Ravitsemusterapeutti Satu Aaltonen 7.3.2013 Draivia ravinnosta Ravitsemusterapeutti Satu Aaltonen 7.3.2013
Urheilijan kehityskolmio Ravinto Harjoittelu Lepo → ovat urheilijan kehittymisen kulmakivet, oltava tasapainossa keskenään → fyysinen kehitys tapahtuu arkisen puurtamisen ja sitä tukevan laadukkaan arkiruokavalion yhteisvaikutuksesta → kehittyminen hidastuu ja sairastumisten sekä loukkaantumisten todennäköisyys kasvaa, jos syö huonosti 3.4.2017
Ravinto vaikuttaa Terveyteen Kehittymiseen Suorituskykyyn Jaksamiseen Palautumiseen Naiset korostavat persoonallisuustekijöitä kuten mukavuuden- ja nautinnonhalua, lyhytjänteisyyttä ja itsekurin puutosta. Korostuu usein miehillä: ”Vanhemmat ja sisaruksetkin ovat ylipainoisia”, ”Olen ollut pienestä asti tukeva”, ”Minusta ei saa kukkakeppiä” 3.4.2017
Ruokavalion periaatteet Monipuolisuuden periaate (ruokaympyrä) Ruoka-aineiden oikea valinta, oikeat suhteet (ruokapyramidi) Kohtuullisuus, irti musta-valkoajattelusta Laadukas ruokavalio on mahdollista koostaa hyvin monella eri tavalla Ruokavalio on aina kokonaisuus, mikään yksittäinen tekijä ei tee sitä hyväksi tai huonoksi Asenne, miten elämäntapoihin ja-muutoksiin vaikuttaa, voi olla myönteinen tai kielteinen 3.4.2017
Ruokapyramidi ”Itämeren ruokavalio”
Tasapaino säilyy, kun energian saanti on yhtä suurta kuin kulutus Energiatasapaino Energiaa saadaan Ruoka Juoma Energiaa kuluu Perusaineenvaihdunta Liikunta Tasapaino säilyy, kun energian saanti on yhtä suurta kuin kulutus
Energiansaanti Urheilijan energiantarve on tavallista suurempi runsaan liikkumisen takia Painonkehitys (pitkällä aikavälillä) kertoo energian saannin riittävyydestä Paino voi vaihdella huomattavasti päivästä toiseen nestetasapainon vaihteluiden seurauksena Energiansaantia voidaan arvioida ruokapäiväkirjojen ja ravitsemusasiantuntijan avulla Suuntaa-antavia energiankulutuslaskureita löytyy esim. Finnish Fitness Plan (http:/ffp.uku.fi) 3.4.2017
Hiilihydraatit Lihasten pääasiallinen energianlähde Tarve kasvaa energiankulutuksen kasvaessa Suurinta hiilihydraattien tarve on kestävyyslajeissa, joissa se voi olla kaksinkertainen valtaväestöön nähden Hiilihydraattien tarve on suurta myös palloilulajeissa Nopeus- ja voimalajeissa tarve on pienempää, samoin taito- ja tarkkuuslajeissa 3.4.2017
Hiilihydraatit jatkuu.. Hiilihydraatit eivät sellaisenaan lihota, vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät sovi urheilijalle Niitä käytetään energiaksi ja varastoidaan glykogeeniksi, mutta ravinnon rasva siirretään rasvakudoksiin Hiilihydraatteja saadaan leivästä, puurosta, perunasta, pastasta, riisistä, muroista, myslistä, hedelmistä ja marjoista Kuitu on imeytymätöntä hiilihydraattia, eikä sen vuoksi sovi ainakaan suurina määrinä kilpailua edeltävälle aterialle 3.4.2017
Proteiinit Lihasten rakennusaine, joka edistää palautumista ja lihasten voima-, nopeus-ym ominaisuuksien kehittymistä Tärkeä myös vastustuskyvyn ylläpidon ja normaalin hormonitoiminnan kannalta Proteiinin tarve on lisääntynyt kaikissa lajeissa Kestävyyslajeissa proteiinia kulutetaan energian tuotantoon Nopeus- ja voimalajeissa runsaan lihasmassan ylläpito vaatii riittävästi rakennusainetta Proteiinintarve kasvaa myös lajeissa, joissa energian saanti saattaa olla niukkaa koska pyritään ylläpitämään matalaa kehonpainoa Liian vähäinen proteiinin saanti heikentää mm. suorituskykyä, kehitystä, palautumista ja lisää sairastumisriskiä Proteiinia saadaan lihasta, kalasta, kanasta, kananmunasta, maitotaloustuotteista, viljasta, soijasta, pavuista ja linsseistä 3.4.2017
Rasvat Urheilu ei suurenna rasvan tarvetta yhtä selväpiirteisesti kuin hiilihydraattien ja proteiinin tarvetta. Urheilija tarvitsee kuitenkin sopivasti hyvälaatuista rasvaa Eniten rasvaa tarvitaan kestävyyslajeissa, jossa se toimii tärkeänä energianlähteenä Rasvaa tarvitaan myös normaalin hormonitoiminnan ylläpidossa sekä välittäjäaineiden tasapainossa Kestävyysurheilijat ja palloilijat saavat yleensä riittävästi rasvaa, sen sijaan lajeissa, joissa tavoitellaan matalaa kehonpainoa, rasvansaanti on usein liian vähäistä Hyvälaatuisia, pehmeitä rasvahappoja saadaan kasviöljystä, margariineista sekä kalasta ja pähkinöistä 3.4.2017
