PTV 18.-20.9.2009 Kuortane 2.4.2017

Kunnon ruokaa nuorelle urheilijalle -tekijät Anna Ojala, ETK Hannele Hiilloskorpi, LitM Patrik Borg, ETM 2.4.2017

KYMPPIYMPYRÄ www.terveurheilija.fi Nuoren urheilijan terveyteen, kasvuun ja kehitykseen vaikuttavat monet tekijät. Kymppiympyrään on kerätty harjoittelun turvallisuuteen ja urheilijan terveyden tukemiseen liittyviä osa-alueita, joita hyvässä valmennuksessa pitäisi huomioida. Ravitsemus on yksi harjoittelun tukitoimiin liittyvä tekijä, jonka avulla voidaan vahvasti vaikuttaa urheilijan terveyteen, jaksamiseen ja kehittymiseen. Hyvä ravitsemus on perheen yhteinen asia ja asiaan kannattaa perehtyä koko perheen voimin. www.terveurheilija.fi

KEHITYSKOLMIO Harjoittelu KEHITYS Lepo Kehon huolto Ravinto Harjoittelu, lepo ja ravinto –sopivassa suhteessa, muodostavat kolmiyhteyden, joka mahdollistaa urheilijan kehittymisen ja edistää samalla nuoren urheilijan kasvua ja kehitystä KEHITYS Lepo Kehon huolto Ravinto 2.4.2017

URHEILIJAN RAVITSEMUKSEN A,B,C 02/04/2017 URHEILIJAN RAVITSEMUKSEN A,B,C A. ARKIRUOKAILU KUNTOON rytmiä ja laatua päivän aterioihin B. RIITTÄVÄ JUOMINEN C. KILPAILUIHIN VALMISTAUTUMINEN eväät juomiset D. ASENNE syömisellä ja juomisella voi itse vaikuttaa urheilusuoritukseen perusasiat kuntoon  ei stressiä, ei ehdottomuuksia Nuoren urheilijan ravitsemuksen peruspilarit. Arkiruokailu on ylivoimaisesti tärkein urheilijan suorituskykyyn ja, terveyteen ja hyvinvointiin vaikuttava tekijä.. Mikäli urheilijan arkiruokailu on puutteellista, niin paraskaan kilpailuihin tai harjoitteluun valmistautuminen ei tuota tulosta. Puutteellinen juominen heikentää herkimmin vireystilaa ja liikunnassa jaksamista. Riittävästä juomisesta kannattaa huolehtia – tämä asia onkin hyvin tiedostettu urheilussa, mutta sen toteutuminen silti ontuu. Syömisen tapaan juomisessa on olennaisempaa arkinen juomisen määrä kuin se mitä treeneissä juodaan. Kun pohja arkisessa ruokavaliossa on kunnossa, niin ravitsemukselliset haasteet harjoitus- ja kilpailutilanteissa ovat vähäisempiä. Niissä on kuitenkin erikoistilanteita, jotka kannattaa hoitaa kunnolla. Urheilijan tulee kuitenkin olla tarkkana, ettei keskitytä ruokavaliossa vain kilpailutilanteisiin ja unohdeta/vältetä perusruokavalion tarkistamista. 2.4.2017 2/4/17 5 5

HYVÄ RUOKA ON PERHEEN YHTEINEN JUTTU nuoren urheilijan ravitsemus ei sisällä ihmeellisyyksiä koko perhe voi noudattaa samoja periaatteita energiantarve liittyy fyysiseen aktiivisuuteen lautasmalli ohjailee sopivaa energiansaantiin On hyvä muistuttaa, että urheilijan ravitsemus ei ole salatiedettä, eikä sisällä mitään ihmeellisyyksiä. Koko perhe voi noudattaa samoja ruokailuperiaatteita. Vähemmän liikkuvien perheenjäsenten energiantarve on kuitenkin useinmiten pienempi kuin urheilevan nuoren. Lautasmalli ohjailee sopivaan energiansaantiin (seuraavat diat). 2.4.2017

