Opiskelijoiden jännitysnikakivun ja -päänsäryn ennaltaehkäisy fyysisen kunnon harjoittelun avulla Copyright © 2010 Janina Nylund

Miksi ennaltaehkäisyä? Voidaan välttää vaivojen ja kipujen syntymistä puuttumalla niiden aiheuttajiin jo etukäteen Kun varaudutaan mahdollisiin ongelmiin ja tehdään toimenpiteitä muuttamaan olosuhteita, säästetään tulevaisuudessa paljon vaivaa ja aikaa Copyright © 2010 Janina Nylund

AKTIIVINEN ITSEHOITO omasta ergonomiasta huolehtiminen neuvojen ja opastuksen avulla säännöllinen liikunta yksilölliset harjoitusohjelmat riittävä lepo, rentoutuminen ja stressin välttäminen Copyright © 2010 Janina Nylund

Pois liikkumattomuudesta Liikkumattomuus ja yksipuoliset työskentelyasennot voivat aiheuttaa jännitysniskakipua ja –päänsärkyä  Lisää aiheesta diaesityksessä: Opiskelijoiden jännitysnikakipu ja - päänsärky Copyright © 2010 Janina Nylund

Pois liikkumattomuudesta Säännöllisellä monipuolisella liikunnalla on terveyttä edistävä vaikutus Hyvä peruskunto, lihaskunto, venyttely ja voimistelu ehkäisevät jännitysniskakipua ja – päänsärkyä Jännitystilojen takana on usein taukovoimistelu sekä lihasten rentouttamisen puute Copyright © 2010 Janina Nylund

TÄSMÄOHJE FYYSISEN KUNNON HARJOITTAMISEEN Säännöllisesti mahdollisimman usein: Taukovoimistelua ja venyttelyä päivittäin Lihaskuntoharjoittelua 1-3 kertaa viikossa Kevyttä kestävyysharjoittelua (kävelyä kouluun, hyötyliikuntaa) päivittäin Rasittavaa kestävyysliikuntaa 3 kertaa viikossa Copyright © 2010 Janina Nylund

Mitä heikot kaula-, niska- ja hartiaseudun lihakset voivat aiheuttaa? Jännitysniskakipu ja -päänsärky saattavat johtua siitä, että kaula- ja niska-hartialihakset ovat liian heikkoja ja kuihtuneita  lihakset ylikuormittuvat rasituksesta  lihaskipujen ja –kireyksien syntyminen Copyright © 2010 Janina Nylund

Copyright © 2010 Janina Nylund

FYYSISEN KUUNNON HARJOITTAMISEN OSA-ALUEET JÄNNITYSNISKAKIVUSSA JA -PÄÄNSÄRYSSÄ Kestävyysharjoittelu Ryhdin parantaminen venyttelyn ja lihasharjoituksien avulla Koko kehon lihaskuntoharjoittelu ja venyttely Niska- hartiaseudun harjoitteet Copyright © 2010 Janina Nylund

kestävyysharjottelu Suositellaan yleensä jännitysniskakiputilojen ja -päänsäryn hoitoon Kestävyysliikunta rentouttaa lihaksia, lisää niiden aineenvaihduntaa ja verenkiertoa lievittää kipuja ja kiristyksiä Suositeltavia lajeja (niska-hartiaseudun lihastyötä): hiihto, sauvakävely, nyrkkeily, uinti, erilaiset jumpat ja aerobicit Copyright © 2010 Janina Nylund

Myös vaikeissa kiputiloissa kestävyysliikunta on osa hoitosuunnitelmaa Lievissä niskajännitystiloissa ja päänsäryssä kestävyystyyppinen liikunta voi auttaa vähentämään oireita Myös vaikeissa kiputiloissa kestävyysliikunta on osa hoitosuunnitelmaa Copyright © 2010 Janina Nylund

RYHDIN VAIKUTUS NISKAKIPUUN Ryhdin ongelmat saattavat aiheuttaa niskaan muuttuneen asennon, jolloin myös niskalihasten toiminta muuttuu Muuttunut niskalihasten toiminta aiheuttaa niiden kipeytymistä ja kiristämistä Ryhtiä voidaan parantaa heikkojen lihasten harjoittamisella ja kireiden lihasten venyttelyllä Copyright © 2010 Janina Nylund

