TASAPAINOINEN RAVITSEMUS

RUOKAYMPYRÄ Tasapainoisen ja ravitsevan ravitsemuksen malli Jokaisesta lohkosta joka päivä, vähintään viikkotasolla

LAUTASMALLI Aterioitten koostamisen malli ½ kasviksia ¼ proteiinia (mm. liha, kala, kana, kananmuna ¼ hiilihydraattia (mm. peruna, riisi, pasta)

RAVITSEMISSUOSITUKSET hiilihydraatteja 50 – 60 % kuitua vähintään 25 g/vrk proteiinia 10-20 % hyvälaatuisia rasvoja 25-35 % rasvoista max. 10 % kovaa tyydyttynyttä rasvaa

Hyvät hiilihydraatit täysjyväviljavalmisteet (leipä, riisi, pasta) hedelmät ja marjat kasvikset ja juurekset peruna

Parhaat proteiinit vähärasvainen liha ja kana, broileri, kalkkuna kala ja katkaravut vähärasvaiset ja –sokeriset maitovalmisteet kananmuna pavut, linssit

Hyvät rasvat kasviöljyt, erityisesti rypsiöljy pehmeät leipämargariinit pähkinät, mantelit, siemenet rasvainen kala avokado

Huono rasva kaikki kovat rasvat (esim. voi, kerma, rasvainen liha, rasvaiset einekset) kovetettu tai osittain kovetetut kasvirasvat (mm. kasvirasvajäätelö, keksit, teolliset ruoat)

Hiilihydraatit antavat energiaa, ylläpitävät verensokeria Proteiini lihasten, luuston ja kudosten rakennusaine Rasvat osallistuvat mm. hormonitoimintaan, edistävät aivojen, verisuonten ja sydämen terveyttä

Painonpudottajan ravitsemus pikadieetit syytä unohtaa  mitä nopeammin paino laskee sitä suurempi osa on lihaskudosta, mikä vaikeuttaa painonpudotuksen jälkeen painonhallintaa ½ kiloa viikossa on hyvä tahti, 500 kcal vaje/pv vakauta 1-2 muutosta kerrallaan tavoitteena pysyvä elämäntapamuutos painonpudotuksen jälkeen ei voi palata entisiin ruokailutottumuksiin

Konkreettiset muutokset ”tänään syön aterioilla enimmäkseen kasviksia” ”karkkipussin sijaan ostan pienen rasian” ”juon saunassa vain yhden oluen” ”alan neuloa tv:tä katsellessa vähentääkseni napostelua”

Ruokapäiväkirja Auttaa näkemään ongelmakohdat esim. napostelu unohdetaan helposti merkitse päivä, kellonaika, syömäsi ruoka (myös juomat) eritellen, määrät

nälkä laihduttajan pahin vihollinen päivän panttaus kostautuu illalla päivän energiasta vähintään puolet tulisi syödä klo 16 mennessä klo 18 jälkeen SAA syödä, energiamäärä ratkaisee, ei ajankohta

Neljä tärkeintä muutosta Lisää kasviksia ruokavalioon vähitellen, vaikka hedelmä päivässä lisää kasviksia ruokiin tavoitteena kuusi annosta päivässä Ateriarytmi kohdalleen 5-6 ateriaa päivässä, 3-4 tunnin välein

Annoskoko- ja lautasmalli proteiinia eli esim. vähärasvaista lihaa, kanaa tai kalaa syödään aterialla nyrkin kokoinen pala lisäkkeitä (riisi, pasta) sen verran kuin mahtuu omaan kämmeneen tai 1-2 perunaa kasviksia vapaasti, vähintään se puoli lautasellista

Huomio arjen pieniin valintoihin Arkipäivän ateriat ratkaisevat, eivät juhlahetket pienistä jokapäiväisistä asioista kertyy viikko-, kuukausi- ja vuositasolla melkoinen määrä kaloreita

Esimerkkejä valinnoista 3 lasia kevytmaitoa / pv rasvattomaan  yli 4 kg metwurstia keittokinkkuun 4,7 kg 50 g suklaata 50 g lakritisia  8,4 kg 50 g suklaata omenaan 10,2 kg lihariisipasteija ruisleipään 16,2 kg www.pienipaatospaivassa.fi muutospolku

Aamiainen croissant 370 kcal VAI ½ banaania, ¼ ananasta, ¼ melonia, 10 viinirypälettä, kulhollinen marjoja, 1 sämpylä levitteellä 370 kcal

Lounas 100 g pihvi ja annos ranskalaisia 650 kcal VAI 200 g grillattua kalaa, 2 perunaa, annos höyrytettyä parsakaalia, annos sekasalaattia, lasi valkoviiniä, marjasekoitus ja 1 dl jogurttia 650 kcal

Päiväkahvi Marjatorttu 440 kcal vastaa 6 kulhollista vadelmia, joissa nokare kermavaahtoa