Suojaravintoaineet Urheileminen kuluttaa vitamiineja ja kivennäisaineita Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve on ahkerasti liikkuvilla kuitenkin vain vähän suurempi kuin vähemmän liikkuvilla Riittävän saannin saavuttamiseksi ei yleensä tarvita ravintolisiä Jopa kilpaurheilijoiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lisätarve tulee yleensä katettua perusruoan avulla, sillä urheilijat yleensä syövät keskimääräistä enemmän D-vitamiinia saadaan ravinnosta liian vähän, joten D-vitamiinilisää tulee käyttää ympäri vuoden 3.4.2017
Ateriarytmi Ateria-ajat tulisi jakaa tasaisesti pitkin päivää Ravintoa urheilevan nuoren tulisi nauttia 3-4 tunnin välein, jolloin päivän aikana nautitaan 5-7 ateriaa. Sopiva jaottelu on: aamupala, lounas, päivällinen, 1-3 välipalaa ja iltapala. Välipalojen merkitys on suuri, koska niiden avulla on mahdollisuus rytmittää syömistä harjoittelun vaatimusten mukaisesti. Tällöin elimistö pystyy varastoimaan ravinnon hiilihydraatit ja proteiinit tehokkaasti lihaksiin Tasainen syöminen pitkin päivää tarkoittaa, että syödyn energian määrä jakautuu mahdollisimman tasaisesti päivän aikana 3.4.2017
Nestetasapaino Harjoittelun aiheuttamaa nestehävikkiä voi mitata mittaamalla painon lasku harjoituksen aikana ja sen jälkeen- painon lasku kuvaa nestehävikkiä (huomioitava harjoituksen aikana juotu neste) Harjoittelun aikana nautittava nestettä (noin 1-2 dl 15 minuutin välein on sopiva rytmi) Urheilijan tulee pitää huoli, että liikunta aloitetaan nestetasapainossa Vesi on paras janojuoma ja nestetasapainon ylläpitäjä Hyvin pitkäkestoisessa ja kovatehoisessa liikunnassa (>2tuntia) tai kuumalla ilmalla harjoiteltaessa urheilujuoma on ehdoton valinta 3.4.2017
Nesteen nauttiminen liikuntasuorituksen jälkeen Liikunnan aikainen hävikki korjaantuu nauttimalla liikunnan jälkeen noin 1,5-kertainen määrä nestettä hävikkiin verrattuna Juomisen tulisi alkaa ja jatkua tasaisena, kunnes liikunnan aikainen hävikki on korjattu Ulkopuolisen on vaikea opastaa juomiseen, vaan urheilijan on ”opeteltava” riittävä nesteytys 3.4.2017
Luusto Naisurheilijoilla luuston kuntoon vaikuttaa naissukupuolihormoni eli estrogeeni Normaaliin luustoaineenvaihduntaan tarvitaan riittävästi estrogeenia, ruoasta saatavaa energiaa sekä suojaravinteista D-vitamiinia ja kalsiumia Luumassan kehitykselle tärkein vaihe on nuoruusvuosissa noin 20 ikävuoteen asti. Maksimaalinen luumassa kehittyy 35-ikävuoteen asti, jonka jälkeen luusto vähitellen huokoistuu Liian niukan energiansaannin ja fyysisen rasituksen seurauksena saattaa syntyä stressitilanne, jossa estrogeenihormonin tuotanto vähenee 3.4.2017
Kalsium ja D-vitamiini Kalsium on tärkeä luuston aineenvaihdunnan kannalta D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen Molempien suojaravintoaineiden puute aiheuttaa luuston kunnon heikkenemisen Mikäli maitotuotteiden käyttö on niukkaa, on suositeltava käyttää lisäkalkkia tabletteina (500-1000 g/vrk) Talviaikaan suositellaan D-vitamiinilisän käyttöä ( 10 mikrogrammaa/vrk) Juomalla 6-8 dl maitoa päivässä ja syömällä muutaman viipaleen juustoa saat tarvitsemasi kalsiumtarpeen tyydytettyä eikä puutosta ilmene 3.4.2017
Tarvitaanko lisäravinteita? Hiilihydraattilisät (patukat, juomat yms): mahdollisesti (lähinnä kestävyysurheilijat) Kreatiini: mahdollisesti harjoittelukaudella (voimalajien urheilijat) Kofeiini: mahdollisesti (kestävyyslajien urheilijat) Vitamiinit, hivenaineet: ei Aminohapot, proteiini: ei Muita: ubikinoni, karnitiini, koliini jne: ei (Mikael Fogelholm) 3.4.2017
Ennen harjoittelua muistettavia asioita Ennen harjoittelua nautittu hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä välipala parantaa paljon energiaa kuluttavissa lajeissa harjoittelun tehoa sekä saattaa paljon parantaa harjoittelun stimuloimaa lihasten kehitystä Välipalan tulee olla kooltaan ja koostumukseltaan sellainen, ettei se aiheuta vatsavaivoja Vatsan tulisi olla tyhjä ennen suorituksen aloittamista Vältä rasvaisia ruokia (sulavat hitaasti) Huolehdi nestetasapainon säilymisestä 3.4.2017
Hyviä välipalaesimerkkejä Mysli- ja välipalapatukat (esim. Paussi, Alpen, Elovena, sun Mysli jne) Piltti-hedelmäsoseet Juotavat jogurtit, kevyt riisi frutti 2 dl täysmehupakkaukset 2 dl mustikkakeittojuomat Täytetyt sämpylät/reissumiehet Jogurtit/rahkat Riisikakut, Vähärasvaiset täysjyväkorput Omenat, mandariinit, appelsiinit, luumut, viinirypäleet, banaanit 3.4.2017
”HERKKUA ON SIINÄ MONENLAISTA” ♪ ♪ ♪ ♫ ♫ ♫ 3.4.2017
KIITOS Hyvää kevättä 3.4.2017