAUS - kinkkaus vas. jalalla mahd. korkealle ja pitkälle - samalla kantapäät pakaraan - - sama oik. jalalla jne.. 10. NORMAALI - polven polkaisulla tai- erillisellä nilkkalyönnillä

VOIMAHARJOITTELU   Voimaharjoittelulla voidaan mm. parantaa pelaajan juoksunopeutta, liikkuvuutta, tasapainoa, hermoston toimintaa ja ennalta ehkäistä mahdollisia loukkaantumisia. Jalkapalloilijan voimaharjoittelussa on tärkeää ymmärtää minkälaisia lajikohtaisia vaatimuksia harjoittelulla on. Myös voimaharjoittelu tulee suunnitella kauden alussa, jotta pystyt harjoituttamaan voiman lajeja oikeaan aikaan. Voiman pääominaisuuksia on kolme KESTOVOIMA, MAKSIMIVOIMA, NOPEUSVOIMA. Lisäksi jokaisella pääominaisuudella on kaksi erillistä osa-aluetta.

Kestovoima Kestovoima harjoittelu aloitetaan yleensä heti kun vanha kausi on päättynyt. Kestovoiman tarkoituksena on auttaa pelaajaa tuottamaan voimaa pitkiä aikoja. Itse kestovoimakin jakautuu kahteen eri tyyppiseen jaksoon. Ensimmäinen on lihaskestävyys, jonka harjoituksissa lihas totutetaan voimaharjoitteluun. Harjoittelu voidaan toteuttaa kuntopiiriharjoitteluna, oman kehon painoa hyväksikäyttäen. Suoritusaika/liike on n. 25-35s. Suoritustempo tulee olla rauhallinen. Toinen on voimakestävyys, jolla pyritään väsyttämään lihakset ja saamaan ne mahdollisimman kestäviksi. Voit suorittaa harjoitukset pariharjoittelun periaattein (suorittaja / lepääjä). Harjoitus muotona on hyvä käyttää hyppyjä. Ensin ylöspäin, sitten eteenpäin suuntautuvat hypyt. Ne ovat tehokas keino parantaa voimakestävyyttä. Erona lihaskestävyyteen on lyhyempi suoritusaika/liike n. 15-25s. Myös pienet lisäpainot kuuluvat asiaan. Suoritustempo vaihtuu nopeaksi ja viimeisessä toistossa on varaa kiristää.

Maksimivoima Maksimivoima harjoitukset pyörähtävät käyntiin, kun lihakset on saatu totutettua eli lihaskestävyysjakson jälkeen. Maksimivoima harjoittelun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa ja parantaa hermoston toimintaa. Lihasmassaa kasvattava perusvoima jakso on perinteinen punttisalilla tapahtuva harjoitus. Tärkeintä on vahvistaa suuria lihasryhmiä. Suoritustempo tulisi olla suhteellisen hidas. Lisäkuorma 50-85% välille, kuitenkin niin että jaksat tehdä 6-9 toistoa. Varsinainen maksimivoima tai niin kutsuttu hermotus jakso tulee perusvoiman jälkeen. Niin kuin nimikin viittaa jakson aikana lihasta käskytetään. Hermostojen toiminta paranee ja lihasten kyky tuottaa mahdollisimman paljon voimaa tulee paremmaksi. Lisäkuorma 95-100% maksimista eli toistoja ei tule paljon. Suoritustempo mahdollisimman nopea, tahdonvoima näyttelee suurta osaa harjoituksissa.

