Lasten ja nuorten urheilijoiden ruokailu Keravan Pesisjuniorit Päiväkummun Pesis

Tausta Kiinnostus liikkuvan lapsen ja nuoren ravintotarpeeseen heräsi kesällä 2003 pesisturnauksessa Lappeenrannassa ja leirillä Varkaudessa. Mitä liikkuvan lapsen tulisi syödä, jotta hän jaksaisi liikkua ja pelata sekä kasvaa normaalisti. Tämä kalvosarja perustuu muistinpanoihin UKK-Instituutin johtajan, Mikael Fogelholmin luentoon Keravalla syksyllä 2003. Tämän lisäksi mukaan on otettu sekä KePe:n ja PäPe:n pelaajien vanhemmilta saatua tietoa ja vinkkejä. Toivottavasti tämä aineisto auttaa vanhempia hyviin ruokailutottumuksiin kotona Vantaalla, marraskuussa 2003 Eric Nyman / PäPe

Ruokailutottumukset Ruokailun ryhmittäminen ja säännöllisyys mielummin tiheämpi rytmi ja vähän vähemmän kerralla Kuitenkin pitää löytyä 2-3 suurempaa ateriaa Jatkuva syöminen eli napostelu ei ole hyväksi Yhteensä 5 - 6 ateriaa päivässä aamupala, koululounas, välipala koulun jälkeen, päivällinen ja iltapala välipala hyvissä ajoin ennen liikuntasuoritusta jogurtti, hedelmä...

Syö monipuolisesti Ruokapyramidi esittää missä suhteessa eri ravintoaineita tulisi syödä oikean ravinto-tasapainon saavuttamiseksi. Ateria = aina kun syödään (myös välipala)

Aamupalasta päivä alkaa Monipuolinen aamupala herättää kehon ja takaa opiskeluvireyden koko aamupäivän. Aamupalan ei tarvitse olla hirmu iso, jos aamulla ei ole nälkä; laatu on tärkeä asia – pullalla ei korvata ruisleipää Hyvä aamupala sisältää esim. Viljatuotteita - puuroa tai leipää Maitotuotteita Hedelmiä tai vihanneksia Mysli, täysjyvämuroja Sokerikuorrutetut murot / suklaamurot ei suositella aamiaiseksi runsaan sokeri- ja suolapitoisuuden takia.

Lounas Kunnon lounaalla jaksaa koko iltapäivän Koulun lounas on monipuolinen ja ravitseva, se kannattaa syödä lämmin pääruoka, salaatti, leipä, rasva ja ruokajuomaksi maito Jos koulupäivä on pitkä (ja erityisesti jos harjoitus on pian koulun päättymisen jälkeen), on iltapäivällä hyvä syödä pieni välipala esim. voileipä, hedelmä tai jogurtti

Hyviä välipaloja Esimerkki 1 Lasillinen maitoa Sekaleipää, päällä maksapasteijaa 1 omena Esimerkki 2 Lasillinen maitoa Ruisleipäviipale, päällä munavoita Kuorittu porkkana Esimerkki 3 Piimää tai maitoa lautasella 2 dl mysliä tai hiutaleita Banaani Älä tarjoa virvoitusjuomaa, perunalastuja, keksejä tai makeisia välipalaksi. Lähde: Maito ja terveys ry

Päivällinen Koko perhe yhdessä (säännöllisyys) Monipuolisesti koko ruokapyramidista tällä korvataan pikaruokavaihtoehtojen yksipuolisuus 1/2 lautasesta vihenneksia, juureksia, kasviksia 1/4 lautasesta perunaa / pastaa / riisiä 1/4 lihaa, kalaa, kanaa Liikkuva lapsi vaihtoehtoisesti 1/3, 1/3, 1/3

Iltapala Illalla syödään kevyemmin jotta elimistö saa yöllä levättyä, esim. viljatuotteita, maitoa ja hedelmiä Jos iltapäivällä / illalla on ollut liikuntaa, niin voi syödä vähän tukevammin.

Suojaravintoaineet Suojaravintoaineita (vitamiineja, kivennäisaineita) tarvitaan a) lapsen kasvuun sekä b) varmistamaan energia-aineenvaihdunta (suojaravinteet - kehon voiteluaine) Runsaasti suojaravintoaineita on vihanneksissa, hedelmissä ja marjoissa, joita tulee olla jokaisessa ateriassa. Liikkuva lapsi tarvitsee suojaravintoaineita hieman enemmän kuin liikuntaa harrastamattomat lapset.

Energiaravintoaineet Ihmisen jokaiseen liikkeeseen kuluu energiaa. Liikunnan lisääntyessä energian kulutus kasvaa moninkertaiseksi lepotilaan verrattuna. Samalla ruumiinlämpö nousee. Energiaa tarvitaan liikkumiseen, ruumiinlämmön pitämiseksi tasaisena, verenkierron ylläpitämiseksi … Energiaa ihminen saa ruoan hiilihydraateista, rasvasta ja proteiinista.

