Nuoren urheilijan ravitsemus Kaisa Sipiläinen ravitsemusasiantuntija (ETK) ‏

Urheilijan kolme peruspilaria

Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilija voi Tehostaa harjoittelua Auttaa palautumista Nopeuttaa fyysistä kehitystä Vähentää sairastelua Pienentää rasitusvammojen riskiä Ylläpitää sopivaa kehon koostumusta

Oikeanlainen ruoka tehostaa harjoittelua Riittävä syöminen, erityisesti riittävä hiilihydraattien ja energiansaanti, pitää urheilijan energiavarastot täynnä. ·Parantaa harjoittelussa jaksamista ja kestävyyttä ·Parantaa lihastyöskentelyn tehoa ja voimantuottoa · Auttaa suojelemaan lihaskudosta harjoittelun hajottavilta tekijöiltä

Järkevästi rytmitetyt ateriat ja sopivat ateriakoot pitävät verensokeripitoisuuden sopivalla tasolla Ylläpitää hyvää oloa ja vireystasoa Parantaa keskittymistä ja harjoittelumotivaatiota Parantaa tekniikkaa ja motoriikkaa, jolloin loukkaantumisriski on pienempi

Neste Riittävä nesteiden, pääasiassa veden, nauttiminen pitkin päivää auttaa saavuttamaan nestetasapainon harjoitusten välissä Kohentaa oloa ja vireystasoa Parantaa jaksamista ja suorituskykyä Harjoitusten tai suorituksen aikana laimea mehu tai urheilujuomat imeytyvät parhaiten, runsaasti sokeria sisältävät tai hiilihappopitoiset juomat täyttävät turhaan ja haittaavat suoritusta

Neste Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: ·juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta ·kuumissa olosuhteissa juodaan aterioiden välissä 1-3 lasillista vettä riippuen nesteentarpeesta (juomapullon on kuljettava mukana jatkuvasti) ·myös viileämmissä olosuhteissa on hyvä juoda hieman aterioiden välissä ·juodaan harjoittelun aikana ·heti harjoittelun jälkeen juodaan noin ½ litraa ·mikäli harjoittelussa on hikoiltu runsaasti, juodaan lähimmän 60–90 minuutin aikana vielä ½ -1 ½ litraa pieninä annoksina (virtsaneritys kiihtyy ja janontunne katoaa jos juo liikaa kerralla) ·juomista ei saa liioitella!

Hyvä ravitsemus parantaa harjoittelun tuloksellisuutta Riittävä hyvälaatuisen proteiinin ja hyvien hiilihydraattien saanti tehostaa palautumista. Tehokas palautuminen ehkäisee ylirasittumista. Tehokkaan palautumisen turvin voidaan harjoitella kovempaa ja kehittyä nopeammin.

Ylläpitää vastustuskykyä Järkevä syöminen, erityisesti riittävä hyvän rasvan ja suojaravintoaineiden saanti vähentää kehoon kohdistuvaa stressiä ja tehostaa vastustuskykyä. Enemmän terveitä treenipäiviä - nopeampi kehittyminen Vähemmän sairastelua kilpailujen yhteydessä – parempi menestys Pienempi rasitusvammojen riski

Järkevä ravitsemus ylläpitää sopivaa kehon koostumusta Säännöllisillä elämäntavoilla, laadukkaalla ruoalla ja järkevällä ateriarytmillä helpotetaan sopivan energiansaantitason löytämistä. Kun paino pysyy ”itsestään” sopivalla tasolla, ilman liiallista syömisen rajoittamista pysyy mieli rentona ja kaikki voimavarat voidaan keskittää urheilemiseen.

Hiilihydraatit leivästä, puurosta, myslistä, riisistä, pastasta, kekseistä ym. viljatuotteista hedelmistä, marjoista, perunasta ja muista kasviksista hunajasta, sokerista ja muista energiapitoisista makeutusaineista maidosta, jogurtista, viilistä ja muista nestemäisistä maitotuotteista energiapitoisista mehuista Tehtävät: Energianlähde Auttaa rasvan palamisessa Säästää kudosproteiineja Toimii solujen rakennusaineena

Proteiinit Liha, kala, kananmuna Maito ja maitovalmisteet Kasviperäiset proteiinit, esim. soija ja palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät Tehtävät: Toimivat kudosten rakennusaineina Tarve: Suositus 15% kokonaisenergiasta Noin 1,4 g per painokilo on yleensä sopiva määrä Yli 2g painokiloa kohden ei tuo lisähyötyä

Rasva Rasvan laadulla suuri terveydellinen merkitys Suosi kasviperäisiä ”pehmeitä” rasvoja ja kalaa, vältä maidon rasvaa ja muita eläinperäisiä ”kovia” rasvoja Tehtävät: Energianlähde Rakenteelliset tehtävät soluissa Rasvaliukoisten vitamiinien (A,D,E,K) imeytyminen Liian vähäinen tai liian runsas rasvansaanti heikentää suorituskykyä!