Nopeusvoima Nopeusvoima jakso on jalkapalloilijalle tärkein. Nopeusvoima myös päättää varsinaisen voimaharjoittelun kaudella. Toki sarjakauden aikana on syytä ylläpitää muitakin voima ominaisuuksia. Nopeusvoima harjoittelun ensimmäisenä periaatteena on jalkapalloilijan maksimaalinen yritys. Ensimmäinen jakso on pikavoima. Harjoitusten tavoite on jalostaa hankittu voima palvelemaan lajia. Harjoitukset voidaan tehdä kenttä olosuhteissa. Tyypillisimpiä harjoitteita on erityyppiset hypyt ja loikat. Kaikki liikkeet tulee tehdä voimien ja tahdon ylärajoissa. Viimeinen jakso eli räjähtävävoima kehittää nopeiden lihas-solujen hermotusta ja saattaa lihakset maksimaaliseen voiman tuottonopeuteen. Harjoitteet voi tehdä kuntosalilla tai kentällä, mutta pienet lisäpainot 15-25% maksimista kuuluvat asiaa. Toistopalautuminen pitää ehdottomasti olla täydellinen n. 4min. Harjoitteet tehdään räjähtävästi eli mahdollisimman nopeasti.

Voima alueen harjoitusjärjestys Lihaskestävyys 4-6 viikkoa Perusvoima (maksimivoima) 4-6 viikkoa Voimakestävyys 4-6 viikkoa Nopeusvoima 4-6 viikkoa Räjähtävävoima 2-4 viikkoa

VOIMAHARJOITTELUN ETENEMINEN ERI IKÄVAIHEISSA alle 7v.   Lähtökohtana lasten voimaharjoittelussa tulee olla se, että he eivät pysty aikuisena suorituskykynsä maksimiin, jos tuki- ja liikuntaelimistön saamat ärsykkeet eivät ole olleet riittäviä kasvun aikana. Lapsen elimistössä on kuitenkin erityispiirteitä, joita on otettava huomioon voimaharjoittelussa. Eräs tällainen – eniten huomioitava – on luuston pienempi lujuus. Toisin sanoen sen kuormitettavuus on pienempi kuin aikuisella. Tämän vuoksi etenkin selkärangan aluetta on varottava voimaharjoittelun yhteydessä. Myös voimakkaat ponnistukset ja esim. kyykkyhyppy tyyppiset hyppelyt saattavat aiheuttaa kipua polven alapuolella (ns. Osgood-Schlatterin tauti). Oikein annosteltu ja oikeaoppinen voimaharjoittelu lapsilla voi kuitenkin muokata lihaksiston ohella luustoa vahvemmaksi. Alle kouluiässä (< 7 vuotta) lihasten ja tukielimistön voimistuminen tapahtuu normaalien leikkien ja pelailujen puitteissa. Varsinaista voimaharjoitusta ei tarvita.

7-12 v. Ikävuosina 7-12 voidaan ottaa lapsille sovellettuja nopeus ja nopeusvoimatyyppisiä harjoitteita ohjelmaan. Tällaisen harjoittelun tulee olla dynaamista ja mielellään kiertoharjoittelua, mikä pitää yleisen vireyden toimintaan hyvänä. Lasten voimaharjoittelussa oman kehon käyttö on suositeltavaa. Ikävaiheen lopulla voidaan käyttää kuntopalloja ja muita hyvin pieniä lisäpainoja. Tässä iässä on painotettava myös eri voimaharjoitteiden oikean teknisen suoritustavan oppimista.  

Tytöt 12-13 v. Tyttöjen hormonaalisen kypsymisen muutokset ovat pienemmät kuin pojilla ja heidän tehostettu voimaharjoittelunsa voi alkaa jo 12. – 13. ikävuosien paikkeilla nousujohteisuuden ollessa pienempi kuin pojilla. Harjoitukset tulisi olla nopeusvoima tyyppisiä, jolloin kehitetään koko hermolihasjärjestelmän kapasiteettia voimantuoton suhteen.

