Ninnun näppärät niksit Vinkkejä oheisharjoitteluun sekä alkulämmittelyyn myös sopeutuvissa olosuhteissa

Näppärät niksit Alkulämpö ja hermoston aktivointi tulisi suorittaa aina ennen lajiharjoitusta Tämän voi tehdä sopeuttaen olosuhteisiin sekä tilan ja pelaajien määrään Pienellä suunnittelulla voi saada paljon aikaan Myös yhdistelmätreenit (osa puntilla, osa salissa) Tilan puutetta ei saisi pitää poissulkevana tekijänä Myös ulkona voi hyvin suorittaa ulkolämmön valvotuissa olosuhteissa Kaukaloaikaa saa ja pitää käyttää – se ei ole pois pelaajien harjoituksesta vaan olennainen osa urheilullisuutta Jotta mahdollisimman vähän kaukalo aikaa tulisi käytettyä monipuolisen liikkumisen ylläpitämiseen, tulisi panostaa pelaajien OMATOIMISEN liikunnan lisäämiseen Liikkuvuus, reaktiokyky, koordinaatio, lihashallinta ovat kaikki tärkeitä osatekijöitä, jotka tekevät pelaajasta urheilijan

Alkulämmittely Tavoitteena lihasten ja nivelten lämmittäminen sekä hermoston aktivointi tulevaa harjoitusta varten Lajinomaiset liikkeet ja tarvittavat ominaisuudet tulee huomioida Voidaan suorittaa pienessäkin tilassa Kaukalossa suorittaessa voidaan suorittaa mailan ja pallojen kanssa Riippuen käytössä olevasta tilasta ja ajasta, kesto noin 15-30 minuuttia nousevalla intensiteetillä Seuraavat harjoitusesimerkit suositeltuina eri ikäluokille

Ensin on hyvä suorittaa tasaisesti sykettä nostava 10 minuutin hölkkä, jonka jälkeen esim 10 min peliä ja sen jälkeen vielä 10 min koordinaatioharjoitteet/aktivoinnit Kaikkia seuraavia harjoitteita voi suorittaa monipuolisesti ja vaihdellen Lihaskunnon voi suorittaa esim kerran viikossa koordinaation sijaan tai harjoitusten jälkeen loppuverryttelynä Pelit/Hipat/Leikit Koordinaatioharjoitteet Juoksuharjoitteet Lihaskunto Hermoston aktivointi

Pelit/Hipat/Leikit Käsipallo (kaikki ikäluokat) Pelaajia 10-> Salibandypallo/kuntopallo/jalkapallo/amer jalkapallo Erilaisia sovelluksia: Pallolla kosketus maahan ennen heittoa Myös vasemmalla kädellä heitto Heitto kahdella kädellä yläkautta/alakautta (liikkuvuus) Pallon kanssa ei saa juosta/saa juosta (kontakti lisääntyy) Jos pallo tippuu, hyökkäyssuunta vaihtuu/ei vaihdu (irtopallosta saa taistella) Kahteen maaliin Pelissä kaksi välinettä (enemmän kun 10 pelaajaa), toinen voi olla esim jalkapallo tai frisbee Hyvä suorittaa ulkona 1 tai ½ kaukalo riippuen pelaajamäärästä Tarvikkeet: erilaiset heitto-objektit, liivit, maalit (esim tötsät jos ei kaukalossa)

Pelit/Hipat/Leikit Tossupallo (kerhot -95) Pelaajia 10 -> Kaksi joukkuetta ja kaksi maalia Jos enemmän pelaajia, voi laittaa peliin kaksi palloa samanaikaisesti Toinen kenkä mailana Liikkuvuus/voima 1 tai ½ kaukaloa riippuen pelaajien määrästä Tarvikkeet: liivit, salibandypallo

Pelit/hipat/leikit Häntähippa (kerhot -97) Pelaajia 8-> Kaksi joukkuetta Molemmilla joukkueilla esim liivit tms. häntinä Maalit ”kotipesinä” Tavoitteena varastaa vastustajan häntä ja tuoda se oman maalin katolle Jos itseltä varastetaan häntä, ei saa varastaa vaan pitää hakea häntä takaisin omalta maalilta Peli loppuu joko sitten kun peli vihelletään poikki tai sitten kun jommallakummalla joukkueella ei enää ole häntiä Mitä pienempi alue, sitä nopeampi liike/reaktiot Voidaan suorittaa ulkona Tarvikkeet: liivit, maalit (esim tötsät jos ulkona)

