Kuntosalikurssi LI10
kuntosaliharjoittelusta Kuntosaliharjoittelu Toimintakyvyn parantamiseksi Kehonrakennus Lihasten kasvatus Voimaharjoittelu Lajissa tarvittavaa voimaa Vartalon kiinteytys Teholiikunta lihaskuntoharjoittelu Fitness Tavoiteena urheilullinen ja naisellinen Fysiikka
Voiman päälajit ja ala-lajit Maksimivoima PerusvoimaMaksimivoima Kestovoima LihaskestävyysVoimakestävyys Nopeusvoima Pikavoima Räjähtävä voima
Maksimivoima Harjoittelu perustuu hermotuksen parantamiseen Toistot 1-5 Perusvoima Harjoittelu perustuu lihasmassan kasvattamiseen toistot
Kestovoima Voimakestävyys Tehokkaat sarjat vastuksilla (20- 50%max.) Anaerobinen energianmuodostus Toistot Lihaskestävyys Pitkät matalatehoiset sarjat (aerobinen energianmuodostus) oman kehon painolla Toistot
Nopeusvoima Räjähtävä voima 4-10x 1-5 toistoa Palautus 2-4 min Vastus %max Pikavoima Max. Nopeudella 4-8 X max. 6s – palautus 2-4 min Vastus %max
Päälihasryhmät VatsaAlaselkäYläselkäReidetPohkeetPakaratRintaOjentajatOlkapäätHauikset
Harjoitusliikkeiden jako 1. Vapaat painot levytangot & käsipainot2. Puoliohjatut taljat3. Ohjatut laitteet
jatkuu A. Perusliikkeet: * liikkeen tekemiseen osallistuu useita eri lihasryhmiä ( esim. jalka-kyykky ) B. Eristävät liikkeet * liikkeen suorittamiseen pyritään eristämään mahdollisimman vähän lihasryhmiä (esim. hauiskääntö scott-penkissä )
LIHASRYHMÄ-/ LIIKEJÄRJESTYS * Isoista pieniin lihasryhmiin ( esim. selkä ja hauis )* Tärkeistä vähemmän tärkeisiin lihasryhmiin ( esim. reidet ja pohkeet )* Perusliike/ eristävä liike ( penkkipunnerrus ja lentoliike käsipainoilla )* Vetävät lihakset/ työntävät lihakset* Ylävartalo/ alavartalo
Esimerkkejä harjoitusjaosta Kahteen jaettu ohjelma työntö/ veto -periaatteellaPäivä 1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, pohkeetPäivä 2. Selkä, takareidet, hauis, vatsaKahteen jaettu ohjelma ylävartalo/ alavartalo -periaatteellaPäivä 1. Rinta, selkä, olkapäät, ojentajat, hauisPäivä 2. Etureidet, pakarat, takareidet, pohkeet, vatsa
Kuntosaliliikkeet m_content&view=category&id=40&Itemid=59 m_content&view=category&id=40&Itemid=59