Murrosikä 13-15 v. Murrosiän alkuvaiheessa (13-15-vuotiaana) pituuskasvu nopeutuu ja se muuttaa kehonosien pituus/voima –suhteita. Kasvavassa luustossa tapahtuu kasvu- ja sukuhormonien vaikutuksesta monia rakenteellisia muutoksia, jotka heikentävät sen mekaanista kuormittavuutta. Voimaharjoituksia omaa kehoa käyttäen jatketaan, mutta pääpaino nopeusvoima harjoittelussa. Tässä iässä aloitetaan niin sanottu keppijumppa. Keppijumppa johtaa lihasvoiman kehittymiseen, tasopainon kehittymiseen ja liikkuvuuden paranemiseen. Myös loukkaantumiset vähenevät hyvin todennäköisesti.

16-17 v. Vasta ikävuosien (16.-17.) paikkeilla aloitetaan kokonaisvaltainen voimaharjoittelu. Kaikille pelaajille jotka aloittavat painoilla tapahtuvan voimaharjoittelun on opetettava oikeat nostotekniikat. Keppijumppa on ne jo toivottavasti pääpiirteittäin opettanut. Jos valmentaja ei osaa opettaa on syytä käyttää valmennuspäällikön tai muun fyysisen puolen valmentajan apua. Yksilölliset harjoitus ohjelmat kuuluvat painoilla tapahtuvan harjoituksen kuvaan. Pääpaino on kesto- ja nopeusvoimaharjoittelussa.  

Voiman kehittämiseksi Yksilöllisyys Seuranta (liikkeet / mittaukset, omat aikaisemmat tulokset) Pitkäjänteisyys Muunneltavuus Jalkapallovoima = lajilihakset Levänneenä (palauttavan päivän jälkeen) Kestävyys syö voimaa

KESTÄVYYSHARJOITTELU   Jalkapallo on nopeuskestävyyslaji, joka perustuu hyvälle aerobiselle perustalle. Jalkapalloilija tarvitsee kestävyyttä, kun hän suorittaa lukuisia korkeatehoisia mutta lyhytkestoisia spurtteja satunnaisesti, yhdessä matalatehoisen kuormituksen kuten juoksun, hölkän, levon tai kävelyn kanssa 90min. kuluessa. Kestävyys harjoittelu jakaantuu kahteen erityyppiseen harjoitus muotoon. Hapen avulla tuotettuun energiaan eli aerobiseen harjoitteluun ja ilman happea tuotettuun anaerobiseen harjoitteluun.

Aerobinen ja anaerobinen AEROBINEN HARJOITTELU – energia tuotetaan hapen avulla PERUSKESTÄVYYS n. 65% maks.sykkeestä VAUHTIKESTÄVYYS n. 70-80% MAKSIMIKESTÄVYYS n. 80-90% AEROBINEN KYNNYS anaerobinen energiantuotto käynnistyy = vähäinen maitohappo, hengästyminen ANAEROBINEN KYNNYS voimakas hengästyminen, maitohapon määrä lisääntyy selvästi ANAEROBINEN HARJOITTELU – energiaa tuotetaan ilman happea NOPEUSHARJOITTELU kesto: 1 – 5 (-10 sek.) teho: 100% NOPEUSKESTÄVYYSHARJOITTELU kesto: 11 – 120 sek. teho: 80 – 100%

AEROBINEN KESTÄVYYS   Peruskestävyys harjoitukset luovat pohjan koko aerobiselle kestävyys harjoittelulle. Harjoittelu aloitetaan heti, kun kausi käynnistyy. Peruskestävyys jakson aikana on vaara harjoitella liian kovalla teholla. Tämän jakson vaikein osa on pitää tehot alle aerobisen kynnyksen, joka on noin 65% maksimi sykkeestä. Hyviä harjoittelu muotoja ovat taitojenharjoittelu ja erityyppiset pienpelit esim. 5v5 rangaistusalueella.