Pelit/hipat/leikit Parihipat (kaikki ikäluokat) Pelaajia 2-> Suoritetaan pareittain 30-60 sekuntia plus palautus Naamat vastakkain Matala peliasento, paino päkiällä, peppu alhaalla Ei saa juosta karkuun Reaktio/harhautus Erilaisia sovelluksia: Kosketus olkapää Kosketus polvi Kosketus peppu (suojaaminen) Päkiäkosketus varpaat Punnerrusasennossa kosketus sormet (keskivartalon hallinta) Voidaan suorittaa pienessä tilassa tai ulkona

Pelit/Hipat/Leikit Juoksu parihippa (kaikki ikäluokat) Pelaajia 6 -> Suoritetaan pareittain, kaikki parit saman alueen sisällä Pari päättää kumpi ensin jäänyt Kun hippa saa toisen kiinni, vaihtuvat osat saman tien Suunnanmuutos/reaktio Katse pitää olla ylhäällä törmäysten välttämiseksi (huom pelinomaisuus) Toisia pelaajia voi myös käyttää suojaukseen Aluetta pienennetään leikin edetessä kunnes ollaan noin maalialueen kokoisen alueen sisällä Voidaan suorittaa myös ulkona

Pelit/Hipat/Leikit Pallon ryöstö (kerhot -96) Pelaajia 6 -> Noin puolella pelaajista pallo, muut ilman palloa lähtötilanteessa Rajattu alue; mitä pienempi sen parempi suojaus kun vähemmän tilaa käytössä Pallollisten tulee suojata palloa ja pallottomien ottaa pallo pois Jos palloton saa pallon pois, vaihtuvat osat Suojaus, ylivoimapelaaminen Tarvikkeet: mailat, pallot

Pelit/Hipat/Leikit Haarahippa pallon ja mailan kanssa (kerhot-97) Pelaajia 6-> Suhteessa 2/3 pelaajia nimetään pallottomiksi Pallottomat vaihtuvat parin minuutin välein Muilla pallot Pallollisten tulee suojata palloa niin, että pallottomat eivät saa palloa pois (myös termit tutuiksi pelaajille) Kun palloton saa pallon pois, tulee tämän antaa pallo takaisin, ja pallollisen asettua hyvään peliasentoon odottamaan pelastusta Pelastaa voi toinen pallollinen syöttämällä oman pallonsa jääneen pallollisen haarojen välistä Pelastuksen jälkeen tämä voi palata peliin Tarvikkeet: mailat ja pallot

Pelit/Hipat/Leikit Maa-Meri-Laiva (kerhot -98) Pelaajia 4 -> Kolme viivaa (tai kaukalossa laidat ja keskilinja) merkitty maaksi, mereksi ja laivaksi Ohjaajan huudosta pelaajat liikkuvat huudetulle alueelle Juosten Päkiäjuoksulla Hyppien tasajalkaa/yhdellä jalalla Karhukävelyllä Rapukävelyllä Jänisloikalla Muita eri tapoja? Reaktiot/koordinaatio/hermoston aktivointi Voidaan suorittaa ulkona

Koordinaatioharjoitteet Jono/rivi harjoitteet (kaikki ikäluokat) Suoritetaan nimensä mukaisesti jossain muodostelmassa Suorituksen oikeaan tekniikkaan tulee keskittyä Kehittää raajojen koordinaatiota, rytmitajua, hermoston aktivointia (käskyn nopeus aivoista suorittavaan lihakseen nopeutuu, auttaa kentällä nopeaan ratkaisuntekoon) sekä liikenopeutta (kerkeää tekemään enemmän asioita pienemmässä ajassa -> pelinomaisuus) Nostaa myös sykettä Suoritusmatka 10-20 metriä riippuen tavoitteesta (lyhyt matka – terävyys, pitkä matka – sykkeen nosto) Suorituksen jälkeen pieni spurtti Hölkkäpalautus lähtöpaikalle Suorituksen pituus merkitty esim tötsillä

Harjoite Suoritus Polvennostojuoksu Askellus päkiällä, katse ylhäällä, polven nosto eteen 90´ asteen kulmaan, kädet rytmikkäästi sivuilla Kantapää pakaraan Askellus päkiällä, katse ylhäällä, lantio edessä, kosketus kantapäällä pakaraan, terävyys Kantapää pakaraan joka 3. Sama kun edellä, kosketus joka 3. askeleella, vuorotellen vasen/oikea, rytmitaju Pikkupäkiähyppy Askellus päkiällä, välihypyllä, rytmi ja terävyys Isopäkiähyppy Askellus koko jalkapohjalla, välihyppy, rytmi ja terävyys Vuoroloikka Vuoroaskel, alastulo kantapäällä, kierto jalkapohjan kautta ja ponnistus päkiällä, ylös-etuviistoon Sivuttaisristiaskel Lantion kierto, paino alhaalla, katse ylhäällä, kädet sivuilla, suoritus molemmat kyljet edellä Sivuttaislaukka-askel etu-/takaperin Paino alhaalla, peliasento, laukka-askel etuviistoon, sama takaperin

