Uniliitto, Helsinki 01.11.2010 Liikunta, ravitsemus & uniapnea - vähän liikuntahoitotutkimuksia - lihavuuden (uniapnean) ehkäisy - liikunnan harjoitteluvaikutukset vs. akuutit vaik. (yksi harjoitus) Katriina Kukkonen-Harjula katriina.kukkonen-harjula@uef.fi

Liikunta, ravitsemus & uniapnea - aikuiset väestön yleiset terveysliikuntasuositukset USA 2008 väestön ravitsemussuositukset ravitsemusneuvottelukunta 2005 Käypä hoito –suositukset Uniapnea 11/2010 Liikunta päivitys 11/2010 Aikuisten lihavuus päivitys 12/2010

Liikapaino: kuinka paljon liikuntaa? reipasta kävelyä vastaavalla teholla (lähes) päivittäin  30 min parantaa terveyttä & kuntoa  45-60 min ehkäisee lihavuutta ja parantaa jonkin verran laihdutustulosta ruokavalio mukana  60-90 min parantaa laihdutustuloksen pysyvyyttä (painonhallinta) ruokavalio mukana liikunnan ei tarvitse olla yhtäjaksoista kovatehoiseen liikuntaan tarvitaan vähemmän aikaa (huonokuntoisen vaikeampi toteuttaa) (IASO 2003)

Laihdutus uniapneassa konservatiiviset - elintapamuutokset: ruokavalio, liikunta - ravintovalmisteet: ENED - (laihdutuslääkkeet: sibutramiini, pois myynnistä) + oppimis- eli käyttäytymisterapia lihavuuskirurgia keskivaikea tai vaikea apnea leikkausriskit apneassa

Uniapnean laihdutushoito VLED:lla (600-800 kcal/vrk) intensiivinen elintapaohjaus pääasiassa ruokavalio myös liikunta sisältyy Tuomilehto H ym. 2009 Foster GD ym. 2009, SLEEP AHEAD, diabetes, 1 v 175 min liik. /vk Johansson K ym., BMJ 2009, 9 vk

36 miestä , tyypin 2 diabetes, ~55 v tuore OSAS RCT: CPAP/plasebo 3 kk kiihtyvyysmittari Actiwatch 7 vrk alussa & lopussa Sleep Med 2009;10:1056-8

Actiwatch 7 vrk ESS ~13  -6 /-3 Osler BMI ~37  West SD ym., Sleep Med 2009;10:1056

tuore OSAS (lievä – kohtalainen) n=12 (9 naista) ~42 v, BMI ~36 ennen – jälkeen 16 vk postikysely 12 kk (n=10; 2 keskeytti ohj.) J Clin Sleep Med 2009;5:409-15

Barnes M ym., J Clin Sleep Med 2009;5:409-15 VLED 8 vk  LED 8 vk liikunta: lihaskunto (valvottu) & kestävyys 80 % VO2max maksim. kuormituskoe

poikkileikkaus, n=320 hoitamaton OSAS RDI >50 vs. <50 kyselylomakkeet ruoka, liikunta J Clin Sleep Med 2008;4:411-8

Ruokahalun homeostaatt. säätely (hormonit) valvominen lisää ruokahalua rasvaiset ja sokeriset ruoat univaje  greliini leptiini nälän perifeeriset hormon. säätelijät Ei-homeostaatt. ruokailukäyttäytyminen obesogeeninen ympäristö - palkitseminen  väsyneenä huonot valinnat ruokaa helposti saatavilla välipalat sedentarismi TV ym.

Terveys ja toimintakyky Liikunnan ja terveyden yhteydet Fyysinen aktiivisuus Terveys ja toimintakyky Terveyskunto perinnölliset, sosiaaliset & ympäristötekijät Terveyskunnon* osa-alueet kehon koordinaatio ja tasapaino lihaksiston ja nivelten toiminta hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminta kehon koostumus (paino, luu, aineenvaihdunnallinen kunto) * =health-related physical fitness (Bouchard ym. Exercise, fitness and health, 1990)

Tutkimusnäyttö fyysisen aktiivisuuden terveysvaikutuksista – aikuiset & ikääntyneet VAHVA NÄYTTÖ USA 2008 vähäisempi sairastumisvaara ennenaikainen kuolema, sepelvaltimotauti, aivohalvaus kohonnut verenpaine, veren rasva-ainehäiriöt tyypin 2 diabetes, metabolinen oireyhtymä paksusuoli-, rintasyöpä lihomisen ehkäisy laihtuminen (erityisesti yhdistettynä ruokavalioon) kohentunut kestävyys- ja lihaskunto kaatumisten ehkäisy vähentynyt depressio parempi kognitiivinen toiminta (ikääntyneet) -JATKUU www.health.gov/paguidelines/committeereport.aspx

Näyttö terveysvaikutuksista – aikuiset & ikääntyneet JATKUU KOHTALAINEN - VAHVA NÄYTTÖ parempi toimintakyky (ikääntyneet) vähemmän vyötärölihavuutta KOHTALAINEN NÄYTTÖ vähäisempi sairastumisvaara lonkkamurtuma keuhkosyöpä kohtusyöpä (endometrium) painonhallinta laihdutuksen jälkeen suurentunut luuntiheys parantunut unen laatu www.health.gov/paguidelines/committeereport.aspx

suositukset koko kansalle >6-vuotiaat lapset www.health.gov/paguidelines suositukset koko kansalle >6-vuotiaat lapset aikuiset ikääntyneet raskaana olevat & synnyttäneet toimintakykyrajoitteiset pitkäaik. lääket. ongelmat

