NUOREN URHEILIJAN TASAPAINOINEN RUOKAVALIO Nuoren urheilijan koneisto tarvitsee oikean polttoaineen.

Esitys aiheesta: "NUOREN URHEILIJAN TASAPAINOINEN RUOKAVALIO Nuoren urheilijan koneisto tarvitsee oikean polttoaineen."— Esityksen transkriptio:

1 NUOREN URHEILIJAN TASAPAINOINEN RUOKAVALIO Nuoren urheilijan koneisto tarvitsee oikean polttoaineen

2 Kasvava ja urheileva nuori tarvitsee oikeaa polttoainetta Kasvava nuori tarvitsee kasvun polttoaineeksi erilaisia ravintoaineita. Ravintoaineet yhdessä liikunnan ja levon kanssa muodostavat niin kutsutun urheilijan pyhän kolmijaon. Kaikki nämä osa-alueet tukevat toisiaan eikä yksi voi korvata toisen osa-alueen puutteita, esim. lepo tukee ravintoaineiden imeytymistä ja liikunta tukee ravintoaineiden käyttöä sekä tehokasta aineenvaihduntaa.

3 Keskeiset kysymykset Millainen ruokavalio antaa hyvät eväät nuoren kasvulle? Millainen ruokavalio tukee parhaiten tehovalmennusta? Mitkä ovat väärän ruokavalion vaikutukset kehitykselle? Millainen on tasapainoinen ravintosuositus nuorelle tehovalmennettavalle?

4 Energian tarve vaihtelee yksilöittäin Teesi 1. Yksilöiden energian tarpeesta ei voida antaa yleisiä suosituksia, koska perusaineenvaihdunnassa, kehon koostumuksessa ja fyysisessä aktiivisuudessa on yksilöiden välillä suurta vaihtelua. Yksilöllisen ravinto-ohjelman rakentaminen on tärkeää jo junioripelaajavaiheessa. Uuden ravintokulttuurin oppiminen on helpompaa nuorena ja silloin syntyy pitkäjänteisiä vaikutuksia sekä kasvuun että kehittymiseen. Ohjelmassa kannattaa huomioida luonnolliset ja puhtaat ravintoaineet ja niiden käyttäminen osana monipuolista ja säännöllistä ruokavaliota.

5 Proteiinit ovat tärkeitä kasvun raaka-aineita Teesi 2. Proteiinit ovat välttämättömiä nuoren kasvulle ja kehittymiselle. Nuoren urheilijan on hyvä käyttää laadukkaita ja erilaisia eläin- ja kasvikunnan proteiinin lähteitä osana monipuolista ruokavaliota. Riittävä, oikea-aikainen ja monipuolinen proteiinien saanti on keskeistä harjoittelun aikana ja urheilusuorituksen jälkeen. Proteiinimäärät vaihtelevat tuotteittain ja tuotteiden ravintoarvojen tarkastaminen ostoksien yhteydessä on hyödyllistä. Teesi 3. Nuorella urheilijalla ei ole tarvetta lisäproteiinille. Lihasmassan systemaattinen kasvattaminen on ajankohtaista vasta junioriajan loppuvuosina. Oikealla perusruokavaliolla saa tarvittavan proteiinimäärän ja lisäproteiinitankkauksen tarve on vähäinen.

6 Yksilöllinen ravinto-ohjelma tukee parhaiten nuorta urheilijaa Teesi 4. Erilaisten ravintoaineiden prosenttiosuuksien ja kokonaisenergiamäärän tarkastelu ei ole nuorten tehovalmennuksessa keskeistä. Tarve vaihtelee yksilöittäin ja vaatii yksilöllisen ravinto-ohjelman.. On varmistettava kehon eri tarpeisiin eri energialähteet, rakennus- ja suoja-aineet. Ravinnolla on keskeinen osa menestymisessä, mutta liian orjallinen noudattaminen voi aiheuttaa ylilyöntejä.

7 Urheilevan nuoren pääsääntöinen energian lähde on hiilihydraatti Teesi 5. Tehovalmennuksen aikana hiilihydraattien merkitys on keskeinen. Niistä saatava energia pystytään hyödyntämään nopeasti lisääntyvässä energian tarpeessa. Hyvien hiilihydraattien oikea-aikainen saanti on keskeistä tehovalmennuksessa. Tässä on hyvä suosia ravintorikkaita täysjyvä- ja luomutuotteita mahdollisuuksien mukaan. Teesi 5½. Yksi keskeinen ohje nuorelle on puhdistetusta sokerista saatavan energian välttäminen erilaisissa muodoissa. Näitä ovat esim. makeiset, keksit, sokeripitoiset juomat, leivokset jne.

