Urheilijan ravitsemus Tuija Levälampi SH, ETK

Harjoittelu, Ruoka ja Lepo - urheilijan peruspilarit LepoRavinto Urheilija Harjoittelu Pelkkä lahjakkuus ei riitä. Urheilija kehittyy tehokkaammin silloin, kun kaikki lohkot ovat tasapainossa!

Hyvä syöminen tehostaa harjoittelua  Riittävä syöminen pitää urheilijan energiavarastot täynnä.  Tämä…  Parantaa harjoittelussa jaksamista ja kestävyyttä.  Parantaa lihastyöskentelyn tehoa ja voimantuottoa.  Auttaa suojelemaan lihaskudosta harjoittelun liialliselta rasitukselta.

Hyvä syöminen tehostaa harjoittelua  Järkevästi rytmitetyt ateriat ja sopivat ateriakoot pitävät urheilijan verensokeripitoisuuden sopivalla tasolla.  Tämä…  Ylläpitää hyvää oloa ja vireystasoa.  Parantaa keskittymistä ja harjoittelumotivaatiota.  Parantaa tekniikkaa.  Pienentää loukkaantumisriskiä!

Hyvä syöminen parantaa tuloksia  Riittävä laadukkaan proteiinin, hyvien hiilihydraattien ja nesteen saanti tehostavat palautumista  Tämä…  Ehkäisee ylirasittumista.  Mahdollistaa kovemman harjoittelun ja nopeamman kehittymisen.

Hyvä syöminen ylläpitää vastustuskykyä  Hyvän rasvan, vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien saanti vähentää kehoon kohdistuvaa stressiä ja tehostaa vastustuskykyä.  Tämä…  Antaa enemmän terveitä treenipäiviä ja tuottaa nopeamman kehittymisen.  Vähentää sairastelua kilpailujen yhteydessä ja parantaa menestymistä.  Pienentää rasitusvammojen riskiä.

Mistä tietää syönkö liian vähän?  Urheilijan tulisi pyrkiä syömään yhtä paljon energiaa mitä kuluttaa!  Liian niukka energiansaanti voi näkyä seuraavasti:  Lyhyt aikaväli:  Huono jaksaminen  Väsymys  Keskittymisvaikeudet  Ärtyneisyys  Keskipitkä aikaväli:  Heikentynyt vastustuskyky ja sairastelu  Laihtuminen tai normaalin painonnousun hidastuminen

 Pitkä aikaväli:  Kasvun hidastuminen  Murrosiän myöhästyminen  Kuukautiskierron häiriöt  Heikko luusto ja loukkaantumisherkkyys  syömishäiriöt

Riittävästi nesteitä  Riittävä nesteiden (veden) nauttiminen auttaa urheilijaa saavuttamaan nestetasapainon harjoitusten välissä.  Tämä…  Kohentaa oloa ja vireystasoa.  Parantaa jaksamista ja suorituskykyä.

HIILIHYDRAATIT  Tärkeä ravintoaine urheilijalle.  Hiilihydraateista suurin osa varastoituu lihaksiin, joten ne toimivat lihasten pääasiallisena energianlähteenä liikunnan aikana.  Auttaa ylläpitämään verensokeripitoisuutta.  Hiilihydraattien syöminen ehkäisee ylirasittumista, rasitusvammoja ja vastustuskyvyn heikkenemistä.

Hyviä hiilihydraattilähteitä  Täysjyvävilja  Täysjyväleipä  Puuro  Täysjyväpasta  Palkokasvit  Hedelmät  Marjat

PROTEIINI  Lihasten ja luuston rakennusaine.  Rasittuneet lihakset eivät kehity ilman proteiinia.  Proteiinin nauttiminen liikunnan jälkeen auttaa liikunnasta palautumiseen.

Mistä saan proteiinia?  Maitovalmisteista  Kananmunasta  Lihasta  Kalasta  Palkokasveista  Pähkinöistä ja siemenistä

RASVA  Kaikkien urheilijoiden tulee syödä laadukasta rasvaa.  Rasvoista valmistetaan kasvun ja kehityksen kannalta tärkeitä hormoneja.  Tärkeitä vastustuskyvyn sekä hermojen ja lihasten yhteistyön kannalta.  Edistävät aivojen, sydämen ja verisuonten terveyttä.

Hyviä rasvoja:  Rasvainen kala (lohi)  Kasvisöljy (rypsi- ja oliiviöljy)  Siemenet ja pähkinä  Avokado

Kasvikset  Tärkeä osa urheilijan ruokavaliota.  Kasviksista saadaan antioksidantteja ja kuituja.  Antioksidantit:  Edistävät terveyttä  Suojelevat lihaksia, keuhkoja ja muita kudoksia urheilemisen aiheuttamalta rasitukselta  Auttavat lihaksia palautumaan  Ylläpitää ja vahvistaa vastustuskykyä

Aamiainen  Päivän tärkein ateria.  Auttaa jaksamaan, luo paremmat edellytykset fyysisiin suorituksiin.  Auttaa hallitsemaan syömistä pitkin päivää.  Aamiaisen tärkein tehtävä on tuoda elimistöön ravintoaineita pitkän yön jälkeen.  Juo myös VETTÄ, ainakin jos edellisenä iltana on ollut treenit.