URHELIJAN LAUTASMALLI 1/3 kasviksia, salaattia,raasteita 1/3 riisiä, pastaa, perunaa 1/3 lihaa, kanaa, kalaa juomana vesi tai maito täysjyväleipää + kasviöljypohjainen margariini ja öljypohjaiset salaatinkastikkeet 2.4.2017

”MUUTEN VAAN” LIIKKUVIEN LAUTASMALLI 1/2 kasviksia, salaattia, raasteita 1/4 riisiä, pastaa, perunaa 1/4 lihaa, kanaa, kalaa juomana vesi tai maito täysjyväleipää + kasviöljypohjainen margariini ja öljypohjaiset salaatinkastikkeet 2.4.2017

Hyviä hiilihydraattilähteitä (40-60% / päivän energia tai 4-6 g/kg) 02/04/2017 ENERGIAA JA RAVINTOAINEITA Hyviä hiilihydraattilähteitä (40-60% / päivän energia tai 4-6 g/kg) leipä, peruna, pasta, riisi, mysli, puuro, banaani, kiisselit, mehut Hyviä proteiinilähteitä (15-30% / päivän energia tai 1,2-2,5 g/kg) liha, kala, kana, maitotuotteet, kananmuna Sopivia rasvoja (25-35% / päivän energia tai 1-2g/kg) kasviöljypohjaiset levitteet (leivän päälle), kasviöljyt (ruoan valmistus), vähärasvaiset juustot ja maitotuotteet Hyviä suojaravintoaineiden lähteitä (500g / vrk) Urheilijan ei tarvitse laskea energiaravintoaineiden saanteja prosentteina. Riittää, että hän syö järkevää ruokaa sopivia määriä. Mikäli energiaravintoaineita lasketaan, niin dian kuvaamat luvut ovat useimmille urheilijoille sopivia. Hiilihydraatit: mitä tehokkaammasta ja kuluttavammasta lajista on kysymys, sitä enemmän korostuu hiilihydraattien tarve. Lajissa jossa tehosuorituksia on vähän ja jonka kokonaiskulutut on pieni ei hiilihydraattien tarve puolestaan ole suurta. Proteiini: monesti toteutuu kun syödään järkevästi ja riittävästi. Ei tarvitse usein erikoishuomiota. Riskiryhminä kasvisruokavalio, vähän syövät ja huonon ruokavalion omaavat. Rasva: liian vähärasvainen ruokavalio on urheilijoilla yleinen. Etenkin lajeissa joissa kehon paino on korostunut. Liian vähärasvainen ruokavalio on suorituskyvylle paljon ongelmallisempi kuin turhan rasvainen. Terveyden kannalta olennaista on rasvan laatu ja etenkin riittävä kasviöljypohjaisten tuotteiden käyttö (tyydyttymättömiä rasvahappoja). hedelmät, marjat, kasvikset, juurekset 2.4.2017 9

ENERGIAA LAADUKKAISTA HIILIHYDRAATEISTA 02/04/2017 ENERGIAA LAADUKKAISTA HIILIHYDRAATEISTA Leipää, puuroa, mysliä, pastaa, makaronia, riisiä, perunaa Valitse pääsääntöisesti tuotteita, joissa on kuitua > (6)-10 g/100g tuotetta (leivät) sokeria <15g/100g, täysjyväviljaa >50% (murot, myslit) täysjyväriisi Patukoita, välipalakeksejä erikoistilanteisiin Joitakin käytännön kriteerejä hiilihydraattien valintaan. 2.4.2017 2/4/17 10 10

VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN -kuitupitoiset viljatuotteet eli täysjyväisyys kylläisyys >jaksaminen tasainen veren sokeri > hyvä vireystila antioksidanttivaikutus -> urheilijan lihaksistoa ja muita kudoksia suojaava vaikutus vitamiinit ja mineraalit Kuitupitoiset viljatuotteet eli täysjyväisyys: täysjyväisyys tarkoittaa antioksidanttikapasiteettia, tasaisempaa verensokerivastetta ja runsasta vitamiinien ja mineraalien (magnesium, rauta jne,) saantia. Vähähiilarinen = riski joidenkin ravintoaineiden puutteelliselle saannille. (Leivän saa ilmoittaa kuitupitoiseksi kun siinä on yli 6g/100g kuitua. Ruisleivissä on yleensä kuitenkin n.10g/100g kuitua.) Kuitu sinällään ei ole urheilijan suorituskyvylle kovinkaan merkityksellistä, mutta toimii indikaattorina (merkkinä) hyvien hiilihydraattien valinnassa. Pää huomio kannattaa kuitenkin kiinnittää pakkausmerkinnöissä ”täysjyvä” merkintään. -> Täysjyvätuotteissa on paljon hyödyllisiä ainesosia, kuitua taas voidaan joskus lisätä esim. keinotekoisesti joihinkin tuotteisiin jotta ne saadaan näyttämään ”paremmilta” kuin ovat. 2.4.2017