8 Hyvät rasvat ovat tärkeitä nuorelle urheilijalle Teesi 6. Rasvalla on keskeinen merkitys kasvavan urheilijan energian saannissa ja hyvinvoinnissa. Urheilijan on hyvä tunnistaa eri rasvatyypit ja niiden lähteet, mutta on vältettävä liiallista rasvojen käyttöä. Eri rasvojen oikea käyttö tehostaa harjoittelua ja muiden ravintoaineiden imeytymistä koneistossa. Liian vähäinen rasvan käyttö voi aiheuttaa harjoitteluaikaisia tulehduksia ja sairauksia. Rasvalla on mm. seuraavia tehtäviä energian saannissa, hermoston ja ihon rakennusaineena, mahalaukun tyhjenemisen ja suoliston liikkeiden hidasteena, rasvaliukoisten vitamiinien käsittelyssä, elinten, kuten maksan, munuaisten ja hermojen suojakalvojen muodostamisessa, joidenkin hormonien ja sappihappojen raaka-aineena, kehon pehmikkeenä, veren kolesterolin tasapainottamisessa sekä makuaineena ravinnossa (useat maku- ja aromiaineet ovat rasvaliukoisia)

9 Oikea nesteytys on kriittistä Teesi 7. Nuoren urheilijan paras urheilujuoma on vesi. Urheilujuomien käyttö on tarpeellista vasta pitkäkestoisessa urheilusuorituksessa. Palautusjuomien käyttö on hyödyllistä vasta junioriajan loppupuolella. Teesi 8. Energiajuomien nauttiminen on haitallista. Niistä ei ole mitään tutkittua hyötyä nuorelle urheilijalle. Energiajuomat sisältävät erilaisia urheilusuoritukselle haitallisia ainesosia ja voivat aiheuttaa veren sokerin äkillisiä heilahteluita. Näitä on hyvä välttää tai lopettaa niiden käyttö kokonaan.

10 Ruokien ravinnemäärät ovat heikentyneet Teesi 9. Yksipuolinen ja ravinneköyhä ruokavalio ei välttämättä sisällä riittävästi kehon tarvitsemia mineraaleja ja vitamiineja sekä rasvoja (mm.omega-3) ja muita kehon tarvitsemia ainesosia. Monipuolinen ja kasvispohjainen ruokavalio varmistaa näiden riittävän saannin. Lisäravinteita voidaan käyttää riittävä suositusten mukaisen saannin varmistamiseksi. Superfoodien käyttö ei ole välttämätöntä, mutta erilaisiksi superfoodiksi luokiteltujen kasvisten ja marjojen sekä viljojen tunteminen voi lisätä oikein käytettynä ravinnon monipuolisuutta.

11 Tupakointi ja huumaavat aineet heikentävät kasvua ja kehittymistä Teesi 10. Tupakointi vaarantaa nuoren urheilijan terveyden ja hidastaa pituuskasvua. Nuoren kasvu ja tehovalmennus kärsivät tupakoinnista ja voivat hidastaa urheilijan kehittymistä tai estää sen jopa kokonaan. Hyvä tupakoimattomuuskulttuuri kotona ja urheiluseurassa ehkäisevät tupakoinnin aloittamista ja käyttöä. Teesi 11. Huumaavien aineiden käyttöä on vältettävä. Urheilusuoritukseen ja siitä palautumiseen niillä on haitallinen vaikutus. Huumaavien aineiden käyttö on yleistä erilaisissa sosiaalisissa tilanteissa. Niistä kieltäytyminen vaatii itsekuria ja rohkeutta. Alkoholi ja huumeet voivat estää urheilijan menestymisen sekä urheilussa että muilla elämän alueilla. Positiivisen valituksen merkitys on keskeistä.

12 Vs.

13 Seitsemän tasapainoisen ruokavalion suositusta 1. Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio on urheilijan hyvinvoinnin perusta. 2. Tähtää kolmeen monipuoliseen ateriaan sekä ainakin kahteen välipalaan päivässä. 3. Pidä aina mukana laadukkaita ja terveellisiä eväitä. Karsi pois turhat sokeri- ja rasvapitoiset välipalat. 4. Vesi on usein riittävä urheilujuoma. 5. Varmista mineraalien ja vitamiinien saanti perusruokavaliossa. 6. Vältä tupakointia ja erilaisten päihteiden käyttöä. 7. Muista levon ja unen merkitys ravinnon imeytymisessä ja kehon palautumisessa urheilusuorituksesta.

