perustettu vuonna 1927
Nuoren urheilijan kehittyminen
Miksi harjoittelet? –Mieti omalta osalta asiaa –Kirjoita syitä ja motiivejasi paperille Haluatko kehittyä? Mieti mitä asioita eri ominaisuuksien kehittäminen edellyttää? –Mitä sinun tulee tehdä, jotta kehittyisit? Mistä asioista sinun tulee huolehtia? Fyysisiä ominaisuuksia ovat esimerkiksi nopeus, kestävyys ja voima –Miten sinusta tulisi nopeampi, kestävämpi ja voimakkaampi? Sinun tulee kehittää myös taktisia, teknisiä ja psyykkisiä ominaisuuksia
Kehittymisen perusidea Harjoittelu on tärkein kehittymisen edellytys –Harjoitus rikkoo elimistön suorituskykyä (suorituskyky heikkenee harjoituksen aikana, mutta lepo korjaa tilanteen) –Kuva ( sation)
Kehittymisen perusidea Harjoittelun lisäksi on tärkeää huolehtia ravinnosta ja levosta = palautuminen –Suorituskyky palautuu ja kehittyy levon aikana (superkompensaatio) Keho pyrkii tekemään itsestään vahvemman kestääkseen paremmin harjoittelun aiheuttamaa rasitusta Hyvän palautumisen ansiosta voidaan harjoitella enemmän ja laadukkaammin Väärä unirytmi puolestaan haittaa kehitystä ja palautumista ”Levossa kehittyy”
”Pyhä kolminaisuus” RAVINTO HARJOITTELU LEPO KEHITTYMINEN
Palautuminen Maksimaalisen palautumisen turvaamiseksi urheilijan tulisi noudattaa mahdollisimman säännöllistä vuorokausirytmiä, niin unen kuin ravinnonkin suhteen Palautumiseen vaikuttavat ravinnon ja levon lisäksi: –Huoltava ja palauttava harjoittelu –Muut stressitekijät (mm. opiskelu, ihmissuhteet, muu elämä)
Uni Hermosto vaatii säännöllistä ja laadukasta unta mm. muistitoimintojen ylläpitoon ja kudosvaurioiden korjaamiseen –Univelan kasvaessa mm. keskittymiskyky laskee, refleksiajat pitenevät, havainto- ja koordinaatiokyky heikkenevät, muistitoiminnot heikkenevät, infektioriski lisääntyy, hormonitoiminnot häiriintyvät Lihaksiston kudosvauriot korjautuvat ja energiavarastot palautuvat harjoittelusta tehokkaimmin anabolisten eli rakentavien hormonien vaikutuksen alaisina. –Anabolisten hormonien, kuten testosteronin ja kasvuhormonin eritys on syklittäistä - hormonipitoisuudet vaihtelevat vuorokauden aikana suuresti –Näiden hormonien eritys on vilkkaimmillaan tietyssä syvän unen vaiheessa ”Anabolisen unen” vaiheet saavutetaan parhaiten kun nukahtaminen ja herääminen on vuorokaudesta toiseen säännöllistä. Tämä johtuu elimistön ”sisäisestä biologisesta kellosta", joka pyrkii noudattamaan säännöllistä rytmiä Nukahtaminen ja syvän unen saavuttaminen samoihin aikoihin vuorokaudesta tukee anabolisten hormonien eritystä ja sitä kautta elimistön palautumista ja kasvua (alle kahden tunnin ero ei vielä vaikuta tilanteeseen)
Harjoittelu Minkälainen harjoittelu kehittää? –Mitä asioita tulee huomioida harjoittelussa mikäli haluat kehittyä? Harjoittelun määrä Harjoittelun monipuolisuus Harjoittelun yksilöllisyys Harjoittelun tavoitteellisuus Harjoittelun nousujohteisuus Asenne Palautuminen Kaikki työ harjoittelun parissa tehdään itseä varten!
Harjoittelun määrä Kuinka paljon sinä harrastat liikuntaa / harjoittelet viikossa? –Harrastukset, koulumatkat, välitunnit, koululiikunta, kavereiden kanssa pelaaminen, ym. –Kaikki yli 10 min kestävät liikuntasuoritukset lasketaan –Kirjoita tulos paperille!
