Terveelliset elämäntavat Jari Poikela 14.12.2010

Jari Poikela / Kemin Lämärit ry Yleistä Terveellisistä elämäntavoista riittävä lepo ja oikea ruokavalio ovat yhtä tärkeitä asioita kuin itse liikuntakin Syömällä ja nukkumalla riittävästi saadaan liikkumisesta ja urheilusta enemmän irti ja sen hyöty on verrattain suurempi Terveelliset elämäntavat auttavat lasta ja nuorta kehittymään urheilijana ja liikkujana Jari Poikela / Kemin Lämärit ry

Jari Poikela / Kemin Lämärit ry Liikunnan määrä Lapsen tulee liikkua vähintään 14h viikossa, jotta se olisi terveyden kannalta riittävästi Kokonaisvaltaisen liikunnallisen kehityksen saavuttamiseksi tulee liikkua yli 20h Hyvä tapa lisätä liikuntaa: Pyöräile tai kävele koulumatkat, hallimatkat jne. Käy ulkojäillä kavereitten kanssa + pihapelit Osallistu koulun kerhoihin ja välituntiliikuntaan Jari Poikela / Kemin Lämärit ry

Monipuolinen liikunta Nuorena kannattaa harrastaa paljon ja monipuolisesti Monipuolinen liikunta kehittää luustoa lihaksia hengitys- ja verenkiertoelimistöä Kehonhallintaa Liian yksipuolinen liikunta opettaa meille yksipuolisia kehon liikkeitä Tämä saattaa hidastaa kehitystämme vanhempana Kehittyäkseen keho vaatii monenlaisia ”ärsykkeitä” – ei aina samanlaista liikuntaa Useista eri lajeista opitut liikkeet auttavat meitä myös jääkiekossa Jari Poikela / Kemin Lämärit ry

Jari Poikela / Kemin Lämärit ry Ruokavalio Lapsen ja nuoren tulisi syödä 5-6 ateriaa/vrk Näistä vähintään 2 lämmintä runsaampaa ruokaa Säännöllinen ruokailu noin 3h välein auttaa jaksamaan Syömällä oikein lapsi ei voi syödä liikaa Jari Poikela / Kemin Lämärit ry

Jari Poikela / Kemin Lämärit ry Hyvä aamiainen Esimerkki: puurot, murot, myslit Jogurtit ja rahkat täysjyväleivät ja ruisleivät, joiden päälle täyslihaleikkeleitä (Kalkkuna, kinkku jne.) Hedelmiä ja vihanneksia Juomaksi maitoa tai täysmehua Jari Poikela / Kemin Lämärit ry

Jari Poikela / Kemin Lämärit ry Välipalat Ruisleipä Banaani, appelsiini, omena jne. Suolattomat pähkinät Jogurtit, rahkat jne. Pääasia ettei limsaa tai karkkeja > Nostavat verensokerin liian ylös, eivätkä sisällä mitään tarpeellisia ravintoaineita Eikä rasvaisia ruokia > Tukkivat elimistön sekä aamupäivällä ei sitten tee mieli syödä kunnon lounasta Jari Poikela / Kemin Lämärit ry

Jari Poikela / Kemin Lämärit ry Lounas/päivällinen Kouluissa monesti hyviä vaihtoehtoja Yleisesti normaali kotiruoka on hyvä vaihtoehto Lautasmalli! ½ Salaattia/ hedelmiä ¼ Lihaa (Kana, kalkkuna, possu, hirvi jne.) ¼ Perunaa, riisiä, pastaa jne. Lisäksi 1-2 palaa ruisleipää, näkkileipää tai täysjyväleipää Juomaksi pari lasia maitoa tai vettä Tärkeää että syö riittävästi muttei ähkyyn Jari Poikela / Kemin Lämärit ry

Jari Poikela / Kemin Lämärit ry Ennen treenejä Lämmin ruoka noin 2-4h ennen Treeneissä ei saa olla täysi olo – olon pitää olla kevyt ja energinen Jos syö 4h ennen ja tulee nälkä, niin lisäksi voi syödä hedelmiä, myslipatukoita jne. lähempänä treenejä – nopeasti imeytyvää ruokaa, ei mitään raskasta Riittävä nesteiden juonti on yhtä tärkeää kuin hyvä syöminen Vesi, vissy ja mehut Jari Poikela / Kemin Lämärit ry

Jari Poikela / Kemin Lämärit ry Jälkeen treenien Tärkeää juoda riittävästi jo hallilla Keho alkaa palautumaan Kotona kannattaa juoda pari lasia maitoa (proteiinia) Proteiini palauttaa kehoa rasituksesta Lämmin ruoka tai iltapala kannattaa syödä noin 1,5-2h treenien jälkeen Tällöin keho vastaanottaa ravintoaineita eikä mene tukkoon niistä Jari Poikela / Kemin Lämärit ry

Jari Poikela / Kemin Lämärit ry Lepo Lapsen tulisi nukkua 9-10h yössä Tähän vielä päiväunet päälle Riittävä lepo mahdollistaa kokonaisvaltaisen kehittymisen Sen avulla saadaan akut ladattua ja jaksetaan Keskittyä koulussa Treenata iltapäivällä Sekä lisäksi osallistua muuhunkin liikuntaan Jari Poikela / Kemin Lämärit ry

Alku- ja loppuverryttely Ehkäistään loukkaantumisia Mahdollistetaan keholle valmius treenata kovaa ja palautua treenin jälkeen Mahdollistetaan kokonaisvaltainen ja tehokas kehittyminen urheilijana/ liikkujana Nämä ovat pitkässä juoksussa ne tärkeimmät harjoitukset pelaajalle Mene aina joukkueen alkulämmittelyyn, jos vain mahdollista Jari Poikela / Kemin Lämärit ry

Esimerkki loppuverryttelystä Jos ei pystynyt joukkueen mukana tekemään, niin tee omatoimisesti Hölkkää tai pyöräile noin 15-20 min Vähitellen laskevalla sykkeellä Viimeisen 5min voi kävellä tai polkea hyvin rauhallisesti Tee rauhallisesti samoja kehonhallinta juttuja kuin joukkueen alkulämmittelyssä Venyttele rauhallisesti kaikki lihakset läpi (venytyksen kesto noin 15s) Jari Poikela / Kemin Lämärit ry

Jari Poikela / Kemin Lämärit ry Lopuksi Liikunta ei ainoastaan riitä Terveelliset elämäntavat eivät saa olla taakka, vaan ne muodostuvat rutiiniksi, kun ne ottaa käyttöön Näillä asioilla on älyttömän suuri merkitys myös vanhemmalla iällä ja nuorena ne on hyvä opetella Liikunnan, levon ja ravinnon tulee säilyä tasapainoissa Silloin on mahdollisuus kehittyä jopa huippu-urheilijaksi Jari Poikela / Kemin Lämärit ry

Jari Poikela / Kemin Lämärit ry Kiitos Jari Poikela / Kemin Lämärit ry