Harjoite Suoritus Can Can-hyppy taputuksella Paino päkiällä, jalan nosto eteenpäin (varo ettei lantio kippaa, selkä suorana), taputus nousevan jalan alla, vuoroaskel Marjanpoiminta Askel eteenpäin, kosketus kädellä maahan vuoroin vasen, vuoroin oikea sivu, jalat tekee liikkeen, polvet taipuu, EI selkä Takaperin juoksu Takaperin kevyt hölkkä, kädet rytmikkäästi sivulla, katse ”taaksepäin” ylös Juoksu pyörähdyksillä Juoksu vaihtaen suuntaa pyörähtäen vuoroin oikealta, vuoroin vasemmalta ympäri, matala pelinomainen asento Jalan nosto suorana eteen Askellus eteen rauhalliseen tahtiin, jalan nosto suorana eteen, niin, että selkä pysyy suorana ja vastakkaisen puolen käsi koskettaa nousevan jalan varpaita/nilkkaa Nivusten avaus etu-/takaperin Askellus eteen rauhalliseen tahtiin, nostaen vuorotellen jalkoja polvi 90´ kulmassa, niin, että jalka kiertää edestä sivulle polven johtaessa liikettä, sama takaperin kävellessä, niin, että jalka tuodaan sivulta eteen.

Koordinaatioharjoitteet 2 Askeltikkaat Myös maahan piirretyt viivat, mailat, matalat kartiot, (suoritus noin 10 m) Hyvä suorittaa ulkona, myös sisällä Parempia hermoston aktivointia kehittäviä liikkeitä ennen suoritusta kun normaali koordinaatiot Vaikuttaa liikenopeuteen -> terävyys suorituksessa Noin 5 m spurtti varsinaisen suorituksen jälkeen Jokaisen liikkeen voi suorittaa 2-3 kertaa Hölkkä-/kävelypalautus

Harjoite Suoritus Kuva Päkiä tikitys Askel joka välissä Sivuaskel Askel joka välissä, vuoropuolin askel sivulle, samalla toisella jalalla askel eteenpäin Ristiaskel edestä Lähtö tasajalalta sivulta, ulompi jalka etupuolelta ristiin väliin, toinen jalka yli toiselle puolelle Kaksi askelta eteen, yksi taakse Päkiä tikityksellä kaksi askelta eteenpäin, yksi taakse Sivuttaisaskel Kylki edellä, askel molemmilla jaloilla väliin Sivuttaisaskel ulos Kylki edellä, askel etummaisella jalalla vuoroin eteen, vuoroin taakse

Koordinaatio 3 Aidat Kaukalonlaitoja voi myös käyttää Korkeat aidat: liikkuvuus, tasapainon kehittäminen Matalat aidat: hypyt, nopeat askellukset 6-12 aitaa Vuoroaskellus Tasajalkahyppy Ensin toinen jalka polvi suoraan edessä aidan yli, sitten toinen jalka polven kiertäessä sivulta aidan yli, sama toisin päin Aidan sivulla kylki menosuuntaan etummainen jalka suorana aidan yli, joko rauhallisesti astuen tai hypyllä, molemmat puolet

Juoksuharjoitteet Aerobinen kestävyys (hapen avulla tapahtuva energian kulutus) Peruskestävyyttä tulee ylläpitää kun se on saavutettu Laji ei sinänsä vaadi pitkäkestoista matalatempoista suoritusta, mutta aerobinen peruskunto tulee olla hyvä, jotta muuta harjoittelua pystytään toteuttamaan Lisäksi palautuminen nopeutuu Hyvä tuoda osaksi harjoittelukulttuuria D-ikäluokassa alkulämmön ohessa Jopa 15 minuutin lenkki ennen harjoitusta on parempi kun ei yhtään tasavauhtista juoksua Pelaajia tulisi kannustaa käymään omatoimisella lenkillä harjoitusten lisäksi