PALAUTTAVAT JA RAKENTAVAT PROTEIINIT Pääaterioilla 1/3 lautasesta lihaa, kanaa tai kalaa Huomio erityisesti välipaloihin, esim. leivän päälle leikkeleitä, esim. kinkku- tai kalkkunaleikkeleet maitotuotteet, esim. jogurttijuomat, rahkat, kaakaot (proteiineja ja hiilihydraatteja) Proteiinien riittävän saannin turvaamiseksi on suositeltavaa noudattaa pääaterioilla 1/3-lautasmallia. Tämän noudattaminen on hyvin luontevaa lihaa, kanaa ja kalaa syövillä. Kehittävän harjoittelun tueksi ja palautumisen tehostamiseksi proteiinipitoiset välipalat ovat erityisen tärkeitä urheilijoille. 2.4.2017

VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN -proteiinit rakennusaine (lihakset, vastustuskyky jne.) kudosten korjaustoimet, palautuminen energianlähde 2.4.2017

SOPIVAT RASVAT OVAT TÄRKEITÄ TERVEYDELLE 02/04/2017 SOPIVAT RASVAT OVAT TÄRKEITÄ TERVEYDELLE maito- ja lihatuotteet valitse osin vähärasvaiset vaihtoehdot leivän päälle pääsääntöisesti kasviöljypohjaisia margariineja salaatinkastikkeisiin, ruoanlaittoon ja leivontaan pääsääntöisesti kasviöljyjä, esim. oliivi- ja rypsiöljy kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyvalmiste käyttöön Käytännön kriteerejä määrältään ja laadultaan hyvän rasvan saannin takaamiseksi. Valitsemalla osin vähärasvaisia valmisteita kohtuullistetaan tyydyttyneen rasvan saantia ja lisäämällä kasviöljyjen käyttöä lisätään tyydyttymättömien rasvojen saantia. Lisäksi voi puheessa mainita, että osassa kasviöljytuotteita on käytetty osin kovetettuja kasvirasvoja eli tietynlaisia transrasvahappoja, jotka ovat erityisen ongelmallisia terveydelle. Siksi ei pitäisi valita tuotteita, joiden valmistusaineissa lukee ”osin kovetettu kasviöljy”. 2.4.2017 2/4/17 14 14

VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN -rasvat energianlähde kylläisyys >jaksaminen tukee kehon hormonitoimintaa > palautuminen tukee kehon rasva-aineenvaihduntaa >kestävyys kehittyy korjaa harjoituksen aiheuttamia tulehduksellisia tiloja (kasviöljyt, kala/kalaöljy: omega- rasvahapot) >palautuminen Rasvat: Energianlähde: energiaravintoaineiden saanti sopivassa suhteessa on tärkeää elimistön tasapainoisen toiminnan kannalta (esim. sopiva kylläisyyden tunne, veren sokeri). sopiva rasvan määrä luo sopivan hormonaalisen ympäristön (mm. vaikutukset testosteronin määrään) ja ylläpitää rasva-aineenvaihdunnan hyvää toimintaa. Rasvan laatu vaikuttaa harjoituksen aiheuttamiin tulehduksellisiin vasteisiin; eli kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset levitteet. Kala/kalaöljy: omega- rasvahapot ja D-vitamiini tärkeitä Jos kala ei maistu niin kalaöljyvalmiste suositeltavaa. Kannattaa valita kalan näköistä kalaa, esim. seitipuikoissa hyvin vähän D-vitamiinia. 2.4.2017