Vauhtikestävyys Vauhtikestävyys jakson tavoite on Aerobisen kynnyksen nostaminen. Peruskestävyys on luonut pohjan, joten vauhtikestävyys jaksolla tehot nousevat noin 70-80% maksimisykkeestä. Yhtäjaksoinen harjoitus voi kestää 20-60min. Jos harjoitus tehdään intervalleina kokonaiskesto 10-20 min. Harjoitus muotoja ovat Pienpelit esim. 4v4 (30 x 20m), 3v3 (20 x 20m) ilman maaleja. Kesto 5x3min. / palautus 2min. Kaikki taitoharjoitteet, intervallijuoksu tai tasavauhtinen kova

Maksimikestävyys Harjoittelussa hengitys- ja verenkiertoelimistö joutuu erittäin kovaan rasitukseen, jonka ansiosta maksimihapenottokyky paranee. Tehojen pitää nousta lähelle anaerobista kynnystä eli 80-90% maksimisykkeestä. Hyviä harjoitteita ovat pelit 3v3 maaleihin ja harjoitusalue rangaistusalue poikittain. Kesto 5 x 2min. palautuminen 2-3min. Toinen pelinomainen maksimikestävyys harjoitus on 2v2 maaleihin kentän koko 16 x 16m. Kesto 6 x 90sek. palautuminen 2-3min. Vaarana näissä harjoituksissa on, että tehot kasvavat liian suuriksi. Liika maitohappopitoisuus on haitallista näissä harjoituksissa. Muista myös, että alle 14-vuotiaat eivät saa harjoitella maksimikestävyyttä.

ANAEROBINEN KESTÄVYYS   Anaerobisen harjoitukset ovat jalkapalloilijalle lähinnä nopeuskestävyys harjoittelua. Nopeuskestävyys harjoittelun päätavoitetta on: Tuottaa energiaa nopeasti ilman happea Kestetään suuriakin maitohappopitoisuuksia Palaudutaan nopeasti raskaasta suorituksesta Anaerobinen nopeuskestävyysharjoittelu jakaantuu kolmeen eri tyyppiseen jaksoon: HUOM! 1. Ei nopeuskestävyysharjoitteita ennen murrosikää 2. Lajinomainen nopeuskestävyysharjoittelu tuottaa parhaan tuloksen ANAEROBINEN PERUSKESTÄVYYS   kesto: 15 – 120sek. teho: 50 – 70% pääosin aerobisesti vähän maitohappoa MAITOHAPOTON NOPEUSKESTÄVYYS kesto: 6 – 10sek. teho: 85 – 95% kohtalainen, maitohappo ei häiritse nopeutta MAITOHAPOLLINEN kesto: 10 – 120sek. 1. tehointervallit 75 – 85% 2. submaksimaalinen NK 85 – 95% 3.max 95%- 100%

KESTÄVYYS HARJOITTELUN ETENEMINEN ERI IKÄVAIHEISSA   Lapsuusiän (3-6) vuotta kestävyysharjoittelu luo ennen kaikkea hyvän peruskestävyyden ja parantaa aerobista kapasiteettia. Aerobisen kestävyyden harjoittaminen voidaan aloittaa liian myöhään, mutta ei koskaan liian aikaisin. Lasten kestävyys harjoitteiden tulisi olla määrä-, ei tehopainotteisia. Kestävyys harjoittelu tulee olla vaihtelevaa, leikinomaista, hauskaa ja lapsen mielikuvitusta kiihottavaa.

7-12 v. Myös 7-12-vuotiaiden kestävyysharjoittelussa pätee sääntö, jonka mukaan harjoittelun tulee painottua aerobisen peruskestävyyden ja vauhtikestävyyden kehittämiseen. Erityisen huonoja harjoituksia on maksimikestävyysharjoitteet ja kaikki nopeuskestävyysharjoitteet. Lähellä 12-vuoden ikää voit aloittaa valmistavat nopeuskestävyysharjoitteet, mutta harjoitteet tulee olla paljon lyhyempiä kuin aikuisilla ja pitemmin palautuksin. Hyviä kestävyysharjoitteita tässä iässä on kaikki taitoharjoitteet, pienpelit ja leikit pallon kanssa. Jossakin määrin voit käyttää intervallityyppisiä harjoituksia. Hyviä intervalliharjoituksia tämän ikäisille ovat hipat, viestit, mustamies, maa meri laiva-leikki jne.

