YIN JOOGA JA RENTOUTUMINEN: LIIKKUVUUTTA JA MIELEN HYVINVOINTIA Anna leinonen & jasmin paloniemi LPES015 Kehonhuolto Kevät 2016 Ryhmä: Cygnaeus kehonhuoltokurssi

RENTOUTUMINEN OSANA KEHONHUOLTOA Pysähtyminen hetkeen, läsnäolo Miksi tärkeää? Oman kehon kuuntelu ja kehosta nousevien tuntemuksien havainnointi paranevat Tunteiden tiedostaminen ja tunnistaminen Vähentää stressiä (alentaa sympaattisen hermoston ärtyvyystilaa) Rentoutuminen voi olla haasteellista Ajatukset harhailevat, ajan puute, kipu lisääntyy, vaikeus olla hiljaa Säännöllinen rentoutuminen edistää terveyttä ja auttaa hallitsemaan stressiä Jokainen voi löytää yksilöllisen itselle sopivan rentoutustavan

MIKÄ YIN JOOGA? YIN – palauttavan energian lisääntyminen kehossa, vastakohta suorittamiselle Rentouttava joogamuoto Pitkäkestoiset asanat eli asentoharjoitukset (useita minuutteja) Hidasta, rauhallista ja meditatiivista Kehon tuntemuksien kuuntelu Mielen ja hengityksen tarkkailu Venytysasennot voi nostaa tunteita pintaan -> kertoo omasta mielen ja kehon hyvinvoinnista

4 VAIHETTA 1. Venytysasentoon meno Alussa vain pieni venytyksen tunne 2. Venytyksessä oleminen (noin 5 min) Voimista venytystä pikku hiljaa Liike ei saa sattua, tarkoitus rentoutua ja tätä kautta syventää venytystä 3. Venytyksestä poistuminen Hitaasti kyljen kautta 4. Kehon tuntemuksien kuuntelu Itselle luonnollisessa asennossa Onko puolieroja? Miltä keho tuntuu venytyksen jälkeen?

MIKSI YIN JOOGATA? Rentoutuminen Kehon tuntemuksien kuuntelu paranee Läsnäolon taidot Liikkuvuus voi lisääntyä Lihasten venyttämisen ohella sidekudosten venyttäminen ja vahvistaminen Tärkeää olla venytyksessä täysin rentona -> apuvälineiden hyödyntäminen

APUVÄLINEET Joogatyyny eli bolsteri Huopa Vyö Joogatiilet Tyynyt/peitot (hyviä kotona harjoitteluun!)

MUISTIVINKIT HARJOITTELUUN Aloita venytys siten, että tunnet vain pienen jännityksen kohdelihaksessa tai –lihaksissa Pikku hiljaa venytyksen voimistaminen Jos liike tuntuu pahalta, kevennä venytystä tai poistu hetkeksi venytyksestä Rauhallinen hengitys, mieluiten nenän kautta sisään ja nenän kautta ulos Pysy venytyksessä noin 5 minuutin ajan Venytyksen jälkeen pysähdy kuuntelemaan kehossa ja mielessä tapahtuvia muutoksia Kyljen kautta istumaan Hyödynnä tyynyjä kotona harjoittelemiseen! Rauhallisuus ja keskittyminen liikkeisiin takaa rentoutumisen!

YIN JOOGA LIIKKEITÄ 1. PAKARAT Joutsenasento: aseta toinen jalka vartalon etupuolelle koukkuun jalkapohja lähelle sisäreittä Toinen jalka suorana takana Rentouta ylävartalo jalan päälle Huomioi, että koukussa oleva jalka pysyy koko ajan ylävartalon alla Apuvälineet: Joogatyyny/tyyny vartalon tai otsan alle Tiili/tyyny pakaran alla helpottaa Huopa

YIN JOOGA LIIKKEITÄ 2. TAKAREIDET, NIVUSET, ALASELKÄ Laita jalat haara-asentoon suoriksi tai salmiakkiasentoon eli jalkapohjat yhteen Kurottaudu kohti jalkoja Pidä ylävartalo rentona Apuvälineet: Tiili/tyyny pepun alla helpottaa Tiili/tyyny reisien tai polvitaipeiden alla tukemassa jalkoja Joogatyyny/tyyny vatsan ja rinnan alle Huopa

YIN JOOGA LIIKKEITÄ 3. SELÄN KIERTO Vatsa joogatyynyn/tyynyn päälle Ala- ja yläjalka koukussa, alimmaisen jalan ulkosivu maassa Alimmainen jalka 90 asteen kulmaan tyynyä nähden Venytys tehostuu, kun tuot päällimmäisen jalan samaan linjaan vartalon kanssa (polvi kuitenkin koukussa) Voit myös kääntää pään vastakkaiselle puolelle jaloista, jolloin venytys tehokkaampi Apuvälineet: Joogatyyny/tyyny vartalon alla Huopa

YIN JOOGA LIIKKEITÄ 4. KYLJEN VENYTYS Asetu selinmakuulle Muodosta vartalosta ”kuu” niin, että taivutat kädet ja jalat kauas sivulle Venytys tehostuu, kun tuot ulomman jalan toisen jalan päälle tai lisäät taivutusta Apuvälineet: Joogatyyny/tyyny pohkeiden tai polvitaipeiden alla helpottaa jos selkä menee kaarelle Huopa

YIN JOOGA LIIKKEITÄ 5. RINTAKEHÄN JA LONKKIEN AVAUS Asetu selinmakuulle Jalat salmiakkiasentoon jalkapohjat yhteen Joogatyyny/tyyny keski-/yläselän alle Rintakehän avaus käsien viennillä lattiaan ja yläselän taivutus maata kohden Apuvälineet: Joogatyyny/tyyny keski-/yläselän alle sekä pään alle (niska pysyy rentona) Tiilet/tyynyt reisien tai polvitaipeiden alle Huopa

Pienikin hengähdyshetki arjen keskellä voi parantaa kehon ja mielen hyvinvointia sekä vähentää stressiä 

LÄHTEITÄ JA LISÄMATERIAALIA RENTOUTUMINEN http://www.mielenterveysseura.fi/fi/mielenterveys/hyvinvointi/rentoutuminen- palauttaa-voimia http://www.huippukuntoon.fi/liikunta/opi-rentoutumaan http://stressinhallinta.com/rentoutuminen-eri-tekniikat/ http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=kha00088 YIN JOOGA Kalaja, M. LPES015 Kehonhuollon syventävän kurssin kurssimateriaali.  Syksy 2015‐kevät  2016. Liikuntatieteiden laitos. Jyväskylän yliopisto. Kalaja, M. LPES015 Kehonhuollon syventävän kurssin demoilla käsitellyt asiat. http://www.yinyoga.com/ http://astangajooga.com/yin-jooga http://www.joogaaiora.fi/joogalajit.html http://www.huippukuntoon.fi/liikunta/joogassa-eroja