VARMISTA SUOJARAVINTOAINEIDEN SAANTI! Kasvisten, marjojen ja hedelmien sisältämät vitamiinit ja kivennäisaineet sekä ns. bioaktiiviset aineosat ovat urheilijalle tärkeitä. Puolikiloa päivässä on kuusi annosta 2.4.2017

KOURALLINEN SYÖJÄN KOON MUKAAN Päivittäisen tarpeen voi esittää monella tapa. Hyvä vinkki, on ottaa puolen kilon hedelmäpussi näytille. 2.4.2017

VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN - hedelmät, marjat, kasvikset antioksidanttikapasiteetti vitamiinit ja mineraalit ”Oikeasta” ruuasta paras kokonaisuus 2.4.2017

OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa: aamupala, 2 pääateriaa ja 1-4 välipalaa, iltapala / pvä täysjyväviljatuotteita: 5-9 annosta / pvä hedelmiä, kasviksia, marjoja: puoli kiloa / kuusi kourallista /pvä liha tai kanaa: pääaterioilla1/3 lautasesta ja leikkeleinä kalaa: 2 kertaa / viikko riisiä / pastaa / perunaa: 1/3 lautasesta pääaterioilla maitoa / jogurttia / viiliä: 4-6 dl / pvä juustoa: 2-3 siivua / pvä kasviöljyjä: leivänpäällysmargariini+ ruoanvalmistukseen öljyt Omia ruokailutottumuksia voi tarkastella seuraavan listan perusteella. Tyhjään ruutuun merkataan rasti, kun asia omalla kohdalla toteutuu. Yhdessä voidaan pohtia, miltä omat ruokailutottumukset näyttävät. Mitkä kohdat näyttävät hyviltä, kuinka käytäntöjä voisi muuttaa. 2.4.2017

ATERIARYTMI 2.4.2017

VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN ateriat ja ateriarytmi tasainen ateriarytmi on takaa hyvän vireyden lautasmalli turvaa monipuolisuuden aterioiden poisjääminen heikentää kokonaisuutta >>koululounas on tärkeä kunnon ateria aina treenin jälkeen, myös myöhään illalla! Tasaisesta ateriarytmistä saadaan tasaisesti ravintoaineita, mikä palvelee palautumista ja kehittymistä parhaiten. Syöminen lautasmallin mallin mukaan on yleensä monipuolista. Mikäli aterioita korvataan välipalatyyppisellä syömisellä, kasvisten ja joskus proteiinien saanti voi jäädä päivätasolla liian vähäiseksi. 2.4.2017

Syöminen ennen urheilua Tavoitteena suorituksen alkaessa: mahalaukku on jo tyhjä, kuitenkin olo sopivan kylläinen energiavarastot (lihakset ja maksa) täynnä verensokeri normaali energia lihaksissa asti pääaterian ja liikunnan väliin noin 1,5-3h hyviä välipaloja vielä ennen harjoitusta (noin tunti ennen harjoitusta) ei makeisia / raskasta ruokaa tuntiin ennen harjoitusta Juomana pääsääntöisesti vesi 2.4.2017

