RAVINTO Elmo & Leevi Syksy -16

Ravinto Mihin ravinto vaikuttaa sinussa? vireystilaan ja jaksamiseen liikuntavammojen riskiin kunnon kehittymiseen liikuntasuorituksesta palautumiseen hyvään oloon painonhallintaan

Ateriarytmi Aamupala Lounas Välipala Päivällinen Iltapala Puuro/mysli/murot/jogurtti, hedelmät ja marjat, mehu/vesi/maito, kahvi/tee, vitamiinit lisänä esim. D-vitamiini Lounas Koulussa koululounas! Liha/kala/kana, peruna/riisi/pasta, kasvikset/salaatti, ruokajuoma (vesi/maito) http://www.ruokatieto.fi/ruokakasvatus/hyva-tavaton-ruoka-ja-tapakulttuuri/arkiruoka/10-syyta- syoda-kouluruokaa Välipala Hedelmä, rahkat/jogurtti, smoothie, leipä+leikkeleet, mehu/maito/vesi Päivällinen Iltapala

Ateriarytmi Liikuntaa koulussa+kotona Liikuntaa kotona Klo Ateria 7.00 Aamupala 8−9.30 Koululiikuntaa 9.45 Pieni välipala 12 Lounas 14 Välipala 16 Pieni välipala 17−19 Liikuntaa 20 Päivällinen 21 Pieni iltapala Klo Ateria 8 Aamupala (10 Pieni välipala) 12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18.30−20 Liikuntaa 21 Iltapala

Syö sopivan usein, tasaisesti pitkin päivää Kun ateriarytmi on kunnossa välipalat pysyvät sopivan kokoisina napostelun tarve vähenee Verensokeri pysyy tasaisena Ajallisesti tarkoittaa syömistä n. 3-4h välein Testaa itse Kirjoita paperille, mihin kellonaikoihin söit eilen? Montako ateriaa söit yhteensä?

Lautasmallit Perinteinen lautasmalli Liikkujan lautasmalli

Koosta ateriat lautasmallin periaatteella Kasviksia vähän liikkuvalle 1/2 ja aktiiviliikkujalle 1/3 lautasesta salaatit ja raasteet vihannekset, pakastevihannekset ja wok-vihannekset Lihaa tai kalaa vähän liikkuvalle 1/4 ja aktiiviliikkujalle 1/3 lautasesta nauta, porsas, poro, kana, kalkkuna, kala, katkaravut juustot kananmuna Perunaa, riisiä tai pastaa vähän liikkuvalle 1/4 ja aktiiviliikkujalle 1/3 lautasesta peruna, tumma riisi, täysjyväpasta Ruokajuoma rasvaton maito, piimä tai vesi Leipää muutama siivu. Aktiiviliikkuja voi syödä leipää pari siivua enemmän kuin vähän liikkuva. näkkileipää, ruisleipää, tummaa täysjyväleipää

Energiaravintoaineet Eli mistä energiaa keholle? Proteiini Hiilihydraatti Rasvat

Miksi tarvitsen proteiinia? Liha, kala, kana, kasviproteiinit  Proteiinien tehtävät:  Muodostavat kasvuaikana uusia kudoksia Tarvitaan kudosten uusiutumiseen kaikenikäisillä Lisäävät elimistön vastustuskykyä muodostamalla vasta-aineita Kuljettavat ravintoaineita ja kaasuja veressä Proteiineista elimistö valmistaa entsyymeitä ja hormoneja

PROTEIININ TARVE TEORIASSA Proteiinia suositellaan saatavaksi 10 - 20 % päivän energiasta Painokiloa kohti proteiinien tarve on 1,1-1,3 grammaa. Suomessa proteiinin saanti on yleensä runsasta: proteiinia saadaan noin 100 g päivässä Ylimääräinen proteiinin energia varastoidaan rasvaksi Eli ylimäärä ei muutu lihaskudokseksi

Proteiinin saanti käytännössä Terveen ihmisen on turha laskea grammoja ravintoaineiden saannissa. Saat sopivasti proteiinia kun huomioit seuraavat seikat: Syöt monipuolisesti lautasmallin mukaan Jos et syö lihaa, syö monipuolisesti palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyväviljaa. Maidosta ja maitotuotteista saa koostumukseltaan hyvää proteiinia. Urheilun harrastaminen kasvattaa hieman proteiinin tarvetta.

Mihin tarvitsen hiilihydraatteja Mihin tarvitsen hiilihydraatteja? Viljat, riisi, peruna, kasvikset, hedelmät, marjat Hiilihydraatit ovat ravinnon perusta! HIILIHYDRAATTIEN TEHTÄVÄT elimistö saa hiilihydraateista nopeasti energiaa säästävät proteiineja elimistön tärkeisiin tehtäviin hiilihydraatteja tarvitaan rasvojen hajottamisessa ylimääräinen hiilihydraatti varastoituu glykogeeniksi tai rasvaksi, jota voidaan myöhemmin käyttää energiaksi

Hiilihydraattien tarve teoriassa Hiilihydraateista suositellaan saatavan 45 - 60 % päivän energiasaannista. (Lisäksi ravintokuitua olisi hyvä saada 25 - 35 g (murrosikäiset ja aikuiset) päivässä.) Hiilihydraatteja tarvitaan noin 200 - 400 g päivässä. Painokiloa kohti ilmaistuna hiilihydraattien tarve on 5 g/kg. Esimerkiksi 50 kg painava poika tarvitsee siis 250 g hiilihydraatteja päivässä.