14 Tasapainoiset ravinto-ohjeet nuorelle urheilijalle ja hänen vanhemmilleen: Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio on urheilijan hyvinvoinnin perusta. Käytä riittävästi aikaa henkilökohtaisen ruokavalion laatimisen ja pitkäjänteiseen toteuttamiseen. Ruuan puhtaus ja sisältöarvot ovat oikean ravinnon valinnassa tärkeässä roolissa. Tuotteiden hankinnassa on hyvä panostaa laatuun alhaisen hinnan sijasta, esim. luomutuotteet ovat puhtaita valintoja ilman kehoa kuormittavia torjunta-aineita. Erilaisten ääripäiden välttäminen ravinnossa on tärkeä osa positiivista ja rentoa ravintokulttuuria. Tähtää kolmeen monipuoliseen ateriaan sekä ainakin kahteen välipalaan päivässä. Panosta näissä laatuun ja monipuolisuuteen. Muista oikea ajoitus eri ravintoaineille eri urheilujaksojen aikana. Pitkillä matkoilla kannattaa syödä monipuolisesti ja terveellisesti. Suosi salaatteja, vihanneksia ja marjoja sekä täysjyvätuotteita osana monipuolista ruokavaliota. Hyödynnä mahdollisuuksien mukaan puhtaita ja tuoreita tuotteita. Lähialueen antimet ovat hyvä vaihtoehto. Ei kannata kuitenkaan unohtaa ulkomaisia hyvälaatuisia tuotteita. Pidä aina mukana laadukkaita ja terveellisiä eväitä. Karsi pois turhat sokeri- ja rasvapitoiset välipalat. Eväiden tekemiseen kannattaa käyttää aikaa ja vaivaa. Hyvät eväät varmistavat riittävän energian saannin pitkillä turnaus- tai pelimatkoilla. Jatkuva sokeri- ja rasvatuotteiden ”napostelu” kuormittaa kehoa sekä voi aiheuttaa väsymystä ja tehottomuutta. Vesi on usein riittävä urheilujuoma. Muista riittävä ja oikea-aikainen nesteytys. Nesteytyksen merkitys urheilusuorituksessa on tärkeä. Kuumalla ilmalla keho menettää nestettä ja sen puutos voi aiheuttaa väsymystä ja aggressiivisuutta. Vältä turhien energia- ja sokeripitoisten juomien käyttöä. Sokerin liiallisella käytöllä on tutkimusten mukaan monia haittavaikutuksia. Liiallinen sokerin käyttö lisää päivittäisen energian saantia, mutta ei vie pois näläntunnetta. Riskeinä ovat mm. verensokerin voimakkaat heilahtelut ja ”sokerihumala” urheilusuorituksen aikana. Sokeri ylikuormittaa urheilijan koneistoa ja voi jatkuvassa käytössä hajottaa sen. Mineraalien ja vitamiinien rooli ruokavaliossa on keskeinen. Niiden tarve lisääntyy tehoharjoittelun aikana. Monipuolinen ja ravinnerikas ruokavalio varmistaa näiden riittävän saannin. Puhtaat ja luonnolliset lisäravinteet ovat hyvä lisä saannin varmistamiseksi. Prosessoitu ravinto kuten valkoinen leipä ja makeiset eivät enää sisällä kivennäis- ja hivenaineita, mutta niiden hajottamisprosessi elimistössä vaatii näitä aineita. Ne siis kuluttavat varastot loppuun ja uusi nälän tunne tulee nopeasti edellisen aterian tai suupalan jälkeen. Vältä tupakointia ja erilaisten päihteiden käyttöä. Näiden käyttö sisältää suuria terveydellisiä haittatekijöitä ja riskejä. Monessa tapauksessa sosiaalinen paine aiheuttaa käytön aloittamisen. Urheilulla on merkittävä asema päihteiden vastaisessa ennaltaehkäisyssä nuorten parissa. Hyvät esimerkit ja sosiaalinen tuki edesauttavat terveyden ja hyvinvoinnin vaalimista myös tällä alueella. Muista levon ja unen merkitys ravinnon imeytymisessä ja kehon palautumisessa urheilusuorituksesta. Unen määrä nuorella ja kasvuikäisellä tulisi olla yli kahdeksan tuntia vuorokaudessa. Unen määrän lisäksi unen säännöllisyydellä on suuri merkitys palautumisen kannalta. Lihakset tarvitsevat lepoa. Lihaksiston kudosvauriot korjautuvat ja energiavarastot palautuvat harjoittelusta tehokkaimmin rakentavien eli anabolisten hormonien vaikuttaessa. Näiden hormonien eritys on vilkkainta tietyissä unen vaiheissa. Nämä syvän unen vaiheet saavutetaan parhaiten, kun unirytmi on säännöllinen.