Urheilijan ravitsemuksen periaatteet Laatu: Laadulla tarkoitetaan ruoan sisältämien ravintoaineiden määrää ja moninaisuutta. Vain ruokavaliosta, joka koostuu pääasiassa laadukkaasta ruoasta, on mahdollista saada riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Monipuolisuus: Valitsemalla vaihtelevasti erilaisia ruoka- aineita voidaan turvata kaikkien välttämättömien ravintoaineiden saanti ja samalla välttyä epätasapainoilta ravintoaineiden saannissa.

Urheilijan ravitsemuksen periaatteet Kohtuus: Yksittäisiä terveellisiäkään ruoka-aineita ei pidä syödä liioiteltuja määriä. Varovaisuutta kannattaa noudattaa erityisesti ravintolisien kohdalla, sillä niiden liiallinen käyttö voi helposti johtaa ravintoaineiden liikasaantiin. Riittävyys: Urheilijan kannalta tärkeintä on, että syö riittävästi. Saavuttaakseen sopivan energiansaannin ei tarvitse laskea kaloreita. Kun noudattaa järkevän syömisen periaatteita, voi syödä vapaasti ja huoletta ja luottaa siihen, että tuntee, milloin on syönyt sopivasti.

Urheilijan ravitsemuksen periaatteet Rytmitys: Säännöllinen syöminen on keskeistä syömisen hallinnan, sopivan energiansaannin, hyvän harjoitteluvireen saavuttamisen ja säilyttämisen sekä harjoittelusta palautumisen kannalta. Rentous: Syöminen, kuten harjoittelukin on hauskaa. Syömisestä saa ja pitää nauttia. Syömisestä ei pidä tehdä vaikeaa eikä siitä pidä ottaa stressiä. Liian tiukkapipoinen asenne syömiseen voi kostautua syömisen varomisena tai jopa syömishäiriönä. Jos syömistä alkaa pelätä tai varomaan, tulee helposti syöneeksi liian vähän, jolloin urheileminen vaikeutuu, kehittyminen kärsii ja terveys vaarantuu.

Ruokavalion ainesosat Leipä palaa päivässä riippuen energian- ja hiilihydraatintarpeesta, pääosin vaihtoehtoja, joiden täysjyväpitoisuus on % Riisi, pasta ja peruna Puuro, mysli ja murot - päivittäin 1-3 annosta - jokaisella lämpimällä aterialla ¼- ½ ruokalautasellista

Ruokavalion ainesosat Liha ja lihavalmisteet - useita kertoja viikossa, valitse vähärasvaiset vaihtoehdot ja kokolihaleikkeleet Kala - ainakin 2 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen Maitovalmisteet -energian- ja proteiinintarpeesta riippuen ½ – 1 litra päivässä nestemäisiä ja lusikoitavia maitovalmisteita, lisäksi muutamia siivuja juustoa

Ruokavalion ainesosat Kasvikset - päivittäin useita annoksia, mielellään vähintään ½ kiloa Hedelmät ja marjat - ainakin 2-3 hedelmää tai marja-annosta (1 dl) joka päivä Kasviöljyt, kuten rypsi- ja oliiviöljy sekä leipämargariinit - ruuanvalmistuksessa, salaatinkastikkeissa ja leivän päällä g päivässä

Ruokavalion ainesosat Pähkinät ja siemenet - päivittäin pieni kourallinen Mehut - täysmehua 1-3 lasillista päivässä energian- ja hiilihydraatintarpeesta riippuen

Urheilijan aterioiden rytmitys Urheilijan tulee syödä riittävän usein: 5-7 kertaa päivässä Myös ravintoaineiden saannin olisi hyvä jakautua tasaisesti koko päivälle: ainakin puolet päivän energiasta tulisi olla syötynä ennen iltapäiväharjoitusta Säännöllisyys tärkeää sekä elimistölle, että psyykelle Täydellä vatsalla suoritus kärsii: aterian ja suorituksen välillä tulisi olla vähintään tunti

