Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
Urheilijan ravitsemus Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
Urheilijan ravitsemus Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio on terveenä pysymisen, harjoittelussa jaksamisen, kehittymisen, ja kilpailuissa menestymisen kannalta keskeisessä asemassa. Huipulla olevan tai huipulle haluavan urheilijan tulee kiinnittää ruokavalioon yhtä paljon huomiota kuin harjoitteluun, lepoon ja lihashuoltoon. Jos syö huonosti, kehittyminen hidastuu ja sairastumisten sekä loukkaantumisten todennäköisyys kasvaa. Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
Urheilijan ravitsemus Urheilijan ateriakriteerit: Aterialla pitää olla: Jotakin hiilihydraatteja sisältävää ruokaa (täysjyväviljaa, hedelmiä, marjoja, juureksia, palkokasveja ja ajoittain lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita) Jotakin laadukasta proteiinia sisältävää ruokaa (maitoa, maitovalmistetta, lihaa, kalaa, äyriäisiä, kananmunaa, soijaa, herneitä, papuja, linssejä tai pähkinöitä) Jotakin värikästä (kasviksia, hedelmiä, marjoja tai niistä tehtyä sosetta, smoothieta tai täysmehua) Jotakin laadukasta rasvaa sisältävää ruokaa (rasvainen kala, laadukas kasviöljy, margariinit, pähkinät, siemenet) Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
Urheilijan ravitsemus Ateriarytmi: Noin kolmen tunnin välein Harjoittelun jälkeisen välipalan ja aterian väli voi olla hyvinkin vain puoli tuntia 5-7 kertaa päivässä Säännöllisyys ei tarkoita napostelua Rutiinit luovat säännöllisyyttä Suunnittele syöminen Ei riitä, että ateriat jakautuvat tasaisesti, myös ravintoaineiden tulee jakautua tasaisesti aterioille Myös säännöllinen uni kuuluu päivärytmiin Säännöllinen päivärytmi helpottaa säännöllisyyttä myös aterioiden suhteen Unen tarve on 8-10 tuntia Valvominen heikentää unen laatua, ja vaikka unen määrä olisi sama, ei palautuminen ole yhtä tehokasta Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
Urheilijan ravitsemus Ravintoaineiden tehtävät: Harjoittelun aikana energiankulutus muodostuu rasvan ja hiilihydraattien polttamisesta (hapettamisesta). Proteiinia ei juurikaan käytetä energianlähteeksi. Mitä korkeampi liikunnan teho sitä enemmän käytetään hiilihydraatteja energiaksi. Jos glykogeenivarastot tyhjenevät, eikä lisähiilihydraatteja nautita suorituksen aikana esim. urheilujuomana, on liikunnan tehoa laskettava tasolle, jossa rasvat muodostavat suurimman osan energiantuotosta = n. 60% teho!!! Hiilihydraatit: Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde (glukoosi tärkein sokeri) Liian vähäinen hiilihydraattien määrä aiheuttaa kataboliaa Lihas- ja maksaglykogeenivarastojen täydentämiseen kuluu normaalisti aikaa 24-48 tuntia. Täydentymisnopeuteen vaikuttaa pääasiassa nautitun hiilihydraatin määrä. Proteiini: Kudosten/lihasten rakennusaine Aineenvaihduntareaktioiden säätelijä Liian vähäinen proteiinin määrä aiheuttaa kataboliaa Rasva: Rasva on erittäin hitaasti sulavaa, joten kannattaa välttää juuri ennen suoritusta Liian vähäinen tai liian runsas rasvan määrä heikentää suorituskykyä Kevyessä harjoittelussa suurin osa käytettävästä energiasta tulee rasvoista Solukalvojen ja hormonien rakennusaine Rasvan laadulla on väliä. Kovat rasvat heikentävät hiilihydraattien imeytymistä!!! Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
Urheilijan ravitsemus Hiilihydraattilähteet: Peruna, pasta Leipä Marjat, hedelmät, kasvikset Tavissokeri (sakkaroosi) on hiilihydraatti, jossa ei ole ravintoaineita, ainoastaan energiaa. Proteiinilähteet: Liha, kala, kana Palkokasvit, kananmuna Maitotuotteet, viljatuotteet Rasvalähteet: Hyviä: Kasvirasvalevitteet Kasviöljyt Pähkinät Kala Huonoja: Kookosöljy ja –rasva Liha, Makkara, Ranskalaiset perunat, pitsa, einekset Juustot Keksit, leivonnaiset, kasvisrasvajäätelö, suklaa ym. Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