PALAUTUMINEN Harjoitus 30– 90 min. ennen: nestettä 3-6 dl hiilihydraatteja 10-30/50 g proteiinia 5-20 g Käytännössä: marjarahka jogurtti leipä kinkkutäytteellä banaani +raejuusto proteiinipatukka palautusjuomaa 1-2 dl jne.. 0 – 30 min jälkeen nestettä 5-10 dl/t hiilihydraatteja 10-30/50 g proteiinia 10-25 g Käytännössä: tarvittaessa samanlaisia välipaloja kuin ennen treeniä kunnon ateria 1-2 h sisällä Nestettä 5-8 dl/t vesi pitkissä treeneissä välillä urheilujuomaa / mehua Harjoittelusta palautuminen ja kehittävän harjoittelun toteutuminen ovat asioita, joihin syömisellä voidaan vaikuttaa. Hyvä syöminen harjoittelun ympärillä näyttää lisäksi vaikuttavan vammojen ja flunssien ehkäisyyn positiivisesti. Ihannetilanteessa ennen harjoittelua syödään pieni välipala, jossa etenkin proteiini on keskeinen ainesosa. Tämän välipalan tarkoitus ei ole varsinaisesti lisätä jaksamista vaan välipalan proteiineja tarvitaan edistämään palautumista. Proteiinit ennen harjoittelua näyttävät olevan jopa tärkeämpiä kuin harjoituksen jälkeen. Kun välipala pysyy kohtuullisen kokoisena niin urheilijan ei myöskään tarvitse huolestua verensokerin heilahteluista liikunnan alkuvaiheessa. Harjoittelun jälkeen on palauttavan välipalan tai kunnon aterian vuoro. Jos pääateria on tarjolla noin tunnin kuluessa, ei välitöntä välipalaa välttämättä tarvita, tosin siitä ei ole haittaakaan. Tätä ravintoa tarvitaan energiavarastojen palauttamiseen mutta edelleen myös kehittävän vasteen hyödyntämiseen. Viimeistään tunnin sisällä harjoittelun loppumisesta tulisi olla syötynä välipala tai kunnon ateria. 2.4.2017 23

KILPAILUIHIN VALMISTAUTUMINEN 02/04/2017 KILPAILUIHIN VALMISTAUTUMINEN normaali ja riittävä ruokailu edeltävinä päivinä jos suoritus kestää yli 1 h tai kisa / pelipäivän aikana on useita kilpailusuorituksia tai pelejä on edellisen päivän ruokailua erityisen tärkeä! kilpailu-/pelipäivän aamupala tärkeä 2.4.2017 2/4/17 24

LAUTASMALLI KISAA EDELTÄVÄNÄ ILTANA Esimerkiksi: Kana- tai kala- tai lihapastaa Ruisleipää tms. Raejuustoa Kurkkua, tomaattia, kasviksia Hedelmiä VETTÄ 2.4.2017

normaali ruokailu 2-5 h ennen tapahtumaa 02/04/2017 KILPAILUPÄIVÄ normaali ruokailu 2-5 h ennen tapahtumaa jos mahaongelmia, valitse vaaleampaa leipää ja vältä esim. voimakkaita hedelmiä pieni välipala 1-2 tuntia ennen tapahtumaa muista juoda säännöllisesti päivän mittaan! Yksilöllistä! 2.4.2017 2/4/17 26

LAUTASMALLI n. 2-3 h ENNEN Esimerkiksi: Pastaa/riisiä/keitettyä perunaa Kanasuikaleita/vähärasvaista jauhelihaa + raejuustoa Ruisleipää Kurkkua, tomaattia,tms. kasviksia Hedelmiä Vältä rasvaisia kastikkeita, ruokia VETTÄ 2.4.2017

Kannattaa kokeilla HYVIÄ VÄLIPALOJA Aikaa liikuntaan >2-3 t mehut mehukeitto banaani urheilujuoma jogurttijuoma kaakaojuoma hedelmäsoseet Aikaa liikuntaan 1-2 t jogurtti / viili / marjarahka hedelmät kiisselit, marjasoseet mehut leipä, pikapuurot myslipatukat riisivanukas Aikaa liikuntaan >2-3 t kevyet valmisateriat lounas / päivällinen puurot leivät karjalanpiirakka pinaattiletut myslit, murot Mahdollisia välipaloja ennen liikuntaa aikaperusteisesti. Huomioi yksilöllisyys, joku sopii toiselle, joku ei. Ihannetilanteessa välipala sisältää aina proteiinia, joten pelkkä hedelmä, mehukeitto tai urheilujuoma käy välillä mutta ei ole ihanneratkaisu. Kannattaa kokeilla 2.4.2017

KISAN JÄLKEEN Kuten harjoituksen jälkeen Käynnistä palautuminen heti syömällä hiilihydraatteja + proteiineja banaania, mehua, leipää, jogurttikuomaa 1-2 h kuluessa kunnon ruokaa, lautasmalli! Juo vettä vielä janon sammuttuakin 2.4.2017

ATERIARYTMI -yhden harjoituksen päivä Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17-19 Harjoitus 20 Päivällinen 21 (Pieni iltapala) Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18.30-20 Harjoitus 21 Iltapala TAI Kannattaa kokeilla! 2.4.2017