Harjoittelun/liikunnan määrä Lapset ja nuoret tarvitsevat n. 2 tuntia liikuntaa päivässä (14 tuntia viikossa) –Kyseessä terveysliikuntasuositus! –Monipuolista ja ikätasolle sopivaa liikuntaa –Yli kahden tunnin istumisjaksoja tulisi välttää –Ruutuaikaa viihdemedian ääressä saa olla korkeintaan 2 tuntia päivässä –Joka kolmas urheiluseuroissa urheileva lapsi ja nuori ei saavuta edes terveysliikuntasuositusta –Saatko sinä terveytesi kannalta riittävän määrän liikuntaa viikossa? Huippu-urheilijaksi tähtäävä nuori ( vuotias) tarvitsee liikuntaa ja harjoittelua minimissään 20 tuntia viikossa.
Harjoittelun monipuolisuus Lapsilla ja nuorilla liikunnan ja harjoittelun tulisi olla monipuolista –Elimistölle tarjotaan monipuolisia ärsykkeitä Pelkästään yhden lajin harrastamista ei suositella Monipuoliset harjoitusärsykkeet lapsuudessa ja nuoruudessa mahdollistavat lajitaitojen oppimisen myöhemmin
Harjoittelun yksilöllisyys Yksilöllisyys –Harjoitteletko itsellesi oikeita asioita, oikealla tavalla, oikeaan aikaan? Huomioitavia asioita: –Biologinen ikä → herkkyyskaudet (Milloin mitäkin ominaisuutta tulisi harjoitella) »Kalenteri-ikä ei ole sama kuin biologinen ikä »Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksen tulee huomioida lapsen (yksilön) kehitysaikataulu ja biologiset erot –Lähtötaso ja harjoittelutausta –Ruumiinrakenne –Motivaatio –Jne… → YKSILÖ!
Herkkyyskaudet Fyysisten ominaisuuksien herkkyyskaudet ja painopistealueet eri ikävaiheissa (Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksen perusteet 2009.)
Harjoittelun päämäärä- tietoisuus ja tavoitteellisuus Päämäärätietoinen ja tavoitteellinen harjoittelu kehittää –Pyritkö oikeasti kehittymään? –Pyritkö parempaan suoritukseen? Tuletko ulos ”mukavuus alueelta” ja pyrit vielä parempaan vai tyydytkö jo olemassa olevalle tasolle –… vielä vähän nopeammin –… vielä vähän kauemmin –… vielä vähän enemmän –… vielä vähän kovempaa –… vielä vähän pidemmälle –Asetatko itsellesi tavoitteita? Tiedätkö mikä on suorituskykysi nyt? Tiedätkö mitä haluat sen olevan kuukauden tai vuoden päästä? ”Haluatko huipulle?” Rakennatko itse tiesi huipulle vai toivotko pääseväsi huipulle?” ”Kuinka paljon haluat huipulle?” Mitä olet valmis tekemään päästäksesi sinne?
Harjoittelun nousujohteisuus Jatkuva kehittyminen edellyttää harjoittelun nousujohteisuutta –Suorituskyvyn noustessa sama harjoitusärsyke ei riitä enää aiheuttamaan kehitystä Harjoitusärsykettä on muutettava tai lisättävä
Ravinto Urheilijan ruokavalion koostaminen –Laatu –Monipuolisuus –Säännöllinen ruokailurytmi Urheilevan henkilön saantisuositukset ovat suuremmat ja vaativammat RAVINNOLLA ON MERKITYSTÄ!
Hiilihydraatit (50-60% kokonaisenergiasta) Ihmisen tärkein energianlähde –Lihasten ja aivojen pääasiallinen energianlähde Syö monipuolisesti hyviä eri hiilihydraattilähteitä, joita ovat mm: –Täysjyväviljatuotteet (tumma leipä) –Täysjyväriisi –Tumma makarooni –Vihannekset, juurekset, palkokasvit –Hedelmät ja marjat Suosi hitaasti imeytyviä hiilihydraattilähteitä jotka sisältävät runsaasti kuitua sekä muita tärkeitä ravintoaineita (mm. vitamiineja, mineraaleja) –esim. mitä tummempi leipä sitä enemmän kuitua Mitkä eivät ole hyviä hiilihydraattilähteitä? –Mitkä hiilihydraattilähteet imeytyvät nopeasti tai ovat muuten ravintoarvoltaan ”köyhiä” (esim. vaalea leipä) Aika Verensokeritaso Nopeasti imeytyvä hiilihydraatti Hitaasti imeytyvä hiilihydraatti Optimaalinen verensokeritaso