HYVÄ RYHTI Ryhtiä voidaan tarkastella luotisuoran avulla ( kuvassa katkoviiva) Hyvä ryhti sivulta katsottuna: Polvet ovat pienessä koukussa Lantio ei ole kallistunut eteen- tai taaksepäin Selkäranka muodostaa loivan S-kirjaimen: loiva alaselän notko, pyöreä rintaranka, loiva kaularangan notko Hartiat ja olkapäät eivät työnny eteenpäin Pää on selkärangan jatkeena eikä ole työntynyt eteen Ahonen 2002, 151 Copyright © 2010 Janina Nylund

VINOUTUNUT RYHTI Vasemmalla: Korostunut notkoselkä Pään asento on muuttunut ja leuka kohonnut ylöspäin Oikealla: Lantio on työntynyt eteen Rintarangan pyöreys on korostunut liiaksi Pää on työntynyt eteenpäin Copyright © 2010 Janina Nylund Kuva: Richter& Hebgen 2007, 61

LIHASKIREYDET JA -HEIKKOUDET Punainen viiva: yleiset lihaskireyksien esiintymisalueet  venyttely Vihreä viiva: yleisesti heikot lihasryhmät  lihasharjoitteet Punaiset ympyrät: alueet, jossa ryhtivikojen vaikutukset näkyvät Koistinen, J. 2005, 366 Copyright © 2010 Janina Nylund

Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely Koko kehon hyvä lihaskunto ja lihasten venyvyys auttaa säilyttämään ryhdin Yleensä ihmisillä on heikkoja, vahvoja, kireitä ja löysiä lihaksia  ryhti vinoutuu ratkaisu: kehon lihaskunnon tasapainottaminen Kun ehkäistään ryhdin virheasentoja ehkäistään myös niskan ongelmia Copyright © 2010 Janina Nylund

Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely Kauttaaltaan hyvä ylävartalon lihasten kunto estää niska-hartiaseudun kuormittumista Vahvat ryhtiä tukevat lihakset mm. yläselän alueella estävät rintarankaa pyöristymistä liikaa ja hartioita nousemasta korviin Copyright © 2010 Janina Nylund

Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely Venyttely helpottaa lihaskireyksiä ja on tärkeä osa lihashuoltoa ja ryhdin säilyttämistä Venyttelyn vaikutukset ovat hetkellisiä  sitä on siis tehtävä säännöllisesti Copyright © 2010 Janina Nylund

VENYTTELYJEN TEKEMINEN Venyttelyjen on tarkoitus olla rauhallisia ja tasaisia (ei rykäiseviä) Venyttelyt eivät saa tuottaa kipua tai tuntua erityisen epämiellyttäviltä Venyttelyt tehdään aina lihaskuntoharjoittelun jälkeen Venytyksen kesto 15- 30 sekuntia, kun halutaan palauttaa lihas harjoittelun jälkeen lepopituuteensa Venytyksen kesto 30 sekuntia – 1min, kun halutaan lisätä liikkuvuutta Copyright © 2010 Janina Nylund

Miksi harjoitella niska- hartiaseudun lihaskuntoa? Lihaksia vahvistavan harjoittelun on todettu vähentävän niskakipua sekä päänsärkyä enemmän verrattuna esimerkiksi kestävyys liikuntaan Lihaskuntoharjoittelu lisää kaularangan liikkuvuusominaisuuksia, verrattuna pelkkään venyttelyyn, jonka tulokset eivät ole pysyviä Copyright © 2010 Janina Nylund

milloin näkee tuloksia? Kahden kuukauden harjoittelulla voidaan saada aikaan helpotusta niskakivuissa ja päänsäryssä, koska silloin voidaan todeta ensimmäiset muutokset lihaksissa (lihasten kasvu) Pysyvät tulokset vaativat pitkäkestoisen harjoittelun (useita kuukausia, jopa vuoden) Copyright © 2010 Janina Nylund

Miten harjoitella niska-hartiaseudun lihaskuntoa? Kestovoimaharjoittelulla on lihasten rasituskestävyyttä lisäävä vaikutus Perusvoimaharjoittelulla on lihasten voimaa lisäävä ja kokoa kasvattava vaikutus Copyright © 2010 Janina Nylund

Miten harjoitella niska-hartiaseudun lihaskuntoa? Harjoittelun aloittaminen kestovoimaharjoittelulla: Valitaan painot, joilla pystyy tekemään noin 20 toistoa ja 3 sarjaa Toistokertojen välillä pidetään noin 30 sekunnin palautustauko 3 x viikossa 2 kuukauden ajan Copyright © 2010 Janina Nylund