Juoksuharjoitteet Anaerobinen kestävyys (ilman happea tapahtuva energiankulutus) Lajin perusominaisuus Lyhyet intervallityyppiset harjoitteet Vauhtileikittelyt (30-120 sekunnin intervallit) Lajinomaisuus tulee suunnanmuutoksesta Tekniikkaratajuoksut Eteen- ja taaksepäin juoksut, sivuttaisaskel, käännökset Palautusaika ihan junnuilla sama kun suorituksen kesto, vanhemmilla 2-3 kertaa suorituksen kesto Suoritusten/sarjojen määrä voi vaihdella tavoitteen mukaisesti Spurtit (10-20 sekunnin pyrähdykset) Reaktiolähdöt Ääni, hypyt, askellukset Palautusaika suoritusten välillä sama kun suoritus, sarjojen välillä 2-3 minuuttia Esim 4 x 4 suoritusta Molemmissa aktiivinen palautus (pelaajan tulee olla liikkeessä)

Lihaskunto Lihaskuntoa tulee kehittää pienestä pitäen ja ylläpitää jatkossa Lihaskuntoharjoittelu pitää sisällään lihasvoiman ja – kestävyyden harjoittelun Lihasvoimaa harjoitetaan isommalla kuormituksella ja lyhyillä toistomäärillä -> lihasten kyky tuottaa voimaa mahd nopeasti Lihaskestävyyttä harjoitetaan pienemmällä kuormituksella ja pidemmillä toistoilla (esim staattiset harjoitteet) -> lihasten suorituskyvyn ylläpito Nuoremmissa junnuissa tämä tehdään oman kehon painolla sekä kepin kanssa oikean suoritustekniikan oppimiseksi Vanhemmissa junnuissa (C ->) pojilla kasvupyrähdyksen jälkeen ja tytöillä kuukautisten alkamisen jälkeen painojen kanssa Oikeaa suoritustekniikkaa tulee painottaa ja valvoa, jotta rasitusvammoilta vältyttäisiin

Lihaskunto Lihaskuntoharjoitteita EI tule käyttää rangaistuksena, sillä niiden pitää olla positiivinen kokemus lapselle ja nuorelle Huomio myös lihastasapaino ja kehonhallinta kuntoharjoittelua suunnitellessa ja toteuttaessa Lajinomaisuus huomioiden tärkeimmät lihasryhmät ovat keskivartalo; vatsa, selkä, pakarat ja reidet Keskivartalon hallinta on hyvä aloittaa staattisilla harjoitteilla Staattiset harjoitteet kehittävät keskivartalon hallintaa ylläpitäviä syviä lihaksia, jotka vaikuttavat peliasennon säilymiseen sekä koordinaatioon Mitä parempi kehonhallinta, sitä parempi suunnanmuutos

Hermoston aktivointi Liiketaitoharjoittelu Perusasento (valmiusasento) Suunnanmuutos Pysähtyminen Aktivoidaan hermosto ja lihaksisto ennen harjoitusta ilman varsinaista kuormitusta Harjoitteen kesto max 5-10 sekuntia tai n 5 suoritusta/liike Lajinomaiset liikkeet Peliasento (valmiusasento) Nopeat reaktiot ja suunnanmuutokset Askellukset eteen/sivulle/taakse Hypyt yhdellä ja kahdella jalalla eteen/sivulle/taakse Keskivartalon aktivointi Staattinen pito yhdistettynä liikkeeseen (jalan/käden nosto)

Loppuverryttely Loppuverryttelyn tarkoituksena rauhoittaa ja huoltaa elimistöä, poistaa kuona-aineet ja palauttaa lihasten lepopituus Loppujäähdyttelyn tulee pitää verisuonet auki, jotta aineenvaihduntatuotteet saadaan huuhdeltua pois lihaksista Kesto vähintään 15 min laskevalla intensiteetillä Huomio edeltäneen harjoituksen sisältö; kuormitetut lihakset, liikesuunnat ja liikenopeudet Loppuverryttelyn voi hyvin suorittaa ulkona tai sisällä kaukaloajan ulkopuolella Paremman puutteessa myös parin minuutin hölkkä treeniajan päätteeksi riittää erityisesti junnuilla

Verryttelyt Verryttelyissä lepää paljon potentiaalista harjoitusaikaa, jolla voidaan vaikuttaa: Kehon huoltoon Harjoittelun tuloksellisuuteen Taitojen oppimiseen Suorituskyvyn kehittymiseen Urheilijan terveyteen (vammojen ennaltaehkäisy) Verryttelyt lisäävät harjoitusaikaa noin kolmanneksella kauden aikana, jos ne suoritetaan jokaisten harjoitusten yhteydessä