Proteiinit/aminohapot (15-20% kokonaisenergiasta) Toimii solujen rakennusaineena!!! –Huom! Harjoittelu aiheuttaa kudosvaurioita Suorittavat myös lähes kaikki solun toiminnot ja ovat siten välttämättömiä elintoiminnoille Proteiinit koostuvat aminohapoista –Lähes kaikilla tunnetuilla eliöillä proteiineja muodostavat samat 20 aminohappoa Proteiinilähteitä ovat: –Eläinkunnan proteiinit, koska ne sisältävät kaikkia tarvittavia aminohappoja Liha (vähärasvainen) Kala Kana Kananmuna Maitotuotteet (vähärasvaiset)
Rasva (25-30% kokonais- energiasta) Rasvan tehtävät: –Mm. toimivat energianlähteenä ja auttavat vitamiineja imeytymään –osallistuvat hermoston toimintaan, hormoniaineenvaihduntaan sekä kasvuun ja kehitykseen Kaikki rasva ei ole hyvää! –Pehmeä, tyydyttymätön (kasvikunnan) rasva on hyvää, koska se on sydänystävällistä Tyydyttymätön rasva on jääkaappilämpötilassa pehmeää tai juoksevaa Tyydyttymättömiä rasvahappoja saa –Rasvaisesta kalasta (makrilli, sardiini, anjovis, lohi ja silli) –Kasviöljyistä (auringonkukka-, maissi-, soija-, rypsi-, pellava-, vehnänalkio- ja seesamöljy) –Margariineista –Kova, tyydyttynyt (eläinkunnan) rasva on huonoa, koska se nostaa veren kolesterolipitoisuutta ja verenpainetta sekä heikentää elimistön sokeriaineenvaihduntaa Tyydyttynyt rasva on jääkaappilämpötilassa kovaa Tyydyttyneitä rasvahappoja saa –Eläinkunnan tuotteista »Maitotuotteet, rasvainen liha, juusto, ym
Vitamiinit ja kivennäisaineet Elimistölle välttämättömiä aineita, joilla kullakin on omat tehtävänsä elimistön terveyden ja suorituskyvyn kannalta –Tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet saadaan monipuolisesta ruokavaliosta Jos on epäilyksiä ettei näitä saa tarpeeksi niin kokeile monivitamiinivalmisteita –Vitamiineja ja kivennäisaineita on saatava ruoasta päivittäin Mm. täysjyväviljatuotteet, vihannekset, hedelmät, marjat, palkokasvit, pähkinät, siemenet, liha, kala, kananmuna, maitovalmisteet, kasviöljyt, sienet
Vesi Ihminen on noin 62-prosenttisesti vettä –Kaikki elimistön toiminnot tapahtuvat ”vesiliuoksessa” –Muutaman prosentin nestehukka heikentää suorituskykyä merkittävästi Paljonko sinun painosi putoaa urheilusuorituksen aikana (1kg = 1l nestettä)? –Nauti nestettä tasaisesti koko vuorokauden ajan Älä odota janon tunnetta, silloin nestevaje on jo syntynyt –Suolapitoisen urheilujuoman nauttiminen suorituksen aikana ylläpitää nestetasapainoa tehokkaammin kuin suolattoman nesteen nauttiminen Alle tunnin mittaisissa harjoituksissa riittää vesi Urheilujuomia ei päivittäiseen käyttöön
Ravinto Ateriarytmi Ravintoa välittömästi harjoituksen jälkeen! –Elimistön ravinnetaso on pyrittävä pitämään mahdollisimman tasaisena Syö monipuolisesti Syö tasaisin väliajoin n. 2-3 tunnin välein –Kunnollinen aamupala –2-3 lämmintä ateriaa (muista salaatit ja kasvikset) –Välipaloja (hedelmiä) –Suosi kalaruokia –Muista neste
Ravinto Veren ravinnetaso Optimaalinen veren ravinnetaso Aamupala VälipalaLounasVälipalaPäivällinen Iltapala Aika Laadukasta ravintoa riittävän usein Veren ravinnetaso Optimaalinen veren ravinnetaso Aamupala LounasPäivällinen Iltapala Aika Laadukasta ravintoa liian harvoin Optimaalinen veren ravinnetaso Aamupala Lounas Päivällinen Iltapala Aika Veren ravinnetaso Välipala Huonolaatuista ravintoa usein Välipala
Lähteet Exercise Physiology – Mc Ardle, Katch, Katch. Lippincott Williams & Wilkins 2007 sixth edition Complete Conditioning for Ice Hockey. Peter Twist. Human Kinetics 1997 Luentomateriaali: Urheilusuorituksen tukitoimet. LL Janne Pesonen Luentomateriaali: Harri Hakkarainen Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksen perusteet Hakkarainen, H. ym. Suomen Olympiakomitea:
KIITOS!!!