ATERIARYTMI -kahden harjoituksen päivä Klo 6.30 Pieni aamupala 8-10 Harjoitus 10.30 Aamupala 12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17-19 Harjoitus 20 Päivällinen 21 Pieni iltapala Klo 6.30 Pieni aamupala 8-10 Harjoitus 10.30 Aamupala 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18 Pieni välipala 19-20 Harjoitus 21 Iltapala TAI Kannattaa kokeilla! 2.4.2017

Kannattaa kokeilla!! JUOMINEN 02/04/2017 JUOMINEN Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve: < 1t: ei tarvita välttämättä juotavaa 1-2t: vesi 2-4t: vesi, urheilujuoma tai mehu > 4t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat, geelit Kuinka usein ”kulaus” (1-2 dl) /15-20 min välein Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttaa nesteen menetykseen Jos urheilija on juonut riittävästi päivän aikana, tunnin mittaisen harjoituksen aikana juominen ei ole välttämätöntä. Kovassakin tunnin harjoittelussa nestevaje suurenee vasta 2 %:n tienoille mikä ei oleellisesti heikennä harjoittelun tehoa – jos lainkaan. Vasta pitempään kestävässä kovatehoisessa harjoittelussa nestehukka voi suurentua haitallisen suureksi ja juominen harjoittelun aikana on hyödyllistä. Harjoituksen tehosta riippuen vesi on riittävä juoma vielä 1,5-2 tunnin mittaiseen harjoitteluun. Tämä on aika, jonka ajan riittävästi syövällä urheilijalle verensokeri ja energiavarastot pysyvät vielä hyvällä tasolla. Pitempään kestävässä harjoittelussa maksan hiilihydraattivarastot kuitenkin ehtyvät ja verensokeri lähtee laskuun – siksi yli 2 tunnin kovassa harjoittelussa ainakin osa juomista olisi hyvä olla urheilujuomaa tai mehua. Näin maksan hiilihydraattivarastot säilyvät ja verensokerin ylläpito pitempään on mahdollista. Mikäli harjoittelu ei ole erityisen kovatehoista, tarpeet juomisessa ovat vähäisemmät. Toisaalta ennen harjoitusta huonosti juoneilla tai syöneillä juomiseen liittyvät tarpeet ilmenevät aiemmin. Kannattaa kokeilla!! 2.4.2017 2/4/17 32 32

URHEILUJUOMAT HELTEELLÄ JA PITKINÄ HARJOITUS- / KILPAILUPÄIVINÄ tärkeää on maku, jotta juominen on riittävää urheilujuomat hh n.5-6g/1dl sisältävät myös suoloja imeytyvät helpoiten mehut laimennettuna puoleen muuten liikaa hiilihydraatteja limsoissa liikaa sokeria (n. 12-15g /100ml), haittaa nesteen imeytymistä vesipullo AINA mukana harjoituksissa ja kilpailuissa 2.4.2017

TUOTESELOSTEET TUTUKSI Ravintoarvomerkinnät auttavat vertaamaan eri tuotteiden ravintosisältöjä keskenään. Valmistusaineet ja lisäaineet merkitään painon mukaan alenevassa järjestyksessä. Ensin se ainesosa, jota on eniten ja viimeisenä se, jota on vähiten Ravintoarvo ilmoitetaan yleensä 100 g (100 ml) kohden. Tarkkaile välipaloista seuraavia: proteiini hiilihydraatti rasva ravintokuitu Elintarvikkeen valmistusaineet ja lisäaineet luetellaan ainesosaluettelossa painon mukaan alenevassa järjestyksessä, ensin se ainesosa, jota on eniten ja viimeisenä se, jota on vähiten. Elintarvikkeiden ravintosisältömerkinnät ovat pääsääntöisesti vapaaehtoisia. Monet suomalaiset kuluttajat tarkkailevat tuotteiden rasvapitoisuutta. Usein rasva on piilorasvana eikä tuotteesta voi nähdä sen rasvaisuutta. Ravintosisällön ilmoittaminen koetaan hyvänä palveluna, ja sen vapaaehtoista ilmoittamista toivotaan. Sydänmerkki voi auttaa tekemään parempia valintoja ruokakaupassa. Sen avulla löydät yhdellä silmäyksellä eri tuoteryhmistä vähemmän suolaa ja rasvaa sisältävät tuotteet ja terveellisemmän ruokavalion koostaminen helpottuu. Sydänmerkki on yli 250 Suomessa myytävässä tuotteessa. 2.4.2017