Murrosikä 13-16 v. Murrosiässä (noin 13-16-vuotiaat) nuoren elimistössä tapahtuu suurimmat muutokset, joten on loogista lisätä harjoitusten määrää ja tehoa. Kestävyyden kehittämisen kaikkein optimaalisimpana ajankohtana voidaan pitää murrosiän kasvupyrähdyksen aikaa. Tällöin mm. sydämen koon suhteessa kehon painoon on todettu olevan edullisin. Koska anaerobinen kapasiteetti paranee huomattavasti murrosiässä ja etenkin aikuisiän kynnyksellä, voidaan kestävyysharjoitusmenetelmiä muuttaa myös maitohapollisen anaerobisen kestävyyden kehittämisen suuntaan. Pääpaino tulee edelleen olla aerobisenkestävyyden kehittämisessä.  

TAITAVUUS HARJOITTELU Hyvä oman kehon hallinta, ketteryys, tasapaino ja koordinaatio ovat edellytyksiä sille, että pelaaja pystyy oppimaan ja käyttämään perustaitojaan. Puhutaan taitavuudesta. Se on välttämätön perusta lajitaidoille. Ensisijaisena tavoitteena lasten liikunnassa ja valmennuksessa on opettaa lapset liikkumaan monipuolisesti. Valmennuksessa opitaan niitä perustaitoja ja valmiuksia, joiden avulla kehitytään liikunnallisesti taitavaksi. Monipuolisten perustaitojen hankkiminen on lasten liikunnan ja urheilun perusta. Jokainen liike vaatii lihasten ja hermojen välistä yhteistoimintaa, jota aivot ohjaavat. Tämän yhteistoiminnan harjoittelu on lapsille tärkeää ja vaikuttaa myös lapsen kokonaiskehitykseen. Liikunnalliset perustaidot ovat kaikkien lajitaitojen perusta.

PERUSLIIKKEET   Kehittyessään lapsi oppii jokapäiväisen elämisen kannalta välttämättömiä taitoja, kuten seisomisen, kävelemisen, juoksemisen ja hyppäämisen. Näitä taitoja kutsutaan perusliikkeiksi. Perusliikkeet ovat kaikkien varsinaisten liikuntasuoritusten perusta. Lajitaidot ovat niiden sovellutuksia. Perusliikkeiden oppiminen tapahtuu osin kypsymisen kautta. Lapsi tarvitsee niissä myös paljon harjoitusta, jotta ne kehittyisivät sopiviksi ja automatisoituisivat. Vasta automatisoituneet perusliikkeet ovat riittävä pohja lajitaitojen hankkimiselle. Lapset tarvitsevat ohjattua liikuntaa ja harjoittelua jo ennen kouluikää tullakseen taitaviksi.

Jalkapallon perusliikkeet   Vaikka itse ottelusuorituksessa tarvitaan väin näitä perusliikkeitä, on monipuolisen kehittymisen ja lajitaitojen korkean oppimisen kannalta tärkeää harjoitella myös muita perusliikkeitä riittävästi. -käveleminen - pysähdys -juoksu - hyppy -potku - heitto -käännös - kiinniotto