Hiilihydraattien tarve käytännössä Terveen ihmisen on turha laskea grammoja ravintoaineiden saannissa. Laatu on määrää tärkeämpää. Saat sopivasti hiilihydraattia ja kuitua kun: Lisäät kuitupitoisten hiilihydraattien saantia (täysjyvävilja, kasvikset) Vähennät sokeripitoisten hiilihydraattien saantia (esim. makeiset, sokeroidut hillot ja mehut, makeat vanukkaat ja leivonnaiset) Syöt monipuolisesti lautasmallin mukaan

Rasvat Energian lisäksi rasvoista saadaan välttämättömiä rasvahappoja sekä tärkeitä, rasvaliukoisia vitamiineja Rasvat voidaan jakaa pehmeisiin (tyydyttymättömät) ja koviin (tyydyttyneet) rasvoihin. Ulkonäön lisäksi niiden laatu on ihmisen ravitsemuksen kannalta erilainen. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että mitä juoksevampaa (pehmeää) rasva on, sitä enemmän se sisältää hyvälaatuisia rasvahappoja. Kasvikunnan tuotteet, kuten kasviöljyt, sisältävät enemmän hyvälaatuisia rasvahappoja kuin eläinkunnan tuotteet.

Rasvojen saanti teoriassa Rasvoja suositellaan saatavan 25 - 40 % päivän energiasaannista. Tyydyttyneiden (eli kovat rasvat) ja transrasvahappojen sopiva osuus on korkeintaan noin 10 % päivän energiasta. Tyydyttymättömien (pehmeiden) rasvojen suositeltava osuus on siis 15 - 30 %. Rasvoista saa paljon energiaa: yksi gramma rasvaa sisältää yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin sama määrä hiilihydraatteja tai proteiineja. Tästä syystä runsasrasvainen ruoka lihottaa helposti. Elimistö muuttaa myös ylimääräisen hiilihydraatin ja proteiinin rasvaksi, joka varastoituu elimistöön.

Rasvojen saanti käytännössä Saat laadukasta rasvaa kun: suosit pehmeää rasvaa kovan sijaan Syöt monipuolisesti (mm. kalaa 2-3 kertaa viikossa) Syöt lautasmallin mukaan (mm. sipaisu margariinia leivälle, paljon kasviksia)

Puoli kiloa kasviksia päivässä Puolen kilon koostaminen Ohjeet kasviksien/marjojen/hedelmien käyttöön 1 tomaatti 80 g 2 cm kurkkua 30 g 1 päärynä 150 g 1 banaani 100 g 1 porkkana raasteena 60 g 1,5 dl wok- vihanneksia 80 g Yhteensä 500 g Suosi mehujen sijasta hedelmiä tai marjoja. Tällöin saat hedelmistä ja marjoista myös kuitua. Syö osa kasviksista tuoreena, osa kypsänä. Onnistut, kun syöt jotain jokaisella aterialla ja välipalalla. Ne ovat vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun lähde. Ne ovat myös hyviä välipaloja.

Juominen Kuinka paljon nestettä tarvitaan? Nuoren ihmisen painosta noin 60 % on vettä. Elimistö saa nestettä juomista ja ruuista. Päivän aikana noin 1−1,5 l nestettä saadaan ruuasta Vettä tulisi saada lisäksi juomalla 2 l vuorokaudessa Yleisohje: juo 2 litraa päivässä +1 litra liikuttua tuntia kohti, tasaisesti pitkin päivää.

Juominen Mikä merkitys on nestetasapainolla? Nestetasapaino vaikuttaa: vireystilaan ja jaksamiseen päänsäryn ilmenemiseen liikuntavammojen riskiin liikuntasuorituksesta palautumiseen hyvään oloon Päivittäiset nestevalinnat: janojuomaksi vesi ruokajuomaksi rasvaton maito, piimä tai vesi

Ruokavalion keskeiset periaatteet lautasmallin mukaisesti rakennetut pääateriat kasvikset, hedelmät, marjat: puoli kiloa päivässä täysjyväviljatuotteet pehmeät rasvat: rypsiöljy, margariini, kalanrasva kala: kahdesti viikossa maukkaat ja täyttävät välipalat ruokajuomat: maito ja vesi herkkuhetket: toki niitäkin on silloin tällöin

Ruokapäiväkirja Kirjaa ohjeet niin muistat helpommin mitä pitää tehdä Merkitse ylös: Ateria (aamupala/lounas/välipala/päivällinen/iltapala) Kellon aika, millon söin? Mitä söin? Kuinka paljon söin? Määrä 1 dl/ 100g tarkkuudella Tärkeää, että muistat tehdä, koska hyödynnetään materiaalia myöhemmillä tunneilla!

Esimerkki Aamupala, klo 6.30: Puuroa 4dl, 1dl marjoja, lasi maitoa, 1 banaani, kuppi kahvia, c-vitamiini + d-vitamiini tabletti Lounas, klo 12: 2dl kanakastike, 2dl riisi, 3dl salaattia, lasi maitoa + lasi vettä, 2 palaa ruisleipää + margariinia Välipala, klo 14.30: Purkki rahkaa 200g, 1dl marjoja, kuppi kahvia, lasi mehua+ lasi vettä Päivällinen, klo18.00: 4dl lohikeitto, 3 palaa moniviljaleipää, 2 kpl porkkanoita, lasi maitoa+ lasi vettä Iltapala, klo 21.30: 2dl jogurttia, 0,5dl mysliä, kuppi teetä, 1 pala moniviljaleipää + margariinia + 2 siivua kalkkunaa+ 2 siivua juustoa, 1 mango

Lähteet: http://tervekoululainen.fi/