Esimerkki tuoteselosteesta Ensin ainesosa, jota on eniten ja viimeisenä se jota on vähiten Ainesosat: kasviöljy (rypsiöljy), auringonkukkaöljy, pellavaöljy, kasvirasva, vesi, kirnumaito, suola (0,9 %),lesitiini, E 471. Ensin se ainesosa, jota on eniten ja viimeisenä se, jota on vähiten 2.4.2017

Välipalalla on väliä! Rahkavälipala, vadelma Hedelmä-vaniljakiisseli Ravintosisältö/100g Energia: 100 kcal Proteiini 7,3 g Hiilihydraatit 13 g Rasva 2 g Ravintosisältö/100g Energia: 100 kcal Proteiini 1,3 g Hiilihydraatit 16 g Rasva 3,1 g Välipalalla on väliä! Vaikka tuotteiden energiasisältö ja rasvan määrä on sama, urheilijan pääasialliseksi välipalaksi ei riitä pelkkä hedelmä tai muu hiilihydraatti. Proteiineja mielellään jokaiseen välipalaan ja ateriaan! Tämän ja seuraavien diojen avulla pystyt halutessasi käymään läpi ruoka-aineksien tuoteselosteita ja vertailuja. Pienen ryhmän kanssa paras tapa on kerätä purkkeja ja käydä vielä käytännönläheisemmin eri vaihtoehtoja läpi. 2.4.2017

Välipalalla on väliä! Ruisleipä, (2 puoliskoa) Kinkkupizza Becel kasvisrasvalevite 60%, 5g (1tl) Keittokinkku 60g ( 3 siivua) Edam (17%) 1 siivu Kurkkusiivuja 3 Tomaattiviipaleita 2 Kinkkupizza Ravintosisältö/100 g Energia: 230 kcal Proteiini 9,5 g Hiilihydraatit 30 g Rasva 8,4 g Ravintokuitu 1,5 g Ravintosisältö / 100g Energia: 249 kcal Proteiini 9,6 Hiilihydraatit 14,3 g Rasva 4,4 g Ravintokuitu 7,9 g Runsas ravintokuidun määrä antaa osviittaa siitä että kyseessä on täysjyväviljatuote. Täysjyväviljassa on paljon mineraaleja, vitamiineja ja antioksidantteja. Pizzassa tai muissa valkoisissa viljoissa ja puhdistetuissa viljatuotteissa niitä ei ole jäljellä. Usein valmisruuissa on myös turhan paljon rasvaa ja vain vähän proteiinia. Nuolet kuvaavat hiilihydraatin ja proteiinin suhdetta. Se on joissain tapauksissa hyvä mittari kertomaan tuotteen laadusta ja sopivuudesta urheilijalle. Mikäli tuotteesta ei löydy proteiineja suhteessa hiilihydraatteihin riittävästi, ateriaa tai välipalaa voi täydentää proteiiniitoisemmalla elintarvikkeella.

Välipalalla on väliä! Mysli Muromysli Energiaa 1320 kJ (310 kcal) (450 kcal) Proteiinia 8,4 g 7,0 g Hiilihydraattia 66,0 g 66,0 g josta sokeria 26,0 g 27,0 g Rasvaa 3,0 g 17,0 g Ravintokuitua 6,8 g 5,5 g Mysleissä on eroja. Tässä esimerkeissä rasvaa on toisessa paljon enemmän. Joskus sokeripitoisuuksissakin on isoja eroja, vaikka näissä esimerkeissä ei olekaan. Voit keksiä ja tehdä itse vastaavia esimerkkejä lisää. 2.4.2017