Tarkennetut liikuntasuositukset - aikuiset (18-64 v) USA 2008 kohtuullisesti kuormittavaa kestävyysliikuntaa 150 min /vk >10 min pätkät TAI raskasta (vigorous) kestävyysliikuntaa 75 min /vk >10 min pätkät JA lihasvoimaharjoittelua >2 x /vk á n. 20 min tavoite: - terveyden parantaminen - monien terveysongelmien vaaran vähentäm. lisähyöty aerobinen 300 min kohtuukuormitteista / vk 150 min raskasta notkeusharjoittelu www.health.gov/paguidelines

Tarkennetut liikuntasuositukset - ikääntyvät >65 v USA 2008 lihasvoimaharjoittelu korostuu suuret lihasryhmät, 8-10 liikettä 8-12 toistoa, 1-3 sarjaa aikuisten suosituksen lisäksi tasapainoharjoittelua >3 x / vk jos kaatumisvaarassa / kävelyvaikeuksia terveystarkastus, jos terveysongelmia www.health.gov/paguidelines

Liikunnan kuormittavuus - teho eli intensiteetti Liikunnan Käypä hoito –suositus (2010) Liikunnan kuormittavuus - teho eli intensiteetti Kestävyystyyppinen Voimaharj. %VO2max %HRmax RPE %1RM hyvin kevyt <20 <50 <10 <30 kevyt 20-39 50-63 10-11 30-49 kohtuukuorm. 40-59 64-76 12-13 50-69 raskas 60-84 77-93 14-16 70-84 hyvin raskas >85 > 94 17-19 > 85 %VO2max = %VO2-reservi = %HR-reservi (Howley 2001)

Kävelyn portaat hyvään terveyskuntoon 10 km/vrk 13000 ask. Ihanteellinen aktiivisuus +30 min +4000 ask. 7 km/vrk 9000 ask. Riittävä aktiivisuus +30 min +4000 ask. Riittämätön aktiivisuus 4 km/vrk 5000 ask. n. 5000 askelta/vrk ”välttämätön fyys. aktiivisuus” tavanomaisten päivän askareiden hoitamiseksi kuva: Mikael Fogelholm

Istuva elämäntapa - sedentaarisuus fyysinen inaktiivisuus – istuminen, makuuasento fyysinen aktiivisuus (ohjelmoitu) liikunta (exercise) muu FA (nonexercise PA) seisominen, muu liikuskelu jopa 9 t/vrk, us. intervalleina teho vaihteleva, <3 MET (<25..50 % VO2max) (Hamilton ym. Diabetes Care 2007;56:2655-67)

Istumisen vähentäminen työ auto TV, tietokone, Internet kaukosäädin ruutuajan rajoittaminen liikuntasuosituksiin?

Liikunnan Käypä hoito –suositus 2010 Suosituksessa käsitellyt keskeiset sairaudet ja erityisryhmät rappeutumiseen liittyvät TULES - nivelrikko, nivelreuma, osteoporoosi - niska-, alaselkäkipu, fibromyalgia sydän- & verisuonisairaudet & vaaratekijät sepelvaltimotauti, sydämen vajaatoiminta, aivoinfarkti kohonnut verenpaine, dyslipidemia (veren rasvat) lihavuus  tyypin 2 diabetes keuhkosairaudet syöpä depressio raskaus  virtsainkontinenssi iäkkäät ei lapset & nuoret; ei urheilu, liikuntavammat

Hallituksen periaatepäätös hallituksen strategia-asiakirjasta 05. 12 hallituksen politiikkaohjelma osa terveyden edistäminen ohjelmajohtaja Maija Perho www.vn.fi/toiminta/politiikkaohjelmat/terveys/ ohjelman-sisaeltoe/fi.pdf mm. Liikkumisresepti Valtioneuvoston periaatepäätös terveyttä edistävän liikunnan ja ravinnon kehittämislinjoista 12.6.2008 Valtion ravitsemusneuv.kunta & STM:n TELI-neuv.kunta www.stm.fi/c/document_library/get_file?folderId=28707&name=DLFE-3875.pdf&title=Valtioneuvoston_periaatepaatos_terveytta_edistavan_ liikunnan_ja_ravinnon_kehittamislinjoista_fi.pdf 20 s.

Uusimmat ravitsemussuositukset v. 2005 Valtion ravitsemusneuvottelukunta www.mmm.fi/ravitsemusneuvottelukunta sisältää myös liikuntasuositukset, myös lapsille & nuorille pohjoismaiset ravitsemussuositukset v. 2012

Tavoitteena pysyvät elintapamuutokset ½ kg vihanneksia ja hedelmiä päivässä vähintään 30 min liikkumista päivässä säännöllisesti, mutta silti joustavasti

Fyysisen aktiivisuuden ensi askeleet Jää bussista aikaisemmin pois Pysäköi auto kauemmaksi Löydä portaat Puhu työtoverille suoraan, älä soita Kävele lähikauppaan Siivoa, luo lunta, leiki lasten kanssa Hävitä kaukosäädin Mikael Fogelholm

Liikunta ja lihavuus liikunta yksinään ei ole kovin tehokas liikapainon laihduttaja liikunnalla on monia muita edullisia vaikutuksia terveyteen sydän & verenkiertoelimistö rasva- & sokeriaineenvaihdunta tuki- & liikuntaelimistö psyyke