Hiilihydraatit Perusenergian saantiin liikkuvalle ihmiselle tärkein energialähde ovat hiilihydraatit. Ilman hiilihydraatteja ei voi tehdä kovia ponnistuksia (rauhallinen liikunta onnistuu kylläkin rasvan avulla) Hiilihydraattia sisältävät viljatuotteet (leivät,puurot, vellit), täysjyväpastat ja –riisit ja hedelmät.

Rasva Rasvoissa on runsaasti energiaa Vältä eläinrasvaa (esim. voi) ja käytä mielummin kasvisrasvaa (esim. margariini) Leivän päälle kannattaa laittaa margariinia ihminen tarvitsee hiukan rasvaa leipä maistuu paremmalta

Proteiinit eli valkuaisaineet Proteiinia tarvitaan runsaasti kasvuaikana, myöhäisemmässä iässä vähän vähemmän. Runsaasti proteiinia saadaan maitovalmisteista, lihasta, kalasta ja kanasta (eläinkunta) sekä palkokasveista (kasvikunta).

Energian kulutus Aika Teho Hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien 100 hiilihydraatti 80 60 40 rasva 20 proteiini Teho 20 40 60 80 100 120 Hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien suht.osuus lihasten energian kulutuksesta erilaisilla tehoilla harjoiteltaessa.

Ruoka ennen / jälkeen liikunnan Ennen liikuntaa Kohtuullinen annos 1 - 3 tuntia ennen liikuntaa runsaasti hiilihydraatteja, vähän proteiineja ja niukasti rasvaa sokeripitoisia ja huonosti sulavia ruokia ei lainkaan juomista ennen liikuntaa, liikunnan aikana ja liikunnan jälkeen reilummin Liikunnan jälkeen Kevyt välipala (hiilihydraatteja) hedelmiä Tukevampi ateria 1-2 tuntia liikunnan jälkeen Esim: klo 15.00 kevyt välipala hedelmiä, ruisleipä, jogurttia harjoitukset 17.00 - 18.30 harjoituksen jälkeen hedelmiä, kasviksia, juomaa tukevampi iltapala 19.30

Nestetasapaino Nestettä haihtuu enemmän hengityksen tehostuessa ja hikoiltaessa. Vettä suositellaan alle tunnin liikunnassa Ennen liikuntaa vähäsokerinen liuos 3-3,5 % (valmiit kuntojuomat 6-7 % tai tuoremehu n. 10 %, eli puolet vettä ja puolet valmista juomaa). Vältä virvoitusjuomia (liian korkea sokeripitoisuus) Tunnin aikana lapsille n. 0,5 litraa tasaisesti pieninä määrinä. Älä juo liian paljon kerralla, se jää vain hölskymään mahaan

Nestetasapaino Helteellä keho tarvitsee enemmän nestettä kuin normaalisti. Muista että kun janon tunne tulee, niin olet juonut liian vähän. Eli muista ennakoida ja juoda ennen liikuntasuoritusta, liikuntasuorituksen aikana ja sen jälkeen. Lapsi ei muista juoda, eli aikuisten tulee huolehtia että lapset juovat riittävästi joka tilanteessa. Lapset eivät tarvitse ns. urheilujuomia. Murrosikäisillä ja sitä vanhemmilla on joskus hyötyä urheilujuomissa olevista sokerista ja suoloista (lapsille siis mieluiten vesi tai laimennettu mehu). Muista että urheilujuomat ja tuoremehu kuluttavat hampaita

Pitkät tai useat liikuntasuoritukset Useamman tunnin kestävissä liikuntasuorituksissa, esim. turnauksissa tai leireillä tulee vanhempien ja valmentajien muistaa: lasten tulee juoda riittävästi (kesähelteellä vielä enemmän) turnauspäivinä ei turnausjärjestäjän tarjoamat ruokailut välttämättä aina riitä, vaan pelaajat tarvitsevat välipaloja riittävän energiamäärän saamiseksi banaania, ruisleipää, lasten hedelmäsoseet lasten ruokailu voi myös olla “heikkoa” parina ensimmäisenä päivänä turnausjännityksen takia lapsia pitää valvoa ja kannustaa syömään - edes vähän joka aterialla

Luiden kehitys Ihmisen luut kasvavat ja kehittyvät (lujuus) eniten 11 -14 vuoden iässä. Täysin kehittyneet ja lujimmillaan ihmisen luut ovat 20 v. tienoilla. Luiden kehittymistä tukee: runsas liikkuminen (etenkin hyppyjä, kiihdytyksiä, jarrutuksia jne. sisältävät lajit) kalsium (maitovalmisteet) proteiini (liha, kala, kana) D-vitamiini (ollaan paljon ulkona) Murrosikäisen nuoren osalta tulee siis muistaa luiden tarpeet.

Vegaanit Täysin vegetaarinen ruokavalio ei anna kaikkia tarvittavia ravintoaineita lapselle ja nuorelle - terveysriski. Jos ei halua / voi syödä lihaa - syö silloin runsaasti kalaa ja kanaa Erityisesti nuoret tytöt saattavat joskus ryhtyä vegaaneiksi ilman riittävää tietoa.