Erilaiset rasvat Kasviöljymargariini Voi-kasviöljyseos Ainesosat: kasviöljy 35 % (rypsiöljy), auringonkukkaöljy, pellavaöljy), kasvirasva, vesi, kirnumaito, suola (0,9 %), emulgointiaine (lesitiini, E 471 kasvirasvapohjainen), säilöntäaine (kaliumsorbaatti), happamuudensäätöaine (sitruunahappo), aromi, A- ja D- vitamiini. Voi-kasviöljyseos Ainesosat: kerma, kovettamaton kasviöljy, vesi, hapate, suola (1,5 %) ja happamuudensäätöaineet (E500, E339). Tuoteselosteessa 3 ensimmäistä ainesosaa kertovat tuotteen ravitsemuksellisesta laadusta. esim: kasviöljy vs. kerma. Voi-kasviöljyseoksessa perusraaka-aineena on usein kerma, kasvirasvamargariineissa jokin kasviöljy. Suomessa ei lisätä transrasvoja (osittain kovetettuja kasviöljyjä) margariineihin ja ne ovat sikäli turvallisia ja suositeltavia kasviöljyjen lähteitä. E-koodit mietityttävät usein. Ne löytyvät E-koodiavaimesta, jonka voi ladata elintarvikeviraston sivuilta www.evira.fi Lisäaineita käytetään peruselintarvikkeissa pääsääntöisesti tuotteiden säilyvyyden takaamiseksi ja ne ovat tutkitusti turvallisia. 2.4.2017

VÄLIPALAEVÄÄT TIEN PÄÄLLÄ… MUKANA TREENEISSÄ JA KISOISSA energiaa hh prot 2 kinkkuvoileipää 800 kJ /200 kcal 24 g 10 g 1 Banaani ja jogurttipurkki / juotava jogurtti 546 kJ /130 kcal 25 g 6 g Rasvatonta jogurttia 6 dl  (reilu puolet litran tölkistä) 1100 kJ /260 kcal 42 g 21 g Rasvaton maustamaton jogurttipurkki ja lasten hedelmäsose 719 kJ /172kcal 30g 9g Valio Play maitokaakaojuoma (3,3dl) ja alpen light myslipatukka (21g) 1086 kJ / 259 kcal 42g 12g Maitorahkapurkki, ananassäilykepurkki ja1 banaani 1460 kJ /349kcal 53g 27g Palautusjuoma 2-4 dl (maltodekstriini+heraproteiinijauhe) vaihtelee tuotteen ja annoksen mukaan   esim. 40g-20g 20g-10g Käytännön vinkkejä mukana kuljetettaviin välipaloihin. Näitä voidaan ideoida yhdessä lisää.

VÄLIPALA KOTONA iso karjalanpiirakka (90g) ja energiaa hh prot iso karjalanpiirakka (90g) ja 3 reilua rkl raejuustoa (45g) 758 kJ / 181kcal 21g 11g Mysliä 3 rkl ja viili/marjarahka 760 kJ /180 kcal 30 g 10 g 2 lasia täysmehua ja 0,5 purkkia raejuustoa (100g)   1055 kJ /252 kcal 40 g 17g Hedelmärahkaa 2 dl ja banaaniviipaletta 750 kcal /180 kJ 13 g 2 kinkkuvoileipää + lasi rasvatonta maitoa (2 siivua kinkkua, tomaattia, kurkkua, margariinia) 996 kJ /238 kcal 33 g 16 g Proteiinivalmiste ja malto/palautusmisjuoma Annos vaihtelee tuotteen ja ohjeen mukaan Käytännön vinkkejä kotona syötäviin välipaloihin. Näitä voidaan ideoida yhdessä lisää.

02/04/2017 LISÄTIETOA Borg, P. Hiilloskorpi, H. Fogelholm, M. Liikkujan ravitsemus. Edita. Helsinki, 2004 Ilander, O (toim.) Liikuntaravitsemus. Valmennuskolmio. Jyväskylä, 2006 Ilander Olli. Nuorten ravitsemusopas. http://www.finhockey.fi/nuoret/terveyden_edistaminen/nuorten_ ravitsemusopas/ www.terveliikkuja.fi tai www.terveurheilija.fi www.noc.fi/ Urheilijan ravitsemus 2.4.2017 2/4/17 42 42