Aamiainen Kokoa aamiainen esimerkiksi näin ·pari isoa lasillista vettä ·puuroa, mysliä tai täysjyvämuroja rasvattomalla maidolla tai maustamattomalla jogurtilla ·täysjyväleipää margariinilla tai oliiviöljyllä, kokolihaleikkeleellä tai kylmäsavulohella ja vihanneksilla ·täysmehua tai tuore hedelmä ·puuro- tai mysliannokseen voi mielellään lisätä margariinisilmän ja pari ruokalusikallista marjoja

Aamiainen ·pari isoa lasillista vettä ·maustamatonta jogurttia ja pari ruokalusikallista mysliä ·täysjyväleipää margariinilla tai oliiviöljyllä, kokolihaleikkeleellä tai kylmäsavulohella, raejuustolla ja vihanneksilla ·keitetty kananmuna ·täysmehua tai tuore hedelmä Esimerkki aamiaisesta pienemmälle hiilihydraatintarpeelle

Hyvä aamiainen Vaikuttaa positiivisesti koko päivään Ehkäisee turhaa napostelua Jos ruoka ei maistu aamulla, kannattaa kokeilla seuraavia keinoja: ·Herää ajoissa, jotta ei tarvitse syödä aivan heti herättyä. ·Juo lasi tai kaksi vettä heti herättyäsi. Se parantaa nestetasapainoa ja herättää ruoansulatuskanavan. ·Valitse helppoja ruokia, kuten lasi täysmehua ja jogurttia. ·Muodosta rutiineja. Hyvä tapa madaltaa aamuruokailun kynnystä on syödä samalla tavalla aamusta toiseen. ·Jos aamuateria kuitenkin jää väliin, kannattaa syödä välipala heti kun siihen on mahdollisuus. Lounaan täysipainoisuuteen on entistä tärkeämpi kiinnittää huomiota, jos aamulla on jättänyt syömättä.

Lounas Keskipäivällä syötävä lounas on urheilijan tärkein ateria, koska se ·antaa tarvittavan perusenergian illan harjoituksiin ·auttaa palautumisessa aamuharjoittelun jälkeen ·ehtii hyvin sulaa ennen iltaharjoituksia

Iltapäivän välipala Yleensä sopiva aika välipalalle 1-2 tuntia ennen harjoituksia Välipalaa tarvitaan, koska se ·säätää verensokerin sopivalle tasolle, parantaa vireystasoa ja auttaa jaksamaan ·parantaa harjoittelun tehoa ja tehostaa lihaskehitystä, kun ravintoaineita on lihasten käytettävissä harjoittelun aikana ·antaa psykologista tukea harjoituksiin kun tietää, että energiaa on riittävästi

Välipalan pitää olla ·hiilihydraattipitoinen, jotta se ylläpitäisi vakaata veren sokeripitoisuutta harjoituksen alkuun asti ·nestepitoinen hyvän nestetasapainon turvaamiseksi ·proteiinipitoinen antikatabolisen vaikutuksen vuoksi ·suhteellisen vähärasvainen, jotta sulaminen olisi nopeaa ·riittävän pieni ja helposti sulava, jottei se aiheuttaisi tukalaa oloa harjoittelun aikana ·riittävän suuri antaakseen energiaa

Esimerkkejä harjoituksia edeltävästä välipalasta · 2 täysjyväleipäviipaletta, joiden välissä 2 kinkkusiivua ja 2 rkl raejuustoa ·1 dl mysliä ja 2 dl jogurttia tai viiliä ·2 dl pikapuuroa, lasi täysmehua ja keitetty kananmuna ·1,5 dl maitorahkaa, jossa shottipullollinen hedelmä- vihannessosetta ja banaani siivutettuna ·2,5 dl smoothieta, jossa 15–20 g proteiinijauhetta ·myslipatukka, hedelmä ja lasi maitoa ·Valmis tonnikalasalaattiateria (esim. HK Ruokatalo) ·3 dl kotitekoista hedelmä-jogurtti-myslipirtelöä ·Sokeroimaton kaurahapatevalmiste (esim. Yosa), hedelmä ja 2 keitettyä kananmunan valkuaista ·Pieni proteiini-hiilihydraattipatukka, hedelmä ja 2 dl urheilujuomaa ·2 dl valmista riisipuuroa ja 1 dl hedelmäsose- raejuustosekoitusta

