Venyttely ohjeet CLASSIC E-99

Perusteita venyttelystä Venyttely on tärkein ennaltaehkäisevä ja huoltava toimenpide, joka palauttaa lihaksen lepopituuden, parantaa verenkiertoa, edistää aineenvaihduntaa, rentouttaa ja lisää nivelten liikkuvuutta.   Venyttely kuuluu jokaiseen harjoitustapahtumaan ja sitä pitäisi tehdä erillisenä harjoittelunakin. Venyttelytapoja ja -liikkeitä on monenlaisia, mutta tärkeintä on kehitellä tarkoituksenmukainen ja yksilöllinen venyttely. Venyttelyjä on periaatteessa kolmenlaisia: Varsinainen venyttely Liikuntasuoritusta ennen tapahtuva venyttely Liikuntasuorituksen jälkeinen venyttely Varsinaisessa venyttelyssä tavoitteena on lisätä lihaksen elastisuutta ja siinä yksi venytys kestää puolesta minuutista pariin, kolmeen minuuttiin. Lihaksen hyvä elastisuus pitää sen kunnossa ja loukkaantumisriskit ovat pienempiä. Lisäksi Sinulla on varmasti parempi ja kevyempi olo! Liikuntasuoritusta ennen kannattaa venyttää päälihakset läpi pienen lämmittelyn jälkeen. Yhden venytyksen pituus on 5 sekuntia. Liikuntasuorituksen jälkeen lihakset venytetään oikeaan mittaan ja laukaistaan lihasjännitys pois. Tunti pari liikuntasuorituksen jälkeen on hyvä vielä venytellä.  Venytysperiaatteet: edetään isoista lihaksista pieniin lihaksiin venytetään ensin ojentava lihas ja sitten koukistava vastalihas Eri venyttelyt: Varsinainen venyttely, joka kehittää elastisuutta ja poistaa lihaskireyksiä  Venytysmäärät: 2-4 x 30 sek. - 180 sek. Ennen liikuntasuoritusta  Venytysmäärät: 2-3 x 5 sek. Heti urheilusuorituksen jälkeen  venytetään päälihakset oikeaan mittaan 1-2 x 3-5 sek. Pari tuntia urheilusuorituksen jälkeen varsinaista venyttelyä eli 2-4 x 30 sek. - 90 sek.

Jalat Vaikutus: etureisi   Ota kädellä nilkasta kiinni ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Jalat Vaikutus: takareisi   Venytyskohta vaihtuu, kun vaihtelet hieman venytettävän jalan polvikulmaa. Jalat Vaikutus: takareisi, lähentäjä   Taivuta ylävartaloa selkä suorana jalan päälle. Jalat Vaikutus: pohkeet   Aseta kantapää lähelle seinää. Vie lantiota kohti seinää. Jalat Vaikutus: lähentäjät, reiden takaosa   Aseta kantapäät lähelle pakaroita. Avaa jalkoja kyynärpäillä painamalla polvia koti lattiaa. Jalat Vaikutus: pakara ja reiden takaosa   Aseta jalka itsesi alle ja pudota painosi pakaran päälle.

Selkä Vaikutus: alaselkä, pakara, lantio   Ota kuvan mukainen asento. Pidä hartiat lattiassa. Kädet Vaikutus: hauis   Aseta käsi suoraksi, kämmenselkä seinää vasten. Tuo olkapäätä eteen.     Vaikutus: rintalihas Aseta käsi suoraksi, kämmen seinää  vasten. Tuo olkapäätä eteen. Kädet Vaikutus: ojentajat ja hartiat   Vedä kyynärpäätä taakse. Kyljet Vaikutus: olkavarren takaosa ja hartiat   Taivuta ylävartaloa sivulle. Tehosta sitä kädellä viemällä se pään yli. Pidä toisella kädellä lantiota paikallaan.