Miten harjoitella niska-hartiaseudun lihaskuntoa? 2 kk kuluttua: Vaihtoehto 1: Voidaan jatkaa edelleen kestovoimaharjoittelua eli 20 toistoa ja 3 sarjaa (palautus 30 sekuntia), mutta painoja on viimeistään tässä kohdassa lisättävä, jotta lihakset kehittyisivät Vaihtoehto 2: Harjoittelu voidaan muuttaa perusvoimaharjoitteluksi eli valitaan painot, joilla jaksaa tehdä 8-15 toistoa ja 3 sarjaa, 30 sekunnin palautuksella Copyright © 2010 Janina Nylund

NISKA-HARTIASEUDUN PUNTTIJUMPPAOHJEET LIIKKUVUUSHARJOITUKSET LIHASKUNTOHARJOITUKSET VENYTYKSET Copyright © 2010 Janina Nylund

LIIKKUVUUSHARJOITUKSET Tee liikkeitä 2-4 minuutin ajan päivittäin tai useita kertoja viikossa Copyright © 2010 Janina Nylund

RINTAKEHÄN LIIKKUVUUS Liike lisää rintakehän liikkuvuutta sekä venyttää rintalihaksia ja yläselän lihaksia  ryhti parantuu Istu selkä suorana tuolilla Uloshengityksen aikana lähde rauhallisesti ojentamaan käsiä etuviistoon alas ja anna pään painua rennosti eteenpäin Pyöristä yläselkää ja pidä alaselän asento edelleen samana Voit tehostaa liikettä työntämällä yläselkää taaksepäin Sisäänhengityksen aikana suorista selkä, avaa kädet sivuille ja avaa rintakehää Copyright © 2010 Janina Nylund

RINTARANGAN LIIKKUVUUS Liike lisää rintarangan liikkuvuutta Istu selkä suorana penkillä pitäen leveällä otteella kiinni kepin päistä niin, että kämmenet osoittavat ylöspäin Pidä kädet rentoina ja anna kepin levätä reisien päällä Kierrä ylävartaloa ja keppiä puolelta toiselle pitäen katseen eteenpäin Huom! Liikkeen voi tehdä myös seisten, mutta silloin pitää keskittyä lantion pitämiseen paikallaan Copyright © 2010 Janina Nylund

KAULARANGAN LIIKKUVUUS Liike lisää/ylläpitää kaularangan liikkuvuutta, joka ehkäisee niskalihasten kireyksien syntymistä Istu ryhdikkäästi katse kohdistettuna eteenpäin Kierrä rauhallisesti päätä vuorotellen puolelta toiselle siihen asti, kun pää helposti kääntyy Pidä katse koko liikkeen ajan vaakatasossa Copyright © 2010 Janina Nylund

LIHASKUNTOHARJOITUKSET Valitse painot, joilla jaksat tehdä 20 toistoa 3 sarjaa 30 sekunnin palautuksella Katso tarkemmat ohjeet aiemmista dioista Copyright © 2010 Janina Nylund

PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA Liike vahvistaa rintalihaksia, olkapäitä ja ojentajia Asetu selinmakuulle penkille takapuoli ja koko selkä kiinni penkissä Vie käsipainot sivulle pitäen olkavarren hartiatasolla ja kyynärpäät suorassa kulmassa Työnnä painot ylös ja suorista käsivarret Copyright © 2010 Janina Nylund

PÄÄNYLIVETO Liike vahvistaa rintalihaksia ja lapaluuta tukevia lihaksia Asetu selinmakuulle penkille takapuoli ja koko selkä kiinni penkissä Tartu kaksin käsin käsipainosta laske se rauhallisesti pään ylitse pitäen kyynärpäät ojennettuina Vedä paino ylös kyynärpäät edelleen ojennettuina Huom! Alaselän tulee pysyä kiinni alustassa koko liikkeen ajan Copyright © 2010 Janina Nylund

OLANKOHAUTUKSET Liike vahvistaa epäkäslihasten yläosaa ja lapaluun kohottajalihaksia Nämä lihakset ovat usein ihmisillä kipeät ja kireät Valitse liikkeeseen mieluiten kevyet painot Nosta hartiat rauhallisesti ylös ja laske rauhallisesti alas tasaiseen tahtiin Copyright © 2010 Janina Nylund