Hyviä aamiaisvaihtoehtoja:

Kevyesti ennen aamutreenejä  Aamupala suotavaa myös ennen treenejä, mutta vältä isoja annoskokoja.  Vajailla energiavarastoilla harjoitteleminen on lihaksistolle turhan kuluttavaa ja rasittaa elimistöä voimakkaasti.  Ilman aamupalaa harjoittelevilla elimistön verensokeripitoisuus on matala, jolloin olo on huono ja harjoittelu tehotonta.  Aamulla kannattaa herätä ajoissa, jotta ruoan sulamiselle jää ainakin tunti aikaa.

Vinkkejä niille, jotka haluavat nukkua pitkään  Syö kevyt aamupala puoli tuntia ennen treenejä.  Juo vettä ja syö pieni määrä hyvin imeytyvää hiilihydraattia.  Esim.  Lasillinen täysmehua ja purkillinen jogurttia.  Lasillinen maitoa ja hedelmä.  Pala täysjyväleipää ja raejuustoa.  Pieni annos puuroa hedelmäsoseen kera.  Pieni annos kotitekoista pirtelöä.

Lounas / Päivällinen  Runsaat ja monipuoliset lounas- ja päivällisateriat muodostavat urheilijan ruokavalion rungon!  Jaksaa koulu-/työpäivän loppuun ja antaa perusenergian myös illan treeneihin.  Kannattaa koostaa lautasmallin mukaan.  Lautasmallin rakenne voi vaihdella energiatarpeen mukaan.  Vettä tai maitoa juomaksi.  Mikäli harjoittelet iltapäivällä tai alkuillasta kannattaa päivällinen syödä vasta treenien jälkeen.

Välipalat  Mikäli ateriavälit venyvät yli 4 tuntiin, kannattaa välissä syödä välipala.  Mikäli aamupala tai ruoka on jäänyt hyvin niukaksi kannattaa syödä välipala.  Iltapäivän välipala valmistelevat harjoituksiin, kun välipala syödään noin 1-2 tuntia ennen harjoittelua.  Ennen illan harjoituksia voi syödä myös kevyen päivällisen, 2-3 tuntia ennen harjoituksia.

Nestetasapaino  Harjoituksen onnistumisen kannalta tärkeintä on, että juo riittävästi päivän aikana.  Päivän aikana tulisi juoda vettä, vaikkei tuntisi itseään janoiseksi.  Nesteentarve vaihtelee, eikä yleispätevää juomisohjetta ole mahdollista antaa.  Seuraavassa diassa suuntaa antava ohje juomisesta.

Suuntaa antava ohje juomisesta:  Aamiainen  1-2 lasia vettä ja 1 lasi tuoremehua tai maitoa  Lounas  1-2 lasillista vettä ja 1 lasillinen maitoa  Koulu-/työpäivän aikana  0,5 litraa vettä  Ennen harjoittelua  1-2 lasia vettä  Harjoittelun aikana  5-10 dl vettä/h  Heti harjoittelun jälkeen  1-2 lasia vettä ja palautusjuoma  Päivällinen  1-2 lasia vettä ja 1 lasi maitoa  Iltapala  1-2 lasia vettä ja 1 lasi maitoa 1 lasi = 2 dl Yhteensä: n. 3 – 5 litraa

Palautumisvälipala  Kovaa ja tavoitteellisesti harjoittelevien kannattaa edistää palautumista syömällä palautumisvälipala välittömästi treenien ja pelien jälkeen.  Näin käynnistetään palautuminen mahdollisimman tehokkaasti.  Noin 1-2 tuntia palautumisvälipalan jälkeen kannattaa syödä reilumpi ateria.  Palautumisvälipalan tulee sisältää runsaasti hiilihydraattia ja pieni määrä proteiinia.

Hyviä palautumisvälipaloja  5 dl itse tehtyä marja-hedelmäpirtelöä  Pillimaito ja kinkkusämpylä  Suklaasoijajuoma ja banaani  Purkillinen jogurttia ja välipalakeksi  Valmis palautumisjuoma  Smoothie ja pillimaito  Pillitäysmehu ja riisifrutti  Kaakaota ja välipalakeksi Huonoja palautukseen: 1 Piltti 1 välipalakeksi 1 banaani 1 omena 1 pulla Nämä eivät yksin riitä!!!

Palautuminen  Palautumisella tarkoitetaan kehon palautumista normaalitilaan rasituksen jälkeen.  Palautumiseen voidaan vaikuttaa levolla, verryttelyllä, lihashuollolla sekä ravinnolla ja nesteellä.  Ravinto ja neste edistävät energiavarastojen uudelleen täyttymistä.  Riittämätön palautuminen ilmenee väsymyksenä ja haluttomuutena harjoituksissa.  Myös kipeät ja jäykät lihakset kertovat huonosta palautumisesta.  Pitkällä aikavälillä huono palautuminen vaikeuttaa säännöllistä harjoittelua ja heikentää kehittymistä uralla.  Lisäksi palautumisen ja rasituksen pitkäaikainen epätasapaino johtaa krooniseen ylirasitukseen = YLIKUNTO!