Salaatit annos vihersalaattia 40 kcal punajuuri-appelsiinisalaattia 80 kcal perunasalaattia 300 kcal kermainen pastasalaatti 400 kcal

Päivällinen 2 palaa juusto-tomaattipizzaa 900 kcal VAi 1 pala juusto-tomaattipizzaa ja annos sekasalaattia 480 kcal

Ruokien laimennus Annoskoko ennallaan, energiatiheys pienemmäksi  vatsa tunnistaa määrät ei kaloreita kuitupitoisuus vesipitoisuus rasvapitoisuus

Kuitu ei imeydy elimistöön, ei sisällä energiaa täyttää vatsaa, pitää kylläisenä tehostaa suolen toimintaa estää verensokerin nousua alentaa veren kolesterolia

Päivittäiset ruoka-annokset Kasvikset, hedelmät marjat 6 annosta HH (leipä, peruna, riisi, pasta, hiutaleet) 3 annosta proteiini (liha, kana, kala, kananmuna, maitotaloustuotteet 3-5 annosta rasva (öljyt, pähkinät) 3-4 annosta

KOTIKOKIN KEVENNYSVINKIT hauduta, höyrytä, keitä, paista uunissa tai teflonpannulla tee kasvipohjaisia ruokia vaihda vähärasvaiseen lihaan, poista näkyvä rasva suosi täysjyvävilja, pastaa ja riisiä vaihda voi kasvimargariiniksi tai öljyksi vaihda voi- ja murotaikinaleivonnaiset hiivataikinaleivonnaisiin

RAVINTOLASSA aloita isolla salaatilla suosi grillattua, höyrytettyä tai pariloitua tilaa ilman kastiketta tai pyydä se erikseen vaihda ranskan- ja kermaperunat keitettyihin perunat voi korvata myös kasviksilla annosta ei tarvitse syödä kokonaan

Terveet avainluvut /100 g Ruisleipä Maito- ja hapanmaitotuotteet rasvaa enintään 8 g kuitua vähintään 8 g/100g suolaa korkeintaan 0,7 % Maito- ja hapanmaitotuotteet rasvaa enintään 1 g/100g Jogurtti sokeria enintään 10 g/100g

Liha ja leikkeleet Juusto lihassa rasvaa korkeintaan 12 g/100g leikkeleissä suosi enintään 3 g/100g rasvaa sisältäviä tuotteita suolaa enintään 1,2 % Juusto rasvaa korkeintaan 15 g/100g suolaa korkeintaan 0,7 %

Kastikkeet ja voileipäsalaatit Aamiaismurot rasvaa enintään 10 g/100g sokeria enintään 10-15 g kuitua vähintään 8 g suolaa enintään 1 % Einekset rasvaa korkeintaan 5 g suolaa korkeintaan 0,5 % Kastikkeet ja voileipäsalaatit rasvaa korkeintaan 15 g sokeria korkeintaan 15 g

LIIKUNTA

Liikunta yksistään ei ole riittävä laihdutuskeino Painoa on vaikea pudottaa pelkästään liikuntaa lisäämällä, jos ruokavalioon ei tehdä muutoksia Liikunnan energiankulutusta yliarvioidaan

Arkiliikunta tärkeämpää kuin kuntoliikunta Jokainen askel merkitsee Harvalla aikaa kuntoilla niin paljon ja usein, että se riittäisi laihduttamaan Kuntoliikunta pari kertaa viikossa vaatimaton energiankuluttaja Jokapäiväinen arkiliikkuminen lisää energiankulutusta tehokkaasti

Mitä liikuntaa Liikuntamuoto ei ratkaise, vaan energiankulutus Tehokasta liikuntaa tarvitaan vähemmän (vrt. juoksu ja kävely) Aloittelijan ja ylipainoisen syytä aloittaa rauhallisesti ja kevyesti

Etsi liikuntamuoto josta nautit Aloita vähitellen Liikuntaa voi harrastaa pienissä pätkissä Lisää hyötyliikuntaa ja askelia Tavoitteena vähintään 10 000 askelta per päivä, 13 000 ihanne

Energiankulutuksen tavoitteet minimi = 500 kcal/viikko välttävä = 1000 kcal/viikko kohtalainen = 1500 kcal/viikko hyvä = 2000 kcal/viikko erinomainen = 2500 kcal/viikko

Liikunnan energiankulutus / h (70 kg nainen, 80 kg mies) Aerobic 400-700 kcal Hiihto 300-1000 kcal Hölkkä, juoksu 300-1000 kcal Kuntosaliharjoittelu 250-600 kcal Kävely 200-500 kcal Sauvakävely 250-550 kcal Tanssi 250-800 kcal Uinti 350-800 kcal

1 munkki 320 kcal 1 viineri 288 kcal 1 pss perunalastuja 1163 kcal suklaapatukka 216 kcal 1 kinkku-ananaspizza 857 kcal annos ranskalaisia 341 kcal