SIKAKIN KYLLÄSTYY YHTEEN RUOKAAN, ENTÄ SIE?? Kuntoutuksen ohjaaja opiskelijat

Opiskelijan terveellinen ja monipuolinen ravinto

• Maukasta ja monipuolista HYVÄ RUOKA: • Maukasta ja monipuolista • Sisältää paljon vitamiineja – ja kivennäisaineita • Sisältää täysjyväviljavalmisteita, kasviksia, hedelmiä, marjoja sekä perunaa • Myös vähärasvaisia maitovalmisteita, vähärasvaista kalaa, lihaa ja kananmunia • Myös kasviöljyt ja niitä sisältävät levitteet kuuluvat suositeltavaan ruokavalioon

• Puolet lautasesta täytetään kasviksilla ATERIAN KOOSTAMINEN: • Puolet lautasesta täytetään kasviksilla • Perunan/riisin/pastan osuus n. ¼ • Loput ¼ täytetään liha-, kala – tai munaruoalla • Ruokajuomaksi rasvatonta maitoa, piimää tai vettä • Lisäksi leipää voideltuna pehmeällä kasvirasvalevitteellä • Jälkiruoaksi marjoja tai hedelmiä

• Täysjyväviljavalmisteista saa runsaasti kuitua, B – vitamiinia ja kivennäisaineita • Maitovalmisteet ovat tärkeitä niiden sisältämien proteiinien, kalsiumin, jodin, eräiden kivennäisaineiden sekä B- vitamiinin takia • Lihasta, kalasta ja kananmunasta saadaan runsaasti hyvälaatuista proteiinia sekä A – ja B – vitamiinia • Kala on hyvä D – vitamiinin lähde ja lihatuotteista saa hyvin imeytyvää rautaa

• Sokeripitoisten tuotteiden runsasta käyttöä pitäisi välttää, sillä ne sisältävät veren sokeripitoisuutta nopeasti kohottavaa hiilihydraattia ja energiaa • Suolan voi korvata ruoassa käyttämällä mausteita, yrttejä ja runsaasti kasviksia • Nesteen tarve n. 1 litra ruokajuomien lisäksi (tarve riippuvainen iästä, ruokavaliosta, ilmastosta ja liikunnan määrästä)

ATERIARYTMI: • Säännöllisyys!! • Päivittäin tulisi syödä yhtä monta kertaa, samoihin aikoihin • Hyvä ruokavalio voi koostua muutamasta runsaammasta ateriasta tai useasta pienemmästä ateriasta • Mikäli syöminen painottuu pieniin aterioihin, kiinnitä huomiota ruoan laatuun • Lounasateriasta tulisi saada kolmannes tarvittavasta energian ja ravintoaineiden määrästä

Suomalaiset ravitsemussuositukset Lähteet: Suomalaiset ravitsemussuositukset Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005 www.finfood.fi

Ei se ole läskiä, se on lihasta! Kuntoutuksen ohjaaja opiskelijat

Ravintorasvojen merkitys ja rasvatasapaino

Mistä rasvoja saadaan Rasvojen osuus tulisi olla keskimäärin 30% päivittäisestä energian saannista, joka jakautuu: -> monityydyttymättömät 5-10%, -> kertatyydyttymättömät 10-15%, -> tyydyttyneet 10% Eläinkunnan tuotteista, tyydyttyneet rasvat (liha, voi ja maitovalmisteet ym.) Kalasta ja kasvikunnan tuotteista, tyydyttymättömät rasvat (pellava-, seesami-, rypsi-, oliiviöljy sekä pähkinät ja mantelit ym.)

Rasvoja tarvitaan perusaineenvaihduntaan (BMR) lihastyön energiaksi lämmönsäätelyyn hormonien muodostumiseen Kalsiumin ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen (A,D,E,K)

Rasvojen muita hyötyjä Omega rasvahapot parantavat muisti –ja hermotoimintoja Vaikuttaa ihon ja hiusten laatuun estämällä niiden kuivumista Sisäelinten ja nivelten suoja

Rasvojen aiheuttamia haittavaikutuksia Liikalihavuus -> nivelsairaudet -> sydän- ja verisuonisairaudet Suurentunut riski sairastua syöpään Kolesteroli HUOM! 1g rasvaa sisältää 9kcal 1g hiilihydraatteja sisältää 4kcal

Kolesterolia on ainoastaan eläinkunnan tuotteissa LDL eli paha kolesteroli -> tukkii verisuonia (sydän –ja verisuonisairaudet) HDL eli hyvä kolesteroli -> kuljettaa ylimääräistä kolesterolia pois verisuonista

Käytä rasvoja oikein päivittäisessä ruokavaliossasi! Varmista päivittäinen rasvansaanti! Huomioi ruoan valmistustavat -> suosi keittämistä, höyryttämistä ja uuniruokia Varo piilorasvoja (runsaasti juustoissa, kekseissä, makkaroissa)!

Lähteet: www.margariinitiedotus.fi www.tuuli.net office.microsoft.com/clipart/ Peltosaari, Leena - Raukola, Hilkka - Partanen, Raija 2002. Ravitsemustieto. Otava, Keuruu.

Kuntoutuksen ohjaaja opiskelijat OLETKO TASAPAINOSSA??? Kuntoutuksen ohjaaja opiskelijat

Liikkujan ravintotasapaino

Energian tarve Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehon painon, -koostumuksen ja fyysisen aktiivisuuden hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla Saannin ja kulutuksen tulisi pysyä tasapainossa Energiaa tarvitaan perusaineenvaihduntaan, lämmöntuottoon, liikuntaan ja henkiseen työhön

Energian tarpeen viitearvoja Jokaisen energian tarve on yksilöllinen Säännöllisesti liikkuva 18-30v, n. 60kg nainen tarvitsee n. 2600kcal/vrk Säännöllisesti liikkuva 18-30v, n. 80kg mies tarvitsee n. 3300kcal/vrk →suositukset ovat vain ohjeellisia!

Energiatasapaino Liikunnalla on tärkeä rooli painonhallinnassa Liiallinen energian saanti suhteessa kulutukseen johtaa ylipainoon Liian vähäinen energian saanti suhteessa liikunnan määrään johtaa laihtumiseen ja kudosproteiinin (lihasten) käyttöön energian lähteenä

Energian saanti Liikunnan aikana energian tuotto ja energialähteiden käyttö riippuvat rasituksen kestosta, laadusta, tehosta ja liikkujan painosta Liikkujan tulee huolehtia riittävästä hiilihydraattien saannista energiavarastojen ylläpitämiseksi (etenkin kestävyyslajeissa) Proteiineja tarvitaan lihaskudoksen ylläpitämiseen ja lisäämiseen

Ruoan monipuolisuus vilja-, maito-, vihannes-, hedelmä- ja marjatuotteet, sekä liha- ja rasvavalmisteet

Syömisen säännöllisyys Useita pieniä aterioita päivän aikana Aamulla viljatuotteita, maitotuotteita, kasviksia ja hedelmiä Monipuolinen lounas Välipala Illalla kevyttä, mutta täyttävää Iltapala

Lähteet: www.finfood.fi www.serlaklubi.fi. www.yrttitarha.com www.ukk-instituutti.fi

Kiitos mielenkiinnosta! OTA OMPPU, OLE HYVÄ!