Urheilijan ravitsemus Ravintoaineiden kokonaistarve: Urheilijan ravintoainetarve päivittäin: Hiilihydraatit: Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde Tarve 60-65 % kokonaisenergiasta Proteiini: Tarve 15 % kokonaisenergiasta Rasva: Tarve 25-30 % kokonaisenergiasta Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
Urheilijan ravitsemus Esimerkki kokonaisenergian muodostumisesta: Energiatarve on perusaineenvaihdunta + kulutettu energia. Esim. 2000kcal + 2000kcal = 4000kcal Energiasisältö ravintoaineittain: Hiilihydraatti 1g = 4kcal Proteiini 1 g = 4kcal Rasva 1 g = 9kcal 75 kg painava mies, jonka kokonaisenergiatarve on 4000kcal Hiilihydraatteja 600-650g Proteiinia 100-150g Rasvaa 100g Esim. kerroshampurilainen: HH 43,2g, prot. 26,5, rasva 44,1 = HH 7%, prot. 25%, rasva 44% tarpeesta. Eli kaksi kerroshampurilaista = 14%, 50%, 88% päivän tarpeesta. Esim 2. Kananugetit 400g (20kpl): HH 32g, prot. 30g, rasva 34g. Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
Urheilijan ravitsemus Tehtävä: Laske harjoituspäivän kokonaisenergiatarve Jaottele eri ravintoaineiden tarve Pidä ruokapäiväkirjaa yhden päivän ajan Laske saatu kokonaisenergia sekä eri ravintoaineiden saanti Toimenpiteet? Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
Urheilijan ravitsemus Harjoituksen jälkeinen välitön ravintoainetarve Kova kestävyyssuoritus: HH 1-1,5g/kg eli naisella noin 60-80g ja miehellä 80-110g Prot. 0,2g/kg eli naisella 10-15g ja miehellä 15-20g Kova voimaharjoitus: HH 0,5-1g/kg eli naisella 25-60g ja miehellä 30-75g Prot. 0,4g/kg eli naisella 20-30g ja miehellä 30-40g Rasvan määrä tulee olla minimissä (yhteensä noin 3g), koska rasva hidastaa muiden ravintoaineiden imeytymistä. Suorituksen jälkeisen palautumisravinnon tulee olla nopeasti imeytyvää. Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
Urheilijan ravitsemus Esimerkkejä ruoka-aineiden ravintosisällöstä: Banaani = hh 18,3g ja prot 1,1g eli tarve 15 banaania Mandariini = hh 8,3 ja prot 0,5g eli tarve 30 mandariinia Suklaapatukka (twix) = hh 64,5g ja prot. 4,6g ja rasvaa 28,8g (suositus 3g) eli tarve 3 suklaapatukkaa (jolloin rasvaa noin 57g) Gatorade energiapatukka = hh 64,4g ja prot. 12g ja rasvaa 10,5g Gatorade urheilujuoma = hh 91g ja prot. 0g Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
Urheilijan ravitsemus Ravintoaineiden lähteet: hiilihydraatteja löytyy seuraavista: täysjyväviljaa, hedelmiä, marjoja, juureksia, palkokasveja laadukasta proteiinia löytyy seuraavista: maitoa, maitovalmistetta, lihaa, kalaa, äyriäisiä, kananmunaa, soijaa, herneitä, papuja, linssejä tai pähkinöitä laadukasta rasvaa löytyy seuraavista: rasvainen kala, laadukas kasviöljy, margariinit, pähkinät, siemenet Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
Urheilijan ravitsemus Suositeltavia palautustuotteita: Ruoka Hiilihydraattia (g) Proteiinia (g) hh:prot- suhde Iso pullo (6 dl) juotavaa jogurttia, banaani, 2 dl vettä 100 20 5:1 0,75 dl palautumisjuomajauhetta + 1 dl maltodekstriinia + 5 dl vettä 75 15 1,5 dl maltodekstriini + 0,5dl proteiinijauhe + 5 dl vettä 3 dl rasvatonta jogurttia + 2 banaania ja 4 dl vettä 4 dl täysmehua + 1 banaani + 1,5 dl hedelmärahkaa 70 1 iso sämpylä + 40 g kinkkua + 2 dl marjakeittoa + 2 dl rasvatonta maitoa ja 2 dl vettä 4:1 6 dl 10 % urheilu-juomaa, jossa 15 g proteiinijauhetta 60 Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ
Urheilijan ravitsemus Tehtävä: Rakenna leiriolosuhteisiin sinulle sopiva palautusateria: Laske tuotteen ravintoarvo eli hh, prot. ja rasva Kirjaa ylös ja toteuta käytännössä Huomenna siis ap. kauppaan Rakenna setti, kirjaa paperille ja ota ip. treeniin Sama tai vastaava mukaan jokaiseen harjoitukseen Nuorten maajoukkue 2014 - AÖ