KULMASOUTU KÄSIPAINOLLA Liike vahvistaa leveää selkälihasta, suunnikaslihaksia (lapaluiden välissä), hauislihaksia Tue toisen puolen käsi ja polvi penkille, pidä selkä suorana ja katse kohti lattiaa Ota käsipaino käteen ja anna käden roikkua rennosti kohti lattiaa, jolloin tunnet kevyen venytyksen lapaluiden välissä Vedä käsipaino ylös kunnes se koskettaa kylkiluita Vie kyynärpäätä mahdollisimman taakse ja vedä vielä olkapäätä ja lapaluuta kohti selkärankaa Palaa rauhallisesti alkuasentoon Huom! Pidä vartalo paikallaan liikettä tehdessäsi Copyright © 2010 Janina Nylund

HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA Liike vahvistaa hauislihasta Seiso ryhdikkäästi hartianlevyisessä haara- asennossa käsipainot kädessä ja kyynärpäät irti kyljistä Koukista vuorotellen molempia käsivarsia kohti olkapäätä pitäen kyynärpää koko ajan paikallaan vartalon vieressä Laske käsi rauhallisesti alas Copyright © 2010 Janina Nylund

PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA Liike vahvistaa hartialihasta ja ojentajia Seiso hartioiden levyisessä haara- asennossa ja nosta käsipainot olkapäiden korkeudelle Työnnä vuorotellen käsipaino ylös suoristaen käsivarsi, kuitenkaan yliojentamatta kyynärpäätä Laske paino rauhallisesti alas Huom! Kyynärpää osoittaa koko liikkeen ajan eteenpäin Huom! Pidä vartalo paikallaan ja selkä suorana koko liikkeen ajan Copyright © 2010 Janina Nylund

YLÄVARTALON NOSTO Liike vahvistaa alaselän lihaksia Laita kädet otsan alle pitäen hartiat rentoina Pidä katse kohti lattiaa Nosta ylävartalo ylös ja palauta takaisin alas rauhalliseen tahtiin Copyright © 2010 Janina Nylund

VATSALIHASLIIKE Liike vahvistaa vatsalihaksia Käy makaamaan selällesi polvet suorassa kulmassa Kosketa kevyesti korvia käsilläsi, älä tue käsiä niskan tai pään alueelle Rullaa ylös rauhallisesti tahtiin kunnes kyynärpäät koskevat polviin ja palaa rauhallisesti alas Liike on sitä tehokkaampi, mitä hitaammin teet sen Huom! Tarkkaile, että polvesi ovat koko ajan suorassa kulmassa Copyright © 2010 Janina Nylund

KAULALIHAKSET Liike vahvistaa kaulan syviä lihaksia Makaa selälläsi Vie leuka rintaan ja paina takaraivoa kevyesti kohti alustaa Pää pysyy koko liikkeen ajan kiinni lattiassa Pidä jännitys 5 ja rentouta Liike vahvistaa kaulan pinnallisia lihaksia Makaa selälläsi Vie leuka hitaasti rintaan ja nosta pää irti alustasta Laske pää rauhallisesti alas Copyright © 2010 Janina Nylund

VENYTTELYT Venytyksen kesto 15- 30 sekuntia harjoituksen jälkeen tehtäessä (tarkemmat ohjeet edellä) Copyright © 2010 Janina Nylund

RINTALIHASVENYTYS SEISTEN Seiso askelasennossa polvet hieman koukussa ja katse eteenpäin Aseta toinen kyynärvartesi seinää vasten (tai esim. oven pieleen) pitäen olkavarsi vaakatasossa Käännä vartaloa poispäin seinästä kunnes tunnet venytyksen rintalihaksessa Voit tehostaa liikettä viemällä vartaloa eteenpäin Copyright © 2010 Janina Nylund

NISKALIHASTEN VENYTYS 1. Istu ryhdikkäästi tuolilla Vie leukaa kohti kainaloa eli käännä päätä sivulle etuviistoon Tartu vastakkaisella kädellä tuolin reunasta ja anna olkapään tippua rentona alaspäin Hae mukava kohta, jossa tunnet venytyksen niskan sivuosassa ja takana Copyright © 2010 Janina Nylund

NISKALIHASVENYTYS 2 Suorien niskalihasten venytys Istu ryhdikkäästi ja anna pään painua alaspäin ja leuan kohti rintaa Tunnet venytyksen niskan takaosassa Copyright © 2010 Janina Nylund