Esimerkkejä suoritusta edeltävästä välipalasta ·1 dl 4-viljan puurohiutaleita + 1 rkl hunajaa + 2 dl rasvatonta maitoa tai maustamatonta jogurttia ·1 dl sokeroimatonta mysliä + 0,5 dl marjoja + 2 dl rasvatonta maitoa tai maustamatonta jogurttia ·1 dl kaurahiutaleita + 1 banaani siivutettuna + 2 dl soijajogurttia ·2 dl täysjyväkaura- tai ruismuroja + 2 dl rasvatonta maitoa + appelsiini ·1 dl maustamatonta rahkaa + 1 tl fruktoosia + 0,5 dl marjoja + vähärasvainen myslipatukka ·1 siivu matalan GI:n ruisleipää** + 2 rkl raejuustoa + omena ·1 dl sokeroimatonta marjakeittoa + 0,5 dl marjoja + matalan GI:n välipalapatukka** ·Sekaleipä + omenatäysmehu ·Matalan GI:n välipalapatukat ja ateriankorvikkeet ·2 dl keitettyä täysjyväpastaa (keitetty al dente) + 2 rkl tonnikalaa vedessä + 1 tl pestoa ·1 siivu täysjyväpaahtoleipää + 3 rkl valkoisia papuja tomaattikastikkeessa + 1 lasi omenatäysmehua ·2 dl hernekeittoa + 1 siivu täysjyväleipää

Päivällinen Ennen harjoittelua syödyn päivällisen tulisi olla vähärasvainen ja annoskooltaan kohtuullinen Harjoittelun jälkeen syötävä päivällinen koostetaan kuten lounas Tavallisesti on järkevintä syödä päivällinen vasta harjoitusten jälkeen ja turvata energia harjoituksiin 1-2 :lla välipalalla

Palautumisvälipala 15 minuutin sisällä harjoitusten päättymisestä syöty välipala tehostaa palautumista Palautumisvälipalan tulee sisältää reilusti vettä, runsaasti hiilihydraatteja ja jonkin verran proteiinia Hyviä vaihtoehtoja ovat esim juotava jogurtti ja banaani tai rouhesämpylä kinkulla ja pillimaito

Iltapala Iltapala tehostaa yön palautumista Hyviä iltapalavaihtoehtoja ovat esim ·kulhollinen kotitekoista mysliä ·maustamaton jogurtti ·banaaniviipaleita ·juomaksi vettä tai ·täysjyväleipäsiivut, joiden välissä margariinia, tonnikalaa tai naudanpaistia, tomaattia ja salaattia ·juomaksi lasi rasvatonta maitoa ·lisäksi vettä

Turnauspäivän ruokailu Hyvin suunnitellulla ruokailulla parempia suorituksia Syödään ja juodaan hyvin edellisenä päivänä Syödään hyvä aamiainen Palautumisvälipalat tärkeitä heti suorituksen jälkeen Ei rasvaisia aterioita tai välipaloja Jos suoritusten väli alle 4 tuntia, ei runsaita aterioita vaan syödään välipalatyyppisesti Ei mielellään ruokaa tuntia ennen suoritusta

Urheilijan kasvisruokavalio Vaatii suunnitelmallisuutta, jotta kaikkien ravintoaineiden tarve täyttyy Riittävä hiilihydraattien saanti edellyttää viljatuotteiden runsasta käyttöä Energiantarpeen tyydyttäminen kasvisruualla edellyttää suuria ruokamääriä: energiansaantia voidaan lisätä esim pähkinöillä ja siemenillä, kasviöljyillä ja margariineilla ja sokeripitoisilla marjoilla ja hedelmillä

Urheilijan kasvisruokavalio Proteiini Useimmat kasvikunnan tuotteet eivät ole proteiinin määrän tai laadun suhteen eläinproteiiniin verrattavia Proteiinin laadulla tarkoitetaan sen imeytyvyyttä sekä erityisesti sen aminohappokoostumusta Soijavalmisteet, herneet, pavut, linssit ja pähkinät sekä täysjyväviljat ovat tärkeitä proteiininlähteitä kasvisruokavaliossa