PERUSLIIKKEIDEN OPPIMISEN KOLME PÄÄVAIHETTA   1. Karkean hallinnon vaihe = karkeakoordinaatio Aluksi opitaan vain liikkeiden peruskaava. Liikkeet eivät nivelly sujuvasti yhteen. Liikerytmi on usein virheellinen ja liikeala vaadittua suurempi. Liikkeissä käytetään liikaa voimaa, se on epätaloudellinen ja johtaa helposti väsymiseen. 2. Taloudellisen hallinnan vaihe = hienokoordinaatio Liikkeitä toistamalla niistä kehittyy vähitellen taloudellisempia, tarkoituksenmukaisempia ja harmonisempia. Voimankäyttö jakaantuu oikein ja suoritus helpottuu. 3. Vakiintumisen ja mukautumisen vaihe = automatisoituminen Lukuisten toistojen kautta liikkeen tarkkuus, varmuus ja nopeus lisääntyvät. Edetään kohti liikkeiden täydellistä hallintaa, automatisoitumista, jolloin liikkeen keskushermostollinen ohjaus vähenee. Automatisoitunutta liikettä kutsutaan perusvalmiudeksi tai yleiseksi liikevalmiudeksi. Nämä perusliikkeiden oppimisen vaiheet pätevät myös lajitaitojen oppimisessa.

TAITAVUUS TEKIJÄT Jalkapalloilussa tarvitaan enimmäkseen viittä taitavuustekijää. Nämä ovat tasapaino, rytmikyky, reaktiokyky, koordinaatio ja ketteryys. Ilman näiden osa-alueiden hallintaa ei kenestäkään voi tulla taitavaa pallon kanssa. Taitavuuden kaikki osa-alueet kehittyvät 6-12 vuoden iässä, joten harjoittelu leikkimaailmassa on todella tärkeätä.  

Tasapaino   Jalkapalloilussa liikkeessä tarvittava eli dynaaminen tasapaino on oleellinen tekijä pelin tärkeimmässä tilanteessa eli 1v1 –tilanteessa: harhautuksissa, käännöksissä, suunnanmuutoksissa sekä syötettäessä tai lauottaessa suoraan ilmasta Jalkapalloilija tarvitsee paikallaan olevaa eli staattista tasapainoa kaksinkamppailuissa ja varsinkin pallon suojaamistilanteissa Tasapaino on kyky ylläpitää tai saavuttaa tasopaino jossakin asennoissa tai liikkeessä Kehittyy parhaiten = herkkyyskausi 5-11 -ikävuosien aikana Harjoittelua tulee korostaa myös nuorten kovimman pituus kasvun aikana, koska kasvu edellyttää jatkuvaa tasapainon säätelyn uudelleen organisointia

Rytmikyky Liittyy kykyyn liikkeiden ja liikkumisen ajoittamiseen, tempon, suoritusnopeuden ja suoritusrytmin vaihdellessa, jolloin säädellään lihastoiminnan oikea-aikaisuutta Jalkapalloilussa on tärkeää vauhdin yhdistäminen pallon hallintaan, temponvaihtelut, harhautukset, oikea-aikaiset ponnistukset pääpalloihin ja taklaukset sekä erilaiset juoksu- ja liikkumistavat Kehittyy parhaiten = herkkyyskausi 6-13 –ikävuosien aikana, tytöillä ennen poikia Pojilla korostettava rytmitajun kehittymistä entistä enemmän

Reaktiokyky Jalkapalloilussa koordinaatio tarkoittaa monipuolista sekä rytmistä että erirytmistä juoksu- ja liikkumistaitoa sekä pallonkäsittelykykyä syöttö- ja laukaisutilanteissa Pelitapahtumat sisältävät edellä mainituista taitotekijöistä koostuvia ”ketjuja”, joiden tietoiseen yhdistelemiseen pystyminen on kaiken pelissä onnistumisen perusta ”Virtuositeetin” perustana on KÄSIEN ja JALKOJEN TYÖSKENTELYRYTMIN ERIAIKAISUUS 

Ketteryys Ketteryys on nopeaa ja tasapainoista asennon sekä suunnan muuttamista kovassa juoksuvauhdissa Jalkapalloilijan ketteryysharjoitteiden tulee kehittää ennen kaikkea palaajan kykyä muuttaa kehon suuntaa nopeasti ja tehokkaasti ilman palloa ja pallon kanssa