NISKALIHASVENYTYS 3. Yläniskalihasten venytys Istu ryhdikkäästi Vedä leukaa sisäänpäin (taakse) kuin tekisit itsellesi kaksoisleukaa Kallista tästä asennosta päätä hieman eteen, jolloin venytys tuntuu niskan yläosassa Copyright © 2010 Janina Nylund

KAULALIHASTEN VENYTYS Istu ryhdikkäästi Käännä päätä sivulle ja taaksepäin, jolloin tunnet venytyksen vastakkaisen puolen kaulalihaksissa Copyright © 2010 Janina Nylund

OJENTAJAVENYTYS Seiso lähellä seinää (tai oven karmin lähellä) ja aseta kyynärpää koukussa seinää vasten Nojaa kainaloa kohti seinää, kunnes tunnet venytyksen olkavarressa ojentajalihaksissa Copyright © 2010 Janina Nylund

HARTIA- JA LAPALUUN LIHASTEN VENYTYS Vie käsi ristiin vartalon eteen Ota toisella kädellä kiinni venytettävän käden kyynärpäästä ja paina kättä kohti rintaa Venytys tuntuu hartian takana Copyright © 2010 Janina Nylund

Lisää tietoa lähteistä: Nylund, J. 2010 Palvelupaketti opiskelijoiden jännitysniskakivun ja jännityspäänsäryn ennaltaehkäisemiseksi. Satakunnan ammattikorkeakoulu. Sosiaali-ja terveysala, Fysioterapian opinnäytetyö Lääkärikirja Duodecim http://www.terveyskirjasto.fi hakusanoilla: niskakipu, päänsärky ym. Käypähoitosuositukset: Niskakipu (online). Käypä hoito -suositus. Saatavilla Internetissä: www.kaypahoito.fi Kirjat: Heinonen, T. & Taimela, S. 2002 Niska- ja yläraajavaivojen ennaltaehkäisy, Liikunta niska-hartiaseudun ja yläraajan vaivojen ennaltaehkäisyssä. Teoksessa Taimela, S. Airaksinen, O. Asklöf, T. Heinonen, T. Kauppi, M. Ketola, R. Kouri, J-P. Kukkonen, R. Lehtinen, J. Lindgren, K-A. Orava, S. & Virtapohja, H. (toim.) Niska- ja yläraajavaivojen ennaltaehkäisy, hoito ja kuntoutus. Jyväskylä: Gummerus Kirjapaino Oy, 295-316 Tutkimukset: Oksanen, A. 2008. Neck muscle function and adolescent headache. Turun yliopisto. Sarja –ser. d osa – tom. 807 medica – odontologica. Turku: Painosalama Oy Ylinen J. Takala. E-P. Nykänen, M. Häkkinen, A. Kautiainen, H. Mälkiä, E. Pohjolainen, T. Karppi, S-L. & Airaksinen, O. 2004. Kaularangan ja hartialihasten harjoittelu kroonisen niskakivun hoitona. Duodecim 16, 1958- 1967 Bronfort, G. Evans, R. Nelson, B. Peter, D. A. Goldsmith, C. H. & Vernon, H. 2001. A randomized clinical trial of exercise and spinal manipulation for patients with chronic neck pain. Spine 7, 788-799 Taimela, S. Takala, E-P. Asklöf, T. Seppälä, K. & Parviainen, S. 2001 Active Treatment of Chronic Neck Pain: A Prospective Randomized Intervention. Spine 8, 1021-1027 Copyright © 2010 Janina Nylund

Kuvat: Kuvat, joissa ei lähdeviitettä: Clip Art tai itse otettuja Ahonen, J. 2002 Kävelyn perusteet: Perusasento ja normaali ryhti Teoksessa Ahonen, J. Sandström, M. Laukkanen, R. Haapalainen, J. Immonen, S. Jansson, L. Fogerholm, M. Alaraajojen rakenne, toiminta ja kävelykoulu. Jyväskylä: Gummerus Kirjapaino Oy, 147-151 Koistinen, J. 2005 Niska- lisääntynyt staattinen työ aiheuttaa ongelmia: Kaularangan toiminnallista anatomiaa. Teoksessa Koistinen, J & al. Selän rakenne, toiminta ja kuntoutus. 2005. 2. painos. Jyväskylä: Gummerus kirjapaino Oy, 341-369 Richter, P. & Hebgen, E. 2007 Triggerpisteet ja lihastoimintaketjut osteopatiassa ja manuaalisessa terapiassa. Jyväskylä: Gummerus Kirjapaino Oy Copyright © 2010 Janina Nylund