Turnauspäivän ruokailu  Energiat ei riitä koko päivää edellisten päivien tankkauksella, jos ei turnauksessa syö välipaloja.  Pakkaa eväsrasiaan esim. 2-3 kevyesti päällystettyä voileipää tai 1-2 karjalanpiirakkaa kutakin pelitaukoa kohden, jogurttia ja mysliä, marjakeittoa tai juotavaa jogurttia. Banaania, kuivattuja hedelmiä tai lasten hedelmäsoseet voi pakata mukaan eväsrasiaan.  Lisäksi pullollinen vettä ja toinen mehua mukaan kassiin.

Turnauspäivän ruokailu  Jos pelien väliin jää yli 4 tuntia kannattaa syödä keitto- tai pasta-ateria.  Heti jokaisen pelin jälkeen syödään hiilihydraattipitoinen välipala ja juodaan vettä tai mehua.  Jos seuraavaan peliin on aikaa alle tunti, välipala on kevyt ja nestemäinen.  Esim. laimeaa urheilujuomaa, jogurttijuomaa, mehukeittoa (sokerillista), pala banaania ja muutama rusina.  1-2 tunnin pelitauko sallii juoman lisäksi kiinteää evästä.  Esim. voileipää, sämpylää, karjalanpiirakkaa, jogurttia ja mysliä, kevyt pastasalaatti.  2-3 tuntia:  Muutama voileipä ja hedelmiä.

Esim. 1 ateriarytmistä:  Yksi harjoitus päivässä.  Jos harjoittelet aamulla, jaa aamupala kahteen osaan. 7:00 aamupala: puuro ja mehukeitto, hedelmä 8:30 välipala: rahkavälipala ja hedelmä 11:30 lounas 14:30 välipala: voileipä, vihanneksia, pirtelö harjoitus 18:00 palautus: pirtelö+välipalakeksi / palautusjuoma 19:00 päivällinen 21:00 iltapala Jokaisella ruoalla kaksi lasia vettä ja maitoa. Muista juominen myös treenien aikana!

Esim. 2  Kaksi harjoitusta päivässä.  Jaa aamupala kahteen osaan 6:00 aamupala: puuro, mehukeitto ja hedelmä 7-8 harjoitus 8:00 palautumisjuoma 8:30 välipala: voileipä ja tuoremehu 11:30 lounas 14:00 välipala: hedelmä ja jogurtti 15:30 pirtelö harjoitus 18:00 palautusvälipala 18:30 päivällinen 21:30 iltapala Muista juominen!!!

Esim. 3  Yksi harjoitus päivässä.  Jos harjoittelet aamulla, jaa aamupala kahteen osaan. 7:00 aamupala: puuro ja mehukeitto, hedelmä 8:30 välipala: rahkavälipala ja hedelmä 11:30 lounas 14:30 välipala: voileipä, vihanneksia, pirtelö 16:30 päivällinen harjoitus 20:00 palautuspala 21:00 kunnon iltapala Jokaisella ruoalla kaksi lasia vettä ja maitoa. Muista juominen myös treenien aikana!

 Urheilijan pitää syödä paljon ja säännöllisesti!  Liian pitkiä ateriavälejä tulee välttää, eli välipaloja myös kouluun ja töihin mukaan!  Muista palautuspalat. Sekä treenien, että pelien jälkeen!  Pelissä voi erätauoilla syödä jotain pientä, esim. Pari haukkua banaanista, puolikas välipalakeksi, viinirypäleitä, kuivattuja hedelmiä…  Muista kunnollinen tankkaus pari päivää ennen peliä. Kunnon ruokaa!!! Ei karkkia, ”mäkkäriä”, pizzaa, limua…  Vältä ennen peliä sokeria ja kofeiinia! Huom! Energiajuomat sisältävät kofeiinia! (Sokeri nostaa verensokeritason nopeasti korkealle, mutta se myös tulee nopeasti alas, kofeiini nostaa turhaan sykettä.)  Ennen peliä kannattaa vielä ottaa välipalaa. Leipää, rahkaa, jogurttia…

Lähteet: = hyvää lisä- lukemista   Nuoren urheilijan ravitsemus 2010, Olli Ilander  Hyviä sivuja:  urheilija.fi/urheileminen/ravinto/ urheilija.fi/urheileminen/ravinto/  urheilu/tukipalvelut/urheilijan_ravitsemus/ urheilu/tukipalvelut/urheilijan_ravitsemus/  alaa_kasikirja/osa3/fi_FI/jarkipalaa_opetusk uvat/_files/ /default/Jarki palaa_opetuskuvat.pdf alaa_kasikirja/osa3/fi_FI/jarkipalaa_opetusk uvat/_files/ /default/Jarki palaa_opetuskuvat.pdf  